第一部分 情緒方程
一.情緒 = 生活
重力也能塑造我們的情緒。比如，情緒包袱就是重力的一種形式。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們不斷地累積更多情緒包袱，人也被壓得透不過氣來。
作為一個(gè)在生命中一直像跳探戈似的平衡左右腦的人，我已經(jīng)知道如何運(yùn)用對(duì)情緒方程的領(lǐng)悟，為我?guī)韺?duì)生活與工作的洞察力，教我提煉出人生中一些基本的真理。“情緒方程”為我們提供了一個(gè)嶄新而可視的詞匯，可使我們更好地駕馭這個(gè)不安定的年代。
當(dāng)我萎靡不振時(shí)，“意義”方程賦予了我知識(shí)與信仰。它告訴我，如果我能更關(guān)注那些不相干的痛苦事件所帶來的意義，而不是痛苦本身，我的人生中可能就會(huì)少一點(diǎn)痛苦。
這個(gè)世界和我們的情緒息息相關(guān)，而這正是本書要討論的：你的各種情緒之間的關(guān)系，它們能如何讓你更加了解自己、人生的目標(biāo)，以及你與他人的關(guān)系。
有沒有方法讓你鍛煉自己的意志，從而不再浪費(fèi)那么多時(shí)間和精力在那些無用且無益的情緒和焦慮上呢？這些是我非常個(gè)人的問題，部分是因?yàn)槿绱?，我?chuàng)造了第一個(gè)關(guān)于意義的情緒方程，后來為我的同事創(chuàng)造了更多的方程.
如果你混合兩種原色，比如紅色和藍(lán)色，你就能得到紫色這種中間色。事實(shí)上，心理學(xué)家相信我們?nèi)诤先缭愕那榫w后，就能產(chǎn)生如間色般甚至有著微妙區(qū)別的第三層情緒。一個(gè)情緒方程就好像一張閃卡，可以放在面前去提醒自己情緒是彼此相關(guān)的，你也可以培養(yǎng)出自己完美的情緒配比。
我相信最好的首席執(zhí)行官都是真正的“情緒領(lǐng)袖”，因?yàn)閭ゴ蟮墓径加袀ゴ蟮奈幕?，而一種偉大文化的核心就是健康的情緒。你可能不認(rèn)為自己是一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)，但是你在日常生活中確實(shí)在領(lǐng)導(dǎo)著自己，可能還有其他人。
情緒：你的用戶指南
大量的研究都表明情緒具有感染性，尤其是在一個(gè)家庭或者一個(gè)組織這種培養(yǎng)皿性質(zhì)的背景下。一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者的情緒狀態(tài)可以影響一個(gè)工作團(tuán)隊(duì)大約50%～70%的情緒，所以一個(gè)企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)者可以把自己看成他工作團(tuán)隊(duì)的“情緒調(diào)節(jié)器”。這在你的家庭或其他經(jīng)常聚在一起、有緊密聯(lián)系的人群中也同樣適用。
情緒是轉(zhuǎn)變或者推動(dòng)你人生的工具。它們既不穩(wěn)定，也不呆滯。就像天氣一樣，不會(huì)日日晴朗，也不會(huì)天天暴風(fēng)雨。情緒來也匆匆，去也匆匆。
當(dāng)一種情緒在我們身上停滯不前時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己處于沮喪的狀態(tài)，這經(jīng)常被定義為未發(fā)泄出來的憤怒。壓抑情緒會(huì)導(dǎo)致情緒失控，因此學(xué)習(xí)如何把你的情緒發(fā)泄出來是你可以為自己和其他人做的最健康的一件事。思考一下這個(gè)問題：你會(huì)用外部的天氣作為轉(zhuǎn)移你內(nèi)部天氣的一種手段嗎？成為一個(gè)聰明的內(nèi)心天氣預(yù)報(bào)員，使我在這些年的奮斗中隨時(shí)了解自己的心理變化。另外讓我感到安慰的是，我知道在這一刻我還遭受著駭人的情緒暴風(fēng)雨，在下一刻又會(huì)變得陽光明媚。
重建你和情緒的關(guān)系
讓一種情緒出現(xiàn)在你身上是健康的，而讓一種情緒控制你則是不健康的?？刂魄榫w需要對(duì)它們有一定的觀察或監(jiān)測(cè)。
這就是情緒方程成為我盟友的地方。在過去的幾年里，當(dāng)我被一堆情緒壓得喘不過氣時(shí)，我會(huì)找一個(gè)安靜的地方，做幾次深呼吸，接著寫下那個(gè)時(shí)刻從我身上流過的一切身體感覺和情緒語言。然后我會(huì)看看寫下的內(nèi)容，開始想清楚不同的情緒是如何結(jié)合在一起的。最終，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)過程就像解一個(gè)數(shù)學(xué)方程。一點(diǎn)這樣的情緒，加上一些那樣的情緒，便構(gòu)成了我的情緒。分解情緒、弄懂情緒并把它們歸位，這樣才能讓我免于崩潰。
情緒方程成了我的心理定位系統(tǒng)，使我能夠衡量困難或者是未知的地形。這幫助我有效地偵察、轉(zhuǎn)化、駕馭和引導(dǎo)情緒，使之變得更加理性和明確，而不是零散和混亂。憤怒可以轉(zhuǎn)變成勇氣，妒忌可以撐大胸懷。
關(guān)鍵是不要聚焦在苦難上。佛陀教導(dǎo)有“四圣諦”，第一條就是苦難無處不在。不只是在集中營(yíng)，不只是在監(jiān)獄，不只是在歷史性衰退期。苦難是我們生命中的?？?。一旦你停止專注于常有的苦難，反而開始集中注意力于減輕痛苦和找尋苦難經(jīng)歷中的意義，那也是在樹立一個(gè)崇高的目標(biāo)。如果你不再關(guān)注它，你就可以將注意力轉(zhuǎn)移到生活給予你的其他事物上。
人類是意義的創(chuàng)建者
積極心理學(xué)家相信創(chuàng)建意義是人類的基本需求：我們努力讓自己在世界上的存在有意義.? 我們的生活變得越復(fù)雜，我們就越要對(duì)其意義予以關(guān)注。沒有意義的世界就是絕望等于苦難的世界，最后讓自己沉溺于令人分心的事物中——電視、網(wǎng)絡(luò)和酒精，以此來麻醉自己、抵消痛苦。
著有《象與騎象人：幸福的假設(shè)》的喬納森·海德特認(rèn)為，在生活中成長(zhǎng)的關(guān)鍵“不是樂觀本身，而是創(chuàng)建意義”.
