【日期】2020.2.13
【姓名】李旭鵬
【書名】《掌控習(xí)慣》
【拆頁(yè)內(nèi)容】：第40-41頁(yè) 行為改變的四大定律
【R原文】
2.1 R原文
我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣。
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則。
1、四大定律
如原文拆頁(yè)所述，行為改變的四大定律，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。
每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法，詳見下圖。
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡(jiǎn)單休息下。
3、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。
4、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。
B、長(zhǎng)假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完> 成作業(yè)，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣，一一列舉出來，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么。
請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因。
一、養(yǎng)成的習(xí)慣：時(shí)間記錄
在9月份報(bào)名崔律的時(shí)間精力管理訓(xùn)練營(yíng)，開始對(duì)每日的時(shí)間的進(jìn)行記錄，目前已經(jīng)堅(jiān)持5個(gè)月了，即使節(jié)假日期間，也在記錄。
1、提示：開始每個(gè)任務(wù)的同時(shí)進(jìn)行記錄
2、渴求：希望了解自己的時(shí)間分布；
3、反應(yīng)：打開aTimelogger，選擇分類，開始記錄該項(xiàng)任務(wù)；
4、獎(jiǎng)勵(lì)：讓自己可以熟知每日的時(shí)間分布，有成就感。
二、有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣——每日復(fù)盤
2019年7月15日，加了一個(gè)個(gè)人成長(zhǎng)社群，因社群中一位小伙伴進(jìn)行每日復(fù)盤打卡，我也跟隨響應(yīng)，開始堅(jiān)持打卡100天，歷經(jīng)5個(gè)月完成100天的每日復(fù)盤打卡，完成打卡后，沒有繼續(xù)堅(jiān)持，每日復(fù)盤習(xí)慣并沒有養(yǎng)成。
按照行為改變的四大定律進(jìn)行分析：
1、提示：每日清晨到公司后（8：20）
2、渴求：復(fù)盤后找到個(gè)人不足，提升自己。
3、反應(yīng)：用幕布工具進(jìn)行復(fù)盤；
4、獎(jiǎng)勵(lì)：社群分享后，他人點(diǎn)贊
按照今天的四大定律，反思為養(yǎng)成習(xí)慣的原因：
1、每日復(fù)盤全靠自己的自覺性，沒有讓復(fù)盤任務(wù)顯而易見。
2、每日復(fù)盤后，僅僅停留在文字上，在執(zhí)行過程中遇到的問題，還是習(xí)慣性模式處理，對(duì)行動(dòng)沒有改變，導(dǎo)致復(fù)盤工作對(duì)于自己意義不大。（無明顯吸引力）
3、對(duì)每日復(fù)盤制定了模板，方便書寫，但復(fù)盤需要不斷的思考前一天的任務(wù)，許多工作回憶需要時(shí)間，因此每日復(fù)盤花費(fèi)至少半個(gè)小時(shí)。（沒有做到簡(jiǎn)單易行）
4、整個(gè)復(fù)盤過程較為費(fèi)腦，社群分享后，經(jīng)常無人點(diǎn)贊，讓自己會(huì)有些失落。
A1+:
按照今天的學(xué)習(xí)方法，進(jìn)行調(diào)整：
1、讓它顯而易見：
那每日復(fù)盤納入“高效TODO”APP中，定時(shí)進(jìn)行提醒，確保自己不會(huì)遺忘。
2、讓它有吸引力：
（1）基于身份養(yǎng)成習(xí)慣，給自己定位為精進(jìn)者，調(diào)動(dòng)自己的內(nèi)驅(qū)力，更加有吸引力。
（2）進(jìn)行周復(fù)盤、月復(fù)盤，跟蹤完成情況，讓自己的復(fù)盤更有效果。
3.讓它簡(jiǎn)單易行：
利用時(shí)間管理工具aTimelogger，記錄每日的時(shí)間，讓復(fù)盤工作更加容易。同時(shí)提醒自己先完成后完美，確保每日都會(huì)復(fù)盤。
4、讓它令人愉悅：
復(fù)盤過程中可以聽輕松點(diǎn)的音樂，幫助自己調(diào)節(jié)情緒。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡(jiǎn)要模板。
推斷一下，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
最近想要養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣：三個(gè)月內(nèi)每日清晨6點(diǎn)-6：50，完成一篇自由寫作。
1、提示：每日清晨6點(diǎn)
2、渴求：提升自己的寫作能力。
3、反應(yīng)：用訊飛語(yǔ)記進(jìn)行寫作
4、獎(jiǎng)勵(lì)：簡(jiǎn)書分享、頭條分享，得到日更的黃V。
可能出現(xiàn)的困難：
1、激勵(lì)不足，自我放棄
2、寫作過程中素材不夠，寫作過程中遇到無米之炊的困境；
3、精力不足：遇到其他重要事項(xiàng)的時(shí)候，會(huì)沖突，導(dǎo)致出現(xiàn)斷更的情況。
采取的措施：
1、獎(jiǎng)勵(lì)：
完成三個(gè)月日更，獎(jiǎng)勵(lì)自己一件帥氣的衣服，給老婆買件衣服。 同時(shí)邀請(qǐng)老婆監(jiān)督自己。
2、反應(yīng)：
(1)每日午休期間，聽得到、樊登讀書會(huì)APP收集一些寫作素材。
(2)平常多關(guān)注一些寫作的公眾號(hào)，收集文中的故事作為自己的寫作素材。
(3)提醒自己先完成，后完美，如果時(shí)間不夠，可以寫10分鐘的內(nèi)容，完成打卡，給自己減壓。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）
1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來。
（1）養(yǎng)成習(xí)慣：演講、每日運(yùn)動(dòng)半小時(shí)、每日三杯水、拆書、英語(yǔ)學(xué)習(xí)、每日寫作、每日復(fù)盤
（2）戒掉：刷視頻、晚睡
2、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么？
（1）能力提升：提升自己的總結(jié)概況能力、文字表達(dá)能力、對(duì)事物的敏感程度、提升自己的邏輯能力；
（2）收入提升：有可能實(shí)現(xiàn)寫作變現(xiàn)，多一份收入。
