聲明本文章純屬真實記錄，請勿對號入座?！鷂→
這次在健林廣場花了血汗近一萬塊，去健身。今天只是熱了身。
內容：
跑步機熱身十分鐘，速度6公里每小時。
站立拉小腿韌帶，放松
橡膠墊坐立V字，3次，練習腹肌
仰臥板進階V字，3次，練習腹肌
平板支撐，3次，練習腹肌，臀肌
背靠球，球靠墻，深蹲3次，練小腿肌肉
雙手握住啞鈴飛翔狀，3次，練習背部肌肉
7/28，7/29教練開始教授器械練習，
先熱身，踩那個半球，跳操（腿跳開，雙手上擊掌，腿合并，手放下）30個，3組后壓腿。人體成拱形，雙手前撐地，雙腳后撐地，手慢慢往回縮，使拱形角度越小，同時腳要繃直。
胸間背腿腹，肌肉群
1.腿
器械，不好說上圖吧，這個手臂不能九十度垂直上舉，手臂要往后，角度約45°舉，這樣發(fā)力和練習針對性更好。
練習腿部肌肉，腳用力慢慢蹬出去呼氣?？s回來吸氣。慢慢的，注意安全！
2.手臂的三角肌
3.胸肌
這個雙手平舉，往前推。第一天我說練不到胸肌，教練說肯定能練到，第二天你胸會有點酸痛，我練了第二天，胸好痛。。。說明確實練到了。
4.背闊肌
這個像賽艇一樣，雙手夾緊身體，往后一拉，同時胸部往上挺。（女生做得這個很性感╮(╯╰)╭）
5.腹肌
卷腹，雙手拉著把手，將直角墊在肩上使勁往下扯。
以上5個動作都是15個一組，休息一分鐘不超過2分鐘，做4組。(⊙o⊙)，好累。。
6.最后有氧運動半小時目的是燃燒脂肪。
這個儀器沒拍到全面。明天換一張圖
7/30錢教練授課，肌肉+拉伸
1.熱身深蹲+硬拉+臥推
4組，每組12個，休息1-2分鐘
2.練腰
左右側著練，下去上來
趴著練
3.練小腿肌肉
4.練習大腿內側的肌肉
5.小腿肌肉
6.橢圓機減脂模式半小時
7.拉伸緩解肌肉酸痛
拉伸三角肌
肱二頭肌
胸肌
小腿前后肌肉
明天補齊資料
8/5
1.跑步熱身
2.舉，練肩，手臂微微曲伸，不能拉直。
3.往下拉，練習背廓肌，手臂往外打開，不能繃直
4.手握啞鈴，手臂彎曲，做飛翔動作。
9.不能懶啊！練了沒上傳，拖了幾天罪惡感越來越近嚴重了！小狗錢錢說要堅持72小時完成規(guī)則，超過72小時再完成的困難就越來越大了！
8/9鍛煉
1.跑步十分鐘熱身，速度8.3
2.臥推
4組每組15個。還行
3.練手臂，腹肌
4組12個，不行好累?。。。?/p>
4.雙手往后拉，練胸肌
5.卷腹
平躺地上
雙腿屈伸
雙肩合并
雙手合十，手指尖碰到就行
指尖從雙腿間從頭往后夠，
8/17
俯臥撐熱身，15個3組
1.臥躺舉啞鈴
2.臥推杠鈴練胸肌
3.拉，不知道是什么器材也是練胸肌
4.拉，練背闊肌。糾正動作，往后拉，不是往下拉。
5.坐姿劃船練胸肌，挺直腰桿子
8/22
1.熱身器材坐姿推薦
2.啞鈴坐姿推肩
3.站立側平舉
4.俯身飛鳥
5.直腿硬拉
6.站椅練腰腿臀
7.器材練腿
從今天開始，教練的每個動作都要問清楚名稱，不然容易忘記，以后不好練習。
8/23
1.下斜啞鈴臥推
2.下斜杠鈴臥推
3.十字夾胸
4.坐姿反臂屈撐
5.頸后啞鈴曲臂上停，練三頭肌
6.杠鈴彎舉，練二頭肌
8/28
復習練肩
Dom ，a Germany.
呵呵
8/29 一定要認識到72小時理論，練完后十分鐘更新簡書
卷腹
平板支撐
21響禮炮7+7+7(站立彎舉杠鈴，0-90，90-180，0-180)
斜板彎舉
坐姿啞鈴孤立彎舉
坐姿臂曲撐
站姿杠鈴彎舉
8/31
復習29號的內容
卷腹8/29
平板支撐
21響禮炮7+7+7(站立彎舉杠鈴，0-90，90-180，0-180)
斜板彎舉
坐姿啞鈴孤立彎舉
坐姿臂曲撐
站姿杠鈴彎舉
8/31
復習29號的內容
7-8月 照片統(tǒng)計16次
9/1 練腿
自重深蹲熱身
相撲深蹲(雙手握一個啞鈴)
負重杠鈴深蹲(直杠鈴壓在肩部肌肉上)
坐姿腿曲撐器械(腳踝關節(jié)之上)
弓箭步(行走)
提踵 器械
9/3
引體向上
高位下拉 器材
單臂繩索高位下拉，弓箭步
坐姿劃船 坐拉
杠鈴劃船 大元肌
器材 曲臂練菱形肌
? ? ? ? 直臂練三角形后豎(肩膀后)