心理創(chuàng)傷是有傷口的。如果傷口清理干凈又包扎得好的話，它就能夠痊愈，也許連傷疤都看不見。我們都有傷痕，絕望是人類與生俱來的情緒。但是我們的健康與我們實(shí)際的創(chuàng)傷關(guān)系并不大，更相關(guān)的是我們醫(yī)治傷口的方法。古埃塞俄比亞人有句諺語：“掩蓋疾病的人不要期望治愈病癥?！睕]處理的傷口會(huì)演變成慢性“疾病”。不過，治好傷口，你就可以繼續(xù)你的生活了。
有人說過，生活的目標(biāo)是尋找有目標(biāo)的生活。這同樣適用于意義：生活的意義是尋找有意義的生活.
第二部分 應(yīng)對(duì)艱難時(shí)期
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第3章?????? 絕望=苦難–意義
苦難經(jīng)常發(fā)生在新舊思想交替之時(shí)。如果我們堅(jiān)持不再適合我們的觀點(diǎn)，又找不到重新定位我們生活的新方式，我們就會(huì)痛苦
看看貝瑟尼·漢密爾頓——在一次鯊魚襲擊中失去一只胳膊的青少年沖浪冠軍。貝瑟尼遭受了巨大的身體傷害，大多數(shù)人都認(rèn)為她再也不想下海了。但是事故發(fā)生后還不到一個(gè)月，她就回到她的沖浪板上，用一只胳膊重新沖浪，今天她繼續(xù)在比賽中獲勝。聯(lián)系你自己的使命，從支撐你的苦難經(jīng)歷中尋找方法來達(dá)成你的使命。
發(fā)現(xiàn)一切可能出現(xiàn)的意義
從長(zhǎng)遠(yuǎn)看來，這種經(jīng)歷是你在人生道路上與之相匹配的意外收獲。你可以寫日志，可以參加某種互助團(tuán)體、宗教儀式，或是收集并展示代表你感受的圖像和實(shí)物，以此來表達(dá)自己。不過要注意，并不是用這些表達(dá)繼續(xù)沉溺于苦難中。要愿意發(fā)現(xiàn)一切可能出現(xiàn)的意義。
描述“嶄新的你
回顧一下你所面對(duì)的挑戰(zhàn)讓你成長(zhǎng)了多少。列出5個(gè)形容詞，比如有創(chuàng)意、有耐心、有同情心、聰明和適應(yīng)能力強(qiáng)，來描述經(jīng)歷苦難之后的你。然后想象這個(gè)“嶄新的你”在世界上怎樣做出貢獻(xiàn)去幫助你成為其他人的榜樣。
這不是世界末日，但不要等到只剩幾天的時(shí)候才去體驗(yàn)有意義的生活。意義在任何地方都能找到你，當(dāng)你和孩子在公園時(shí)或是和同事在午餐交流時(shí)，只要你肯打開心扉（和意愿）去呈現(xiàn)自己。正如尼采所說，衡量我們自己的是我們?nèi)绾伟淹纯嗷蚩嚯y轉(zhuǎn)化為我們生活中的意義。
??????????????????????????????????????????????????? 第4章?????? 失望=期望–現(xiàn)實(shí)
這個(gè)數(shù)學(xué)等式非常清楚：你的期望越高，潛在的失望也會(huì)越高。按照這個(gè)等式，你有兩種方式可以減少自己潛在的失望。要么你降低自己的期望，要么你改變現(xiàn)實(shí)，至少是你的現(xiàn)實(shí)感。
一些研究人員相信，“失望效應(yīng)”是讓那些期望過高的人沒有作好準(zhǔn)備或者有所緩沖來面對(duì)失望，因此當(dāng)他們經(jīng)歷失望時(shí)會(huì)不知道怎么應(yīng)對(duì)。那些能預(yù)測(cè)生活中最糟糕一面的人知道，提高期望值會(huì)帶來潛在的失望，因此他們會(huì)降低自己的期望。
另一種應(yīng)對(duì)機(jī)制是稀釋現(xiàn)實(shí)的重要性。有些時(shí)候你必須問自己，這個(gè)結(jié)果對(duì)你來說究竟有多重要。失望有時(shí)候只是像被蚊子叮過一樣，20分鐘后就可以忘記了。另一方面，當(dāng)你在奧運(yùn)會(huì)100米蛙泳比賽中因?yàn)?.01秒的差距而屈居第二名時(shí)，就可能像被蜜蜂蜇了一樣。你的期望是第一名，現(xiàn)實(shí)卻是第二名，而且當(dāng)時(shí)你沒有時(shí)間去降低你的期望。亞軍有那么差嗎？你越是朝著一個(gè)目標(biāo)努力，就越是會(huì)覺得你理應(yīng)得到它，但是如果你能修正對(duì)結(jié)果的看法，就可能從中獲得寶貴的價(jià)值。這些時(shí)候，你的朋友與家人能夠幫助你看清你當(dāng)下的處境和身邊發(fā)生的事情。
亞伯拉罕·林肯7歲時(shí)，他和家人被趕出了他們的住所，他不得不開始干活來幫助父母維持家計(jì)。他9歲時(shí)，母親去世。還是孩子的時(shí)候，他的頭部被馬踢過，有一次還差一點(diǎn)溺死。縱觀他的一生，兩次患上瘧疾，還得過梅毒和天花。
