9月20日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)

1.訓(xùn)練動作要點(diǎn)：中背肌和下背肌

①啞鈴后平舉（中背部）

雙腳打開與肩同寬，手握啞鈴掌心相對。微屈膝，曲髖15°，抬頭挺胸收肋骨。手握啞鈴放在臀部兩邊，募集肩胛骨下方的肌肉發(fā)力，雙手向后向上舉，再回到臀部兩邊，做30個一次，一組做2次。

易錯點(diǎn)：

a夾背

b雙手往后甩（動作要放慢控穩(wěn)）

c脖子往前太多（要給會員一點(diǎn)力，讓她脖子有力向后）。

②俯身杠鈴劃船（下背部）

雙腳打開與肩同寬，曲髖臀部往后用力，彎曲膝蓋，雙手半握杠鈴，拇指和其他四個手指在同一側(cè)，手背朝前。臀部用力向后，雙手把杠鈴舉起來貼近大腿。

保持曲髖15°，抬頭挺胸收肋骨，下背部收緊，募集下背部的力量，彎曲手肘往后拉，杠鈴拉到腹股溝的位置，再還原。做30個一次，一組做2次。

易錯點(diǎn)：

a肩膀沒有穩(wěn)住，跟著動。

b手肘完全展開，手發(fā)力更多，背部肌肉募集更弱。

③高位下拉

坐在凳子上，雙腳放在磚塊上，身體坐正。雙手半握手柄彎曲處，彎曲手肘，把橫杠拉到發(fā)際線上方。募集肩胛骨下方的肌肉發(fā)力，把橫杠拉到鼻尖的位置，做30個為一次，一組做2次。

④坐姿劃船：在臀部墊一塊磚，坐骨坐到磚塊上，腳放到踏板上。雙手向前，半握住手柄，小臂與地面平行，大小手臂90°。募集下背部的肌肉發(fā)力，手肘彎曲向后拉，再還原，做30個一次，一組做2次。

2.訓(xùn)練數(shù)量 做2組。

3.訓(xùn)練感受

中背部的練習(xí)能有肌肉收緊的感覺，下背部練習(xí)時肌肉用力的感覺比較弱，要多練習(xí)加強(qiáng)。

理論知識：

一，訓(xùn)練模式

①逐步遞增，重量從小到大，2kg5kg10kg

②逐步遞減，重量從大到小

③高強(qiáng)度募集：7秒一個動作（4秒離心，向心3秒）

④三重收縮：12個臀沖一次，做兩次，再離心定1分鐘，

⑤變節(jié)奏暫停（速度慢中快）第一次每個動作分7秒完成，第二次每個動作5秒完成，第三次動作3秒完成。

二，練肌肉

目標(biāo)肌肉：訓(xùn)練的肌肉，

穩(wěn)定肌肉：內(nèi)核心肌肉，

協(xié)同肌肉：協(xié)同發(fā)力的肌肉

頡抗肌肉：固定和穩(wěn)定的

三，力竭：

①重量的力竭（重量加到到45kg就做不了，45就是會員的力竭）

②耐力的力竭（同樣的重量，做12次就坐不了了，12次就是力竭）

③控制力竭，動作募集發(fā)力到變形了沒法繼續(xù)完成了，控制不住了

四，纖維的類型

一型肌纖維：肌肉纖細(xì)，肌肥大能力弱。

鍛煉時適合：重量小，次數(shù)多，有氧運(yùn)動

二型肌纖維：肌肉長得大塊，肌肥大能力強(qiáng)。鍛煉時適合：大重量，次數(shù)少，無氧運(yùn)動（3分鐘內(nèi)完成）。

五，肌肥大的條件：

①機(jī)械用力：練習(xí)的容量（大重量），讓二型肌纖維達(dá)到力竭。

②肌損傷：肌肉撕裂，重長。

③乳酸堆積：肌肉酸脹，小重量多次數(shù)練習(xí)。

六：訓(xùn)練強(qiáng)度：100分鐘以內(nèi)

重量：逐漸增加

次數(shù)：3次一組

組數(shù)：6-10組

七，訓(xùn)練節(jié)奏：

少數(shù)高質(zhì)量訓(xùn)練為主。

八，休息的間隔：次與次之間休息10秒，組與組之間1-2分鐘。

九，訓(xùn)練的頻率，大重量要休息48-72小時。（可做一些不負(fù)重的訓(xùn)練）

十，募集度：

①骨盆不在正位

②重量不適合，太輕或者太重

③距離上次負(fù)重訓(xùn)練肌肉休息不夠

④睡眠不足

⑤練習(xí)的軌跡和角度不對

⑥肌肉萎縮

⑦神經(jīng)募集感很弱。

十一，增肌條件：

吃：蛋白質(zhì)，牛肉雞肉雞蛋等。

睡：睡夠6個小時以上

休息：休息48-72個小時再訓(xùn)練。

十二，復(fù)合訓(xùn)練

兩個或者兩個以上組合的訓(xùn)練。

孤立單項運(yùn)動。