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閱讀時間：2021-9-16

閱讀書目：《斯坦福高效睡眠法》

本書作者：［日］西野精治

我見：

一、睡得多不等于睡得好

睡眠負債。睡眠不足一旦堆積，會債臺高筑，會縮短壽命。

短時間睡眠受遺傳基因影響。有人只睡很短的時間也沒有關系。

不睡覺的女性會越來越胖。睡眠期間短與肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生有直接關系。

二、睡眠的五大使命

1.讓大腦和身體得到休息。

2.整理記憶并讓它扎根于腦中。

3.調節(jié)激素的平衡。

4.提高免疫力，遠離疾病。

5.排出大腦中的廢棄物。

三、黃金90分鐘睡眠法則

黃金90分鐘：是指入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘。是實現(xiàn)最佳睡眠的關鍵。

黃金90分鐘的三大優(yōu)點：

1.通過睡眠調節(jié)自律神經(jīng)。讓大腦和身體得到放松和休息。

2.促進生長激素分泌。與孩子的成長有關。促進成年人的細胞生長、抗衰老。

3.讓大腦狀態(tài)趨于良好。

睡眠開關：體溫和大腦

高質量的睡眠，人的體溫呈降低狀態(tài)。

大腦處于興奮狀態(tài)時，體溫難下降。

四、斯坦福高效睡眠法

1.提高睡眠質量的三大體溫開關

入睡前90分鐘沐浴

足浴具有驚人的散熱能力

調節(jié)室溫，不宜過高或者過低

2.利用腦部開關讓睡眠模式化

單調法則。人處在單調情況下容易犯困。

“數(shù)羊”的正確方法。借助“睡覺”的諧音。

五、斯坦福終極清醒挑戰(zhàn)

清醒開關：光和體溫

光影響大腦的活性化

提高體溫可以確保良好的清醒狀態(tài)

清醒挑戰(zhàn)（白天保持清醒）

1.設定兩個鬧鐘。間隔20分鐘，第一個選擇音量小且時間短的鈴聲。

2.遠離誘惑睡眠的物質，比如褪黑素。

3.光腳有助于保持清醒。一是會刺激皮膚，二是導致體表溫度下降。

4.洗手讓人清醒。冷水能讓大腦清醒。

5.咀嚼有助于強化睡眠和記憶。

6.盡量避免汗流浹背。運動量過多會疲憊，降低工作效率。

7.咖啡帶來的遠不止咖啡因。能驅散睡意和疲憊。

8.改變做“重要工作”的時間。重要工作盡量集中在上午完成。

9.不吃晚飯會影響睡眠質量。不吃飯會促進清醒物質的分泌。

10.冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進睡眠。食用能降低體內溫度的食物，睡得更舒服。

我思：睡眠真的不只是休息，還能整理記憶，調節(jié)激素分泌，提高免疫力，排出大腦廢物。這也是很多人睡眠不好會脾氣暴躁，會免疫力低下容易生病，記憶力不好。但是實踐中就是很多人會白天睡不醒，晚上睡不著。

這本書的方法真的很有效，控制調節(jié)關線和體溫，另外還有就是不要在床上玩兒手機，上床就睡覺，起床就下床，這樣身體就會形成一種潛意識，床是睡覺的，也能幫助更好的入睡。