21歲時(shí)，經(jīng)商失敗。23歲時(shí)，因競(jìng)選州議員而失去工作，還被法學(xué)院拒收。同年，他借錢開始經(jīng)營(yíng)另一個(gè)生意，但一年后便破產(chǎn)。26歲時(shí)，他訂婚后準(zhǔn)備結(jié)婚，但他的未婚妻卻過世了。不久，他唯一的姐姐又死于難產(chǎn)。林肯一下子跌到了情緒的低谷，臥床6個(gè)月不起。28歲，他競(jìng)選州議會(huì)議長(zhǎng)失?。?3歲，競(jìng)選眾議院議員失??；39歲，再次競(jìng)選眾議院議員，再次失敗；45歲，競(jìng)選參議院議員失??；47歲，競(jìng)選黨內(nèi)副總統(tǒng)提名失?。?9歲，再次競(jìng)選參議院議員，再次失利。盡管遭受了所有這些打擊，但林肯卻在51歲時(shí)當(dāng)選為美國(guó)第16任總統(tǒng)。
這一生中，林肯寫過一些傷感的長(zhǎng)詩，其中一篇提到了自殺。與他同時(shí)代的人以及大部分歷史學(xué)家都說他是一個(gè)憂郁的人，有些人還認(rèn)為他飽受沮喪的折磨。他的著作也在表達(dá)痛苦、疑惑，還有一點(diǎn)點(diǎn)自卑。但正是這些品質(zhì)和他自身的抑郁成了他日后成功的基石。林肯曾經(jīng)寫道：“我對(duì)于失望太習(xí)以為常了，所以不會(huì)懊惱。
林肯似乎把失望當(dāng)作了自己勤奮和自律的教訓(xùn)。他的事跡被稱為整合而不是轉(zhuǎn)變。他的一切偉大作為并不是因?yàn)橄钏钟舻碾y題而得來的，反而是這些難題驅(qū)動(dòng)他去做一番偉大的事業(yè)。他的適應(yīng)能力和彈性展示了失望能賦予一個(gè)中年人多么堅(jiān)強(qiáng)的毅力。
20世紀(jì)90年代中期，心理學(xué)家在美國(guó)人和德國(guó)人中間進(jìn)行了一次有關(guān)人類發(fā)生情緒頻率和強(qiáng)度的詳盡調(diào)查。在包括內(nèi)疚、孤獨(dú)、尷尬和傷心等13種不適的情緒中，失望是調(diào)查反饋中遙遙領(lǐng)先的、強(qiáng)度最高的情緒。就頻率來說，失望緊跟在焦慮和憤怒后面位列第三。也有研究顯示，到了中年時(shí)期，如果我們現(xiàn)實(shí)中所達(dá)到的不及我們所期望得到的，失望是最容易出現(xiàn)的情緒。
和其他人相比，林肯可能是以高度建設(shè)性和比其他人更積極的方式度過了他的中年危機(jī)，因?yàn)樗涯苓m應(yīng)希望落空的動(dòng)蕩和黑暗.
奧運(yùn)選手拿到一枚銀牌比拿到一枚銅牌要更不開心。為什么呢？因?yàn)楹芏嚆y牌獲得者都期望得到一枚金牌（往上和他們差一點(diǎn)就可以獲得金牌的選手相比），而很多銅牌獲得者原本不太確定能獲得獎(jiǎng)牌（往下和那些空手而歸的選手相比），這個(gè)例子再次證明期望直接影響幸福感。
我相信解析這個(gè)方程的秘訣是，要認(rèn)識(shí)到我們并不一定要抑制我們的期望，而是要抑制讓我們?cè)谑屡c愿違時(shí)感到極度失望的“理所應(yīng)得”的態(tài)度。當(dāng)我們?cè)敢庾龀稣{(diào)整來接受事實(shí)時(shí)，當(dāng)我們停止對(duì)生活應(yīng)該怎樣的妄想時(shí)，改變就會(huì)發(fā)生。
問問你自己：“我是感到挫折，還是失望？”我知道當(dāng)我得不到自己想要的東西時(shí)，我會(huì)在進(jìn)入到失望的大陸前，先在挫折的小島上再待些時(shí)間。從自己是否對(duì)結(jié)果仍能產(chǎn)生影響的感覺，你就能區(qū)別這兩種情緒的不同。如果你感到受挫折，那就把這個(gè)能量轉(zhuǎn)變?yōu)槟阈枰臎Q心。挫折可以作為帶來更好結(jié)果的短暫橋梁。那也許意味著在學(xué)年論文沒能取得好成績(jī)后，加緊準(zhǔn)備期末考。別太早墜入失望的心境。但是如果結(jié)局已定，你仍感到挫折，那就要把炙熱的情緒轉(zhuǎn)換為失望，因?yàn)槟欠N情緒很快會(huì)消失。如果你正經(jīng)歷失望，那就趕快撫慰自己的傷口，繼續(xù)前進(jìn)吧。一定要記住：一個(gè)情緒的價(jià)值與它要達(dá)到的目標(biāo)有關(guān)。挫折推動(dòng)你前進(jìn)，失望卻使你退卻。
問問自己：“在我一生中，這個(gè)失望的結(jié)局到底有多重要，我又能從中學(xué)習(xí)到什么？”
有時(shí)，失望像是扔向你的一塊巨大、沉重又讓人難受的毛毯。記住我們?cè)诘?章學(xué)習(xí)的：情緒是瞬時(shí)的。你要自己決定要不要調(diào)配那杯自己喝的苦酒。亞伯拉罕·林肯一生經(jīng)歷過各種形式的失望打擊，其中許多影響了他的生活和事業(yè)，但是他從這些經(jīng)歷中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，這些經(jīng)歷又幫助他成為一個(gè)優(yōu)秀的政治家和善于體恤他人的人。
