先和大家說一下我的情況，我呢身高1米65，體重在2019年7月中旬稱的體重是77.2公斤。截止到2020年6月體重是66.9公斤。那么其實呢，到2020年的年初，體重就一直維持在66~67之間。疫情期間，自己的目標就是不為中國人平均體重添磚加瓦。。

那么很多人該說了，你這體重減的也不是很明顯，嗯，差不多減了10公斤左右。但是我的體重降下來以后，維持了將近7個月，沒有太大的反彈，所以我自認為，減肥的效果還是有的。所以呢，減肥的人士根據(jù)自己的情況看一看，從我這里能不能汲取到一些減肥的經驗吧。

下面，就具體的說一說我減肥的整個過程，具體的時間是從2019年7月中旬開始減肥，到2019年12月份左右，體重就已經降到了67公斤左右吧。

（一）第1點，也是最重要的一點，減肥不能以身體的健康為代價，我減肥的原因是因為體檢的時候，查出有脂肪肝。所以，我下定決心要減一減體重。既然是為了健康才減肥，那么減肥的過程如果不健康，導致自己的內分泌失調，或者是身體不適，那還不如不減。

怎樣才能身體健康的減體重呢？最重要的一個原則就是要慢。大家都覺得增肥的過程好像很快，實際上如果你注意觀察體重變化的話，基本上長10公斤，沒有一年半載也是挺難的。所以呢，減肥的速度也要根據(jù)自己的身體情況、體重基數(shù)有一定的控制?？焖俚臏p肥，比如說21天減肥7公斤等等，這些基本上都是非常痛苦，而且身體會很不舒服。

那么有些同學就該說了。，減肥的戰(zhàn)線拉得越長，自己不就越痛苦，越容易堅持不了，最終復胖嗎？這就是一個心態(tài)的改變，不要把減肥當做一個短期的需要去完成的硬性的任務，而是通過減肥，來改變自己的飲食習慣，作息習慣，從而形成一個新的、健康的、能夠不太痛苦就能維持標準體重的習慣。

所以時刻都要告訴自己，減肥一定要慢?；旧弦恢軠p0.5到一公斤，對于我現(xiàn)在的身體狀況來說就是比較正常的，如果再快，身體就會吃不消。但是如果算算數(shù)學題，一周減0.5到一公斤，一個月差不多減1~2公斤，那么一年下來差不多也能減10公斤。這是對體重基數(shù)較大的，如果是體重基數(shù)本來就不大，是希望自己的體重更輕盈的話，那么一個月差不多減一公斤，或者是兩個月減一公斤，這個速度也是不慢的。你這樣想想的話，其實減10公斤或者是5公斤，也沒有那么難，對不對？重要的是，你一定要認識到，減肥的過程一定要去拉長他的戰(zhàn)線，而不是用短期速成的心態(tài)去完成這樣一項對身體影響很大的任務。

（二）心里下定了決心，知道短期內的效果不會特別明顯，但是想想長期的目標，比如說一年減重10公斤，這樣的效果還是挺吸引人的，有了這樣的信念以后，那我們來看看具體該怎么操作。

第2點就是減肥的決定因素，吃。

不論誰問我，你是怎么瘦下來的，我就是一個字:吃瘦的。

可能有的同學會說，可以運動減肥，這種可能真的不太適合我，我也想通過運動去減肥，但基本上胖的人可能都不太愛運動。講完吃以后，我會稍微的說一下，日常中怎樣增加一些看上去不明顯的運動，但是可能對你減肥的效果也會有一些幫助。

