想要讓平淡乏味的健身計劃，多點(diǎn)挑戰(zhàn)嗎？我想「土耳其起立」會很適合你，這一個動作，全身都訓(xùn)練到！
當(dāng)你每周重復(fù)用同一套健身訓(xùn)練，身體自然而然會適應(yīng)這些動作，而這時，就該為你的身體肌肉，增加點(diǎn)刺激了！「土耳其起立」這個動作對于健身族、路跑族非常合適，不僅有助于增強(qiáng)腿部肌肉、核心肌群，還考驗(yàn)著你如何穩(wěn)定、流暢地站起來。
別小看土耳其起立，小編做這個訓(xùn)練沒多久，流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解，土耳其起立，不簡單??！
什么是土耳其起立？
土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉，相信很多人聽到這個動作的名稱，一定想問「為何叫土耳其起立？」；起因于數(shù)百年前，一群土耳其摔角運(yùn)動員，發(fā)明一項(xiàng)全身性運(yùn)動，借以激勵當(dāng)時的年輕運(yùn)動員參加比賽，而土耳其起立就這么誕生了。
仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到直立站直，且手仍高舉著壺鈴，而這樣一個動作其實(shí)不簡單！想象一下每天早上起床就有多痛苦了，更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項(xiàng)傳統(tǒng)的訓(xùn)練動作，到底有哪些好處呢？讓我們看下去。
土耳其起立的好處
1.全身性訓(xùn)練
土耳其起立，是一項(xiàng)全身性訓(xùn)練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因?yàn)閺奶稍诘厣献兂赏耆饋碚玖ⅰ⒂忠獑问忠恢迸e著壺鈴，訓(xùn)練過程搭配動作設(shè)計，包含：單手撐起重物、弓箭步…等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。
2.強(qiáng)化核心
且，土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗(yàn)的正是最重要的訓(xùn)練項(xiàng)目─核心肌群。核心要穩(wěn)定、穩(wěn)住身體不亂晃，才能夠達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，也幫助之后訓(xùn)練其他動作可以更穩(wěn)、更有力。
3.改善肩膀活動度及肩胛穩(wěn)定度
肩關(guān)節(jié)，屬于身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩(wěn)定性，使其處于正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因?yàn)橥炼淦鹆?，有助于改善肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與活動度，但在訓(xùn)練過程中，仍需注意肩膀能承受的負(fù)重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執(zhí)行中，若是一個不穩(wěn)、不正確，很容易發(fā)生危險。
怎么做土耳其起立？
注意，如果還不熟悉動作，千萬別以為自己很勇猛，就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊；建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」，動作做正確，才能達(dá)到訓(xùn)練效果??！
1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）
訓(xùn)練部位：上下肢與核心肌群。
步驟：
(1) 采躺姿，往左邊側(cè)躺拿起壺鈴。
(2) 身體轉(zhuǎn)回正面，左腳屈膝、右腳伸直于地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
(3) 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。
(4) 身體繼續(xù)向上起身，以右手伸直撐于地面、支撐身體。
(5) 右腳往后、采跪姿，穩(wěn)住身體；身體轉(zhuǎn)向正前方，雙腳會呈現(xiàn)2個90度。
(6) 最后起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。
(7) 回到起始位置，重復(fù)動作。
教練小提醒：建議健身新手，可以先選擇徒手訓(xùn)練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導(dǎo)致手腕受傷。
2.土耳其起立沙袋
訓(xùn)練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助于訓(xùn)練核心肌群和穩(wěn)定性，并加強(qiáng)對轉(zhuǎn)體動作的控制。
步驟：
(1) 采正面躺姿，右手抱著沙袋于肩膀上，右腳屈膝、左腳伸直于地面。
(2) 接著屈起左手肘，靠右腳、左手肘的力量，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋。
(3) 身體繼續(xù)向上起身，以左手伸直撐于地面、支撐身體。
(4) 左腳往后、采跪姿，穩(wěn)住身體；身體轉(zhuǎn)向正前方，雙腳會呈現(xiàn)2個90度。
(5) 最后起身，身體完全站直，且右手保持抱著沙袋于肩上。
(6) 回到起始位置，重復(fù)動作。
教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理。
土耳其起立是一個非常有益的運(yùn)動，不僅訓(xùn)練核心力量、改善肩關(guān)節(jié)，也是一項(xiàng)全身性運(yùn)動。但如果你發(fā)現(xiàn)開始做土耳其起立變得好困難，那么你可以試著減少重量或是次數(shù)，別太過于勉強(qiáng)身體，否則容易受傷又達(dá)不到訓(xùn)練的成效唷！
這個動作你有g(shù)et到嗎？
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