最后我們還能從史蒂芬·霍金關(guān)于期望的評(píng)論中有所啟發(fā)。這是他被診斷出患有肌萎縮側(cè)索硬化癥時(shí)提到的：“當(dāng)我21歲時(shí)，我的期望值跌為零。因此以后的每一件事對(duì)于我都是獎(jiǎng)勵(lì)。”你怎樣才能擁有這樣的思想轉(zhuǎn)變，讓你的杯子不再是半空或者半滿了呢？能夠擁有一個(gè)杯子就已經(jīng)令人高興了，對(duì)不對(duì)
?????????????????????????????????? ? ? ? ? ? ? ? ?? ????? 第5章 遺憾=失望+責(zé)任感
遺憾是失望的姐姐，她有期望和向往。這是一種更加成熟的情緒，表達(dá)對(duì)因不幸的個(gè)人選擇而導(dǎo)致的結(jié)果不滿。說得極端一點(diǎn)，遺憾就是責(zé)任感的放大，我們選擇痛苦地沉溺于遺憾，只是因?yàn)槲覀兞?xí)慣了自責(zé)。
悔恨=遺憾+愧疚，悔恨可能比遺憾更刺人心痛，但是遺憾比失望更深一層，因?yàn)槿绻惝?dāng)時(shí)“可以、應(yīng)該、可能”選擇另一條岔路，你現(xiàn)在就不會(huì)有這般難過的情緒了?！叭绻焙汀爱?dāng)初”堪稱英語中最傷感的兩個(gè)詞，它們很簡(jiǎn)潔地歸納出遺憾帶來的苦惱。這種情緒會(huì)引發(fā)一連串的反應(yīng)，但是遺憾并不全是負(fù)面的。它可以促成我們采取行動(dòng)去更正錯(cuò)誤，并且從中汲取教訓(xùn)使我們將來受益。
我們的選擇越多，感到遺憾的可能性就越大。
選擇果醬看似平常，但事實(shí)是任何一種選擇都有可能讓你感到遺憾，因?yàn)槟鞘悄阕约鹤鞯臎Q定，很難把責(zé)任推卸掉。
典型的美國(guó)中產(chǎn)階級(jí)家庭會(huì)選擇在鬧市的繁華區(qū)域找一份工作，因?yàn)楣ぷ鞯男剿^有吸引力，然而為了住更寬敞的房子和讓孩子接受更完
善的教育，他們會(huì)居住在郊區(qū)心理學(xué)家丹尼爾·卡尼曼的研究表明，上下班交通是普通人一天中最不愉快的經(jīng)歷。
每天多花20分鐘在交通上，這對(duì)個(gè)人幸福感的危害相當(dāng)于失去工作的痛苦的兩成。
當(dāng)我們已經(jīng)做出某種決定后，我們傾向于采取逃避的鴕鳥政策來控制我們的“避免遺憾”。這也許可以說明為什么你的舊情人在你選擇了和他人結(jié)婚之后，就不愿再和你聯(lián)系。
研究者進(jìn)一步猜想，那些“令人遺憾的行動(dòng)”是封閉式的：你做了，遺憾一段時(shí)間，然后繼續(xù)前行。然而，“未能付諸實(shí)施的行動(dòng)”卻是開放性的。“如果當(dāng)初”的陰云不斷在你的腦中縈繞，這種想法無法抹除，而且很可能牽扯出更多關(guān)于如果當(dāng)初做了那件事、現(xiàn)在就會(huì)變成另一番情景的臆想。所以，就像馬克·吐溫說的那樣，因?yàn)槲覀兩钍堋傲钊诉z憾的行動(dòng)”所帶來的短期刺痛所影響，所以更傾向于不采取行動(dòng)，卻沒有考慮到此舉帶來的長(zhǎng)期折磨。及時(shí)抓住當(dāng)下是解決這個(gè)問題的一劑良藥。
1.檢視你的責(zé)任感，是否過度重視? 2.長(zhǎng)痛不如短痛，執(zhí)行起來，免得后悔? 3.吃一塹長(zhǎng)一智? 4.知足不辱，量力而為，降低期望
???????????????????????????????????????? ?? 第6章????? 猜忌=不信任/自尊?? ? ? ? 妒忌=傲慢+虛榮[1]/慈悲
與其陷入無休止的猜忌中，不如先確定幾點(diǎn)：第一，你的自尊心，包括在親密關(guān)系之中和以外的；第二，你信任他人的程度，你下意識(shí)的傾向以及是否覺得你的伴侶可靠。你自我感覺良好，對(duì)身處的親密關(guān)系感到融洽，認(rèn)為這個(gè)世界上有很多值得信任的事情，對(duì)自己的伴侶有很強(qiáng)的信任感，這些都可以幫助你驅(qū)散自己為伴侶癡狂而天生的猜忌心理。意識(shí)到這些猜忌心理的組成因素，可以幫助你減弱它的影響。
自尊的根底是價(jià)值感。你認(rèn)為這樣的你有存在價(jià)值嗎？自尊并不取決于你在做什么或?qū)⒁鍪裁?，也不是看你穿什么、住在哪里、你認(rèn)識(shí)誰，或在銀行有多少存款。當(dāng)你的價(jià)值感慢慢缺失時(shí)，你很容易就會(huì)變得猜忌！
如果我們不去引導(dǎo)這種公司性的妒忌轉(zhuǎn)化為積極力量，在內(nèi)心里，我知道它將產(chǎn)生腐蝕性作用。于是我首先向金普頓的首席執(zhí)行官表示祝賀，并且詢問他是如何讓他的公司上榜的，以及他從這一成功經(jīng)歷之中得到的最大收獲是什么。同樣，我也建議我們的首席人力資源執(zhí)行官向金普頓人力資源部的高層借鑒一些他們的智慧。結(jié)果，我們不僅沒有去接受“損失”和培育整個(gè)團(tuán)隊(duì)的妒忌感，反而把它當(dāng)作一次提高我們自己水平的經(jīng)驗(yàn)。