那么下面我們來說吃，首先吃什么？

人體所需的六大營養(yǎng)素。水。維生素，礦物質。蛋白質，碳水化合物，脂肪。

（1）多喝水，如果喝白水覺得喝不下，可以喝荷葉茶。烏龍茶?；ú?。不要加糖。喝自己泡的茶，盡量不要買罐裝的茶，或者是罐裝的飲料，奶茶。

（2）維生素可以通過水果蔬菜補充。每天吃1~2種水果。蔬菜可以多吃。如果時間比較緊張，也可以吃果維康。

（3）人體所需的礦物質鈣，鐵，鋅硒等等，可以通過日常飲食來補充，基本上像牛奶、豆腐、水果，蔬菜、動物肉類，動物肝臟都可以吸收到。

（4）減肥到后期才發(fā)現(xiàn)，吃的東西里面最重要的就是蛋白質，既有飽腹感，又可以增加肌肉。優(yōu)質的蛋白質可以從全蛋，全脂牛奶。雞胸肉，雞腿肉（不帶皮）魚，豆腐中獲取。蛋白質的攝入，對減肥期間保證營養(yǎng)很重要，很重要，很重要。三遍。

（5）碳水是減肥的人心中一個噩夢。碳水化合物，實際上就是糖，這兒的糖不是指吃起來甜甜的糖。

糖可以分為單糖，雙糖和多糖，單糖，包括葡萄糖，果糖。雙糖包括蔗糖，麥芽糖。多糖主要是指淀粉。但不是所有的糖，對減肥都沒有好處，人不吃糖，身體會吃不消的。你所需要做的就是選擇，選擇對減肥有好處的糖。單糖里，水果、蔬菜中蘊含的葡萄糖、果糖，可以適量的吃。蔗糖麥芽糖，還是盡量不要吃了。

淀粉蘊含在很多種食物當中，其中土豆是大家最容易誤解的一種，把它當作蔬菜，實際上土豆早就已經推廣主食化概念，因為它里面含有的淀粉非常多，而我們吃的中國南瓜，或者北瓜，水分比較大，吃起來感覺不噎人，這樣的瓜，實際上是屬于蔬菜。

但不是說要完全選擇粗糧來吃，那樣的話一個是口感不好，一個是對腸胃不適的人來說，吃起來消化得很難受。

所以吃主食的時候，我一般都會搭配多種主食來吃。主食的量一般是一拳頭那么大，那么其中的1/3我會選擇水稻，小麥粉類精糧，剩下的2/3，我一般比較喜歡吃玉米，或者是土豆、蓮藕、紅薯，紫薯。或者煮米飯的時候放一些藜麥、黑米，煮成粗糧飯。

碳水化合物這一塊兩個重點，一個是量的控制，一個拳頭那么大，另一個就是多樣化，1/3細糧，2/3粗糧。

（6）脂肪也是減肥的人比較忌諱的一種營養(yǎng)素。實際上脂肪這一塊一定要拿捏好。好的脂肪，對身體是非常重要的，營養(yǎng)我們的心腦血管。優(yōu)質的脂肪包括各種植物油，比如說花生油、菜籽油，橄欖油、蓖麻油，芝麻油。堅果里面也富含油脂，但不要超量。優(yōu)質的動物脂肪包括全脂牛奶里面的油脂，、黃油。所以蛋白質那塊兒我建議的是全脂牛奶，而不是脫脂牛奶。

那么脂肪這塊最重要的就是怎么吃。中國人的烹飪方式在炒菜的時候，用了太多的油，以至于我們都沒有機會再去品嘗更加多樣化的油脂。

所以我在做菜的時候，基本上以水煮，白灼，清蒸，清炒為主。這樣我就可以添加自己喜歡的油脂了，比如說，水煮了一些青菜，然后拌一個生抽香醋汁，基本上不放鹽，放一些蒜末，再加一點香油。如果喜歡吃芝麻醬，也可以直接拌一些芝麻醬。這樣的烹飪方式，可以減少油脂的使用。

再來說一說怎么吃:一個是吃的時機，一個是吃的方式。

輕斷食的方式實際上很適合長期的減肥。5天正常吃，是按照剛才的減油、減鹽、健康吃法。兩天輕斷食，穿插在這5天當中，攝入的熱量是平時的1/3甚至1/4，看自己身體的承受情況，輕斷食的這兩天一般會挨一點餓。我挨餓的時候，就看吃播，看得我口水直流，但是慢慢的對美食好像也有了一些抵抗力。

吃的方式，實際上每天一定要強迫自己攝入15種以上的食材。你會發(fā)現(xiàn)減肥不是讓你少吃，而是讓你吃夠很多種食材。一個涼拌菜里面可能就要多達六七種甚至10來種食材，才能滿足你減肥的需求。

