一項研究數(shù)據(jù)表明，雖然超過 50％ 的人會在年初會制定新的一年的計劃，但只有 8％ 的人能達到目標。
每到年初野心勃勃定計劃，到年末啪啪被打臉，不能再這樣下去了，你的自尊心是有限的！
大多數(shù)人把自己沒有完成計劃的原因歸結(jié)于“計劃趕不上變化”、“執(zhí)行力差”，然而很多人并不知道，自己的目標本身就有問題。一個不靠譜的目標會大大增加你的完成積極性和完成難度。
管理學大師Peter Drucker在他的著作《管理實踐》（The Practice of Management）一書中提出了一個“SMART”原則，它被廣泛的應用在企業(yè)管理和目標管理中。同樣，健身作為個人管理的一個重要項目，也可以用“SMART”原則來改進自己的健身計劃。
1、Specific（明確、具體）
目標越明確，越具體，實現(xiàn)的可能性也就越大。如果你的新年計劃里只寫了一句“我要減肥！”“我要練出馬甲線??！”“成為更好的自己?。。 ?，這根本算不上什么計劃，最多只能算個愿望。而當人們說：“我的愿望是XX”時，是否能實現(xiàn)通常是沒底的。
健身僅從目標的角度就可以具體到很多方向，比如：減脂、增肌、塑形、加強運動能力、強化心肺能力、提高柔韌性、改善健康狀況等。而不同的目的也決定了你健身計劃的具體內(nèi)容。你到底為什么健身？在捫心自問的同時你還需要先了解自己。
如果你的 BMI 指數(shù)大于 24，那你的當務之急應該是減脂。如果你不是“你媽都覺得你胖”，只是自己覺得胖或者穿衣不夠好看，那需要再具體分析一下，是體脂率比較高，還是圍度比例不夠好？或是體態(tài)有問題？（駝背扣肩會顯背厚，脖子前伸久了會有雙下巴，這時候你要做的不是減肥而是糾正體態(tài)）
那么，具體到“我要減脂！”、“我要增??！”、“我要提高柔韌性！”就夠了嗎？當然不。除了計劃的目標是什么，還要包括為什么要完成這個目標和怎樣完成這個目標。
2、Measurable（可衡量）
就像小時候經(jīng)歷過無數(shù)次的考試，你的成績怎么樣，你和老師說的都不算，得看分數(shù)。一次分數(shù)說明不了問題，那就兩次。
把“我今年要變得更瘦！”改成“今年年底時腰圍減掉 5 公分”，把“我要前凸后翹”改成“腰臀比達到 0.7”，把“更健康”換成“體檢XX指標恢復正?！?，把“更柔軟”改成“能做一字馬”，你會更容易找到努力的方向。
定計劃時少用形容詞，擁抱數(shù)字吧。
3、Attainable（可達成）
如果你想減重，一個月瘦十斤的目標并不現(xiàn)實，健康且理想的減重速度是每周不超過體重的 1%。還有的人元旦定計劃，信誓旦旦要每天健身 2 個小時，往往還沒過完年就被年底的加班、放假，走親訪友破壞殆盡，臉打得生疼。
過高的目標不僅會讓你壓力過大、難以堅持，一旦達不到還容易陷入自我否定、自暴自棄、破罐子破摔的境地，這不科學。
4、Results-focused（結(jié)果導向）
如果你想減肥，你的新年健身計劃是“每周健身 3 次，每次 1 個小時”，的確很具體、可衡量，但還遠遠不夠。不是時間不夠長，而是因為：它是過程，并不是結(jié)果，如果追求的不是身材，目的只是“養(yǎng)成健身習慣”的話，那還可以接受。
如果你喜歡跑步，不如先把目標定為“完成一次半馬”，每周跑幾次、跑多遠，自己心里就有數(shù)了。
5、Time-bound（有時限）
