很多國(guó)人的睡眠都不太好。
但是往往采取“求醫(yī)問(wèn)藥+保健品”的方式，然而這些方式往往并沒(méi)有用。其實(shí)最科學(xué)的方法應(yīng)該是：了解睡眠是怎樣的過(guò)程，并采用經(jīng)過(guò)心理學(xué)家或醫(yī)生多次試驗(yàn)過(guò)的方法。
有一次偶然間在知乎上看到有人對(duì)“快速眼動(dòng)睡眠（Rem Sleep）與清醒夢(mèng)（Lucid Dream）”的討論，覺(jué)得十分有趣，于是上網(wǎng)找相關(guān)書(shū)籍作進(jìn)一步的了解，于是入手了康奈爾大學(xué)Dr. Maas的《Power Sleep》這本書(shū)，本書(shū)比較科學(xué)地解釋了睡眠周期理論并提出了一些改善睡眠的方法。書(shū)本主要分了五章：
第一章 睡眠的重要性
第二章 睡眠過(guò)程與周期
第三章 高效睡眠的方法
第四章 警惕睡眠殺手
第五章 適時(shí)咨詢睡眠醫(yī)生
今天跟大家分享一下前兩章的內(nèi)容。
一、睡眠的重要性
Mass認(rèn)為現(xiàn)在社會(huì)都在宣揚(yáng)“睡得少、干得多”的成功人士形象，以至于很多人都不重視睡眠并且不了解睡眠，其實(shí)睡眠與第二天的工作生活效率息息相關(guān)。每個(gè)人都應(yīng)該準(zhǔn)確知道自己為了第二天保持精神和活力究竟應(yīng)該“睡多久”“怎樣進(jìn)入深睡眠”以及“怎樣解決干擾睡眠的因素”。Mass還說(shuō)現(xiàn)在大部分人對(duì)睡眠的了解都是家里長(zhǎng)輩告知的，一般只是知道以下幾點(diǎn)（戳中了有木有）：
每個(gè)人都需要八小時(shí)的睡眠；
吃得多會(huì)讓你犯困；
睡覺(jué)之前吃快餐不好；
在十二點(diǎn)前睡覺(jué)最好；
早睡早起身體好；
老人需要的睡眠更少。
根據(jù)研究，一個(gè)人一生需要保證至少三分之一的時(shí)間在睡眠上，這意味著你這一生大概要睡24年左右。“睡眠”并不是一系列“靜止的活動(dòng)”，睡眠的時(shí)候其實(shí)大腦是在高速運(yùn)轉(zhuǎn)的，只不過(guò)這種運(yùn)轉(zhuǎn)方式與清醒的時(shí)候是不一樣的。睡眠是在給自己的身體生產(chǎn)能量，人生這1/3的睡眠時(shí)間其實(shí)是給其他2/3的時(shí)間提供更好的“能量、情緒、體重、意識(shí)、記憶、思考、反應(yīng)、表現(xiàn)、交流、創(chuàng)造、安全和健康”，睡眠越好，其他活動(dòng)能力就越好。
在愛(ài)迪生發(fā)明電燈以前，人們基本上會(huì)保持每天10小時(shí)的睡眠，而自從電燈發(fā)明后，人們晚上的活動(dòng)就越來(lái)越豐富了，我們甚至進(jìn)入了一個(gè)“24小時(shí)不停歇”的社會(huì)。一些統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)說(shuō)明了現(xiàn)代人的睡眠狀況：
1.高中與大學(xué)生是睡眠缺失最嚴(yán)重的群體，30%的學(xué)生至少一周會(huì)在課堂上睡著一次；
2.31%的司機(jī)在他們的開(kāi)車生涯中至少會(huì)睡著一次，并由此引起了很多交通事故；
3.20%的從業(yè)者會(huì)工作到深夜，并嚴(yán)重缺乏睡眠，其中56%需要輪班的工作者每周在工作中至少會(huì)睡著一次；
4.醫(yī)藥從業(yè)者是睡眠缺乏最嚴(yán)重的群體之一，很多人一周工作超過(guò)130個(gè)小時(shí)，并且常常在睡覺(jué)時(shí)被急救電話喚起。
