我第一次看到《這不是你的錯(cuò)》的書(shū)名時(shí)，便有了想讀的沖動(dòng)，因?yàn)椤斑@不是你的錯(cuò)”，是一句我十分喜歡的電影《心靈捕手》中的臺(tái)詞，而就是因?yàn)樯卸鳎娪爸械闹睦韺W(xué)家）的這句話(huà)，主人公威爾走出了童年的陰霾，找到了心之所向。
《這不是你的錯(cuò)》是一本心靈之書(shū)，更是一本操作性很強(qiáng)的自愈手冊(cè)，如果你正遭受因童年創(chuàng)傷引發(fā)的羞恥感的折磨，該書(shū)將帶你踏上逐步克服羞恥感的旅程，教你用一雙不同的眼睛看世界——一雙不被”我低人一等、殘缺不全、毫無(wú)價(jià)值、不值得被愛(ài)"等觀念蒙蔽的眼睛。
01?羞恥感：致命的人類(lèi)情感
最致命的人類(lèi)情感是什么？通常的回答是憤怒或恐懼。事實(shí)上，羞恥感才是最為致命的。羞恥感是殘忍暴力行為以及破壞性關(guān)系的源頭，也是很多成癮行為問(wèn)題的核心。
在所有的情感中，唯有羞恥感會(huì)破壞我們對(duì)自我的評(píng)價(jià)，認(rèn)為自己骯臟丑陋、低人一等、毫無(wú)價(jià)值、不值得被愛(ài)。如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間受羞恥感的折磨，TA會(huì)厭惡自己，從而不惜自虐甚至自殺。
也許你會(huì)問(wèn)，既然羞恥感有如此危害，擺脫它不就得了？
事實(shí)上，羞恥感絕非那么容易擺脫的。遭受過(guò)身體虐待的受害者（自己所愛(ài)的父母、祖父母、兄弟姐妹、叔叔阿姨居然虐待自己），通常認(rèn)為自己應(yīng)該受到懲罰甚至毒打。
羞恥感不僅來(lái)源于受虐者的自我歸咎，對(duì)任何形式的虐待受害者而言，這種暴力本身都會(huì)滋養(yǎng)出羞恥。這種伴隨著無(wú)力感以及屈辱感的羞恥源自對(duì)長(zhǎng)者愛(ài)護(hù)自己的深切渴望與現(xiàn)實(shí)中被拒絕、拋棄之間的強(qiáng)烈落差。
不僅如此，如果羞恥感一旦被內(nèi)化，個(gè)體就會(huì)感覺(jué)自我有缺陷，永遠(yuǎn)都不夠好。將羞恥感內(nèi)化的人會(huì)受到羞恥感的約束。他們長(zhǎng)時(shí)間處于自我評(píng)判和自我責(zé)怪的狀態(tài)中，或者對(duì)外界的評(píng)判異常敏感。他們對(duì)自己期望過(guò)高，對(duì)自己的表現(xiàn)和成就從不滿(mǎn)意，難以接受別人的恭維，更不用說(shuō)愛(ài)意和贊賞了。
此外，當(dāng)這些個(gè)體內(nèi)心充滿(mǎn)著羞恥感， 他們往往會(huì)做出自暴自棄、自我破壞的行為。他們無(wú)法掙脫苦難的枷鎖，生活在現(xiàn)實(shí)世界中茍延殘喘，整天惶惶不可終日。
02 慈悲心和悲憫可以治愈羞恥感
克里斯汀.聶夫說(shuō)過(guò)：“自我悲憫即坦然面對(duì)自己的痛苦并產(chǎn)生共鳴，在乎并善待自己，對(duì)那些痛苦和缺陷抱有客觀，理解的態(tài)度，認(rèn)知到這一切都是人之常情。“
慈悲心和悲憫對(duì)擺脫羞恥感而言至關(guān)重要且療效顯著。
