你好，今天為你推薦的書是《應(yīng)對焦慮》。
焦慮幾乎每個(gè)人都會(huì)有，焦慮不僅會(huì)給我們工作、生活帶來諸多影響，也會(huì)影響我們的心理和身體健康。
因此，我們每個(gè)人都很有必要認(rèn)真閱讀一下這本書，本書全面介紹了應(yīng)對焦慮的各種策略和治療方法，指導(dǎo)我們走出焦慮、輕松應(yīng)對焦慮。
這本書上市至今，已全球銷量超過100萬冊，被譯為數(shù)十種語言，是作者20年焦慮癥治療研究工作的結(jié)晶。
這本書的作者有兩位，一位是埃德蒙·伯恩，他20多年來專門從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙的治療工作。
另一位是洛娜·加拉諾，她專業(yè)心理咨詢師，是知名的心理治療專家，長期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。
簡單介紹了這本書的概況和作者之后，下面我們分四個(gè)部分來學(xué)習(xí)一下這本書：一、焦慮的本質(zhì)；二、焦慮的種類；三、產(chǎn)生焦慮的原因；四、應(yīng)對焦慮的方法。
一、焦慮的本質(zhì)
焦慮和恐懼不同，恐懼通常是指人們因某個(gè)具體事物或情境而產(chǎn)生的，而且這個(gè)事物或情境就在眼前。
比如：害怕考試不及格，也能是害怕在限期內(nèi)無法完成工作。
而焦慮的產(chǎn)生不是因某個(gè)具體事物或情境，而是源自想象中的危險(xiǎn)，這個(gè)危險(xiǎn)并不在眼前，而且，未來發(fā)生的可能性也只微乎其微。
比如：為未來焦慮，為自身的安全焦慮，為即將要面臨的某種不確定性感到焦慮。
焦慮對人的影響：
在生理上，焦慮會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。
在行為上，焦慮會(huì)限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。
在心理上，焦慮會(huì)使人恐懼不安，更嚴(yán)重的焦慮會(huì)讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。
二、焦慮的種類
7種常見的焦慮癥：
1、驚恐障礙
驚恐障礙是指突然之間，并反復(fù)出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安，每月至少發(fā)作一次，有時(shí)有額外多次發(fā)作的可能。
比如：害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。
2、廣場恐懼癥
廣場恐懼癥是指害怕在自己感覺不安全的場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。
比如：離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊(duì)。
3、社交恐懼癥
社交恐懼癥是指在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避社交場合的行為。
比如：害怕上臺(tái)發(fā)言、害怕參加聚會(huì)或是集體郊游、害怕見生人，甚至害怕去公共衛(wèi)生間。
4、特定恐懼癥
特定恐懼癥是指對某一特定事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼，從而回避不去面對。
比如：害怕蜘蛛、蛇、大海，雷暴等。
5、廣泛性焦慮癥
廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)（如工作和健康），持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。
6、強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫癥的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和（或）強(qiáng)迫行為，總是一種重復(fù)性思維，反復(fù)出現(xiàn)、揮之不去。
比如：重復(fù)洗手，反復(fù)檢查門是否關(guān)好了沒有。
7、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。
三、產(chǎn)生焦慮的原因
焦慮產(chǎn)生的原因主要有四種：
1、長期誘因
產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視、過度批評、過度保護(hù)等。
2、近期環(huán)境原因
發(fā)生在近一兩個(gè)月，由于長時(shí)間的壓力積累，重大損失，重大生活轉(zhuǎn)變，生病等。
3、焦慮持續(xù)的原因
導(dǎo)致焦慮持續(xù)的原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯(cuò)誤的信念、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力；
缺少自信或自我價(jià)值感，在焦慮面前感到無助，覺得自己沒有能力控制焦慮。
4、神經(jīng)生理因素
神經(jīng)生理因素主要包括三種：
1.血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。
