#每日閱讀筆記-原子習(xí)慣（Atomic Habits）
01-?原子習(xí)慣的驚人力量
讓每個(gè)面向都改善百分之一，全部加起來(lái)就會(huì)得到可觀的成長(zhǎng)。
復(fù)利效應(yīng)，讓小習(xí)慣造就大不同
習(xí)慣就是自我改善這件事的復(fù)利。
造就成功的不是千載難逢的機(jī)會(huì)而是日常的習(xí)慣。
好習(xí)慣讓時(shí)間成為你的盟友，壞習(xí)慣讓時(shí)間成為你的敵人。
人人都知道習(xí)慣，好習(xí)慣很重要，但是為什么建立好習(xí)慣這么難呢？
書中作者說(shuō)了一個(gè)例子：
一塊冰塊的融化，可能從二十六華氏度到三十一華氏度都沒(méi)有任何的變化，但是到了三十二華氏度（0攝氏度）就開始融化了。
一度之別，表面上與先前的增溫幅度沒(méi)有差異，卻啟動(dòng)了巨大的變化。
有些時(shí)候我們沒(méi)有建立起好習(xí)慣并不是因?yàn)槲覀兪チ烁纳频哪芰?，而是往往因?yàn)槲覀兩形纯缭綕摲Φ耐凇?/p>
同時(shí)，我們也必須要知道，改變可能醞釀數(shù)年然后瞬間發(fā)生。
就如石匠敲打石頭一樣，精熟需要耐性。
潛伏之力的停滯期是非常強(qiáng)大的，非常需要我們的精煉和耐性。
別管目標(biāo)，專注于系統(tǒng)就好目標(biāo)師你想要達(dá)到的成果，而系統(tǒng)是讓你達(dá)到那些成果的過(guò)程。【很多時(shí)候，我們都會(huì)過(guò)分關(guān)注于我們的成果，而忽略過(guò)程。在我教學(xué)的過(guò)程中，我有很多次都過(guò)分地糾結(jié)于我想達(dá)到的結(jié)果而往往讓過(guò)程和系統(tǒng)出現(xiàn)混亂的現(xiàn)象?！俊居浀靡粋€(gè)化學(xué)家和我說(shuō)過(guò)：研究的方向是沒(méi)有錯(cuò)的，錯(cuò)誤的只有是實(shí)踐和研究的過(guò)程，如果這個(gè)過(guò)程沒(méi)能到達(dá)那個(gè)方向那就證明這個(gè)過(guò)程是錯(cuò)誤的，我們需要換個(gè)方法?！慷绻覀兿胍谰酶纳七@些問(wèn)題，就必須從系統(tǒng)上下手。修整輸入，輸出自會(huì)有解。
那什么是系統(tǒng)呢？設(shè)定目標(biāo)的目的是贏得比賽，建立系統(tǒng)的母的則是持續(xù)待在比賽李。Progress的必要條件是對(duì)process的投入。
02| 改變習(xí)慣最有效的方法，是改變身份認(rèn)同行為改變的三個(gè)層次：第一，改變結(jié)果第二，改變過(guò)程第三，改變身份認(rèn)同要改變身份認(rèn)同，我們需要用實(shí)際行動(dòng)來(lái)不斷地向自己證明自己就是這樣的人和擁有這樣的身份。這樣就是有了以結(jié)果為基礎(chǔ)的習(xí)慣，你會(huì)把焦點(diǎn)放在想要成就的事；有了身分認(rèn)同為基礎(chǔ)的習(xí)慣，你會(huì)把焦點(diǎn)放在希望成為的人。書中列舉了兩個(gè)例子：拒絕抽煙：一個(gè)說(shuō)，不用了，謝謝。我正在戒煙。另一個(gè)說(shuō)，不用了，謝謝。我不抽煙。第一個(gè)的身分認(rèn)同還是，我是抽煙者。第二個(gè)的身份認(rèn)同就是我非抽煙者。往往這種情況下，第一個(gè)就偏向于抽煙。
具體來(lái)說(shuō)，需要從深處來(lái)發(fā)現(xiàn)改變，我們應(yīng)該設(shè)立這樣的目標(biāo)：目標(biāo)不是讀完一本書，而是成為讀書人。目標(biāo)不是跑完一場(chǎng)馬拉松，而是成為跑步的人。目標(biāo)不是學(xué)會(huì)一種樂(lè)器，而是成為演奏音樂(lè)的人。
思想或行為與你的身份認(rèn)同牽扯越深，就會(huì)越難改變。相信你的文化所相信的事，這就是群體認(rèn)同。去做維護(hù)你自我形象的事，這就是個(gè)人認(rèn)同。以上這些都是會(huì)讓人覺(jué)得舒服自在，就算那些事情是錯(cuò)誤的。但人們往往都愿意處于這種舒服的狀態(tài)。
要想成為最好的自己，就要持續(xù)編輯、修訂自己的信念，升級(jí)并拓展你的身份認(rèn)同。
改變身分認(rèn)同，有兩個(gè)步驟：1. 將身分認(rèn)同具體化，良好的習(xí)慣就是身分認(rèn)同的具體化?！赣⑽?identity就是來(lái)源于拉丁文中的essentitas，essentitas就是存在的意思，而identidem是拉丁文中重復(fù)的意思。因此identity就是重復(fù)的存在。我們的一些習(xí)慣不斷重復(fù)的存在就會(huì)造就我們的身份。例如，一個(gè)人使閱讀這件事重復(fù)存在，那么他就是一個(gè)閱讀者?！?. 透過(guò)生活中的小勝利來(lái)向自己證明習(xí)慣的精髓并非擁有，而是成為。習(xí)慣之所以重要，是因?yàn)樗麄兡軌蜃屇阕兂赡阆胍蔀榈哪欠N人。透過(guò)習(xí)慣這條管道，你可以開發(fā)你對(duì)自己最深的新年。你真的會(huì)變成你的習(xí)慣。
以上這些從我個(gè)人的生活中都深有體會(huì)。1. 我是一個(gè)早起的人。2. 我是個(gè)終生學(xué)習(xí)者。3. 我是一個(gè)閱讀者。一開始我想的是，我想早起，慢慢地在朋友們眼中我就成了那個(gè)早起的人。非常神奇的是，這個(gè)概念和身份似乎就成為我的標(biāo)簽一樣，我不知覺(jué)地就將自己和這個(gè)身份聯(lián)系在一起，并且會(huì)不斷地重復(fù)做一些事來(lái)論證：我就是這樣的，我就是一個(gè)早起者。終生學(xué)習(xí)者和閱讀者的概念也是一樣的。
我想，這就是原子習(xí)慣的力量吧。20210909
03-四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，讓你加你起好習(xí)慣
學(xué)習(xí)習(xí)慣的過(guò)程中需要帶來(lái)可喜后果的行為往往會(huì)被重復(fù)，而帶來(lái)可厭后果的行為比較不可被重復(fù)。其實(shí)習(xí)慣的形成過(guò)程就是一個(gè)不斷試錯(cuò)的過(guò)程?！肝矣浀眠@本書的第一章便說(shuō)了，我們需要的是不怕試錯(cuò)的能力和勇氣」嘗試、失敗、學(xué)習(xí)、做不一樣的嘗試。透過(guò)練習(xí)，無(wú)用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強(qiáng)化，習(xí)慣就形成了。因此，習(xí)慣不過(guò)是環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)的問(wèn)題的可靠解決之道。
習(xí)慣就是重復(fù)次數(shù)多到足以自動(dòng)化的行為。
習(xí)慣的終極目標(biāo)，就是用最少的能量和努力解決生活問(wèn)題。
所有習(xí)慣都能被分解為四個(gè)回饋迂回的步驟：提示、渴望、回應(yīng)、獎(jiǎng)賞。
行為改變四法則是一組能夠幫助我們建立更好習(xí)慣的簡(jiǎn)單規(guī)則：一、讓提示顯而易見二、讓習(xí)慣有吸引力三、讓行動(dòng)輕而易舉四、讓獎(jiǎng)賞令人滿足
20210910?