慈悲心能夠撫慰個(gè)體內(nèi)心的傷痛，抵消羞恥感持續(xù)不斷的消極影響。悲憫一個(gè)內(nèi)心充滿(mǎn)羞恥感的人，可以帶給TA莫大的撫慰。哪怕只是一個(gè)理解的眼神、一聲嘆息、一次輕觸，都足以讓受害者知道有人對(duì)TA的痛苦感同身受。
悲憫是觸碰和感受他人的痛苦，而自我悲憫則是觸碰和感受自己的痛苦。具體來(lái)說(shuō)，自我悲憫就是將悲憫的對(duì)象擴(kuò)展到自身的缺陷、失敗和遭遇等。
自我悲憫鼓勵(lì)我們像對(duì)待朋友或孩子一樣，友善、關(guān)愛(ài)、憐憫地對(duì)待自己。你會(huì)悲憫他人，便能學(xué)會(huì)如何悲憫自己，以下練習(xí)會(huì)教你具體如何操作。
1）想一想你身邊最具有慈悲心的人——這個(gè)人對(duì)你很友善，能夠理解你、支持你。他可能是你的老師、朋友、朋友的父親或親戚。
想一想他是如何對(duì)你表達(dá)悲憫的以及你當(dāng)時(shí)的感受。在思考的過(guò)程中，請(qǐng)注意自己的情感變化。如果在你的周?chē)鷽](méi)有這樣的人，可以選擇一位具有慈悲心的公眾人物，或者選擇書(shū)籍、電影或電視中的一位虛擬人物。
2）想象自己可以像TA一樣悲憫自己（或者想象一下這個(gè)人會(huì)怎樣對(duì)待你）。當(dāng)你感到悲傷或羞恥時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待自己？你會(huì)說(shuō)什么話(huà)安慰自己？
自我悲憫的目的在于：像所了解的最富有慈悲心的人那樣悲憫自己，用關(guān)愛(ài)、友善、支持的話(huà)語(yǔ)安撫自己。
自我悲憫會(huì)讓你善待自己，理解自己，驗(yàn)證自己。這些都是你迫切需要的，在擁有這些之后，你便會(huì)感到自己值得被愛(ài)。事實(shí)上，正如克里斯汀.聶夫所說(shuō)，當(dāng)人們給予自己悲憫和支持時(shí)，他們就會(huì)相信隨時(shí)會(huì)有人伸出援手，而這種強(qiáng)有力的想法與那些認(rèn)為自己孤立無(wú)援的受虐兒童恰恰相反。
慈悲心和自我悲憫是治愈羞恥感的絕佳途徑，反復(fù)練習(xí)上述的兩個(gè)步驟，你將看到不一樣的煙火。
03 允許自己感受傷痛
羅伯特.岡薩雷斯曾說(shuō)：“自我悲憫就是敞開(kāi)心扉、溫情脈脈地走近自己的內(nèi)心。悲憫之路與日常經(jīng)歷迥然不同，不在于克服，不在于修補(bǔ)，也不在于驅(qū)趕。悲憫即包容。
悲憫自己，你才能真正敞開(kāi)心扉，并對(duì)自己的遭遇帶來(lái)的痛苦有所感觸。這并不是說(shuō)讓你深陷痛苦，而是讓你對(duì)自己表達(dá)善意。
而讓自己重新感受由虐待導(dǎo)致的情感，尤其是悲傷感，對(duì)很多人而言，是一道難以逾越的鴻溝。
我們不允許自己感受悲傷的原因有很多：有人擔(dān)心如果放縱自己的悲傷，便難以抑制；有人擔(dān)心如果讓自己感受痛苦，就會(huì)變得沮喪；有人則覺(jué)得自己內(nèi)心不夠強(qiáng)大，不能承受痛苦；還有人擔(dān)心如果允許自己悲傷的話(huà)，就會(huì)被拽回童年時(shí)期，不能再適應(yīng)現(xiàn)狀......
