十日內(nèi)觀課是借由靜坐的修行，不是學習知識。
在這十天里除了吃飯睡覺，幾乎所有的時間都在打坐。如果說，日常我們參加的培訓啊課程啊多是講解，多為721學習法則中的10%和20%，那十日內(nèi)觀課則不同，它把時間幾乎都花在讓你在靜坐中感受和體驗，它做的是那70%。
如果大部分的課程是告訴你怎么用，教你如何用，為你答疑解惑，那十日內(nèi)觀課則是現(xiàn)場用現(xiàn)場練，加上答疑解惑——就只這一點，我覺得就值得去參加。
練習覺知感受：
在十日內(nèi)觀課里靜坐主要練習觀息法和內(nèi)觀法。
前三天半學員練習心的專注，也就是觀息法，這是真正進入內(nèi)觀法的預(yù)備，在課程的第四天介紹內(nèi)觀法。
禪修不是無所事事或是放松而已，必須持續(xù)不斷地以特定的方式，去專注地覺知。在學會如何這樣做之前，這種練習可能會令人有挫折感，甚至精疲力竭。
課程以觀察和感受呼吸來訓練覺知當下開始，培養(yǎng)和訓練覺知當下的能力。
人心老是喜歡游蕩在過去和未來，卻不想活在當下。但人必須活在當下，過去的已經(jīng)過去，將來的還沒來到，胡思亂想只會制造出無邊的痛苦。我們要讓心活在當下，要培養(yǎng)掌握當下實相的能力，擺脫舊有習性的左右。
從第四天開始，教導(dǎo)學員從頭到腳去觀察全身所產(chǎn)生的不同的感受。以課程頭三天所學得的專注力，現(xiàn)在用在覺知身上的感受。身上的感受可能是愉悅的，也可能是不愉悅的，在這個過程中漸漸去訓練自己的平等心。
平等心，就是不貪求不嗔恨的心。
當你感到愉悅時，不貪求它持續(xù)下去。
你感到不愉悅時，不企盼它快快消去。
十天的課程結(jié)束，學員培養(yǎng)兩項能力，即覺知和平等心。
練習：吃飯時覺知感受
十日內(nèi)觀課的第四天，我開始把“覺知感受”運用到飲食中。
就像“觀息法”中觀察和感受呼吸一樣，吃飯時用心吃飯，如果感覺自己開小差了走神了，不要沮喪不要失望，再回到吃飯上來去觀察和感受。
觀察自己吃飯的速度，是快了還是適中？拿起食物咬了一口，是一大口還是一小口？去用心覺知自己的感受：去感受咀嚼過程中食物的切碎程度，感受舌頭感受到的味道，感受吞咽時喉嚨的感受，是剛剛好順暢地吞咽下去，還是感覺有點大了……感受食物進到肚子里肚子的感覺是怎樣的。
我發(fā)現(xiàn)，就像在觀察呼吸時心會跑了一樣，在吃飯時我的心也會跑掉。當你覺察到，噢，心跑開了，我現(xiàn)在應(yīng)該用心專注吃飯，心就又回到吃飯上，一會心又跑開了，你又把心拉回到吃飯上，像這樣，你不斷把關(guān)注放在吃飯上。
你要做的只是接受事實，微笑地接受心跑掉的事實，只要回來繼續(xù)觀察就好，很快你會發(fā)現(xiàn)，只要你接受心跑掉的事實，你跑掉的心就會回來，它會自動的回到吃飯上。
當我用心去覺知去感受每一餐飯，我真的感覺到了我活在當下，我感覺到每一頓飯我都吃得身心都特別滿足。
接下來的每一日每一頓飯我都刻意去練習，就像在觀息法中覺知呼吸一樣去在吃飯時用心覺知自己的感受。
■湯：我發(fā)現(xiàn)我喜歡喝湯，每頓飯都喝兩碗湯。有時是豆?jié){，有時是紅豆湯，有時是紅棗銀耳羹……