大部分人往往并沒(méi)有意識(shí)到睡眠缺乏對(duì)自己造成的危害，我們必須要像重視營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)一樣重視睡眠（考慮到國(guó)內(nèi)在運(yùn)動(dòng)方面也遠(yuǎn)不如美國(guó)人重視，其實(shí)我們情況更糟糕......），為了獲得更高效的睡眠，我們必須改變生活習(xí)慣，科學(xué)作息。
二、睡眠周期理論
Mass說(shuō)，通常情況下，我們下意識(shí)地會(huì)認(rèn)為“睡眠”是與“清醒”完全相反的兩種狀態(tài)，所以認(rèn)為睡眠的時(shí)候應(yīng)該是身體和大腦不活動(dòng)的狀態(tài)，而且認(rèn)為“做夢(mèng)”不是睡眠的一部分。其實(shí)不是這樣的，哈佛大學(xué)的Dr. hobson研究發(fā)現(xiàn)，睡眠的時(shí)候大腦中會(huì)出現(xiàn)“劇烈的、可測(cè)量的電信號(hào)和化學(xué)信號(hào)變化”，這說(shuō)明睡眠不僅不是一種“靜止的活動(dòng)”，相反，睡眠是一系列復(fù)雜多變的、可測(cè)量的活動(dòng)，這種大腦活動(dòng)對(duì)人在清醒時(shí)的機(jī)能表現(xiàn)十分重要。
很多人認(rèn)為睡眠是：躺下以后就慢慢進(jìn)入深睡眠，然后保持一段時(shí)間，也許偶爾做個(gè)夢(mèng)，然后再慢慢地進(jìn)入淺睡眠，并逐漸醒來(lái)。其實(shí)并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單?？茖W(xué)家通過(guò)記錄睡眠期間的腦電波變化，發(fā)現(xiàn)如下圖所示的變化：
首先是從清醒階段（α腦電波）到逐漸進(jìn)入睡眠Stage 1 （第一階段），你的呼吸頻率開(kāi)始下降，α腦電波的頻率逐漸下降，電壓增高，心率下降，規(guī)律性增強(qiáng)，開(kāi)始出現(xiàn)θ腦電波。Stage 1 是淺睡眠階段，通常持續(xù)10秒鐘到10分鐘不等，你會(huì)體驗(yàn)到一種“沉降感”，但由于處于淺睡眠階段，可能會(huì)因?yàn)橥榈慕袉净蛑苓叺脑胍舻韧蝗惑@醒。這個(gè)階段如果醒來(lái)你會(huì)明顯感覺(jué)到?jīng)]有睡著。
然后你會(huì)慢慢進(jìn)入Stage 2，在這個(gè)階段腦電波會(huì)產(chǎn)生一種睡眠梭狀波（sleep spindles），是θ腦電波伴隨著一種K腦電波劇烈活動(dòng)的狀態(tài)，這個(gè)階段通常會(huì)持續(xù)10-20分鐘左右，這是真正的入睡階段，你的視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)等感官會(huì)顯著地遠(yuǎn)離周圍環(huán)境，不容易受到干擾，這時(shí)候的腦電波稱為。這個(gè)階段機(jī)如果你醒來(lái)會(huì)感覺(jué)到自己真正睡著了。
接著你就開(kāi)始進(jìn)入Stage 3了，此時(shí)你距離閉上眼睛開(kāi)始入睡20—30分鐘左右，這個(gè)階段是θ腦電波和δ腦電波（低頻高壓）混合階段，此時(shí)是一種很平靜的睡眠狀態(tài)。
