R·閱讀原文片段
《拖延心理學(xué)》第12章內(nèi)容
拖延本身就包含難以達(dá)成目標(biāo)的意思，拖延可以對你的生活造成嚴(yán)重的干擾，以至于你幾乎很少能夠完成你所設(shè)定的目標(biāo)。或者，你最后終于完成了你的目標(biāo)，但是其間經(jīng)歷了很多痛苦的掙扎。
拖延者在目標(biāo)設(shè)定上也存在著困難，這一點(diǎn)或許并不明顯，因?yàn)楸砻嫔峡磥硗涎诱咭恢痹诿χO(shè)定和重新設(shè)定目標(biāo)，但是，他們所設(shè)定的目標(biāo)幾乎總是模棱兩可的，比如：“今天我得做掉一些事?！被蛘撸O(shè)定的目標(biāo)太大，太雄心勃勃，比如：“我想在這個(gè)領(lǐng)域里做到第一?！币赃@樣的方式所設(shè)定的目標(biāo)往往含混不清，實(shí)際上更容易引發(fā)拖延的問題。
可操作目標(biāo)
看你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步，當(dāng)你達(dá)到一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：
（1） 可觀察性；
（2） 具體性和特殊性；
（3） 它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；
（4） 第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。
“我想要停止拖延”雖然是一個(gè)體面的目標(biāo)，但是它不具有可操作性。你無法真正地看到拖延被停止——你要的是什么結(jié)果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上拖延？它也很難被分解成幾個(gè)步驟——你怎樣才能開始停止拖延呢？
I. 拆書家講解引導(dǎo)
今天學(xué)習(xí)的段子出自美國流行心理醫(yī)生簡.博克和萊諾拉.袁博士的《拖延心理學(xué)》，本書講述了《拖延心理學(xué)》的基本信息是：遲緩習(xí)性既非惡習(xí)，也非品行問題，而是由恐怖引起的一種心理綜合征。
這個(gè)片段介紹的是書中所列的克服拖延的方法之一即制定可操作性的目標(biāo)。制定一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：
（1）可觀察性—將目標(biāo)行為化，如“沉著自信地完成這次匯報(bào)”，沉著自信是你的一種狀態(tài)，別人很難觀察到，因此不具有可觀察性。再比如“更新完今天的作業(yè)，提交給老師”具備可觀察性。
（2）具體性和特殊性—將目標(biāo)具體化，如“我要改變我懶散的狀態(tài)”，模糊、不具體，改變哪些方面的懶散狀態(tài)？再比如“我要減肥”，不具體，需要制定具體的衡量指標(biāo)，如果修改為“我要減重5公斤，體脂率下降到24%”，則很清晰具體。
（3）它可以被分解成幾個(gè)小的步驟—將一個(gè)具體的可操作性的目標(biāo)再細(xì)分成一個(gè)個(gè)明確的小步驟，然后逐步完成目標(biāo)。當(dāng)你分解任務(wù)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)步驟并沒有那么難。像我參加21天訓(xùn)練營，每次都會(huì)因?yàn)檫@樣那樣的原因延遲提交作業(yè)。其實(shí)仔細(xì)分析，我發(fā)現(xiàn)是因?yàn)槲冯y情緒在作祟。一想到R,I,A就頭疼，于是就能拖就拖了。按照今天段子介紹的方法，把提交作業(yè)這個(gè)目標(biāo)進(jìn)行分解就相對容易的多。比如，首先完成R，那么我可以利用等車的時(shí)間，中午休息的時(shí)間先把選段確定了；其次完成I，那么我可以在每天下班前的半個(gè)小時(shí)完成；然后利用晚上的一個(gè)小時(shí)完成2個(gè)A。
（4）第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成—拖延者總是將目標(biāo)理想化，因此建議將目標(biāo)簡單化。比如我的作業(yè)分解，最后將看似很難的任務(wù)都分解為一個(gè)個(gè)相對不那么難的目標(biāo)。
A1：我在工作生活中怎樣運(yùn)用今天學(xué)習(xí)的段子？
學(xué)習(xí)了今天的段子，回想了我工作中的經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)拖延時(shí)不時(shí)地發(fā)生。比如生了小孩之后，家里實(shí)在太亂了。我就想“有空收拾一下家里吧”可是一拖再拖，幾個(gè)月過去了，家里依然還是那么亂。我想“寶寶大了，可以帶出去旅行一次了吧”可是眼看寶寶都一歲了，還從未帶出去過一次。我想“想學(xué)個(gè)繪畫”，書買回來了幾個(gè)月，就看了第一頁。發(fā)生在我身上的拖延真的太多了。學(xué)習(xí)了今天的段子，就可以通過制定可操作性的目標(biāo)來戰(zhàn)勝拖延。
比如：我想帶寶寶去旅行一次。按照今天學(xué)習(xí)到的知識(shí)，我可以做以下幾件事。
（1） 將目標(biāo)行為化：我打算帶寶寶去一次重慶。
（2） 具體化：我打算安排在12月底，元旦假期的時(shí)候帶寶寶坐動(dòng)車到重慶。
（3） 分解：
1）協(xié)調(diào)家庭成員時(shí)間；（11月份）
2）網(wǎng)上查攻略（玩的、吃的）；（11月份）
3）制定行程安排；（11月份）
4）提前預(yù)定車票和酒店。（12月份）
（4） 目標(biāo)簡單化：以上分解每一個(gè)活動(dòng)都很容易完成。
A2：以后我在工作生活中怎樣運(yùn)用今天學(xué)習(xí)到的段子？
因?yàn)橄勇闊?，所以在我的生活中儀式感的東西很少，比如我們家不過生日、結(jié)婚紀(jì)念日、情人節(jié)等等。但是呢，有了寶寶之后，對“生活中需要儀式感”的觀念有了更多的認(rèn)同，因此我打算在寶寶周歲時(shí)給他過有意義的生日。為了避免拖延導(dǎo)致目標(biāo)完成不了，因此我打算運(yùn)用今天所學(xué)的知識(shí)來策劃寶寶的生日。
（1） 目標(biāo)行為化：為寶寶舉辦生日Party
（2） 具體化：我打算11月29日邀請寶寶的爺爺奶奶外公外婆舅舅等在新家為寶寶過生日。
（3） 分解：
1） 照全家福，挑選照片，制作成長相冊（10月份）
2） 采購用品，包括氣球、彩帶、糖果等（11月上旬）
3） 給寶寶挑選禮物，帶去海洋館玩（11月中旬）
4） 邀請親人（11月中旬）
5） 布置房間（11月28日）
6） 晚餐準(zhǔn)備（11月29日）
7） 整理生日記錄，且為寶寶寫一封信。（12月）
（4）目標(biāo)簡單化：以上分解每一個(gè)活動(dòng)都很容易完成。
