一本小書，兩個(gè)小時(shí)翻完，有兩點(diǎn)最重要的收獲，即使不進(jìn)行冥想練習(xí)，也值得每天提醒自己去改變，去嘗試：
1、必須將頭部、頸部和上半身軀干保持在一條直線上；
2、使用橫膈膜呼吸，通過交替呼吸法可以較為平和的進(jìn)行呼吸鍛煉。
一、認(rèn)識(shí)冥想
冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關(guān)系，增強(qiáng)處事技巧，相對(duì)于其他修身養(yǎng)性的方法，它自有其獨(dú)特之處，我們可以通過冥想進(jìn)行全方位的自我認(rèn)知，并最終引領(lǐng)自己到達(dá)內(nèi)在意識(shí)的核心。
冥想使人獲得安寧的情緒，降低我們對(duì)壓力的應(yīng)激反應(yīng)，增強(qiáng)免疫力。冥想會(huì)使你對(duì)許多生理過程變得更敏感，你將更加了解身體的需要，從而預(yù)防疾病、保持健康。
冥想是用來探索內(nèi)在維度、逐步了解生命各層面的有效途徑。冥想需要的是這樣一種注意力，它平靜、專注，但同時(shí)又是非常放松的。當(dāng)你在冥想時(shí)，如果身體完全靜止、穩(wěn)定、不動(dòng)搖、不顫抖也不抽動(dòng)，那么你就能體驗(yàn)到一種不同于世俗的、非凡的愉悅感。
冥想的練習(xí)應(yīng)當(dāng)純粹、系統(tǒng)化、有次第地進(jìn)行，冥想時(shí)，你需要學(xué)會(huì)：
如何放松身體；
如何以舒適、穩(wěn)定的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)；
如何讓自己的呼吸平緩安穩(wěn)；
如何平靜地目睹自己的思維如裝滿貨物的火車一樣在大腦中奔馳；
如何評(píng)估思考質(zhì)量，提升正面、有益于成長的思考；
如何保持專注，在任何情況下都能不受干擾。
首先關(guān)注身體，然后關(guān)注呼吸和覺知，最后集中在意念上。不要企圖省略其中任何一步，不要跳著做！按部就班地按照計(jì)劃練習(xí)就會(huì)水到渠成。如果你的方法正確，冥想肯定會(huì)讓你獲益匪淺。
二、冥想姿勢(shì)
良好的冥想姿勢(shì)其實(shí)只有一個(gè)前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和上半身軀干保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進(jìn)行呼吸，在所有的冥想姿勢(shì)中，頭部和頸部都必須保持中正。姿勢(shì)的重點(diǎn)在于挺直脊柱不彎曲，否則會(huì)對(duì)坐姿造成不良影響。
輕輕地讓拇指和食指相碰并形成“手印Mudra”，這個(gè)手印形成了一個(gè)小圓圈，你可以把它想象為內(nèi)在能量循環(huán)的一條小路徑。
高位坐、簡(jiǎn)易坐、吉祥坐是基礎(chǔ)坐姿。雷電坐、蓮花坐、至善坐屬于進(jìn)階坐姿。除非能夠得到直接的指導(dǎo)，不推薦進(jìn)階姿勢(shì)，因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)會(huì)出現(xiàn)許多問題。對(duì)于大多數(shù)人而言，選擇前三種基礎(chǔ)坐姿中的任何一種都能讓他們?nèi)〉贸掷m(xù)的進(jìn)步。
隨著年齡的增長，人們的脊柱開始彎曲，身體也會(huì)逐漸走形。因此，在初次進(jìn)行冥想的時(shí)候，你很可能會(huì)感受到自己背部的肌肉虛弱無力，坐下幾分鐘后就有向前傾的趨勢(shì)。哈達(dá)瑜伽體式，如眼鏡蛇式、船式、弓式和嬰兒式，都有助于強(qiáng)健背部肌肉，使脊柱獲得支撐。
