更多健身資訊請關(guān)注公眾號【健身小屁孩】練出小蠻腰、蜜桃臀
在疫情發(fā)生之前，可能你是是健身房的?？?，一周要擼鐵3-4次或者經(jīng)常跑步、練瑜伽，而現(xiàn)在天天在家，總感覺沒動(dòng)力運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練計(jì)劃也暫時(shí)擱淺。
長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的你，可能心里犯嘀咕：
我的肌肉會(huì)不會(huì)在掉?。?/strong>
事實(shí)上，如果你已經(jīng)超過3-4周沒有運(yùn)動(dòng)了，你的肌肉的確會(huì)慢慢的變小，并且肉眼可見，但這是正常的。
首先我們要知道，肌肉緯度增大是通過肌肉受到刺激和破壞，相應(yīng)部位的肌肉纖維數(shù)量增加，以致肌肉細(xì)胞體積增大，并非是肌肉細(xì)胞的增多。所以如果不持續(xù)讓肌肉承受阻力，它會(huì)萎縮變小，也就是肌肉萎縮。
一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，他的速度肯定會(huì)不如從前，只要重新開始跑步練習(xí)，速度就會(huì)提升至原來的水平。對于肌肉力量來說，情況也一樣，只要通過一定輕量的運(yùn)動(dòng)，你就可以緩解肌肉力量下降、變?nèi)酢?/p>
3-4周不運(yùn)動(dòng)后會(huì)怎樣？
對于肌肉訓(xùn)練愛好者來說
持續(xù)的運(yùn)動(dòng)讓你的身體一直承受著壓力，所以一定的休息是必須的。至于，休息是否會(huì)讓體能下降、肌肉萎縮？這主要是跟你休息的時(shí)長和你的運(yùn)動(dòng)水平有關(guān)。
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停止運(yùn)動(dòng)3-4周之后，你的身體可能會(huì)：
1、新陳代謝變慢：斯基德莫爾學(xué)院的一項(xiàng)研究表明，在停止運(yùn)動(dòng)一周后，你的新陳代謝率會(huì)下降4%，體重也會(huì)隨之增加。
2、肌肉力量變?nèi)?/strong>：休息同樣長的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)愛好者比起普通人來說，更容易保持肌肉力量。也就是說，如果你之前已經(jīng)保持鍛煉了超過一年或更長的時(shí)間，你比起普通人來，肌肉力量更不容易變?nèi)酢?/p> 3、運(yùn)動(dòng)動(dòng)力降低：一段時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你失去鍛煉的動(dòng)力，也許你要重新集結(jié)毅力才能開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了。 對于有氧運(yùn)動(dòng)愛好者來說 比起肌肉力量，心肺功能更加經(jīng)不起時(shí)間考驗(yàn)。研究表明，在休息僅1-2周后，你的心肺功能就開始下降。你會(huì)感覺同樣時(shí)長的有氧運(yùn)動(dòng)開始變得比以前要吃力了。 那么應(yīng)該怎么做呢？ 1、定制新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 我知道你心里肯定很無奈， 哈哈，我們都知道在家鍛煉是完全簡單可行的，好消息是，對于有一定經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者，你的“肌肉記憶”會(huì)幫助你快速步入正軌。 如果你想要開始新的健身計(jì)劃，你需要做到循序漸進(jìn)，一段時(shí)間不鍛煉，來個(gè)徒手的練習(xí)第二天都可能會(huì)酸疼到懷疑人生。 你需要從最基礎(chǔ)的身體動(dòng)作開始練，例如一切推、拉、蹲、髖部鉸鏈動(dòng)作：俯臥撐、深蹲、弓步蹲、硬拉等，來提升你身體的新陳代謝率，也可以做HIIT練習(xí)來提高心肺功能。 2、觀察自己運(yùn)動(dòng)的進(jìn)步 健身就像任何技能一樣，要得到好的效果，需要持續(xù)的努力和一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步。