要做到妒忌方程中的慈悲，就要在你競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的好運(yùn)中找到交感神經(jīng)的喜悅，即佛教徒所稱的“氣量”。這并不容易做到，尤其是當(dāng)你認(rèn)為憤慨和不滿的存在是合理的時(shí)候。通常，讓自己幸福和擁有一顆仁慈的心就是在贊賞他人成功的甜蜜中找到同樣的喜悅。如果你是那個(gè)幸運(yùn)的人，那不就是你想要的喜悅嗎？
猜忌是生氣，是充滿焦慮的擔(dān)心。妒忌則偽裝成憤慨和不滿。這兩種非常正常的情緒在很多方面是相似的，最終解決這兩個(gè)方程的最好方法就是問：“我想從我的猜忌或妒忌中得到什么？
猜忌可以是你尋求信任、同情和自我肯定的途徑, 告訴你生活中在乎的是什么
妒忌是提高你將潛力最大化的渴望和你能夠共情、為他人成功祝福的手段,? 可以讓你認(rèn)識(shí)你的未來
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 第7章 焦慮=不確定性×無力感
當(dāng)我的焦慮上升時(shí)，我就坐下來，專注于我腳踏在地上的感覺，我把手放在腿上，緩慢而均勻地通過鼻子呼吸，做一次從腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分鐘這種“當(dāng)前意識(shí)”的練習(xí)就能將惱人的焦慮力量趕走，真是令人吃驚。
然而如果你能改變其中一個(gè)變量，減小到接近零，你就可以明顯降低你的焦慮.? 同樣，感覺不確定卻充滿力量，意味著你對(duì)任何迎面而來的事情的應(yīng)對(duì)能力感到舒適，那也意味著你的焦慮消除了。
如果焦慮是你這一周生活電影里的男主角，那么抑郁成為女主角或者女配角的可能性就有六成。
極度渴望控制自己生活的人往往會(huì)受到焦慮癥狀的重創(chuàng)。我們可以歡迎它進(jìn)入我們的生活，然后反問自己，我們需要做些什么才能減少我們的不確定性或無力感。
1.當(dāng)焦慮襲來時(shí)，制作一張平衡表列出你知道的和你能影響的。。制作方法如下：在一張紙上建一個(gè)四欄表，第一欄注明“我知道什么”，第二欄為“我不知道什么”，第三欄寫上“我能影響什么”，最后一欄是“我不能控制什么”，然后如實(shí)逐項(xiàng)填寫。在這個(gè)明確表達(dá)各因素的過程中，人們常常對(duì)他們實(shí)際上有多少確定性和影響力感到驚訝。
當(dāng)你在察覺你能日益擴(kuò)大影響范圍方面有了動(dòng)力時(shí)，你就會(huì)建立起處理生活瑣事的自信心。
2.創(chuàng)建一個(gè)“擔(dān)憂期”，并在這段時(shí)間內(nèi)盡可能地沉迷于擔(dān)憂. 。比方說，你在上午和下午各給自己30分鐘的擔(dān)憂時(shí)間, 。在那段時(shí)間里，請(qǐng)把你所有的注意力集中在擔(dān)憂上。列出所有潛在的可能出錯(cuò)的事情，所有從這種焦慮中衍生的附屬情緒，以及由此你覺得生活有多么糟糕。然后，一旦擔(dān)憂期過了，而你心里明白幾個(gè)小時(shí)后或明天將有另一個(gè)擔(dān)憂期，就把那些焦慮的想法從大腦中驅(qū)逐出去吧。
3.焦慮像是多米諾骨牌游戲?！盀?zāi)難性層疊”就是當(dāng)你有一個(gè)想法時(shí)，讓它在多米諾骨牌效應(yīng)下產(chǎn)生更糟的結(jié)果。比方說，你害怕約會(huì)對(duì)象在周六晚上拒絕你。你把自己帶入多米諾效應(yīng)。假設(shè)那個(gè)約會(huì)很糟糕，那么接下來會(huì)發(fā)生什么？你的約會(huì)對(duì)象告訴了他的朋友們，你在你的社區(qū)里被認(rèn)定是個(gè)失敗者。人們會(huì)嘲笑你，再也沒有人會(huì)約你出去，你將孤獨(dú)終老……一旦創(chuàng)建了這種連鎖反應(yīng)，不妨問問自己：“這是最糟糕的情況嗎？多米諾效應(yīng)中每一環(huán)節(jié)發(fā)生的概率是多少？”當(dāng)你意識(shí)到焦慮之下出現(xiàn)的最壞結(jié)果會(huì)是怎樣時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這毫無邏輯。同樣，往另一個(gè)極端即最好的方面思考。
4.運(yùn)用“矛盾意向法”作為消退你焦慮的手段. 應(yīng)對(duì)焦慮的一種手段便是遠(yuǎn)離它。不必過于執(zhí)著，順其自然便可。例如，你患有失眠癥，而且睡眠不足讓你變得很焦慮?！懊芤庀蚍ā睍?huì)建議你在深夜中醒來時(shí)就起床，而不是勉強(qiáng)自己繼續(xù)回去睡覺。如果你和你的伴侶不和，就訂立一條規(guī)則，你們不打算在未來數(shù)月間發(fā)生性關(guān)系，看看會(huì)發(fā)生什么.