“每周健身”不如改成“每周健身不少于 3 次，每次不少于 30 分鐘。”把一年的目標分解到每月、每周、甚至每天，分階段回顧和調(diào)整，會讓你的計劃變得更可控。
這里我們以一個微胖女青年的新年健身計劃舉個栗子：身高 160cm，體重 60Kg，BMI 指數(shù) 23.4，腰圍 75cm，臀圍 95cm，體檢血壓血脂等指數(shù)都正常，但久坐辦公室，有點駝背、脖子前傾，有時會頸椎不舒服。想要甩掉微胖標簽，變瘦變美。
自我分析得出結(jié)論：BMI 在健康范圍內(nèi)，但對鏡自測體脂率偏高，大腿粗小肚子明顯，有體態(tài)問題影響健康和美觀。
目標：年底時腰圍減到 67 公分，臀圍 92-95 公分，接近完美腰臀比 0.7。
為什么要完成這個目標：因為目前的身材已經(jīng)接近超重的邊緣，影響美觀和健康，希望自己能夠有更好的身材和更高的生活質(zhì)量。
怎樣完成目標：前半年減脂為主，每周減掉體重的 1%，減到腰圍接近目標時，以塑形為主，重點想要改善的部位是腹、腿、肩背。每周健身不少于 4 次，每次不少于 45 分鐘。工作原因常常加班到很晚，為保證計劃的實現(xiàn)，早起一小時用于健身（平日 10 點上班，7 點起床運動一小時剛好，上班早的同學可選晚上健身）。
具體訓練內(nèi)容如下：周一：熱身+馬甲線養(yǎng)成+HIIT 類訓練+拉伸；周三： 熱身+瘦腿訓練/臀部塑形+HIIT 類+拉伸；周四：熱身+小啞鈴肩部塑形/背部塑+HIIT 類+瑜伽（改善駝背和肩頸問題）；周日：跑步熱身+戶外變速跑（如果天氣不好就改室內(nèi)跳繩）+跑后拉伸。同時執(zhí)行減脂飲食計劃（略），并且每周量一次三圍和體重，記錄變化情況并及時調(diào)整。
到這一步，基本就達到明確具體、可衡量、可達成、結(jié)果導向、有時限的“SMART”標準了。
做好了以上的計劃和目標，這里還有一些溫馨提醒來防止被打臉。
給你的計劃清單瘦身：如果你的新年計劃里除了健身，還有讀書、英語、旅行、學一項新技能……且都是還沒有養(yǎng)成習慣的新任務，這會大大增加你完成計劃的難度，最后很有可能一項都沒完成。不如好好排列下優(yōu)先級，選一兩項對你來說最重要的，起碼堅持到成為習慣，不再需要消耗意志力再開始新的任務。
給自己的計劃一個試用期：計劃制定出來后，實施時發(fā)現(xiàn)與實際情況有差異，從而進行調(diào)整是很正常的事，不要因此打擊自己的信心。如果開始前對自己能不能實現(xiàn)沒底，可以先設置一個 2 周到一個月的試用期或緩沖期，在這個階段重點觀察自己，完善計劃。比如，如果發(fā)現(xiàn)當初一周健身五次的計劃很難實現(xiàn)，可以把調(diào)整為一周三次。
留些彈性的余地，防止“計劃趕不上變化”：在制定計劃時，盡可能給“變化”留出空間。比如發(fā)現(xiàn)年底工作更忙，且春節(jié)走親訪友時間不固定，把當月目標調(diào)整為“保持腰圍和體重”就夠了。當你意識到“變化”也在可控范圍內(nèi)，因此半途而廢的概率會低很多。
用更及時的獎勵戰(zhàn)勝拖延：如果沒有瓜子仁，“嗑瓜子”其實也是一個挺無聊的動作。但很多人會上癮一嗑幾個小時，就是因為有“瓜子仁”的即時反饋。給自己每個階段的小目標追加一些小獎勵吧，比如一件種草很久的新裝備（反正沒有這個借口你也會買買買的）。
把你的計劃昭告天下：和心里默默想一下的人相比，寫出來并且把自己的計劃和打卡記錄發(fā)朋友圈的人完成計劃的可能性更大。
