表面上看來,心率似乎僅僅只是反映了每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)，但實(shí)質(zhì)上它是反映體內(nèi)各種生理變化的一扇“窗戶”，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和生理負(fù)荷量，心率的高低，直接影響到運(yùn)動(dòng)的效果與目的；為了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，這具有一定的危險(xiǎn)性。
為了防止出現(xiàn)危險(xiǎn)，很多跑者喜歡戴著心率表跑步，但是，心率表到底應(yīng)該怎么用？在跑步中應(yīng)該怎樣控制心率才能保證安全？
1.先來科普：“心率”的多種維度及應(yīng)用
?1、基礎(chǔ)心率（靜息心率）
基礎(chǔ)心率是早晨醒來時(shí)起床前空腹臥位1分鐘的心跳次數(shù)，也叫晨脈?；A(chǔ)心率較為穩(wěn)定。
正常人的心率一般在70至90 /分鐘之間，經(jīng)過長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（如長跑）后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動(dòng)的強(qiáng)度底下，心臟每次搏動(dòng)的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，心率通常都在50至60 /分鐘以下。
因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時(shí)日下降，也就顯示出訓(xùn)練計(jì)劃見成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機(jī)會(huì)是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。
?2、運(yùn)動(dòng)中的心率
運(yùn)動(dòng)中的心率用心率表可隨時(shí)讀出。
心率在跑步過程中，反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)，以控制跑步的強(qiáng)度、密度和量，使跑步鍛煉實(shí)現(xiàn)科學(xué)化，達(dá)到最佳效果。
?3、最大心率、心率儲(chǔ)備
直接量度最大心率的方法就是在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)底下，利用心電圖儀器量度當(dāng)時(shí)的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。
（1）最大心率= 220 -年齡(目前最通用的方法，相對(duì)來說是準(zhǔn)確的，但并非絕對(duì)）
最大心率=207 -年齡* 0.7（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)ACSM第九版計(jì)算方法）
（2）心率儲(chǔ)備=最大心率-靜息心率（根據(jù)心率儲(chǔ)備可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)潛力從而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。）
?4、目標(biāo)心率
一般有兩種方法來決定訓(xùn)練時(shí)的目標(biāo)心率：
A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）
在最大心率法之下，只以最大心率來計(jì)算目標(biāo)心率。例如，一個(gè)最大心率為200次/分鐘的運(yùn)動(dòng)員，若果要進(jìn)行強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練，其目標(biāo)心率的計(jì)算如下：
THR75%= 0.75 x 200次/分鐘= 150次/分鐘
B.「心率儲(chǔ)備法」（Heart Rate Reserve Method）
「心率儲(chǔ)備法」由Karvonen（1957）發(fā)展出來，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式計(jì)算出心率儲(chǔ)備（HRR），
HRR = HRmax - HRrest
假若運(yùn)動(dòng)員的靜止心率（HRrest）為65次/分鐘，而最高心率為200次/分鐘，則
HRR
= (200 - 65)次/分鐘
= 135次/分鐘
那么，若果要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練課時(shí)，其目標(biāo)心率的計(jì)算如下：
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65]次/分鐘
= 166次/分鐘
但是這種方法由于強(qiáng)度過大，逐漸被淘汰，而一般采用上一種方法。
?5、恢復(fù)期心率
運(yùn)動(dòng)后心率包括運(yùn)動(dòng)后即刻心率和恢復(fù)期心率。恢復(fù)期心率下降越快，恢復(fù)時(shí)間短，說明心血管機(jī)能好。運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)速度和程度可以衡量一個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷的適應(yīng)水平或者身體機(jī)能狀況。
2.如何運(yùn)動(dòng)心率科學(xué)引導(dǎo)跑步？
（1）先明確鍛煉目的，再確定強(qiáng)度類別和目標(biāo)心率
根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，如促進(jìn)健康、改善體適能、體重控制或增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等，其運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度都會(huì)有或多或少的差異。
跑者可以根據(jù)自己鍛煉的目的性質(zhì)，從表中查出跑步鍛煉時(shí)的指標(biāo)心率，然后按已選定的指標(biāo)心率范圍進(jìn)行跑步練習(xí)，并根據(jù)練習(xí)后的心率變化來合理調(diào)節(jié)、控制跑步的強(qiáng)度、密度和量，使鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。
（2）了解心率區(qū)間對(duì)身體的影響
跑步過程中體內(nèi)指標(biāo)變化：
（點(diǎn)擊放大拉大看）
跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。
?心率在120次/min-140次/min之間攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/min以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少
?心率在120次/min-150次/min之間，為跑步有效價(jià)值范圍。心率在120次/min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒有明顯變化，故健身價(jià)值不大，鍛煉效果不明顯。
?心率在130次/min的跑步，是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率。
?以心率140次/min進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5 min-15 min才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
?心率在140次/min-160次//min之間的跑步，為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。
?用心率在150次/min-180次//min進(jìn)行跑步，能提高無氧代謝能力，同時(shí)發(fā)展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。
?心率在170次/min-180次//min是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。
?心率在180次/min以上的跑步，是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。
（3）心率恢復(fù)到什么程度可以開始下一次跑步練習(xí)？
通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù)，可以開始下一次跑步。進(jìn)行高強(qiáng)度以上練習(xí)時(shí)，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/min后，再開始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時(shí)，只要等心率下降至130次/min時(shí)，便可以開始下一個(gè)跑的練習(xí)，這能更有效地發(fā)展有氧、無氧代謝能力，使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性。
（4）心率和跑步量之間的關(guān)系
跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據(jù)跑步后心率恢復(fù)常態(tài)的情況來調(diào)整，如果全部跑步結(jié)束后10 min，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15次或更少，則應(yīng)該適當(dāng)增加跑步量。
清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以后每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果突然增加8次以上，說明運(yùn)動(dòng)量過大，必須適當(dāng)減少跑量或暫時(shí)停止跑步。
心率是一個(gè)很靈敏的易變指標(biāo),在評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)心率變化時(shí),一定要充分考慮并注意排除運(yùn)動(dòng)肌群、身體出汗與失水、心理焦慮與緊張、環(huán)境溫度與衣著、海拔高度、水中環(huán)境等因素的影響,并注意年齡、性別以及日間差異等因素的作用。