我最好的建議是專注于你知道的和你可以影響的，也就是你的身體和心靈。減少咖啡因、糖、酒精的攝入，多吃些提供健康營(yíng)養(yǎng)的食物。做運(yùn)動(dòng)是應(yīng)對(duì)壓力的自然措施之一，充足的睡眠能讓你的身體保持更新。當(dāng)這個(gè)世界讓你感到迷茫、壓力重重時(shí)，做個(gè)深呼吸，你會(huì)奇跡般地發(fā)現(xiàn)你的頭腦好像從戰(zhàn)區(qū)轉(zhuǎn)移到了避難所。
第三部分 從工作中得到最多的回報(bào)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第8章 使命=快樂/痛苦
你工作是為了孩子或家人嗎？每次這樣做都能得到同樣的快樂嗎？或是一種無法解釋的力量一直通過某種方式在指引你？在一天結(jié)束的時(shí)候，我們都渴望我們的人生或者我們的工作，能夠是我們自我最好狀態(tài)的延伸。不要擔(dān)憂你的使命在你的工作之外，很多人都是這樣的。關(guān)鍵是要確保在你工作以外的使命中投入充足的時(shí)間，而它應(yīng)該得到相應(yīng)的重視。
泰·本–沙哈爾教授的“幸福課”一度是哈佛大學(xué)最受歡迎的課程。他的啟示之一就是，我們有多幸福在很大程度上取決于生活中想做（快樂）和不得不做（痛苦）的事的比率。在一天中你越是有“不得不做”的事，想象那天要來臨時(shí)你就會(huì)越疲憊。
請(qǐng)拿出一張紙，畫出兩欄，左邊一欄是“想做”，右邊一欄是“不得不做”，然后寫下你日常工作的各種事項(xiàng)以及你工作的總體主題和目標(biāo)。你的工作變成了一個(gè)大大的“不得不做”的事了嗎？你工作中的哪些部分代表著你能夠培養(yǎng)和發(fā)展的“想做”，以使快樂能多于痛苦？義務(wù)并不是一項(xiàng)使命。謹(jǐn)防能讓你窒息的對(duì)于“不得不做”過強(qiáng)的責(zé)任感。
但是在一年間，而非一日間，這份工作帶給了你什么？很多人會(huì)問“我從我的工作中得到了什么”，那還不如問“這工作會(huì)讓我變成怎樣的一個(gè)人”
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第9章 工作狂=你在逃避什么？/你為何而活？
對(duì)于許多人來說，天才的領(lǐng)域似乎是某些人獨(dú)有的俱樂部。但是精通的技巧并不專屬于那些超天才或有良好基因的人。不幸的是，在我們的快餐文化中，我們希望眨眼間就成為某領(lǐng)域的專家，我們失去了耐性，最終半途而廢。如果你堅(jiān)持學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能，經(jīng)過一段時(shí)間，你開始看到一些進(jìn)步，直到你到了一個(gè)高度，即使投入更多的精力，你的技能水平也只能保持平穩(wěn)，然后你突然發(fā)現(xiàn)你的技能提升到另一個(gè)層次。這就是精通的發(fā)展過程。它不是平滑的直線上升，而是間斷性的爆發(fā)。
毫無疑問，有些技能對(duì)你比他人更適合，知道你的優(yōu)勢(shì)會(huì)幫助你更容易找到“心流”地帶。但是如果你想要更上層樓，那請(qǐng)記住：天賦沒有練習(xí)重要。這個(gè)公式是：精通=一萬個(gè)小時(shí)的練習(xí)。
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第10章 心流=技能/挑戰(zhàn)
你可能會(huì)想：“天啊，一萬個(gè)小時(shí)？那可是一周20小時(shí)，要持續(xù)十年！”這就對(duì)了，一個(gè)人精通某事需要花許多年的時(shí)間。就工作而言，它可以來得更快，因?yàn)槟惆言S多時(shí)間用于專心工作。但現(xiàn)實(shí)是，即使你想成為得到高評(píng)價(jià)的專家，你也不可能每周花費(fèi)整整20個(gè)小時(shí)在那項(xiàng)任務(wù)上，因?yàn)樗皇悄惚姸嗍聞?wù)中的一件。為了達(dá)到世界一流水平并提升你的技能以迎接更大的挑戰(zhàn)，你需要將注意力集中在練習(xí)上而不是結(jié)果上。如果你正在做的事讓你精力十足，并且有一種“心流驅(qū)動(dòng)”的感覺，我敢保證你不會(huì)注意你在這件事上投入的時(shí)間。
???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第11章 好奇心=驚奇+敬畏
對(duì)于很多人來說，沃爾特·迪士尼非常了不起，而他自己卻說我們所有人都可以像他一樣。他說道：“在某種程度上，我相信只要一個(gè)人懂得了實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的秘訣，就可以跨越任何高度。我將這秘訣總結(jié)為‘4C’：好奇心（curiosity）、自信心（confidence）、勇氣（courage）和恒心（constancy）?！钡鲜磕釄?jiān)信他在幾次重大的事業(yè)失意后能夠重振旗鼓的動(dòng)力、毅力和能力，正是源于這“4C”秘訣的第一個(gè)——好奇心。阿爾伯特·愛因斯坦亦一直將其成就歸功于這一情緒，他曾寫道：“我既不是極其聰明的人，也沒什么稟賦，不過是非常喜歡追根究底?！?/p>
比起好奇心，創(chuàng)造力似乎博得了更多的注意力，因?yàn)楹笳呖梢员豢吹靡姾涂尚械臇|西衡量。好奇心通常是沒有預(yù)設(shè)目標(biāo)的行為，它是大腦的養(yǎng)分。但是亦有大量證據(jù)顯示，好奇心好似血管內(nèi)的血液，是一種讓我們永葆青春、不可或缺并給予生命肯定的情緒。另外，好奇心也是能讓你逃脫不安和沮喪的安全出口。一旦你陷入這兩者之中的任何一種情緒，你都可能出現(xiàn)悲觀、狹隘、興趣減弱的癥狀。好奇心意味著打開心扉，樂于去學(xué)習(xí)、去愛、去犯錯(cuò)和去生活。心理學(xué)家托德·卡什丹將好奇心比作“成長(zhǎng)的引擎”。