04-行為改變的過(guò)程始于覺(jué)察
以前聽別人說(shuō)，覺(jué)察力決定一個(gè)人的情商，讀完此書之后我才發(fā)現(xiàn)原來(lái)覺(jué)察力真的可以決定一個(gè)人的很多東西。最近在一個(gè)新開的國(guó)際學(xué)校中開始做老師培訓(xùn)，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)覺(jué)察力也是作為教師的一個(gè)重要能力。在教學(xué)的過(guò)程中，我經(jīng)常覺(jué)察到一些東西，例如哪個(gè)孩子的心情不好，哪個(gè)孩子做了虧心事，哪個(gè)孩子和哪個(gè)孩子早戀了，等等這些。往往，我們不是每次都能解釋自己覺(jué)察到什么，但是我就是能夠知道結(jié)果。
這和學(xué)習(xí)一樣，我們不是每次都能解釋自己能學(xué)到什么，但學(xué)習(xí)持續(xù)進(jìn)行，而我們?cè)谔囟顩r下注意到相關(guān)提示的能力，這就是我們每個(gè)習(xí)慣的基礎(chǔ)
這就如，食欲和饑餓被無(wú)意識(shí)地掌控著，透過(guò)各種不同的回饋回路，你的身體漸漸提醒你再次進(jìn)食的時(shí)間到了，并追蹤體內(nèi)與外界發(fā)生的事。
我們對(duì)這些提示的回應(yīng)已深深烙印，以至于采取行動(dòng)的強(qiáng)烈欲望感覺(jué)像是無(wú)緣無(wú)故出現(xiàn)。務(wù)必帶著覺(jué)知展開改變行為的過(guò)程。
在能夠有效建立新習(xí)慣之前，必須先掌握現(xiàn)有的習(xí)慣。
倘若無(wú)法意識(shí)到意識(shí)，它就是會(huì)指揮你的生活，然后你會(huì)稱之為命運(yùn)。
之前我一直不理解電視劇里為什么飛機(jī)師總是要說(shuō)出自己行為的指令。原來(lái)這種叫做「指差確認(rèn)」：被確認(rèn)、被指著、被大聲喊出來(lái)。指差確認(rèn)之所以如此有效，就是因?yàn)榘褵o(wú)意識(shí)的習(xí)慣拉倒有意識(shí)的層次。
要建立比較好的習(xí)慣，我們可以采取「習(xí)慣計(jì)分卡」的形式來(lái)了解自己的習(xí)慣。好習(xí)慣保留，壞習(xí)慣努力改進(jìn)。如何區(qū)分好習(xí)慣和壞習(xí)慣？全取決于你努力的方向。因此，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的好習(xí)慣和壞習(xí)慣，我們需要建立的是有效的習(xí)慣。什么是有效的習(xí)慣？有效的習(xí)慣就是能為我們提供長(zhǎng)久效益的習(xí)慣。
20210911
05- 開始一個(gè)新習(xí)慣最好的方法上一章講訴了什么是好習(xí)慣和有效習(xí)慣，這一章則是開始引導(dǎo)我們?nèi)绾伍_始一個(gè)習(xí)慣。
開始一個(gè)新習(xí)慣的關(guān)鍵在于給予自己一個(gè)清晰的「執(zhí)行意向」?！笀?zhí)行意向」就是清晰告訴自己打算如何執(zhí)行某一特定習(xí)慣。也就是說(shuō)我們必須明確一個(gè)新習(xí)慣所執(zhí)行的時(shí)間和地點(diǎn)。久而久之，我們便能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：「當(dāng)X情景發(fā)生時(shí)，我就會(huì)執(zhí)行Y回應(yīng)?！箤?duì)何時(shí)何地執(zhí)行一項(xiàng)新習(xí)慣做出確切計(jì)劃的人，比較可能真的去執(zhí)行。
常常有人說(shuō)自己缺乏激動(dòng)和激勵(lì)，但是他們?nèi)钡氖乔逦选?/p>
在選擇什么時(shí)候開始一個(gè)習(xí)慣時(shí)，我們可以開始于每年、每月或者每周的第一天。因?yàn)檫@樣新的開始會(huì)讓人覺(jué)得收到鼓舞。
綜上所訴，在建立新習(xí)慣時(shí)，我們需要給予我們的習(xí)慣一個(gè)存在世上的時(shí)間與空間，目標(biāo)是要讓執(zhí)行的時(shí)間和地點(diǎn)明顯到只要重復(fù)的次數(shù)夠多，就算說(shuō)不出原因，我們也會(huì)在對(duì)的時(shí)間強(qiáng)烈想要去做對(duì)的事。這個(gè)原則和理論來(lái)源于史丹佛教授B`J佛格：「習(xí)慣堆疊」。
習(xí)慣堆疊就是把想要的行為跟每天已經(jīng)在做的事情綁在一起。就會(huì)形成：一個(gè)行為導(dǎo)致下一個(gè)行為的發(fā)生。那么我們就會(huì)實(shí)現(xiàn)了：給我一個(gè)支點(diǎn)，我可以撬起地球，的輕狂說(shuō)法了。
行為改變的第一法則是：「讓提示顯而易見」。最常見的兩種提示是：時(shí)間與地點(diǎn)。可以運(yùn)用執(zhí)行意向這個(gè)策略，將新習(xí)慣與確切的時(shí)間和地點(diǎn)配對(duì)。執(zhí)行意向的公式是：「我會(huì)于何時(shí)，在何地進(jìn)行何行為」。習(xí)慣堆疊的公式是：「做完目前的習(xí)慣之后，我會(huì)執(zhí)行新的習(xí)慣」。
20210912
06-激勵(lì)被高估了，環(huán)境往往更重要#不要只當(dāng)你所處世界的顧客，也要成為它的設(shè)計(jì)者。#為每個(gè)習(xí)慣找到自己獨(dú)有的空間。
這個(gè)理念和超市貨架物品擺放位置的理論是一樣的。這就是習(xí)慣改變?nèi)Q于你身處的空間，以及眼前的提示。在超市購(gòu)物時(shí)，我們往往會(huì)買一堆東西，觸發(fā)這種行為的不是我們想買什么而是看到了什么。所以往往超市貨架中層的物品銷量會(huì)特別好。
環(huán)境對(duì)于我們來(lái)說(shuō)為什么這么重要，因?yàn)椋喝梭w擁有約一千一百萬(wàn)個(gè)感受器，其中將近一千萬(wàn)個(gè)都貢獻(xiàn)給視覺(jué)。因此，可以推算：視覺(jué)提示是人類行為最強(qiáng)的催化劑。所見稍有不同，就可能造成所謂的巨大變動(dòng)?？梢韵胍姡屔钆c工作環(huán)境充滿可以提高過(guò)生產(chǎn)力的提示，并消除降低生產(chǎn)力的，有多重要。為什么家里沒(méi)有書的人會(huì)不閱讀。為什么吉他或者健身器材被收藏起來(lái)的人肯定學(xué)不會(huì)樂(lè)器和堅(jiān)持練習(xí)。