我一般會雞胸肉水煮，或者是橄欖油輕煎。白水煮蛋，然后把它們都放在拌菜里，這樣菜的口味就比單純吃草好多了。醬汁兒，就是我剛才說的生抽香醋汁，點加香油或者是橄欖油。盡量減少沙拉醬的使用，可以吃些番茄醬。或者喜歡吃辣的，可以買一些泡菜。但是要注意鹽的攝入不要過量。也可以用橄欖油炸一些干辣椒。

然后就是定量，餐盤的大小大概是臉那么大。其中2/3放菜、蛋、肉，剩下1/3可以放進玉米，或者是炒土豆絲兒，燉土豆塊兒，放幾塊，然后是一小點米飯或者小塊饅頭。

減肥以后發(fā)現(xiàn)，分餐其實挺容易控制自己的食量的，盛滿一盤以后就抱著自己的盤子吃，吃光了不管餓不餓，都離開餐桌，不要再往自己的餐盤里夾吃的了。那么怎樣才能有飲食的滿足感呢？放慢吃飯的速度，慢一點吃，每一口都細嚼一嚼，品味一下這些食物的味道，順便在心里數(shù)一數(shù)有沒有吃夠15種，如果吃夠20種，那就更開心了。

（三）減肥到66 、67公斤以后，我就沒有再像之前那么嚴格去控制自己，所以呢，體重也沒有再繼續(xù)減輕，但其實心里還是有一定的自信，如果嚴格按照這樣的吃的方式，自己還是可以繼續(xù)往下減的，所以呢，也想利用后面的一兩個月的時間，減到自己心中更滿意的體重。擔心復胖的同學。按照這樣的吃法，其實也不會太胖，如果你有1~2公斤的復胖，那么很快調整飲食，你的體重就會慢慢降下去。

經過大概一年的減肥，你會發(fā)現(xiàn)你的飲食習慣發(fā)生了改變，你更能吃出食物原有的滋味，對于重油重鹽的食物的欲望沒有之前那么強烈了，舉個例子，想吃炸雞，原來呢，每次路過了炸雞店都會忍不住想去買幾塊炸雞吃，但是現(xiàn)在，基本上就會心里有一絲猶豫:吃了有什么意思呢，唉，想想也就過去了。還有想吃紅燒肉，想吃燉肘子，還是挺香的吃起來，但是你會吃出有豬肉的那個味道，正好趕上了上半年豬肉那么貴，所以基本上自己也就戒掉了豬肉。

如果你在某一次放縱中，吃了太多油膩的東西，腸胃真的會覺得惡心，受不了，會想喝點茶或者是，空空肚子。還有一個，就是胖的人好像都不太能挨餓，稍微有一點餓就會覺得心慌出汗，但是，如果在減肥的這個過程中，稍微的體會一下饑餓的感覺，告訴自己，人的身體就是要有飽的感覺，有餓的感覺。這樣其實是挺好的，讓我們的身體有一個自覺，有一個覺察，保持一個敏感性。

補充一個運動的，這一塊沒有特別多的運動，保持每天做100個深蹲，100個開合跳。這兩個一個是對心肺呼吸，一個是對全身的鍛煉。尤其是女孩子不要擔心深蹲會粗腿，因為深蹲真的沒那么容易粗腿，女孩子的肌肉很難練出來，那么做完運動以后，做一個長時間一點的拉伸，比如說拉伸胳膊，頸肩，小腿，大腿，做一些拉伸，你的身體的肌肉線條會更好看一些。

還有一個我體會最深的，就是體態(tài)上一定要沉肩闊胸。挺直腰背，這樣你后背的肌肉一直在發(fā)力，后背變薄的速度會快一些，體態(tài)也會挺拔很多。在減肥的同時，你就有了你的鎖骨，還有一個平整的后背。

好了，就先說這么多，辛苦碼字將近4000字，自己也給自己立了新的減肥目標，目標達成以后我會再寫一篇文章來細化我減肥中的一些細節(jié)。希望對你有幫助哦。

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念一二事