把好奇心變成一個(gè)神奇的習(xí)慣。好奇心本應(yīng)是全新的、出于本能的，但你可能要重新訓(xùn)練自己讓它變得有持續(xù)性。比如，如果你一整天都在家照顧孩子，那不如和你自己玩?zhèn)€游戲吧：記錄一下你的孩子一天內(nèi)問了多少個(gè)問題，而你也盡力與他們比賽，反問他們問題，不必馬上，但要在當(dāng)天。問些像孩子一樣純真的問題，比如：“為什么香蕉會(huì)從綠色變成黃色又變成棕色呢？”如果你發(fā)覺某人尤其令人厭煩或者你們的關(guān)系變得冷漠，你應(yīng)當(dāng)感到好奇，想想為什么會(huì)陷入這樣的困境。夫妻關(guān)系中處理沖突或關(guān)系冷淡的一個(gè)方法就是雙方一起開始去經(jīng)歷些新奇有趣的事，重新燃起好奇之火。
第四部分 定義你是誰
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第14章 正直=真實(shí)×無形×可靠
一個(gè)人的正直可以是另一個(gè)人眼中的牛脾氣。著名小說家、學(xué)者和基督教神學(xué)家C·S·劉易斯寫道：“正直就是就算沒有人在注意你，你也能做正當(dāng)?shù)氖?。”正直不需要觀眾。
可靠包括兼容性、忠誠(chéng)，還有言行一致。無論你面臨什么樣的情況，正直都能夠跟你的價(jià)值觀進(jìn)行可靠的結(jié)合。如果你看到了一個(gè)人的正直，那么他很有可能在踐行你所欽佩的生活和做人的方式。如果這三個(gè)品質(zhì)缺少了任何一個(gè)，正直缺口就會(huì)再現(xiàn)。這種情況通常出現(xiàn)在你處于一個(gè)陌生的環(huán)境中，你無法像平時(shí)一樣很好地表現(xiàn)出你的正直時(shí)。由于某種原因，在與人交流中，你無法表現(xiàn)得像平常那樣坦誠(chéng)或開放（缺乏真實(shí)性），或者你是在用一種太注重自我形象或自私的方式與人溝通（缺乏無形）。抑或當(dāng)你的意圖（無形的）讓人覺得是真實(shí)而純潔的，但是你卻無法正確地“履行承諾”（缺乏可靠性）。
女人自殺的概率只有男人的1/2，但她們哭泣的次數(shù)則是男人的5倍。壓抑情緒會(huì)增加心血管的壓力，產(chǎn)生焦慮感，殺死腦細(xì)胞和損害記憶。我在我自己的生活中發(fā)現(xiàn)，越是壓抑自己悲傷的情緒，就越難擁有其他積極的情緒。所以不管你是否喜歡美國(guó)前白宮發(fā)言人約翰·博納，他常常在公眾面前落淚這一實(shí)情也許對(duì)所有男人來說是一個(gè)好榜樣。
第五部分 找到滿足
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第15章 幸福=想要擁有的/擁有想要的
如果說有誰有權(quán)利去抱怨生活的苦澀和無情，那個(gè)人一定是海倫·凱勒。但她卻對(duì)此表示感恩，因?yàn)檎沁@些缺陷讓她找到了她的使命。對(duì)于幸福的本質(zhì)，她是一個(gè)較有深度的評(píng)論員?！昂芏嗳藢?duì)真正的幸福的認(rèn)識(shí)有偏差。幸福不能從自我滿足，而要通過為崇高的使命服務(wù)而獲得。”她還寫道，“當(dāng)一扇幸福之門關(guān)上時(shí)，另一扇就會(huì)打開；但是我們常常眷戀著那道關(guān)上了的門，而沒有看到另一扇門已經(jīng)為我們敞開
肉體和精神上的挫折可以在你生活中引導(dǎo)你去開啟另一扇門，或讓你更加珍惜生活。我有一個(gè)朋友，他曾經(jīng)暫時(shí)性地失去了嗅覺，這讓他更加珍惜他自己所擁有的其他感官和他的健康。無論是在打籃球時(shí)弄傷了手，還是在環(huán)球旅行之后感染了腸道寄生蟲，我發(fā)現(xiàn)這些最大的健康挑戰(zhàn)其實(shí)是在警告我，讓我時(shí)時(shí)注意，以使我的人生更加圓滿和幸福。
我認(rèn)為對(duì)“幸?！钡淖罴衙枋龀鲎院Ｂに_哈特牧師1954年的著作《真正的生活歡樂》，書中提出了如下智慧：“幸福不是擁有你想要的，而是想要你已經(jīng)擁有的。”他的靈感可能來自猶太教經(jīng)典《塔木德》中的“知足者常富”，或許他是改寫了蘇格拉底的話“不滿足于現(xiàn)狀的人，對(duì)將來也一樣不會(huì)滿足”。
人的一生中幸福感最強(qiáng)烈的年齡段是18～21歲，在這之后，幸福感逐漸遞減，46～50歲時(shí)跌至谷底，而這正是焦慮和挫敗感最強(qiáng)的時(shí)期。令人驚訝的是，之后幸福感會(huì)慢慢回升，直到80歲時(shí)人們會(huì)感覺比20歲的時(shí)候更加幸福。那么，讓我們翹首以盼吧！
????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?? ??????????????? 第16章 喜悅=愛–恐懼
遇到困難的時(shí)候，我們要學(xué)會(huì)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，但是不能被恐懼所吞噬。遲疑的時(shí)候，專心想一下那些帶給你幸福的事情，這樣一來，就更可能把恐懼轉(zhuǎn)化成愛。當(dāng)我身處黑暗和恐懼之中時(shí)，我總是這樣問自己：“在這么多事務(wù)中，愛在哪里？”當(dāng)你身處困境時(shí)，這是一個(gè)很古怪的問題，但是一定要記住，愛是可以幫你擺脫阻撓你成長(zhǎng)與進(jìn)步的那床厚毯。
當(dāng)我們逐漸擺脫過去的恐懼陰影，不再感到空虛，而是處于一種充滿愛的狀態(tài)時(shí)，我們傾向于改變過去的那些習(xí)慣，去選擇愛而不是恐懼。愛就像一種電流，我們可以選擇關(guān)閉或者打開，這一切只是基于我們是否愿意生活在黑暗的恐懼之中。只要我們生活在愛中，喜悅的情緒就會(huì)緩緩流入。