反之，創(chuàng)造明顯的視覺(jué)提示可以把你的注意力引至你想要的習(xí)慣。想要讓習(xí)慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環(huán)境的一大部分。所以，我們要讓自己多暴露于正面的提示中，同時(shí)減少接觸負(fù)面提示。我們不要只當(dāng)生活的顧客，要成為它的設(shè)計(jì)者。
我們要為所要養(yǎng)成的習(xí)慣來(lái)設(shè)計(jì)環(huán)境，因?yàn)橐屛覀兊牧?xí)慣和行為為整個(gè)情境連結(jié)起來(lái)。我們要用我們與物品的關(guān)系來(lái)定義行為而非環(huán)境中物品。所以，往往我們?cè)谛颅h(huán)境中比較容易改變習(xí)慣?！敢粋€(gè)空間，一個(gè)用途」
一個(gè)凡事各安其位、各司其職的穩(wěn)定環(huán)境，就是可以輕松養(yǎng)成習(xí)慣的環(huán)境。
202109013
07-自制力的秘密
常言道，當(dāng)下是自律者的天下。
所謂「自律者」只是擅長(zhǎng)建構(gòu)生活，好讓自己不需要展現(xiàn)超凡意志力與自我控制力。在這里，作者舉出了一個(gè)例子：在美國(guó)所有參加越戰(zhàn)的士兵中，在越南的時(shí)候他們中有百分之十五的人對(duì)海洛因上癮。而當(dāng)他們回到美國(guó)后，卻是十個(gè)人只有一個(gè)人會(huì)有持續(xù)的毒癮。因?yàn)榛氐矫绹?guó)后，他們便是脫離了那個(gè)環(huán)境的誘惑。因此，要養(yǎng)成好習(xí)慣一定要建立一個(gè)好的環(huán)境，或者說(shuō)讓好習(xí)慣與環(huán)境建立起鏈接。
短期內(nèi)，我們可以用意志力壓過(guò)誘惑：長(zhǎng)久下來(lái)，我們終歸是所處環(huán)境的產(chǎn)物。因此要戒掉壞習(xí)慣，那我們就需要減少接觸會(huì)激發(fā)此惡習(xí)的提示。
綜合第六章的內(nèi)容，建立好習(xí)慣：讓壞習(xí)慣的提示癮而不見，而非顯而易見。讓好習(xí)慣的提示顯而易見，讓換習(xí)慣的提示癮而不顯。
08-如何讓習(xí)慣變得難以抗拒
書中還有一個(gè)很有意思的例子：人類都喜歡高鹽、高甜和高卡路里的食物。這個(gè)的原因居然是源于我們大腦的獎(jiǎng)賞中樞已經(jīng)大概五萬(wàn)年沒(méi)有變化過(guò)了。因?yàn)槲覀兊淖嫦然藬?shù)十萬(wàn)年在荒野中狩獵與采集食物，需要在不知道下一餐有沒(méi)有著落時(shí)，便要盡可能多吃好多的，這是絕佳的生存策略。雖然如今，我們的生活已經(jīng)得到了很大的保障，但是我們的大腦中樞還擁有著對(duì)獎(jiǎng)賞渴望的中樞。所以，每次我們對(duì)高鹽高糖高卡路里的食物的渴望，其實(shí)就是我們變得太擅長(zhǎng)按自己的按鈕。
那么需要改變這個(gè)法則的方法就是：讓習(xí)慣有吸引力。一個(gè)機(jī)會(huì)愈有吸引力，形成習(xí)慣的可能性便愈大。那么我們的目標(biāo)就要學(xué)會(huì)讓習(xí)慣變得難以抗拒。
所有習(xí)慣共有的生物特征—— 多巴胺峰值。那么習(xí)慣就是多巴胺驅(qū)動(dòng)的回饋回路。
接收獎(jiǎng)賞時(shí)大腦里被啟動(dòng)的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，跟預(yù)期獎(jiǎng)賞時(shí)被啟動(dòng)的系統(tǒng)是同一個(gè)。
那么我們的大腦分配給想要獎(jiǎng)賞的神經(jīng)回路，遠(yuǎn)比分配給喜歡獎(jiǎng)賞的要多。所以我們?cè)谂囵B(yǎng)好習(xí)慣的時(shí)候需要照顧到我們對(duì)獎(jiǎng)賞的預(yù)期。這便是「誘惑捆綁」：想要做的事跟必須要做的事綁在一起。「誘惑捆綁」的這種方法也符合人類心理學(xué)理論：「普氏原則」：較高可能性的行為會(huì)強(qiáng)化較低可能性的行為。
我們不能做到一步登天，要形成好習(xí)慣也要一點(diǎn)一點(diǎn)來(lái)。因此，我們不妨試試「誘惑捆綁」的形式，通過(guò)「必須要的事+想要做的事」來(lái)獎(jiǎng)賞自己一步步實(shí)現(xiàn)好習(xí)慣的目標(biāo)吧。
2021091409-家人和朋友如何形塑你的習(xí)慣
本章節(jié)的開頭講述了一個(gè)“天才”西洋棋家族的故事。這個(gè)“天才”西洋棋家族并非真的天才，而是被特定訓(xùn)練出來(lái)的。匈牙利人拉茲洛·波爾加給一個(gè)叫克拉拉的女人寫信，他堅(jiān)信：天才不是天生而來(lái)的，而是教育與訓(xùn)練出來(lái)的。他給克拉拉寫信：需要愿意一球登上這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)的妻子。他在追求克拉拉成功后并生了3個(gè)小孩，他就開始了他的實(shí)驗(yàn)。他的目標(biāo)是將孩子培養(yǎng)成西洋棋的天才。于是，他在家里擺滿了西洋棋相關(guān)的書籍和知名棋士的照片，孩子們之間會(huì)經(jīng)常彼此對(duì)弈。他的這個(gè)實(shí)驗(yàn)非常成功，幼女更是成為了史上最年輕名列世界一百?gòu)?qiáng)的棋士。
這個(gè)故事里的父親其實(shí)就是運(yùn)用了我們習(xí)慣法則的：「在所處文化中被視作常態(tài)的習(xí)慣，就是最具吸引力的行為」在整個(gè)社會(huì)中，這就是社會(huì)常規(guī)的誘人拉力，正如達(dá)爾文所說(shuō)的：在人類漫長(zhǎng)的歷史中，學(xué)會(huì)合作且最能臨機(jī)應(yīng)變的人總會(huì)取得優(yōu)勢(shì)。因?yàn)?，我們?nèi)祟惗荚趯で笠环N「歸屬感」?！笟w屬」成了人類最深的欲望之一。
在社會(huì)中有三類人最容易幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣：1. 親近的人2. 多數(shù)的人3. 有力的人
這和我們中國(guó)的諺語(yǔ)：「近朱者赤近墨者黑」其實(shí)是一致的。
所以要打造好習(xí)慣，最有效的方法之一就是加入一個(gè)把你想要的行為視作常態(tài)的文化中，如果你想成為一個(gè)讀書人，那就加入一個(gè)讀書小組。如果你想成為健身的人，那就加入一個(gè)健身小組。
沒(méi)有任何事物比「歸屬于一組群」的感覺(jué)更能支撐動(dòng)機(jī)。