很快地，θ腦電波慢慢消失只剩下了δ腦電波，就進(jìn)入了Stage 4，是睡眠最深的階段，你的肌肉達(dá)到最放松的狀態(tài)，血壓下降，體溫下降，脈搏和呼吸也都很緩慢，如果你這個(gè)時(shí)候被鬧鐘或電話吵醒會(huì)在好幾分鐘內(nèi)都感到頭昏腦漲，并且對(duì)周圍環(huán)境感知麻木。小孩子通常在這個(gè)階段很難被吵醒。當(dāng)然，由于這個(gè)時(shí)候你幾乎對(duì)周圍環(huán)境失去了警惕性，也是你最沒(méi)有防備的時(shí)候。
研究發(fā)現(xiàn)，低頻腦電波睡眠階段（尤其是δ腦電波）是睡眠表現(xiàn)最好的階段，對(duì)我們的身體組織恢復(fù)和生長(zhǎng)、保持健康十分重要。此外，低頻深睡眠階段身體的免疫力會(huì)增強(qiáng)，所以“睡個(gè)好覺(jué)”往往是我們?cè)诟忻?、發(fā)燒的時(shí)候最好的醫(yī)生。研究還發(fā)現(xiàn)，小孩和青少年在低頻深睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌最旺盛，所以深睡眠對(duì)小孩和青少年尤其重要。
在進(jìn)入δ腦電波睡眠階段大概30-40分鐘后你的腦電波開(kāi)始退回到Stage 3和Stage 2，這個(gè)時(shí)候大概距離你進(jìn)入睡眠90-110分鐘左右。不過(guò)你不會(huì)繼續(xù)回到Stage 1，不過(guò)一些劇烈的活動(dòng)開(kāi)始了：你的交感神經(jīng)相比清醒階段或低頻睡眠階段會(huì)更活躍，你的脈搏、血壓開(kāi)始上升，并且十分有規(guī)律，你的體溫也開(kāi)始升高。你通常還會(huì)產(chǎn)生晨勃或陰道充血、潤(rùn)滑的現(xiàn)象，你在眼瞼之下的眼球會(huì)開(kāi)始前后運(yùn)轉(zhuǎn)，好像在掃視周圍環(huán)境。這個(gè)時(shí)候θ腦電波不是伴隨著K腦電波而是α腦電波，好像一種與清醒類似的感覺(jué)，但你其實(shí)并沒(méi)有真正醒來(lái)。于是你就進(jìn)入了著名的“快速眼動(dòng)睡眠周期”（REM sleep）
進(jìn)入快速眼動(dòng)期大概10分鐘以后，你很可能才開(kāi)始經(jīng)歷你這個(gè)晚上的第一個(gè)夢(mèng)境。在快速眼動(dòng)期你大腦皮層的神經(jīng)信號(hào)會(huì)被腦干阻止，你全身的肌肉是徹底放松、沒(méi)法運(yùn)動(dòng)的。**所以，快速眼動(dòng)期其實(shí)是大腦活躍、頻繁做夢(mèng)而身體靜止的狀態(tài)。不過(guò)，如果你在夢(mèng)境的時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)的話，你其實(shí)會(huì)傷害到自己的，也就是所謂的“夢(mèng)游”。部分人（通常是老年人）由于腦干區(qū)阻止神經(jīng)信號(hào)流動(dòng)的區(qū)域受損，因此會(huì)產(chǎn)生夢(mèng)游。
研究發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)期對(duì)于人提升記憶力與學(xué)習(xí)新事物的能力十分重要。在快速眼動(dòng)期，神經(jīng)元比較活躍，就像在不斷整理自己的記憶和大腦信息，這種神經(jīng)元的活動(dòng)其實(shí)是在建立大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的連接。通常情況下，如果在入睡前經(jīng)歷過(guò)高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)或技能訓(xùn)練，快速眼動(dòng)期的表現(xiàn)會(huì)更為活躍。
