跑馬入坑一年了，總得做一下回顧和總結，先上幾張數據表：
1、參賽記錄表
2、訓練里程表
開始盤點和總結了：
一、成績
1、PB
很遺憾，不管是半馬還是全馬，PB都是我第一次參賽的時候創(chuàng)造的。
2018年桂林國際馬拉松半程成績? 1:57:14
2019年萬科新年撫仙湖馬拉松成績?4:51:50
羅平全馬不是4:19:25嗎？對不起，不是田協賽事，這個PB不被絕大多數賽事承認。
2、參賽頻率
半馬：4次。全馬安全完賽。
全馬：8次。其中四次完賽，四次退賽或者無成績。
3、體重
最近一年的體重并無明顯變化，均保持在75-77kg左右。在跑量比較高的月份，可以低至72kg。
二、缺陷
1、跑量少
跑量的多少，是衡量一個跑者綜合素質的最好體現。對于追求PB的跑者而言，如果月跑量能夠達到200km，兩年后，跑進330是大概率事件。
我整個2018.11--2019.11年度，總體跑量僅僅是1000公里。換算成12個月，每個月跑量在84公里。嚴重不足。
2、月份跑量嚴重不均衡
有些月份直逼180公里，比如7、10月，有些月份甚至沒跑，比如3、11月。這種不均衡導致跑步訓練嚴重沒有連貫性、計劃性，嚴重挫傷跑步的積極性和信心。
而導致月份跑量不均衡的原因在哪里呢？后面會說。
3、傷病是影響跑步的罪魁禍首
最影響跑步的傷病很多人說是膝蓋，我不一樣，我是拉傷。
拉傷了右腿又拉傷左腿，剛剛好了大腿，又拉傷小腿。反正是換著花樣來。
這個月的桂馬、騰馬，我均在4公里退賽，又無奈又心酸，在傷病沒有恢復的情況下，果斷退賽是唯一的選擇。
我一直思考這個問題，為什么我跑步容易受傷？經過這些天的思考，我總結了以下幾點：
3.1 準備活動并不充分
熱身很重要，跑步之前的熱身環(huán)節(jié)，需要10-20分鐘的時間來喚醒身體的運動機能，從而讓身體的肌肉和筋骨經歷一定的拉伸，達到跑步的需求。
我并不是不重視熱身，熱身時間大概在10分鐘，但是對于我個人而言，還是不足。
3.2 跑步提速沒有循序漸進
受傷總是在跑步過程中受傷的，除了熱身不充分的因素外，在跑步中的提速不能過快，特別是碰到下坡的時候，更要注意控速。
3.3步頻過低
以前步頻在160左右，最近跑步刻意讓自己的步頻提升到180左右。
之所以這樣做，也是為了減少傷病，經常用180的步頻跑步，你會發(fā)現你有一種在豆腐上跑步的感覺，這樣對于膝蓋、腳踝、肌肉的壓力會更小一些。
3.4跑后拉伸不重視
跑后一定要拉伸，拉伸后對于肌肉和肌腱有很好的恢復作用。能減少傷病。
4、作息安排不規(guī)律是影響跑步的重要因素
4.1 跑量夏天多，冬天少
說白了，冬天白天短，黑夜長，早上起不來，晚上想早睡。
4.2 上下班通勤時間太長
來回單位每天都是70公里，光路上的時間就有3個小時，如何安排時間去跑步？
跑圈的大神作息時間都相當規(guī)律，基本上都是早睡早起，應酬少，工作恒定。我在想我是否為了跑步在單位周邊租房子住呢？一問單間1400一個月，我就當我沒想過了。
5、比賽頻率太高
當初憑著對跑馬的狂熱，在2019年一年報了10個賽事。連跑圈的大神都看了直搖頭?，F在冷靜下來以后，發(fā)現自己并不需要靠比賽來支撐自己跑馬的熱情，如果這一點達不到的話，那就失去了當初跑馬的初心了。
2020年的跑馬，我計劃全年最多就參加5個以內的賽事。當然熱門金牌賽事還需要抽簽。
計劃參加：重慶（抽簽）、武漢（抽簽）、北京（抽簽）、廣州（抽簽）、上海（抽簽）、上合昆明（抽簽）、昆馬半程（抽簽）、桂林等
按照熱門賽事全馬25%左右的中簽率，需要抽簽的賽事可能我只能參加1-2個。全年下來就4-5個。
6、沒有制訂各項訓練計劃
除了基礎的跑量，還有很多其他的訓練方式。
比如：
間歇跑或法特萊克跑：能夠有效提升馬拉松中的提速能力。
LSD：能夠有效的提升肌肉的攜氧能力和脂肪代謝能力，從而提升肌肉的耐力。
肌肉力量訓練：能夠有效提升跑步中身體支撐能力，減少傷病。
本來2019年自己制定的跑量在2000，結果自己打了折扣。希望在2020年，有所改觀。
三、展望
1、跑量2000km
要達到這個目標需要有這樣幾個前提
1.1控制體重
體重如果能夠控制在72以內，甚至在70以內。將可以減少自己的傷病。
1.2減少傷病
這個前提達不到，2000km就算是白說。減少傷病的方法上面已經說了，自己嚴格執(zhí)行。
1.3作息規(guī)律
不積跬步無以至千里，積少成多。如果作息規(guī)律了，跑步能夠自律了，其實不需要意志力，自驅力會讓你去跑起來。
2、中簽隨緣
熱門賽事，是否中簽，不強求。不中簽就算是給自己省錢了。中簽了，就積極備戰(zhàn)，爭取PB。
3、積極參加黑馬跑團的活動
廣交朋友，廣結善緣。志同道合的朋友遍布天下。