達(dá)成目標(biāo)之后繼續(xù)留在群體內(nèi)，對(duì)維持習(xí)慣而言至關(guān)重要。能讓新的身份根深蒂固，并讓行為持久的，就是友誼與社群。
為了融入群體，我們?nèi)祟惥蜁?huì)避免使用那個(gè)優(yōu)越的方法。
當(dāng)改變習(xí)慣意味著挑戰(zhàn)族群，改變就沒(méi)有吸引力；而當(dāng)改變習(xí)慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。
20210915
10-如何找出并解決壞習(xí)慣的成因
在此章節(jié)中，作者推薦了本很有意思的書給我們：《1000萬(wàn)人都說(shuō)有效的輕松戒煙法》書中講述：「不要再欺騙自己了，其實(shí)你知道你不是真心想要抽煙，你知道你不是真心享受抽煙這回事」
作者說(shuō)：等你讀完那本書，會(huì)覺(jué)得抽煙是世界上最荒唐的事：而當(dāng)你不再期待抽煙能帶來(lái)任何益處。
這就是讓習(xí)慣毫無(wú)吸引力。
采取行動(dòng)的渴望從何而來(lái)？渴望只是深層潛在動(dòng)機(jī)的特定顯現(xiàn)。在較深的曾翠，你只是想要減少不確定性并舒緩焦慮，想要贏得社會(huì)的接納與認(rèn)可，或是想要取得地位。
雖然生命感覺(jué)起來(lái)是反應(yīng)式的，其實(shí)是預(yù)測(cè)式的。所以，我們的行為再很大程度上取決于我們對(duì)所發(fā)生事件的詮釋。
感覺(jué)與情緒將我們覺(jué)察到的提示與我們做出的預(yù)測(cè)，轉(zhuǎn)變?yōu)榭晒┻B用的信號(hào)。但是只有預(yù)測(cè)到改變狀態(tài)會(huì)讓自己比較好時(shí)，我們才會(huì)才去行動(dòng)?？释褪巧倭四硺?xùn)|西的感覺(jué)，是改變內(nèi)在狀態(tài)的欲望。
所謂的欲望，就是當(dāng)下狀態(tài)與未來(lái)想要有的狀態(tài)之間的差距。即使最微小的行為都帶有一點(diǎn)想要改變當(dāng)下感受的動(dòng)機(jī)。
那么如何重新設(shè)定大腦，讓自己享受困難的習(xí)慣。只要能讓困難的習(xí)慣與正面感受產(chǎn)生連結(jié)，它們就會(huì)變得更有吸引力。
這就是我們一直在說(shuō)的我們需要給予自己積極影響。我們可以做一些改變，如：將原本被我們視為負(fù)擔(dān)的行為，如今成了機(jī)會(huì)。如，將我必須要去做運(yùn)動(dòng)，變成我今天可以做運(yùn)動(dòng)。
重新思考我們的習(xí)慣，把重點(diǎn)放在益處，而非壞處。這是一個(gè)快速而輕松的方式，可以使我們重新設(shè)定大腦，讓習(xí)慣顯得比較有吸引力。
2021091411-精通習(xí)慣由重復(fù)開始，而非完美
當(dāng)嘗試找到改變的最佳計(jì)劃，往往讓人綁手腳，如當(dāng)下的許多：最快的什么；最有效的什么這些都會(huì)讓我們的實(shí)踐大打折扣這就是：「至善者，善之?dāng)场埂竼?dòng)與行動(dòng)之間的差異」是好習(xí)慣建成的關(guān)鍵。
有時(shí)是因?yàn)槲覀兇_實(shí)需要事先計(jì)劃或?qū)W更多東西，但很多時(shí)候只是因?yàn)閱?dòng)能讓我們感覺(jué)有所進(jìn)展，卻不必冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)。
關(guān)鍵是由重復(fù)開始，而非完美。
開始重復(fù)實(shí)行就對(duì)了。
因?yàn)榱?xí)慣的養(yǎng)成取決于頻率，而非時(shí)間。
神經(jīng)學(xué)家將此稱為「長(zhǎng)期增強(qiáng)作用」：大腦里的神經(jīng)元因?yàn)榻诘男袨槟Ｊ蕉鰪?qiáng)連結(jié)。這個(gè)被稱為海伯定律：同步發(fā)射的神經(jīng)元會(huì)連結(jié)在一起。
書中作者列舉了倫敦計(jì)程車司機(jī)的例子。倫敦計(jì)程車司機(jī)大腦中的海馬體---腦中掌管空間記憶力的區(qū)域，比別人的大很多。這是因?yàn)?，他們一直在?xí)慣中記憶各種路線。但是當(dāng)他們退休的時(shí)候，他們的海馬體就會(huì)開始縮小。
「重復(fù)」對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成的重要性已經(jīng)為人所知。學(xué)習(xí)講一種新語(yǔ)言、彈奏樂(lè)器或是執(zhí)行不熟悉的動(dòng)作，會(huì)讓人覺(jué)得十分困難，因?yàn)槊恳环N知覺(jué)通過(guò)的管道還沒(méi)有建立起來(lái)?！钢貜?fù)就是一種改變」
從需要花費(fèi)心力實(shí)行，到變成不假思索的行為，所有習(xí)慣都遵循類似的軌道——一個(gè)被稱為「自動(dòng)化」的過(guò)程。當(dāng)無(wú)意識(shí)接管，就可以在不思考每個(gè)步驟的狀況下執(zhí)行一個(gè)行為，這種能力叫做自動(dòng)化。當(dāng)我們將動(dòng)作重復(fù)多了，重復(fù)多達(dá)到習(xí)慣線的位置，那么這個(gè)習(xí)慣就建立起來(lái)了。
因此，習(xí)慣的養(yǎng)成取決于頻率，而非時(shí)間。
以前我們都是二十一天建立一個(gè)新習(xí)慣，但是時(shí)間的流逝并沒(méi)有什么神奇力量。重要的是執(zhí)行該行為的比例。
要養(yǎng)成一項(xiàng)習(xí)慣，就必須去實(shí)踐；而讓實(shí)踐發(fā)生最有效的方法，就是遵守行為改變第三法則：讓行動(dòng)輕而易舉。
20210916
12-最小努力原則
傳統(tǒng)觀點(diǎn)主張動(dòng)機(jī)是習(xí)慣改變的關(guān)鍵——如果你真的想要，也許就會(huì)真的去做。
能量是珍貴的，大腦的設(shè)定就是盡可能節(jié)省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個(gè)類似選項(xiàng)中抉擇時(shí)，人自然傾向選擇花費(fèi)最少力氣的那個(gè)。
我們的動(dòng)機(jī)就是做容易的事。
每個(gè)行動(dòng)都需要某種分量的能量，所需的能量愈多，發(fā)生的可能性愈低。
讓習(xí)慣簡(jiǎn)單到就算沒(méi)有意愿也會(huì)執(zhí)行至關(guān)重要。