很多藝術(shù)家、音樂(lè)家或科學(xué)家都曾經(jīng)宣稱自己在快速眼動(dòng)期中得到一些很好的創(chuàng)意，盡管這些過(guò)程目前還沒(méi)法進(jìn)行解釋，不過(guò)這跟快速眼動(dòng)期時(shí)大腦的活動(dòng)是息息相關(guān)的?？焖傺蹌?dòng)期是我們最接近自己記憶和情緒的時(shí)候，我們不受外界干擾，不被現(xiàn)實(shí)壓制，任憑記憶和情緒自由生長(zhǎng)、來(lái)來(lái)去去，而創(chuàng)意與思想往往由此產(chǎn)生。
關(guān)于做夢(mèng)，理論上在以上任何一個(gè)階段都可能出現(xiàn)，不過(guò)通常都出現(xiàn)在快速眼動(dòng)期，并且這個(gè)期間的夢(mèng)境比其他階段的夢(mèng)境要更為生動(dòng)具體。做夢(mèng)往往是因?yàn)檫@些神經(jīng)元在建立神經(jīng)連接的時(shí)候會(huì)刺激到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中儲(chǔ)存的信息，并產(chǎn)生新的信息。有些夢(mèng)看起來(lái)有意義或者很美妙，往往是神經(jīng)元刺激到我們大腦中的重要記憶；而另一些夢(mèng)可能沒(méi)什么意義，可能是神經(jīng)元刺激到我們從未建立過(guò)連接的一些大腦信息。無(wú)論是什么樣的夢(mèng)境，快速眼動(dòng)期都是在幫助我們?cè)鰪?qiáng)記憶力。
在第一個(gè)快速眼動(dòng)期結(jié)束以后，你的大腦又會(huì)進(jìn)入Stage 2，Stage 3，和Stage 4，然后再回到Stage 3和Stage 2，并進(jìn)入更多的快速眼動(dòng)期。這種過(guò)程大概每90—110分鐘循環(huán)一次，直到你最終醒來(lái)。通常情況下，你一個(gè)晚上8小時(shí)的睡眠可能會(huì)經(jīng)歷4—5次這樣的循環(huán)。
考慮到快速眼動(dòng)期對(duì)第二天記憶力、學(xué)習(xí)能力、思考能力的重要性，如果你晚上的休息時(shí)間過(guò)少，很可能就無(wú)法進(jìn)入快速眼動(dòng)期，這樣就會(huì)嚴(yán)重影響你第二天的表現(xiàn)。所以，長(zhǎng)期來(lái)看，快速眼動(dòng)期對(duì)你學(xué)習(xí)、工作的成功十分重要。
總結(jié)一下
1.睡眠并不是一種大腦靜止的活動(dòng)，相反，睡眠其實(shí)是大腦在進(jìn)行一系列有規(guī)律的活動(dòng)。
2.睡眠大概占據(jù)我們一生三分之一的時(shí)間，睡眠其實(shí)是在對(duì)我們清醒時(shí)的活動(dòng)生產(chǎn)能量。
3.睡眠其實(shí)有一個(gè)周期，大體上分為五個(gè)階段，從Stage 1到快速眼動(dòng)期（Stage 5），一個(gè)晚上8小時(shí)的睡眠大概會(huì)經(jīng)歷4-5次的睡眠循環(huán)。
4.低頻深睡眠期對(duì)我們的身體恢復(fù)與生長(zhǎng)、提高免疫力、保持健康十分重要；而快速眼動(dòng)期對(duì)我們的記憶力、學(xué)習(xí)能力與思考能力十分重要。
下一篇，將跟隨Dr. Mass繼續(xù)學(xué)習(xí)《Power Sleep》剩下三章，即高效睡眠的方法、警惕睡眠殺手及適時(shí)咨詢睡眠醫(yī)生。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注。
