“其實減肥并不難，也不用挨餓，只要你用對了方法”
昨天說到減肥無非兩種途徑：
01
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減少熱量攝入
講之前，先了解一下脂肪這個東西，人體的熱量60-70%除了是由碳水化合物轉(zhuǎn)化的糖提供，25%-35%是由脂肪來提供。
脂肪：食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成。
百度這個解釋我真心覺得略顯扯淡，在我看來就是熱量轉(zhuǎn)化成的另一種形式，外在表現(xiàn)就是肥胖。
脂肪是細胞內(nèi)良好的儲能物質(zhì)，主要提供熱能；保護內(nèi)臟，維持體溫；協(xié)助脂溶性維生素的吸收；參與機體各方面的代謝活動等等。
所以不要覺得脂肪都不好，也不要妄想身體0脂肪，所以如果你不是參加比賽，就不要總妄想著練成照片上那些身材，就算是健美冠軍他們平時體脂率也沒那么低，賽前才會脫脂。
脂肪大概分這三類：
不飽和脂肪，飽和脂肪和反式脂肪
不飽和脂肪：對人體有益的脂肪，例如抗衰老抗氧化改善記憶力等，多來自植物和魚類。
飽和脂肪：飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，其主要作用是為人體提供能量。但攝入過多會增加人體內(nèi)的膽固醇，引起心腦血管疾病。
反式脂肪：由不飽和脂肪轉(zhuǎn)化而成，對身體有害的脂肪。增加心臟病的危險，增加壞膽固醇，減少好膽固醇，增加多種癌癥的危險，促進肥胖的力度比其他脂肪更大，而且強烈促進腰腹肥胖;增加糖尿病的危險，干擾胰島素受體的功能;降低免疫反應(yīng)能力，使人體抵抗力下降;妨礙人體對omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和過敏的危險;降低人的生育能力，降低產(chǎn)生性激素所必需的酶系統(tǒng)的活性。等等！
簡單來說就是：
不飽和脂肪是好的
飽和脂肪亦正亦邪（適量就好，多了就有害）
反式脂肪是有害的
注意：不飽和脂肪受高溫之后，會轉(zhuǎn)化成反式脂肪或者飽和脂肪！
因為不飽和脂肪的不飽和鍵非常不穩(wěn)定，很容易轉(zhuǎn)化（具體想了解的可以百度，說那么多也你們也不感興趣）。
這就是為什么高溫油炸食物容易引人發(fā)胖。從某種角度講人類也是哺乳動物，所以人類身體的脂肪大部分也屬于飽和脂肪，這也就是為什么肥胖人群普遍膽固醇高，容易得心腦血管疾病。
禽肉一般含脂肪量較低，多數(shù)在10%以下。（禽知道吧，雞鴨鵝）
魚類脂肪含量基本在10%以下，多數(shù)在5%左右，且其脂肪含不飽和脂肪酸多。
蛋類以蛋黃含脂肪最高，約為30%左右，但全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。
除動物性食物外，植物性食物中以堅果類含脂肪量最高，最高可達50%以上，不過其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是不飽和脂肪酸的重要來源。
所以：
1、堅果是脂肪含量高（富含大量不飽和脂肪），但是是對人體有益的，而且堅果這個東西我感覺吃不了多少（我吃多了胃里硌得慌
不知道你們堅果吃多了啥感覺），所以不要害怕吃堅果（盡量吃沒有經(jīng)過高溫的）！
2、增肌為什么吃雞胸肉？蛋白質(zhì)高，外加便宜，最具性價比的高蛋白食物之一。
3、練肌肉的為什么吃那么多雞蛋而且不吃蛋黃只吃蛋清？請看上邊
4、為什么讓你戒了零食跟燒烤？那些高熱量零食以及燒烤所含脂肪不是飽和就是反式，吃了你不胖誰胖？
5、為什么多吃水果蔬菜？先不說水果蔬菜富含豐富的微量元素，也不說水分含量高容易飽，單單是基本不含脂肪（植物脂肪主要存在于籽內(nèi)也就是種子）或者含有有益的不飽和脂肪，不想胖為什么不吃？
所以減少熱量攝入的最佳方法就是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)。
注意：是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)，不是節(jié)食！?。?/b>
1、減少主食
就是米，面這一類碳水化合物，減少你的主要熱量攝入。有人說那我吃不飽不還是節(jié)食？稍安勿躁接著往下看
2、增加魚類，瘦肉等高蛋白食物以及水果，蔬菜，堅果
這里就不得不再提一個概念，飽腹感！
人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質(zhì)。當吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應(yīng)能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。
也就是說你餓不餓其實不是你肚子決定的，而是你的腦子決定的。
那就是只要你吃的東西讓你腦子覺得你飽了，你就可以吃很少的東西也不會感覺很餓！可以嘗試一下，即使你很餓，吃個蘋果，三分鐘你立馬會覺得飽了很多！這是因為蘋果就是飽腹感很強的水果之一。