「讓行動(dòng)輕而易舉」背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)有回報(bào)的事」這個(gè)行動(dòng)變得不費(fèi)力。
如何用更少力氣成就更多減少與習(xí)慣相關(guān)的阻力，最有效的方法之一就是環(huán)境設(shè)計(jì)。（06中提及）
所謂生意，就是無(wú)休止地追求以更簡(jiǎn)單的方式達(dá)到同樣的成果。創(chuàng)造出一個(gè)讓正確的事情盡可能輕而易舉的環(huán)境。習(xí)慣打造的關(guān)鍵多半歸結(jié)到設(shè)法減少與好習(xí)慣相關(guān)的阻力，增加與壞習(xí)慣的麻煩。
把環(huán)境準(zhǔn)備好以便隨時(shí)使用的方法很多。假如想要煮一頓健康的早餐，前一天晚上就把煎鍋放在爐子上，把油放在料理臺(tái)傻姑娘，把所需的碗盤與器皿都擺好，起床之后煮早餐就變得輕而易舉。
這些簡(jiǎn)單的方法能讓我們把好習(xí)慣放在阻力最小的路上。阻力愈多，形成習(xí)慣的可能性愈低。
13-如何運(yùn)用「兩分鐘法則」停止拖延
在崔拉·夏普獲得「天才獎(jiǎng)」的時(shí)候，她把自己的成功歸因于簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣。她說(shuō)：「我用一個(gè)儀式開始每一天」。習(xí)慣是會(huì)影響隨后有意識(shí)的決定的自動(dòng)化選擇。決定性瞬間為你未來(lái)的自己提供可得的選擇。但是我們的選項(xiàng)受限于可得到的事物，而我們?nèi)Q于我們的第一個(gè)選擇。我們受習(xí)慣引導(dǎo)我們?nèi)サ牡胤剿?，因此，掌握一整天的劇定性瞬間非常重要。往往真正決定我們走的道路，其實(shí)只有幾個(gè)習(xí)慣性的選擇。
習(xí)慣是起點(diǎn)，不是終點(diǎn)。
重點(diǎn)是盡可能讓習(xí)慣容易開始。因?yàn)橐坏╅_始做正確的事，要繼續(xù)做下去就比較簡(jiǎn)單了。你需要的是可以自然引導(dǎo)你走上比較有成效的路：「入門習(xí)慣」。不要一開始就企圖打造完美的習(xí)慣，應(yīng)該先做容易的事，持續(xù)地做。要先標(biāo)準(zhǔn)化，才能最佳化。秘訣就是在覺(jué)得費(fèi)力之前停止?！缸畎舻姆绞骄褪且姾镁褪??！?/p>
20210918
20210919? ? 缺席了一天
14-如何讓好習(xí)慣變得無(wú)可避免，讓壞習(xí)慣不可能發(fā)生
該章節(jié)，作者引用雨果創(chuàng)作《鐘樓怪人》的情景。引出：成功的關(guān)鍵除了好習(xí)慣變得容易執(zhí)行之外，更重要的事把壞習(xí)慣變困難。
雨果為了專心創(chuàng)作，讓助理將所有衣服都鎖起來(lái)了，他只留了一件披肩，在房間里呆了6個(gè)月的時(shí)間來(lái)創(chuàng)作了《鐘樓怪人》。
行為改變的法則三的反轉(zhuǎn)：讓行動(dòng)困難無(wú)比。
派特森為了防止員工盜用錢財(cái)，就購(gòu)買了一臺(tái)收銀機(jī)。收銀機(jī)使得員工盜取錢財(cái)?shù)倪@個(gè)過(guò)程更加的困難，所以直接就沒(méi)有人盜取店鋪的錢了。
因此破除惡習(xí)最好的方法，就是讓壞習(xí)慣的執(zhí)行變得不切實(shí)際。
誠(chéng)然，當(dāng)下很多的機(jī)器和科技都讓我們的生活自動(dòng)化了，很多事情都由機(jī)器代勞了。讓可以不假思索執(zhí)行的事情變多就是文明進(jìn)步的基礎(chǔ)。但是，這是把雙刃劍。這就需要我們?nèi)俗约簛?lái)進(jìn)行把控了。
把心理的糖果從環(huán)境中移除之后，吃健康的東西就容易多了。
為你所用時(shí)，自動(dòng)化能讓好習(xí)慣變得無(wú)可避免，并讓壞習(xí)慣不可能發(fā)生。這就是鎖定未來(lái)行為，而不是依賴當(dāng)下意志力的終極之道。透過(guò)運(yùn)用承諾機(jī)制、策略性的一次性選擇，以及科技，你可以打造一個(gè)充滿必然性的環(huán)境——在這個(gè)空間里，好習(xí)慣不再只是你希望的結(jié)果，而是幾乎保證會(huì)發(fā)生的結(jié)果。
15-行為改變的基本原則
本章節(jié)講述的是行為改變的第4大法則——讓獎(jiǎng)賞令人滿足。
書中作者列舉了科學(xué)家們?cè)诳屠扛纳迫藗兿词至?xí)慣的研究?？茖W(xué)家們?yōu)榱俗屓藗凁B(yǎng)成洗手的習(xí)慣就給他們贈(zèng)送了舒膚佳的洗手肥皂。人們都很喜歡泡沫在手中的感覺(jué)以及很享受洗手肥皂帶來(lái)的香氣，因此，一年后百分之九五的家庭都養(yǎng)成了洗手臺(tái)上放洗手肥皂的習(xí)慣了。
這就是法則四，但是這種獎(jiǎng)賞必須是即時(shí)的。能讓大腦感到愉悅：這感覺(jué)很好，下次還要再做。
世界上最大的口香糖公司——箭牌口香糖品牌能夠成功也是因?yàn)樗目谙闾悄軌驇Ыo人們很大的口感沖擊，讓大腦感到開心并喜歡這種感覺(jué)，所以購(gòu)買的人就多了。
因此，帶來(lái)獎(jiǎng)賞的行為會(huì)被重復(fù)，帶來(lái)懲罰的行為會(huì)被避免。但是，并不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。
為什么我們追求的是立即的滿足？為什么延遲滿足那么難堅(jiān)持到實(shí)現(xiàn)？
人類的大腦并沒(méi)有為延遲回饋的環(huán)境演化。二十萬(wàn)年前的晚期智人是最早擁有相對(duì)類似現(xiàn)代人大腦的人類，尤其是新皮質(zhì)。新皮質(zhì)——大腦最晚演化出來(lái)的部位，負(fù)責(zé)語(yǔ)言等高階功能——跟現(xiàn)代人的尺寸差不多，二十萬(wàn)年來(lái)大致沒(méi)有改變。匹配著舊石器時(shí)代硬體的我們，生活在現(xiàn)代社會(huì)。直到近期——約最近五百年——以延遲回饋的環(huán)境為主的社會(huì)才形成。
因此我們的大腦仍然像是非洲大草原上的野生動(dòng)物那樣。喜歡快速報(bào)償勝過(guò)長(zhǎng)遠(yuǎn)報(bào)償。
因此，比起未來(lái)，我們更看重當(dāng)下。當(dāng)下確定有的獎(jiǎng)賞，其價(jià)值通常比未來(lái)可能有的獎(jiǎng)賞高。但是，有些時(shí)候我們對(duì)立即滿足的偏好有時(shí)會(huì)造成問(wèn)題。如抽煙行為；貪吃增重；抖音兩分鐘，人間兩小時(shí)等這些壞習(xí)慣。因?yàn)閴牧?xí)慣的后果被延遲，而獎(jiǎng)賞卻是立即的。