在臀部下方墊厚墊子，更容易使脊柱保持在一條直線上在舒適的前提下，當(dāng)身體越來越靈活，你可以把墊子墊得薄一些，直至最終能直接坐在地上。
拉伸并活動(dòng)背部以及雙腿能夠有效增強(qiáng)冥想坐姿的舒適度。即便只是幾分鐘的拉伸或體式的練習(xí)，也能夠極大地改善你的冥想體驗(yàn)質(zhì)量。與長時(shí)間的有氧鍛煉不同，哈達(dá)瑜伽體式既不會(huì)讓你感到疲憊，也不會(huì)讓身體過度興奮。相反，體式會(huì)柔和地喚醒你，幫助你放松肌肉，減輕精神壓力，集中注意力。
三、曼陀羅
冥想中用來集中意念的聲音叫作曼陀羅，它在我們的精神層面會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大影響。曼陀羅可以是一個(gè)詞、一句短語、一段唱誦，或僅僅是一個(gè)音節(jié)。將注意力集中在這上面，可以幫助練習(xí)者不再進(jìn)行那些無意義的、混亂的思維過程，從而進(jìn)入更深層次的自我。
我們的傳統(tǒng)鼓勵(lì)學(xué)生在初始階段使用自然通用的“So Hum”即可。它適用于絕大多數(shù)人，其使用要領(lǐng)是：在冥想的時(shí)候，先靜坐，讓呼吸安定下來，緩慢、平穩(wěn)、均勻，然后用心去聆聽“So Hum”的聲音。在吸氣時(shí)聽到柔和的前半部分“So”，在呼氣時(shí)聽到后半部分“Hum”。你只需要靜靜地坐著，讓聲音伴隨著每次呼吸，周而復(fù)始，不斷重復(fù)，保持平靜。
從一位真正的老師那里得到某種曼陀羅的傳授，就仿佛從藥師那里得到了針對(duì)自己的處方一樣。只有經(jīng)驗(yàn)豐富、能力卓越的老師才能夠教授曼陀羅，使用書籍來學(xué)習(xí)曼陀羅不會(huì)有任何幫助。
四、呼吸練習(xí)
1、橫膈膜呼吸
氣息自由、平穩(wěn)地在鼻孔中流動(dòng)會(huì)使精神達(dá)到一種愉悅、平靜的狀態(tài)，我們需要這種精神狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)雖然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以幫助精細(xì)的肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)得到更深層次的休息。
身體姿勢(shì)穩(wěn)定后的首要目標(biāo)就是將注意力轉(zhuǎn)向呼吸，觀察它是怎么流動(dòng)的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最后是對(duì)呼吸節(jié)奏的把握。
我們的目標(biāo)是重建身體的自然呼吸模式，平穩(wěn)的橫膈膜呼吸。一個(gè)辦法是在呼氣的時(shí)候，想象氣息在體內(nèi)從上向下到達(dá)腳趾；在吸氣的時(shí)候，想象氣息從下向上到達(dá)頭頂。
呼吸過程變得完美和精細(xì)了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時(shí)長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時(shí)，冥想就能進(jìn)展到更深層次。
2、交替呼吸法
呼吸控制法練習(xí)的目的在于：對(duì)呼吸過程的自主控制。通過同時(shí)打開兩個(gè)鼻孔進(jìn)行呼吸，產(chǎn)生愉悅、深入的意念狀態(tài)，進(jìn)而推動(dòng)冥想的進(jìn)階。呼吸控制法中最重要的一種練習(xí)叫作清理脈絡(luò)法，也叫作交替呼吸法。