有飽腹感的食物有很多，首當其沖的就是水了。
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜。這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。
白薯和紅薯。在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據(jù)英國營養(yǎng)雜志的一項新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長達24小時的飽腹感。
魚。魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
堅果。堅果中富含，蛋白質(zhì)、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢)。
燕麥。燕麥當中含有一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。
（最后再說一遍高蛋白食物好處，促進肌肉合成，增加飽腹感，食物生熱效應(yīng)高，所謂的食物生熱效應(yīng)簡單來講就是邊吃邊瘦，換句話說就是吃的時候消耗的熱量更多）
所以調(diào)整飲食絕不是讓你吃不飽，而是吃的復(fù)雜點！
請過私教的同學(xué)，請拿出來你教練給你的減脂餐表，對照一下，少于80%算我輸！
1、2結(jié)合起來，既不會餓，又減少了熱量攝入，也不用你去挨餓節(jié)食傷胃！
友情提示：燕麥的話最好不要買那種袋裝速溶的（就是開水一沖就可以喝那種），因為那些都是經(jīng)過高溫處理的，而處理后燕麥的營養(yǎng)物質(zhì)會大量流失，有條件就去超市買那種生的燕麥，早上十分鐘一碗燕麥牛奶粥，美滋滋！
3、戒煙酒、戒零食飲料、忌大油重鹽
煙酒除了日常我們所知的危害，還影響肌肉耐力跟力量，尤其是酒，高熱量，不僅分解肌肉還阻礙肌肉合成，簡直是健身者的頭號天敵。（后期想起來的話再專門仔細講解）
戒零食、忌大油重鹽（少油鹽）兩個主要是針對飽和跟反式脂肪的攝入。
我是平時不吃零食，除非餓了。自己也很少買零食，買的零食有時候會放壞都記不得吃。
飲料是針對糖，所謂的無糖飲料也含糖（這些食用糖或者甜味劑是人體很轉(zhuǎn)化成熱量，會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來的），尤其是碳酸飲料，肥胖人群戒了正常體重可以少喝（不知道別人，我估計一個月最多喝一兩次飲料，有可能喝的還是運動型功能飲料）。
那些烘焙，奶油蛋糕里面大部分是反式脂肪酸跟飽和脂肪，戒了！不減肥的可以偶爾（一周是最少間隔時間）吃一點，像我的話可能幾個月才吃一次都是餓的脫糖了會瘋狂想吃，即使這樣也不一定去買，真心貴??！
02
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增加熱量消耗
增加熱量消耗，主要從基礎(chǔ)代謝跟體力活動入手
（一）提高基礎(chǔ)代謝
1、吃早餐
對！沒錯，你沒看錯，那些說不吃早餐減肥的，請把臉伸過來，我保證不會太用力，打臉這種事情，做起來還真是爽?。?/p>
熟睡時體內(nèi)代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復(fù)加快。吃早餐就是告訴自己的身體，開工了，代謝快點，跟上節(jié)奏啊！不吃的話，身體就沒這個信號，代謝提升到清醒正常狀態(tài)就慢，等于間接降低代謝！
再有就是早餐不吃，中午吃飯的時候就更加饑餓，吃得更多，多余的熱量儲存起來，變成脂肪，就是肥肉，死循環(huán)！
但是吃早餐可不是瞎吃，你天天漢堡+炸雞，還有所謂的胡辣湯油條，豆?jié){油條，你是覺得身體脂肪還不夠多？所以需要多補充點？
減肥減脂人群的早餐正確吃法是：
7-8點，全麥谷類、水果、蔬菜、高蛋白食物（例如雞蛋、牛肉、魚類、蝦）自己自由搭配，非要在外邊吃的話，女生就選豆?jié){+雞蛋吧，男生自己看著辦
2、保持良好的心情跟充足的睡眠
心情不好沒胃口，懂了吧？
睡得多也胖，是因為代謝低，熱量消耗少；睡得太少，器官休息不夠，代謝同樣會減少。
3、攝入足夠的熱量
就是不能不吃?。ㄟ@里的不吃不是一頓飯不吃，是長時間）
這里不得不提所謂的節(jié)食減肥，有用么？有用，但是副作用更明顯，傷身傷胃就不說了，反彈的特別厲害，為什么？
因為在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉(zhuǎn)，代謝率反而會降低20%～30%。
也就是說你的體重下降了（熱量攝入減少了），OK，終于不用挨餓了。但是你要知道你的飯量沒下降啊，甚至有可能增加（心理作用會讓你把節(jié)食期間的損失補回來，不自覺就吃得更多）。當你恢復(fù)正常飲食后，有20%-30%的熱量甚至更多相比于節(jié)食前，消耗不掉了，消耗不掉就轉(zhuǎn)脂肪，所以，節(jié)食減肥反彈的不快都說明你骨骼精奇了！
有人說我節(jié)食體重降了以后調(diào)整飲食不行么？可以，當然可以，但是不用挨餓就可以減肥，受那罪干啥?