好習(xí)慣的代價(jià)在當(dāng)下，壞習(xí)慣的代價(jià)在未來(lái)。
人們對(duì)立即滿足的偏好揭露了一個(gè)關(guān)于成功的重要真相：由于大腦的設(shè)定，多數(shù)人會(huì)花費(fèi)所有時(shí)間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路，所以如果你愿意等候獎(jiǎng)賞，就會(huì)遇到比較少的競(jìng)爭(zhēng)，得到的報(bào)償也往往比較大。正如俗話說(shuō)：最后一里，不擁擠。
當(dāng)下我們都知道延遲滿足的重要性，但是問(wèn)題是如何養(yǎng)成延遲滿足呢？最好的辦法就是為長(zhǎng)遠(yuǎn)友誼的習(xí)慣添加一些立即的愉悅，為長(zhǎng)遠(yuǎn)無(wú)益的習(xí)慣增添一些立即的痛苦。這就是強(qiáng)化法則：把習(xí)慣跟立即的獎(jiǎng)賞綁在一起，讓你在結(jié)束時(shí)感到滿足。
書中的例子：想要戒掉外食的習(xí)慣，那就設(shè)立一個(gè)賬戶，每次避免了一次外食，就往賬戶中存入一筆錢，當(dāng)賬戶的錢夠多時(shí)，就取出來(lái)去旅行吧。
在選擇的短期獎(jiǎng)賞必須能夠強(qiáng)化你的身份認(rèn)同，不能與之抵觸。如，你不能為自己跑步了5公里而獎(jiǎng)勵(lì)一個(gè)雪糕。
動(dòng)機(jī)讓我們開啟習(xí)慣，身份認(rèn)同讓我們維持習(xí)慣，
一項(xiàng)習(xí)慣必須讓人愉快，才能持續(xù)下去。一點(diǎn)簡(jiǎn)單的強(qiáng)化——例如好聞的香皂、有清新薄荷味的牙膏，或是看見賬戶里多了五十美元——能夠提供所需的立即愉悅感，讓你享受一項(xiàng)習(xí)慣。而當(dāng)改變令你覺(jué)得愉快、享受時(shí)，想要改變就很容易了。
2021092016-如何每天堅(jiān)持好習(xí)慣如果好習(xí)慣的的效果沒(méi)有辦法立即提現(xiàn)，那么我們就需要讓每一天的進(jìn)步都視覺(jué)化。有一個(gè)方法叫：「回形針記錄法」也就是每完成一件事便把一個(gè)回形針?lè)胚M(jìn)另一個(gè)盒子里。這樣就可以很好地讓眼睛看到我們的進(jìn)步。視覺(jué)測(cè)量有許多形式，例如食物日志、健身日志、集點(diǎn)卡、軟件下載時(shí)的進(jìn)度條，甚至是一本書的頁(yè)碼。測(cè)量進(jìn)步最好的方式，也許是習(xí)慣追蹤器。「不要中斷連續(xù)記錄」——這是一個(gè)強(qiáng)大的咒語(yǔ)。因?yàn)樽粉櫺袨檫@個(gè)動(dòng)作就能激發(fā)該改變的動(dòng)力。
最有效的刺激就是自己的進(jìn)步。
習(xí)慣追蹤：一，創(chuàng)造提醒自己去行動(dòng)的視覺(jué)提示；二，本質(zhì)上有激勵(lì)效果，因?yàn)榭匆娮约旱倪M(jìn)步之后，你就會(huì)努力延續(xù)記錄；三，在我們每次記下執(zhí)行習(xí)慣的成功例子時(shí)帶來(lái)滿足感。此外，習(xí)慣追蹤也提供視覺(jué)證據(jù)，讓你知道你投票得自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內(nèi)在滿足。
書中還提到毀掉你的永遠(yuǎn)不會(huì)是第一個(gè)錯(cuò)誤，而是后續(xù)接連發(fā)生的一錯(cuò)再錯(cuò)。錯(cuò)過(guò)一次時(shí)意外，錯(cuò)過(guò)兩次就睡另一項(xiàng)習(xí)慣的開始?！覆槐M得，則不取」「復(fù)利的首要原則：非必要，別中斷」
這也是符合我們的心理喲。因?yàn)椴还芪覀兺媸裁从螒?，人心就是想贏。這個(gè)陷阱在生活中隨處可見。我們把重點(diǎn)放在長(zhǎng)時(shí)間工作，而不是完成有意義的工作；我們?cè)诤踝咭蝗f(wàn)步，勝過(guò)關(guān)心健康；我們教學(xué)生如何在標(biāo)準(zhǔn)化考試中取得高分，而不是強(qiáng)調(diào)學(xué)習(xí)、好奇心及批判性思考。
我們?yōu)榱俗约核鶞y(cè)量的東西而拼命。而當(dāng)我們選擇的測(cè)量方式錯(cuò)了，行為就會(huì)跟著錯(cuò)?！府?dāng)測(cè)量成了目標(biāo)，就不再是個(gè)好的測(cè)量方式」測(cè)量只有在引導(dǎo)你，祝你看清全局，而不是消耗你心神的時(shí)候，才對(duì)你有用。
這一切是要告訴我們，把習(xí)慣追蹤放在正確的位置極為重要。追蹤習(xí)慣與記錄進(jìn)展可以讓人覺(jué)得滿足?！阜橇炕删汀?/p>
每一次測(cè)量都提供了一個(gè)小證據(jù)，讓你知道自己正往正確的方向前進(jìn)，也帶來(lái)一份短暫的立即愉悅，讓你犒賞自己。
2021092117-問(wèn)責(zé)伙伴作用大
這個(gè)原則背后所代表的是「讓后果立即令人不滿」在這個(gè)原則里作者所給出的例子是關(guān)于核武器的發(fā)送權(quán)利，以前每個(gè)總統(tǒng)手里都有發(fā)送密碼，因?yàn)榭偨y(tǒng)并不能近距離感受到他發(fā)送這個(gè)密碼所帶給別人的痛苦，所以他們會(huì)很輕易地就發(fā)送密碼出去了。但是現(xiàn)在將密碼植入了一個(gè)人心臟中，那么總統(tǒng)需要按下核武器的按鈕時(shí)，必須要親手殺害這個(gè)人才行。這樣做，總統(tǒng)就不會(huì)輕易按下按鈕了，因?yàn)樽屗?dāng)面殺死一個(gè)人，實(shí)在太令人難受了。
痛苦的確是效能卓越的老師。
那么遠(yuǎn)離壞習(xí)慣的一個(gè)好方法就是加快與該行為相關(guān)的懲罰到來(lái)的速度。還有一個(gè)好方法是習(xí)慣契約。習(xí)慣契約讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事。
18-基因如何影響習(xí)慣的養(yǎng)成到第17章作者已經(jīng)將好習(xí)慣養(yǎng)成的方法都介紹了一遍。從第18章開始作者講述的是進(jìn)階型的方法了。
書中羅列了兩個(gè)例子：游泳運(yùn)動(dòng)員-菲爾普斯；短跑運(yùn)動(dòng)員奎羅伊。他們的基因— 身材比例，造就了他們?cè)诟髯缘念I(lǐng)域都能取得非凡的成績(jī)?；蛞呀?jīng)決定了我們天生適合在哪些領(lǐng)域發(fā)展。
