因為到了后期已經(jīng)可以自由活動，我的鍛煉方法也有改進。方法和原則本來分開寫，篇幅小合成一章。

幾個常用的方法：

1.倒走公園里有多少倒走的人，你就知道你有多少病友。它的關(guān)鍵點是要用到腰部肌肉才有用。不要在乎速度。要把你的意識集中在腰臀部，用腰臀部的收縮來帶動腿，否則，你會不自覺的勾小腿，練不到腰的。

2.直腿后抬? 這是一類動作，可以站著做。骨科里普及的是跪姿，伸直一只手和對側(cè)腿，保持平衡鍛煉核心。

3.燕子飛?? 也叫兩頭翹，現(xiàn)在對這個動作爭議比較多，有些人不建議做，有些患者做了會更疼。為什么？做這個動作你的支撐點在身體前側(cè)，這要求腹部要鼓氣繃住，這樣腹腔壓力就大，會給腰椎一個反作用，腰椎同時要收縮。對于健康人可以的，但腰突患者有損傷的軟組織容易被刺激到，帶導(dǎo)致有些人會加重病情。

4.拱橋?? 雖然只是把燕飛反過來，但這個動作的支撐點在肩膀和雙腳。身體前側(cè)是放松的，沒有過大的腹腔壓力，可以更好地把注意力集中在腰部和臀部肌肉。

5.游泳? 腰和屁股在任何泳姿都是核心。腰是能鍛煉到的，這個運動的好處是有水的浮力，腰部鍛煉到而沒有壓力。

6.健身系列?? 這是一個大項目，包括平板支撐，各種劃船、硬拉等。好處是比較科學(xué)，如果你腰背部比較薄弱，是可以很有針對的訓(xùn)練到。

7.吊單杠部分人可以。我現(xiàn)在沒問題但有病那陣腳還沒離地就疼死，大夫解釋是不是你突出是中央型還是偏左偏右啥的，錯的。疼不疼，還是看你有炎癥的軟組織是不是受到了刺激。

8.推薦一個方法?? 如果你會去健身做標(biāo)準(zhǔn)的腰背肌鍛煉當(dāng)然好。但在家里，你可以搞個沙袋，把那個仰臥杠鈴?fù)y的動作改進下，那個動作男女都愛練，女的為了翹臀，男的為了愛翹臀。所以本來那是個練臀的動作。沙袋的好處是可以往上移，我每次胸口、肚臍上方、小腹、髖搞四組。搞得時候，除了髖的那組，其他組上下的幅度要小些，只用后背的豎脊肌加緊把沙袋挺起來。這樣整個脊柱兩側(cè)的大肌肉群包括臀部都能練到。

對所述的方法進行評價：

1.像倒走這樣比較溫和的方法，它有點像醫(yī)生說你要運動呀，打打太極拳吧。如果你在急性期恢復(fù)過程，要防止軟組織粘連的，拉伸加上這樣小劑量的運動，是可以的。但這東西的強度太小，不要以為一直堅持下來會有多神奇的療效，一直練太極能打泰森么？

? 2.游泳這樣的運動，定義為對某種病好與壞，我覺得是不科學(xué)的，首先那個強度你要說清楚，病人的身體承受度，他如果是在急性期，他拉屎都費勁，你讓他去做硬拉？還有人說打羽毛球?qū)︻i椎好，應(yīng)為要抬頭，那你天天仰脖子不就得了？游泳如果你強度大，那個腰甩起來，你說是鍛煉還是更容易受傷呢？所以我說不科學(xué)。

?3.從鍛煉的角度，最科學(xué)的鍛煉是針對性的強化局部肌肉的動作，但是你也要知道，這些動作是為健康的人設(shè)計的！這個病，引起痛的原理是放之四海而皆準(zhǔn)的，以消除軟組織炎癥為目的的操作是科學(xué)的，即使如此，軟外科學(xué)也有強刺激按摩、密集型銀質(zhì)針和開刀剝離三種手段，就是因為個體的病情有輕重，那你鍛煉就更不能以別人的經(jīng)驗為準(zhǔn)，病友之間的交流，都有傳授自己獨門絕學(xué)的毛病。你看看所有這些好了傷疤忘了疼的熱心病友的分享，有一大部分是自己撞到死耗子的法子。你去照搬，可能撞到攔路虎。我多年前就看過一個小伙子很詳細的分享，就是鍛煉，主要是硬拉，從一個杠子，到幾十公斤的配重，從彎不下腰，到最后抱起老婆。

鍛煉原則：

了解了病理，知道這個病對有些輕癥不治療也是能自愈的。有些通過按摩，拉伸，鍛煉，也是能好的。你自己鍛煉就要尋找共性，適合自己的。在自己的承受范圍下，鍛煉腰背臀的肌肉，加速血液循環(huán)是可以消炎的。肌肉有力量是有助于軀干穩(wěn)定的。即使你的損傷部位很深，鍛煉的適當(dāng)，會讓你更快的好轉(zhuǎn)。

護腰盡量不要帶，急性期就臥床。能走了就活動，防止粘連轉(zhuǎn)為慢性痛疼。一趟好多天肌肉慢慢都變成五花肉了，你還帶著護腰，是想讓腰肌退化成尾巴么？

鍛煉強化、拉伸放松、休息恢復(fù)。這就是最好的partner