????????????????????????????????????????????????????????????????????? 第17章 活力=積極的頻率/消極的頻率（活力比例等于或大于3.0）
弗雷德里克森在書中說明了，積極情緒能夠?qū)M(jìn)入某種期望的狀態(tài)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。（她關(guān)注的10種情緒是喜悅、感激、平靜、興趣、希望、自豪、娛樂、靈感、敬畏以及愛。）比方說，喜悅能引起游戲與創(chuàng)新的想法，興趣或好奇心能引起探索與學(xué)習(xí)的想法，而平靜讓人們享受現(xiàn)實(shí)的處境并融入一個(gè)對(duì)自己與世界的新視野。不像消極情緒那樣總讓人們看到狹隘的一面，積極情緒讓我們更強(qiáng)烈地感覺到成功的可能性，并讓我們深入挖掘自己的才能或者特質(zhì)。
通過觀看夫婦雙方15分鐘的對(duì)話視頻，戈特曼就可以90%～95%地確定他們的婚姻是可以繼續(xù)維持還是走到了盡頭，這主要取決于他們對(duì)話當(dāng)中積極性因素和消極性因素的比例。要理解這個(gè)方程，你可以估計(jì)一下你婚姻中歡聲笑語與吵架冷戰(zhàn)的比例。
讓我們把這個(gè)發(fā)現(xiàn)運(yùn)用到我們的實(shí)際工作中。在一個(gè)以恐懼為基礎(chǔ)的工作環(huán)境中，每當(dāng)你因焦慮或沮喪而苦惱時(shí)，一個(gè)健康的做法就是去找至少3個(gè)積極因素與之抗衡。這包括與老板一起進(jìn)午餐、兩個(gè)小時(shí)安靜地去做喜歡的項(xiàng)目，或者閱讀一些顧客積極性反饋，讓你對(duì)自己和團(tuán)隊(duì)的方向更有信心。這些聽起來似乎十分簡(jiǎn)單，但是根據(jù)凱爾特納的研究，至少80%的人的積極性因素沒有達(dá)到消極性因素的3倍。即使如此，設(shè)定這樣一個(gè)目標(biāo)也會(huì)起些作用。
將約翰·戈特曼的研究運(yùn)用到你的人際關(guān)系中。約翰·戈特曼發(fā)現(xiàn)行為婚姻療法的持續(xù)效力通常來自以下三種策略，其中前兩種是增大被除數(shù)，第三種是減小除數(shù)：（1）在二人沒有起沖突時(shí)創(chuàng)造積極的因素；（2）在你們起沖突的時(shí)候增加積極的因素，換句話說，就是當(dāng)你們的意見相左或者在困難時(shí)期尋找積極的方式進(jìn)行溝通；（3）在解決沖突時(shí)減少消極性的因素，也就是說，不要說一些你事后會(huì)后悔的話。我的一個(gè)朋友和妻子每天晚上都會(huì)有一個(gè)小小的儀式來表達(dá)對(duì)戈特曼5∶1這個(gè)愛情密碼的尊敬。每天晚上睡覺前，他們都會(huì)向彼此訴說他們真心欣賞對(duì)方的五件事情，或者列舉對(duì)方積極的品質(zhì)。睡前運(yùn)動(dòng)一下你積極之愛的肌肉可以讓你們的感情更長(zhǎng)久，而如果你已經(jīng)有了孩子或是打算要孩子的話，這個(gè)就更重要了，因?yàn)楦晏芈谂c數(shù)學(xué)家聯(lián)合研究后發(fā)現(xiàn)，伴隨著第一個(gè)孩子的出世，婚姻沖突會(huì)增多9倍。所以在失眠一個(gè)晚上后，你們也許可以在早上把它再做一次。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 第19章 智慧=經(jīng)歷的開放
當(dāng)你感到疑惑的時(shí)候，去請(qǐng)教比你聰明的人吧。
我認(rèn)識(shí)的最明智的人都能像身處實(shí)驗(yàn)室那樣觀察自己的人生，分析一系列他們碰到的實(shí)驗(yàn)，作為獲得智慧的方法。請(qǐng)拿出一張紙，列出10條你生活中最具啟發(fā)意義的經(jīng)歷或?qū)嶒?yàn)。從每一條中你可以學(xué)到什么教訓(xùn)？你發(fā)現(xiàn)了什么智慧可以把它們應(yīng)用到今天的生活中？
每日誦讀靜思祈禱。萊因霍爾德·尼布爾是20世紀(jì)美國(guó)杰出的神學(xué)家，他高深莫測(cè)、非傳統(tǒng)的感染力使巴拉克·奧巴馬和約翰·麥凱恩都稱他是他們最喜歡的宗教哲人之一?！吧系?，請(qǐng)賜我寧靜去接受不能改變的，賜我勇氣去改變我所能改變的，并賜我智慧去分辨兩者的不同?！蹦岵紶栆騽?chuàng)造了這一靜思祈禱而出名。弗蘭克爾在本書的第一條方程中就告訴我們，靜思源于接受生活中的常量和挑戰(zhàn)變量。看清什么是常量、什么是變量，這需要智慧。商業(yè)和生活中的革新，來自挑戰(zhàn)多數(shù)人認(rèn)為是常量而事實(shí)上是變量的智慧。我每天早上都誦讀這則禱文，在艱難的日子里更是不斷地誦讀。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第20章 創(chuàng)建你自己的情緒方程???
我最喜歡的一則古代寓言故事是關(guān)于情緒與自我意識(shí)的。這個(gè)故事說人類是由4個(gè)部分組成的：一輛馬車、幾匹馬、一個(gè)馬車夫以及一個(gè)坐在車內(nèi)的主人。馬車代表身體，它能夠帶你去經(jīng)歷人生。馬匹代表著你的情緒和激情，如果不能好好駕馭，它們會(huì)用力把你拉往不同的方向。馬車夫代表自我意識(shí)，當(dāng)主人打盹時(shí)，就由馬車夫來決定前進(jìn)的方向。主人代表著真正的自我、更高的自我，在睡醒之前，他在旅途中沒有任何意義。一旦主人醒來，他的角色就是命令馬車夫，告訴他要前往哪兒以及應(yīng)該專注于什么。