讓成功機(jī)率最大化的秘訣就是選對(duì)戰(zhàn)場(chǎng)，這個(gè)道理適用于運(yùn)動(dòng)與商業(yè)，也適用于習(xí)慣的改變。當(dāng)習(xí)慣符合你天生的傾向與能力，執(zhí)行起來(lái)就比較容易，堅(jiān)持下去也比較令人滿足。
基因無(wú)法被輕易改變，這代表它們會(huì)在有利的條件下提供強(qiáng)大的優(yōu)勢(shì)，也會(huì)在不利于的環(huán)境中帶來(lái)嚴(yán)重的劣勢(shì)。
基因決定的不是你的命運(yùn)，而是你在哪個(gè)領(lǐng)域會(huì)有機(jī)會(huì)?！富蚰茴A(yù)先決定傾向，但不能預(yù)先決定命運(yùn)?！顾?，關(guān)鍵在于把你的努力引導(dǎo)至既讓你亢奮又符合你天生技能的領(lǐng)域，讓你的企圖心與能力一致。
那么，第一步就便是了解自己的性格。所謂的性格，就睡在不同情境中都維持一組特征。關(guān)于性格特質(zhì)，最有科學(xué)根據(jù)的分析被稱為「五大人格特征」1. 經(jīng)驗(yàn)開放性一端是好奇且具有創(chuàng)造力，另一端是謹(jǐn)慎而堅(jiān)守例行公事。2. 嚴(yán)謹(jǐn)性一端是有條理、有效率，另一端是隨和、隨性。3. 外向性一端是外向，有活力，另一端是孤僻、保守4.友善性一端是親切、有憐憫心，另一端是疏離、慣于質(zhì)疑。5. 神經(jīng)質(zhì)一端是焦慮、敏感，另一端是自信、冷靜、情緒穩(wěn)定。
每個(gè)人都是不同的，因此我們應(yīng)該根據(jù)自我的性格特征來(lái)逐步養(yǎng)成好習(xí)慣。我們要選擇適合你的習(xí)慣，而非最受歡迎的習(xí)慣。因?yàn)橐腴L(zhǎng)久養(yǎng)成習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣必須是讓你覺(jué)得愉快，享受的，這是行為改變的第四法則。
如何找到對(duì)自己有利的賽場(chǎng)要維持動(dòng)機(jī)并感覺(jué)成功，學(xué)會(huì)玩對(duì)自己有利的游戲至關(guān)重要。遇到正確的習(xí)慣，進(jìn)步就很簡(jiǎn)單；選到錯(cuò)誤的習(xí)慣，人生就充滿掙扎、搏斗。
第一步：讓行動(dòng)輕而易舉。在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你必須確定自己處于一個(gè)對(duì)自身技巧來(lái)說(shuō)正確的賽場(chǎng)。「開發(fā)與善用權(quán)衡」恰當(dāng)?shù)钠胶馊Q于你的輸贏：如果你正在贏，那就善用、善用、善用；如果你正在輸，那就開發(fā)、開發(fā)、開發(fā)。
什么事情對(duì)別人來(lái)說(shuō)是勞苦，對(duì)我來(lái)說(shuō)卻是樂(lè)趣。
要判別自己是不是做某件事的料，不是看自己愛(ài)不愛(ài)，而是看你能不能比多數(shù)人更不費(fèi)力地處理那項(xiàng)任務(wù)帶來(lái)的痛苦。什么時(shí)候大家都在抱怨，你卻樂(lè)在其中？你在執(zhí)行時(shí)感受到的痛苦比別人少的工作，就是你生來(lái)適合做的工作。
什么事情讓我們忘記時(shí)間？「心流」時(shí)一種當(dāng)你極度專注于手邊的工作，以致除此之外的世界都漸漸消失時(shí)會(huì)進(jìn)入的心理狀態(tài)。這種混合了快樂(lè)于巔峰表現(xiàn)的體驗(yàn)，就是「進(jìn)入狀態(tài)」的運(yùn)動(dòng)員與表演者所經(jīng)歷的。若非在一項(xiàng)工作中得到某種程度的滿足感，幾乎不可能體驗(yàn)到心流狀態(tài)。
什么事情對(duì)我來(lái)說(shuō)是自然而然的？一下下就好，不要管別人是怎么教你的，不要管這個(gè)社會(huì)告訴你什么，也不要管其他人對(duì)你有什么期待，捫心自問(wèn)：「什么事情讓我覺(jué)得自然而然？我在什么水后感覺(jué)自己活著，我在什么時(shí)候感覺(jué)自己是真實(shí)的？」沒(méi)有內(nèi)在評(píng)斷，也不要取悅?cè)魏稳耍簺](méi)有事后諸葛亮，也不要自我批評(píng)，只有投入與享受的感覺(jué)。當(dāng)你感覺(jué)真實(shí)無(wú)偽，就走在正確的方向上。
當(dāng)你無(wú)法憑借「更好」來(lái)贏，可以憑借「不同」勝出。
開水會(huì)讓馬鈴薯變軟，但會(huì)讓雞蛋變硬。你無(wú)法控制自己生來(lái)是顆馬鈴薯或是雞蛋。但你可以決定要比硬，還是比軟。
如何善用你的基因？基因不會(huì)消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚?；蚋嬖V我們要努力去做什么。一旦明白自己的強(qiáng)項(xiàng)，我們就知道該把時(shí)間與精力投注于何處，知道要尋找哪些機(jī)會(huì)、避開何種挑戰(zhàn)。愈了解自身天性，我們就會(huì)制訂愈好的策略。
生物學(xué)上的差異很重要，但盡管如此，與其跟別人比較，不如把焦點(diǎn)放在你是否發(fā)揮了自身潛能還比較好生產(chǎn)力。你在任何特定能力上有著先天限制這個(gè)事實(shí)，與你是否將自己能力發(fā)揮到極限無(wú)關(guān)。人們太執(zhí)著于自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力去接近那些極限。
2021092219-金發(fā)女孩原則：如何在生活與工作中維持動(dòng)力
本章節(jié)開頭列舉的例子是-史提夫·馬丁「十年學(xué)習(xí)，四年精進(jìn)，四年紅透半邊天」
維持動(dòng)力并達(dá)到欲望最高點(diǎn)的關(guān)鍵，就是執(zhí)行「難度恰到好處」的任務(wù)。
人的大腦都熱愛(ài)挑戰(zhàn)，但難度必須在最理想的范圍內(nèi)。
你的注意力提升，讓你分心的事物漸漸消失，你發(fā)現(xiàn)自己全然沉浸于眼前的任務(wù)。這就是難度恰到好處的挑戰(zhàn)，「金發(fā)女孩原則」最好的例子。
當(dāng)執(zhí)行的任務(wù)恰好位在當(dāng)下的邊緣，人便會(huì)感受到最高程度的動(dòng)力。
讓行為盡可能容易執(zhí)行是很重要的。一旦建立習(xí)慣，重要的是持續(xù)產(chǎn)生微小的進(jìn)步。這些小進(jìn)步與新挑戰(zhàn)可以讓你保持投入，若恰好擊中「金發(fā)女孩區(qū)」，就能進(jìn)入「心流狀態(tài)」。心流狀態(tài)，在上一個(gè)筆記中提及中。