2.杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。
3.額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。
四、應(yīng)對焦慮的方法
應(yīng)對焦慮主要方法有9種：
1、放松身體
漸進(jìn)式肌肉放松，以及腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸，練習(xí)的方式來放松身體。
2、放松精神
引導(dǎo)式內(nèi)觀身體，通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。
空腹冥想去放松精神，讓人完全靜下來，專注于此時(shí)此地。
3、思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
我們生活出現(xiàn)的大多數(shù)問題，往往都是我們的思維方式出了問題。因此，不同的思維方式使每個(gè)人對事物的感受不同。
思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式，也就是避免焦慮的主要方法之一。
從現(xiàn)實(shí)出發(fā)，去掉災(zāi)難化思維，學(xué)著質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。
4、正視恐懼
正視恐懼，可采用暴露療法。
暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。應(yīng)對暴露和完全暴露。
找人陪同一起面對恐懼事物，逐步嘗試控制恐懼情景，克服恐懼的最有效的方法就是正視恐懼，直到完全克服恐懼，如果繼續(xù)回避恐懼情景，只會(huì)恐懼進(jìn)一步加深。
5、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
鍛煉心肺功能，皮膚睡眠，神經(jīng)遞質(zhì)的分泌這些都會(huì)跟運(yùn)動(dòng)相關(guān)，比如：跑步、游泳、騎自行車、有氧健身操、健步走等。
總之，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要能讓身體動(dòng)起來都是一件很重要的事。哪怕是走路，都比呆在固定狹小的地方發(fā)呆焦慮要好。
6、呵護(hù)自己
日常生活中擁有充足的睡眠，娛樂和空閑時(shí)間。
空閑時(shí)間是指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。
安排空閑時(shí)間哪怕每天1小時(shí)，每周1天，每12-16周找出1周時(shí)間。
呵護(hù)自己的方式是獲得感官享受晚上睡好覺，泡熱水澡，逛公園，買花給自己，閱讀陶冶心靈的書籍等。
7、簡化生活
如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。
縮小居住空間，清理不需要的東西，從事喜歡的職業(yè)，縮短上下班路程，減少對屏幕的時(shí)間，控制電話工作時(shí)間，學(xué)會(huì)拒絕，親近大自然，如到樹林散步待，讓生活簡化。
8、停止憂慮
停止憂慮，轉(zhuǎn)移注意力，讓身體動(dòng)起來，可以運(yùn)動(dòng)，也可以做家務(wù)，也可以找人聊天，聽動(dòng)聽的音樂。
解離擺脫無用想法的糾纏，覺察自己當(dāng)下的想法，“此刻我的想法與看法是什么”？認(rèn)清想法后，自問想法能否有用和幫到自己，把想法唱出來。
9、即刻應(yīng)對。
如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮，可采取三種方法：
①應(yīng)對策略。它包放松身體、放松精神、正視恐懼和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。
②應(yīng)對陳述。當(dāng)產(chǎn)生焦慮時(shí)，進(jìn)行自我對話。擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。
比如：感覺陷入焦慮時(shí)，對自己說：“放輕松，慢慢來?！?出現(xiàn)焦慮時(shí)，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺?！?/p>
③肯定話語。通過肯定的話語，幫助我們更積極自信地面對焦慮。
比如：出現(xiàn)焦慮時(shí)，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
好了，由于時(shí)間的關(guān)系，以上就是我對這本書的內(nèi)容大概總結(jié)，難免有疏漏或不詳盡之處，敬請諒解，希望能幫到你。
閱讀這本書，不僅能讓我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因，同時(shí)也教會(huì)了九種應(yīng)對焦慮的方法。希望我們都能從中找到適合自己的方法，并在生活中不斷實(shí)踐應(yīng)用，解決自己的焦慮問題。
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我是一名讀書人，除了讀書，我一無所有。我立志于做一名終身學(xué)習(xí)的薦書官。
最后，再次強(qiáng)烈推薦讀一下這本書，一定會(huì)讓你受益匪淺。