在對(duì)兩側(cè)鼻孔進(jìn)行微電流測(cè)試后，前人們發(fā)現(xiàn)，兩側(cè)的呼吸有著不同的性質(zhì)。左側(cè)鼻孔的呼吸有降溫作用，右側(cè)鼻孔的呼吸則有升溫作用。
1．采用冥想坐姿坐好，檢查頭頸和軀干是否在一條直線上，將脊柱擺正位置，保持呼吸順暢。
2．選擇是先用左邊鼻孔呼氣還是先用右邊。這取決于在一天中練習(xí)開始的時(shí)間和你所選擇的練習(xí)方法。
3．橫膈膜呼吸。在這個(gè)練習(xí)中，呼氣和吸氣要等長，呼吸要順暢、緩慢、有控制。不要強(qiáng)迫呼吸，不要抽氣。輕輕閉上雙眼。
4．用手輕輕地輪流關(guān)閉鼻腔。抬起右手，向掌心彎曲食指和中指，用大拇指關(guān)閉右側(cè)鼻孔，無名指關(guān)閉左側(cè)鼻孔。不要低頭去關(guān)注手部，使用拇指和無名指關(guān)閉鼻腔的力量不要過大。將拇指或無名指輕放在鼻腔兩側(cè)，僅需溫和地碰觸即可。
5．在練習(xí)開始時(shí)，輕輕地關(guān)閉一側(cè)鼻孔，用另一側(cè)鼻孔柔順徹底地呼氣。
6．在呼氣結(jié)束時(shí)，根據(jù)你選擇的練習(xí)模式，柔順徹底地吸氣。吸氣和呼氣的時(shí)長應(yīng)該相等，呼吸不要有強(qiáng)迫的感覺。
7．繼續(xù)呼氣和吸氣直到完成你所選模式的一整輪。然后用兩側(cè)鼻孔深入、順暢地呼吸。
3、不要輕易練習(xí)屏息
許多人在呼氣和吸氣之間會(huì)屏住呼吸，這是一個(gè)極度不良的習(xí)慣，因?yàn)樗鼤?huì)讓身體緊張并打亂正常的呼吸節(jié)奏，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)不平衡，以至于對(duì)心臟造成傷害。消除無意識(shí)的停頓或屏息是一個(gè)重要的練習(xí)目標(biāo)，整個(gè)呼吸過程應(yīng)平順自然，沒有憋氣、抽動(dòng)或感到壓迫。
屏息要受到有資質(zhì)的老師的指導(dǎo)，老師必須已經(jīng)練習(xí)過這個(gè)方法并且訓(xùn)練過學(xué)生使用收束法和契合法。否則，這種對(duì)內(nèi)在生命力的干擾將會(huì)造成呼吸紊亂，損害心臟、大腦和其他身體系統(tǒng)。
其它偶得
我建議學(xué)生不要到處尋找老師，而要把自己準(zhǔn)備好，觀察自己的思想、行動(dòng)、語言。每一個(gè)人都有自己的老師，那就是自己的心，如果忽視自己內(nèi)在的老師，那么外在的老師也不會(huì)有絲毫用處，學(xué)會(huì)聆聽自己的心，這對(duì)于走上精神之路是非常重要的準(zhǔn)備。
精神之路上的進(jìn)步不同于外在世界的進(jìn)步，內(nèi)在的進(jìn)步意味著平和與愉悅的增長，學(xué)生不再感到不安或受到刺激。這種內(nèi)在體驗(yàn)，足以證明練習(xí)者在進(jìn)步。而學(xué)生在精神之路上也一定會(huì)遇到其他志同道合的伙伴，自然規(guī)律就是如此，同類相吸。
精神意念是我們擁有的最精密的工具，對(duì)它的充分了解有助于修煉自身。如果意念是雜亂無章、毫無秩序的，就會(huì)使我們遠(yuǎn)離目標(biāo)，最終一事無成。
如果一直任由外在事物影響我們的情緒，而不去開發(fā)內(nèi)在的最高潛能，生活就是不完整的，我們會(huì)淪為不滿與失意的受害者。
性是在一定年齡階段的生理和情緒需要，但這種欲望應(yīng)該得到管理，不應(yīng)成為生活中最重要的事情。