執(zhí)行的任務(wù)必須超出你目前的能力約莫百分之四?，F(xiàn)實(shí)生活中通常不可能這樣去量化某個(gè)行動(dòng)的難度，但金發(fā)女孩原則的核心噶年不變：從事難度恰到好處的挑戰(zhàn)——也就是在你能力邊緣的任務(wù)——似乎是保持動(dòng)力的關(guān)鍵。
如何在感到無(wú)聊時(shí)保持專注基因、運(yùn)氣、天賦「到了某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，一切都?xì)w結(jié)到誰(shuí)能處理每天訓(xùn)練的無(wú)聊，一次又一次，反復(fù)做著相同的舉重動(dòng)作。」——這個(gè)解答來(lái)自一個(gè)幫助數(shù)百名奧運(yùn)冠軍取得好成績(jī)的教練。
我們都知道，要想在一個(gè)領(lǐng)域達(dá)到精通的步驟，我們必須要重復(fù)練習(xí)。但是重復(fù)練習(xí)得愈多，我們就愈會(huì)覺(jué)得某件事像例行公事一樣無(wú)聊。
因此，成功最大的威脅不是失敗，而是無(wú)聊。
當(dāng)習(xí)慣變得平凡無(wú)奇，我們就會(huì)為了尋找新鮮感，而讓進(jìn)步脫離正軌。人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。為了持續(xù)這份新鮮感和改變，心理學(xué)上，有一個(gè)名詞叫「變動(dòng)獎(jiǎng)賞」。獎(jiǎng)賞的步調(diào)一直在變動(dòng)，這樣的變動(dòng)讓多巴胺達(dá)到峰值，提升記憶的效果，加速習(xí)慣的養(yǎng)成。
但是，我們必須要知道：不管有沒(méi)有變動(dòng)獎(jiǎng)賞，任何習(xí)慣都無(wú)法永遠(yuǎn)保持有趣。因此，我們必須愛(ài)上無(wú)聊。
我們都有想要達(dá)成的目標(biāo)、想要實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想，但無(wú)論你試圖在哪方面精進(jìn)，倘若只在方便或亢奮的時(shí)候努力，永遠(yuǎn)無(wú)法得到非凡的成果。
在討厭的時(shí)候、痛苦的時(shí)候、筋疲力盡的時(shí)候還是挺身繼續(xù)，這就睡專業(yè)人士與業(yè)余者的差別。
專業(yè)人士堅(jiān)守既定行程，業(yè)余者接受生活的干擾；專業(yè)人士知道什么事情對(duì)自己最重要，帶著決心奮力向前，業(yè)余者則讓生活中的緊急事件拽離正軌。
反復(fù)做著一摸一樣的事，卻無(wú)止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛(ài)上無(wú)聊。
20-建立好習(xí)慣的壞處
習(xí)慣為精通創(chuàng)造基礎(chǔ)。當(dāng)我們熟知簡(jiǎn)單的動(dòng)作，到了不假思索就能執(zhí)行的程度，就可以把注意力放在更高階的細(xì)節(jié)上。想要讓潛能最大化，追求菁英級(jí)的表現(xiàn)，就需要更細(xì)膩的做法。
習(xí)慣+可以練習(xí)= 精通
精通一個(gè)習(xí)慣后，我們便可以躍進(jìn)到精通下一個(gè)習(xí)慣了。
事情變得自動(dòng)化，讓我們應(yīng)付自如的那個(gè)瞬間更需要小心，不要踏入自滿的陷阱。
書中列舉的例子是當(dāng)年NBA球隊(duì)-湖人隊(duì)的自滿后退步的例子。后來(lái)的教練運(yùn)用了一個(gè)法則來(lái)讓湖人隊(duì)始終保持在NBA最強(qiáng)隊(duì)伍行列?！干淖畲笈Γ╟areer best effort）」
「對(duì)任何事業(yè)而言，維持努力都是最重要的。成功之道就是學(xué)會(huì)正確的方法做事，然后每一次都用同樣的方法做?！?/p>
反省與復(fù)查讓所有的習(xí)慣都能有長(zhǎng)期的改善。改善不知關(guān)乎學(xué)習(xí)習(xí)慣，還關(guān)乎微調(diào)習(xí)慣：1. 今年做什么事情很順利？2.今年什么事情不順利？3.我從中學(xué)到了什么？
每年堅(jiān)持做誠(chéng)實(shí)報(bào)告：1. 驅(qū)動(dòng)我的生活與工作的核心價(jià)值觀為何？2. 我現(xiàn)在如何誠(chéng)實(shí)地生活與工作？3. 未來(lái)如何設(shè)定更高的標(biāo)準(zhǔn)？
如何破除妨礙你前進(jìn)的信念？
一開始，為了累計(jì)支持你想要的身份認(rèn)同的證據(jù)，重復(fù)習(xí)慣是必要的。然而，當(dāng)你抓住那個(gè)新的身份認(rèn)同不放，同樣的那些信念卻會(huì)妨礙你進(jìn)入下一個(gè)階段的成長(zhǎng)。跟你作對(duì)時(shí)，你的身份認(rèn)同會(huì)創(chuàng)造出某種「驕傲」，促使你否認(rèn)自己的弱點(diǎn)，阻止你真正成長(zhǎng)。
愈是緊抓一個(gè)身份認(rèn)同不放，愈難讓自己超越這個(gè)身份成長(zhǎng)。
不要讓身份的任何單一面向決定你時(shí)誰(shuí)。愈是讓單一信念定義自己，愈無(wú)法適應(yīng)生命的挑戰(zhàn)。
要減輕身份喪失造成的影響，關(guān)鍵就是重新定義自己。
習(xí)慣帶來(lái)無(wú)數(shù)的好處，但壞處就睡會(huì)把我們鎖進(jìn)先前的思考與行為模式中——就算周遭的世界不斷變動(dòng)。萬(wàn)物皆無(wú)常，生命一直在改變，所以必須定期檢視舊有的習(xí)慣與信念是否仍然對(duì)自己有用。缺乏自我覺(jué)察是毒藥，反省與復(fù)查則是解藥。
全書最后引用了我們中國(guó)的《道德經(jīng)》的一段話來(lái)進(jìn)行了總結(jié)：
人之生也柔弱，其死也堅(jiān)強(qiáng)。萬(wàn)物草木之生也柔脆，其死也枯槁。故堅(jiān)強(qiáng)者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵強(qiáng)則不勝，木強(qiáng)則兵。強(qiáng)大處下，柔弱處上。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
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