每天固定一個(gè)時(shí)間段做鍛煉是一個(gè)很好的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方法，不管是30、40分鐘還是1小時(shí)，只要到了時(shí)間就完成計(jì)劃。 相信你應(yīng)該聽說過 “漸進(jìn)式超負(fù)荷”的概念，也就是隨著時(shí)間的推移，逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷，通過讓肌肉跨出舒適區(qū)，來達(dá)到刺激肌肉生長的目的，是肌肉生長的關(guān)鍵要素。以下是在家也可以做到“漸進(jìn)式超負(fù)荷”的方法： 1、增加訓(xùn)練量（增加動(dòng)作組數(shù)、次數(shù)） 2、增加肌肉負(fù)重的時(shí)長（勻速、減速運(yùn)動(dòng)） 3、增加訓(xùn)練強(qiáng)度（減少休息時(shí)間） 4、確保動(dòng)作正確（阻力、組數(shù)、次數(shù)不變） 充分利用健身工具 這些家用器械不占空間，也不貴，可以讓運(yùn)動(dòng)更高效。 1、準(zhǔn)備一到兩對小啞鈴，輕的重的各一對 2、彈力帶，小阻力大阻力各一條 3、一副瑜伽墊 4、一個(gè)可以讓你搭腳的箱子、桌子、椅子等 3、維持高蛋白飲食 想要保持肌肉力量，飲食是很重要的一環(huán)，特別是依然每周在家運(yùn)動(dòng)的人，要盡量每天攝入每公斤2g的蛋白質(zhì)。也就是說，50kg體重的人，每天盡量吃到100g的蛋白質(zhì)。 如果你的運(yùn)動(dòng)量降低了，想要維持同樣的體脂的話，就要減少攝入的熱量。 4、重新審視自己的身體 這段在家的時(shí)間是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)讓你重新回顧你的鍛煉過程，思考你的優(yōu)勢和短處，想明白真正適合自己的運(yùn)動(dòng)模式是什么。 我平常是一個(gè)坐久了就不舒服的人，所以我盡量站著辦公，然后每隔一天就做一次45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。你可以按照你的個(gè)人習(xí)慣，定制計(jì)劃并且寫在小本本上，確保自己沒有過少或者過量的鍛煉。 以下是一些在家可以嘗試的身體挑戰(zhàn)，供你參考： 1、刷新自己平板支撐時(shí)長的記錄 2、刷新一次不間斷跳繩的次數(shù) 3、嘗試一次倒立 4、試著讓自己盡量完成一個(gè)劈叉 5、每天喝足夠的水 6、嘗試早睡 7、等等等等.... 去完成那些你一直認(rèn)為沒時(shí)間去做的小目標(biāo)。 如果你對健身很沒有頭緒，那么可以參考網(wǎng)絡(luò)上的網(wǎng)課，微博、Keep、小紅書等都有很多的訓(xùn)練日計(jì)劃、周計(jì)劃，還有教學(xué)視頻可以讓你跟著一起做。 總結(jié) 現(xiàn)在你知道停止鍛煉3-4周或更長時(shí)間的話，你的肌肉會(huì)變?nèi)酰遣⒉恢档脫?dān)心。因?yàn)橹灰３忠欢ɑ顒?dòng)量，就可以減緩肌肉退化，回到以往的運(yùn)動(dòng)量后，肌肉就會(huì)恢復(fù)并且變得更強(qiáng)。 但是記住，無論是新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的健身人士，在定制訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都要考慮到自己的可承受范圍。你不想要每天大量的鍛煉讓自己過于疲憊，并且如果時(shí)間安排不當(dāng)導(dǎo)致錯(cuò)過了一天的練習(xí)，你可能會(huì)感到自責(zé)。所以，找到適合自己的訓(xùn)練模式很重要。 建議每周練3-4次，每次時(shí)間保持在30-60分鐘。如果你已經(jīng)停止鍛煉一段時(shí)間，沒有關(guān)系，聽從你的身體，如果它感到疲憊想要休息，就不要逼迫自己重拾鍛煉。 如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好，就趕緊行動(dòng)起來吧~ 更多健身資訊請關(guān)注公眾號【健身小屁孩】練出小蠻腰、蜜桃臀