4、飲食中加入高蛋白食物
蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。（食物熱效應(yīng)）
5、多吃辣
對，你沒有看錯，多吃辣的，但是量力而為，別沒提高代謝，一臉痘痘就得不償失了！而且我國的飲食習慣，辣一般跟大油一起搭配！
辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
友情提示：喝綠茶也可以增加日常的代謝（很少，但是蚊子腿再小也是肉?。挥弥x，請叫我雷鋒！
6、保持性激素分泌（跟我一樣的單身狗可以略過，簡直就是無視防御暴擊傷害）
我還是個孩子啊，為什么要提到這個？
算了，像我這么純潔的大叔，是在給你們補充知識。
性激素的分泌影響著身體的基礎(chǔ)代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎(chǔ)代謝率降低，這也是為什么很多人進入中年后身體會發(fā)胖的原因之一，保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎(chǔ)代謝率。
這一點我其實略有懷疑，因為在我看來，啪啪啪減肥的原理是：體力“勞動”+興奮引起一些激素的分泌，增加了消耗。但是說規(guī)律啪啪啪可以提高性激素的分泌？但是不好意思就是可以！
友情提示：妄圖通過啪啪啪減肥的，先做好精盡人亡的準備！
7、增加肌肉含量
1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)。
所以肌肉含量高就是可以這么“肆無忌憚”！
（二）增加體力活動
那不用說現(xiàn)代生活中增加體力活動的方式就是運動。
但是謹記要有氧無氧結(jié)合。
1、有些人會疑惑，為什么開始去健身房前倆月蹭蹭瘦，后來就瘦的慢或者干脆不瘦了？
以前問我怎么減肥的我一定會告訴他，記住，減肥不要只盯著體重看，倆月就沒意義了，真正的有意義的數(shù)據(jù)是體脂率！
這句話本該是開篇就講的，但是給忘了，這里就當那些認真看此文的人應(yīng)得的知識點吧。
首先，剛開始由于你運動之后，熱量消耗增加，你的體重開始降下來，但是人體是有一個適應(yīng)機制的，熱量攝入不變的前提下，當你的身體適應(yīng)了這些熱量的消耗，你的體重就很難再減了。
有人說那我加大運動量不就行了？問題是你可以一天跑一個小時，你能一天跑二個、三個小時？
先不說時間，也不說你跑的對不對的問題，就算你可以，就單單是每天對半月板的磨損我覺得可以先準備輪椅。
那這時候我怎么繼續(xù)瘦？
答案就是：提高肌肉含量也就是做無氧運動！
做無氧運動的意義除了提高肌肉含量增加熱量消耗外，還有一個好處，就是同等重量的肌肉比脂肪體積要小的多！
所以即使同樣160,100多斤的人，肌肉含
量高的人看上去要瘦得多！
舉個栗子：那些維密天使你以為他們很輕么？大部分都在100以上,110左右，甚至有120的！她們胖么？
明白了么？無法再減體重的情況下就是減體積！
總結(jié)
減肥的正確方法就是：
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
2、運動
有人說，說了這么多不還是要運動？
我還想天天躺床上有花不完的錢呢，可能么？
得與失之間，就看你如何選擇。還是老祖宗有智慧，舍得，舍？得！
友情提示：先確定自己的目標，你是身體肥胖要減到正常人體重？還是正常人體型想減脂塑形?
請結(jié)合以上內(nèi)容自我調(diào)節(jié)安排，沒有最好的，只有最適合自己的！
PS：那些正在運動的，出了問題，無非就是飲食跟訓(xùn)練、睡眠這三點，從這三方面入手排除，總會找到問題所在。
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