要抵御由悲憫自我產(chǎn)生的悲傷，可以嘗試用正念療法。人們常說(shuō)，當(dāng)下才是全部，正念最重要的理念就是活在當(dāng)下。
活在當(dāng)下，你可以在大腦內(nèi)放空對(duì)過(guò)去的回憶，以及對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂(yōu)，畢竟過(guò)去已經(jīng)發(fā)生，未來(lái)尚未可知，我們能做的只有關(guān)注當(dāng)下。
當(dāng)你真正意義上去這樣做的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)思維是無(wú)法脫離時(shí)間而存在，你的內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生一種平和、寧?kù)o的感覺(jué)，你會(huì)感受到生命本體的力量，此時(shí)的你感受不到痛苦，而這就是幸福的秘訣——不在于追求快樂(lè)，而是沒(méi)有痛苦。
接受是正念的另一個(gè)層面。當(dāng)我們接受情緒上的痛苦而非忽視或試圖擺脫它時(shí)，改變自然就會(huì)發(fā)生。接受與聽(tīng)天由命、無(wú)能為力、萬(wàn)念俱灰及美化現(xiàn)實(shí)不同。在正念的語(yǔ)境下，接受是指慎重地體驗(yàn)自己的真實(shí)感受、情感和想法。
切記：情緒管理的關(guān)鍵在于，不抑制、不評(píng)判、不將自己抽離，而是單純地去感受這些情感。將情感置于正念之中，而不不對(duì)它們采取抵御或隔離的方法，這樣才能幫助我們釋放情感。
自我悲憫和正念可以同時(shí)使用。在你體驗(yàn)自身的痛苦時(shí)，它們能幫助你不至于將自己推入絕境或深陷過(guò)往。在將正念和自我悲憫結(jié)合起來(lái)使用的過(guò)程中，你可以直面痛苦，充分感受痛苦，安撫自己，從而通往康復(fù)之路。
04 自我悲憫的五個(gè)練習(xí)
悲憫自愈項(xiàng)目包括五個(gè)部分：自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關(guān)愛(ài)、自我鼓勵(lì)。
1）自我理解
自我理解位居悲憫項(xiàng)目五大要素之首，也是最重要的要素之一。只有自我理解，你才能讓自己卸下羞恥感這個(gè)重?fù)?dān)，不再因虐待經(jīng)歷繼續(xù)責(zé)怪自己，也不再對(duì)自己苛刻。
自我理解的首要目的之一，就是讓你停止周而復(fù)始的自我批判，把注意力放在理解自己的錯(cuò)誤和失敗上。不要再為自己的錯(cuò)誤和失職責(zé)怪自己，你要開(kāi)始相信自己的作為和不作為都是有原因的，這種想法很重要。做到這一點(diǎn)你就邁出了一大步，而如果你想擺脫羞恥感，這也是必不可少的一步。
2）自我寬恕
自我寬恕是至關(guān)重要的一步，可以幫助你擺脫折磨人的羞恥感。沒(méi)有什么比從虐待及虐待的影響中康復(fù)更重要的了。
如果說(shuō)慈悲心是消除羞恥感的解藥，那么自我寬恕則是治愈羞恥感的良藥。自我寬恕要讓自己原諒遭受過(guò)虐待的自我，不讓自己深陷其中。
也許，你可能會(huì)把自我寬恕看作是放縱自己，認(rèn)為自我評(píng)判才是提高自己的唯一方法。但是，消極的自我評(píng)判和自我責(zé)怪反而會(huì)影響個(gè)人各方面的提升。
你越為曾經(jīng)的行為感到羞恥，自尊心就越受挫，就越?jīng)]有動(dòng)力改變。不寬恕自己，你內(nèi)心的羞恥感會(huì)促使你拒絕正視自己的缺點(diǎn)，不接受他人的批評(píng)和指正，以此避免更多的羞辱。