■菜：我發(fā)現(xiàn)盛菜時每一種菜盛兩口剛剛好，有可能是兩塊兒或者兩根兒，就連咸菜也是，兩根或者兩塊。盛好后坐在餐桌前用心品嘗，兩口剛剛好能讓我感受到味道，并確認我是不是喜歡，是不是還想要。對于喜歡的等飯菜都吃完后，不夠可以再去加，不喜歡的下次就不盛了。
■水果：都要切成塊，一般每餐會有兩種水果。半個或者1/4個桃子，一塊芒果，五六個葡萄，2/3根香蕉，一小塊西瓜，一小塊哈密瓜……任選兩份。
■主食：我喜歡饅頭和玉米，1/3個饅頭搭配1/3塊玉米足夠了。
■堅果類：干桂圓每次兩個剛剛好，再多了就不再會有感覺很好吃的那種感覺了。葡萄干每次兩顆正正好，多了就會感覺太甜了，不好吃。冰糖每次三顆剛好，不能刻意挑大的，就是隨意的三顆的量就是剛好。巴旦木三個有點多，兩個可以，一個是正正好。
每一天都如此練習，每頓飯都吃得很滿足，也沒有吃撐。第十天，拿到手機了，感覺因為手機的干擾，我的心又跑開了，我就又會吃得很快沒有感受味道。
所以，吃飯的時候吃飯，飯桌上只有飯，然后用心去感受每一口食物，覺知身心的感受。
飲食習慣一直以來是我的一道難題，一直以來我都在嘗試用不同的方法去破解它，都沒能成功。如今十日內(nèi)觀課為我提供了一種目前我最容易堅持，也堅持最久的方式——覺知感受。我要繼續(xù)堅持練習，若能持續(xù)三個月，那我就算是養(yǎng)成了良好的飲食習慣。2023剩下的5個月我要用來日日練習。
PS. 飲食中每餐的多樣性非常重要，建議每餐8種及以上。
練習：有情緒時覺知自己的呼吸和感受
覺知感受的方式不僅可以用在吃飯上，在情緒來時也可以，試著從感受那時那刻的呼吸和憤怒開始。
就是去觀察它覺察它，看著它升起，看著它滅去，擺脫舊有習性的左右。
負面情緒是如何產(chǎn)生的呢？當我們發(fā)現(xiàn)他人某些行為不如我意，某件事情的發(fā)生不合我意，我就會感到十分不愉快。凡事都能稱心如意，這根本是不可能的，世界上沒有一個人可以處處如意。
當面對不如意的情境時，要如何才可以不盲目地產(chǎn)生反應(yīng)呢？有人會選擇轉(zhuǎn)移注意力，但轉(zhuǎn)移注意力時，負面情緒也同時被推到更深的潛意識層面，日積月累它就像一座休眠的火山，遲早有一天會猛烈爆發(fā)注意力。
所以，轉(zhuǎn)移注意力不過是在逃避問題，逃避不是解決方案，要面對它。每當心中升起任何的負面情緒時，只有觀察和面對它。只是客觀地觀察它這些不盡煩惱就會開始漸漸消失。
這聽起來絕妙極了，但實際上真的行得通嗎？當怒火一生起，根本未曾來得及察覺，人就已經(jīng)失控了，然后在怒火蒙蔽之下，構(gòu)成我們在行為或言語上傷人亦害己。等到憤怒平息后，我們就開始哭喊及傲悔，過后再次陷入相同情況時，我們又再次重復(fù)做出同樣的反應(yīng)。
然而，當我們覺察到事物的終極究竟實相，就找到了真正的解決方法。每當負面情緒在心中升起時，身體上同時就發(fā)生兩件事：
第一是氣息失去正常的節(jié)奏。每當心中升起負面情緒，呼吸就開始加重，這是較容易察覺到的。與此同時，在較深入細微的層面，身體內(nèi)開始產(chǎn)生生化反應(yīng)——也就是某些感受的呈現(xiàn)。每一個不凈煩惱都必然會在體內(nèi)造成一種感受，這種感受或那種感受，在身體的這部位或那部位。
這確實是一個實際的解決方法。一般人難以覺察這些抽象的感受，不管是恐懼、憤怒或激情。但是經(jīng)過適當?shù)挠柧毢途毩?，觀察呼吸與身體上的感受就變得輕易。