可如果你不寬恕自己，內(nèi)心的羞恥感會(huì)驅(qū)使你繼續(xù)傷害自己和他人。寬恕自己能幫助你在另一個(gè)層面上消除自己內(nèi)心的羞恥感，讓你成為一個(gè)更好的人。不再憎恨自己，你才能真正扭轉(zhuǎn)自己的人生。
幸運(yùn)的是，你可以改變自己的行為，并同時(shí)寬恕自己。事實(shí)上，你越寬恕自己，就越有動(dòng)力改變。自我寬恕給你打開(kāi)了一道改變自己的大門(mén)，能夠讓你釋放抗拒，加深與自身的聯(lián)系。
3）自我接納
自我接納是自我理解和自我寬恕的自然結(jié)果。一旦你開(kāi)始理解自己的行為，并原諒自己過(guò)往的行為和不作為，那么你就能接納現(xiàn)在的自己。
自我接納不是為自己的行為找借口，也不是在不良和冒險(xiǎn)的道路上越走越遠(yuǎn)。它是指敞開(kāi)心扉接納自身的缺點(diǎn)和過(guò)錯(cuò)。
接納自己實(shí)際上是對(duì)自己說(shuō)：“我承認(rèn)我不完美，但我接受這樣的自己?！?/p>
改變自己有很多方法，但至關(guān)重要的仍是接納目前自身的缺陷、弱點(diǎn)和缺點(diǎn)等，你也將學(xué)會(huì)走出消極的思維模式，學(xué)會(huì)對(duì)自己耐心、關(guān)愛(ài)、愛(ài)護(hù)、接受、寬容、坦誠(chéng)。
正如塔拉.布萊克在其力作《徹底接納》中所說(shuō)：“學(xué)會(huì)無(wú)條件地接納自己，我們便不會(huì)再和自己作對(duì)，不會(huì)把不完美的自我關(guān)在評(píng)判和不信任的牢籠中任其凋零。我們會(huì)不斷地發(fā)現(xiàn)回歸本真給自己帶來(lái)的自由和活力。”
4）自我關(guān)愛(ài)
自我關(guān)愛(ài)是指關(guān)愛(ài)和撫慰自己。自我關(guān)愛(ài)不是自我批評(píng)，而是對(duì)自身缺點(diǎn)和不足的容忍。同時(shí)也指當(dāng)我們痛苦、挫敗或底氣不足時(shí)能激勵(lì)自己。
當(dāng)你犯錯(cuò)或遇到不順心的事情時(shí)，越是關(guān)愛(ài)自己，越能減少自我譴責(zé)帶來(lái)的傷害。當(dāng)你感到難過(guò)、害怕、生氣或愧疚時(shí)，越是安撫、鼓勵(lì)自己，越不容易被消極情感壓制。
最重要的是，請(qǐng)記?。?b>你應(yīng)該關(guān)愛(ài)自己，應(yīng)該在感到有壓力時(shí)安慰自己，應(yīng)該了解并滿(mǎn)足自己的基本需求。
5）自我鼓勵(lì)
自我鼓勵(lì)是發(fā)展自我悲憫最后且最關(guān)鍵的一步，能夠增強(qiáng)自我悲憫其他要素的效果。沒(méi)有自我鼓勵(lì)，你將會(huì)重新陷入自我責(zé)怪和自我評(píng)判的泥沼中，你也無(wú)法利用自我悲憫幫助自己完成治療過(guò)程。
切記：生而為人不可能一帆風(fēng)順，但我們能從每次失敗中吸取教訓(xùn)。向自己承諾，即使沒(méi)有完成目標(biāo)，你也不會(huì)再對(duì)自己橫加指責(zé)，而是報(bào)以最真誠(chéng)的善意和理解。
寫(xiě)在最后
隨著羞恥感的消失，你可以開(kāi)啟新的、沒(méi)有陰影的人生。你可以昂首挺胸坦然接受尊重與贊賞，無(wú)需再與他人比較，無(wú)需再背負(fù)他人的期望。
同時(shí)，假如你讓內(nèi)在評(píng)判聲靜音，并培養(yǎng)出一種溫柔而慈悲的內(nèi)在聲音，在你遇挫失意時(shí)鼓勵(lì)你，在你有所收獲時(shí)贊賞你。
愿自我悲憫陪伴你一生，幫助你克服羞恥感，從而看到人生命不一樣的風(fēng)景！
