訓(xùn)練“意志力肌肉”

? 如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應(yīng)該能訓(xùn)練它。鍛煉身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經(jīng)過一段時間的鍛煉，他肯定能變得更強健。這種鍛煉的方法更簡單----讓人們控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉。另一些研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢，每天都用力握一個把手，戒掉甜食，記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作，照顧好自己的身體，抵制住誘惑，更好的控制情緒。這些研究訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)，用左手開門或不說臟話，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。通過每一次意志力練習(xí)，大腦開始習(xí)慣于三思而后行。

? 意志力實驗：鍛煉意志力

? 如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面的幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。

增強“我不要”的力量，不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不翹腳，用不常用的手進行正?；顒樱热绯燥埡烷_門。

增強“我想要”的力量，每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口，你可以給母親打電話，冥想五分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。

增強自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出，飲食也可以，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動，已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

? 糖果癮君子戰(zhàn)勝嗜甜癥

? 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力，提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。

自控力是否真的有“極限”？

沖過終點

? 運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續(xù)工作，而是大腦中過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮了作用。大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)，便對身體喊了“暫停”，同時大腦產(chǎn)生了強烈的疲憊感，但這和肌肉能否繼續(xù)工作毫無關(guān)系。正如洛克斯所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒”。疲憊是一種預(yù)先警報系統(tǒng)，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。從某種程度上說，我們應(yīng)該感謝大腦幫助我們保持能量。正如大腦擔(dān)心體能枯竭時會告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會對大量消耗前額皮質(zhì)中能量的活動喊“?！?。這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動力罷了。我們的意志力比想象中多得多，這確實是件令人開心的事?；蚴俏覀兛梢韵襁\動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點。

深入剖析，你的疲憊感是真的嗎？

? 生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力，但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力，下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓(xùn)練過度，如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的精疲力盡了。

只要你愿意，你就有意志

? 事實證明，“意志力肌肉”也可以在正確的激勵下堅持更長的時間。

意志力實驗：你的“我想要”的力量是什么？

? 當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量，面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮一下動機。

1.如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由，更有錢，還是會更成功？

2.如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人，朋友、同事，雇主或雇員，街坊鄰居，你的成功會怎樣幫到他們？

3.如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀?。你能想象出，如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？

沮喪的母親發(fā)現(xiàn)了她的“我想要“的力量

? 有時候，我們最強的動力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量來讓你堅持下去。

日常消耗和文明毀滅

? 有足夠的證據(jù)表明，日常所需要的自控會消耗意志力，而我們需要這些意志力來抵抗日常的誘惑。這些誘惑固然會威脅我們的個人目標(biāo)，但和一個意志力慢性衰竭的社會面臨的后果比起來，這不過是小巫見大巫。最令人擔(dān)憂的是關(guān)于意志力疲憊的研究指出了這樣的危險。人類的天性就是關(guān)注眼前利益，對每個社會成員來說，為了避免未來的災(zāi)禍而改變這種天性，是個很高的要求。改變不僅需要我們的關(guān)注，更需要我們?yōu)榇俗鲂┦裁?。在“樹林游戲”這項研究中，所有的隊員都認(rèn)為合作是有價值的，也希望能獲得長期的收益。那些意志力耗盡的玩家只是沒能按這樣的價值觀行事而已。作為個體，我們可以用一些方法來增強自控力，這對我們的個人生活來說意義重大，而對一個國家來說，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我們不希望一個國家增加意志力只是為了滿足人們的需求，而是希望他盡可能不使用自控力，至少得減少作正確決策時需要的自控力。“選擇架構(gòu)”，它能讓人們根據(jù)自己的價值觀目標(biāo)，更加輕松地作出決定?！斑x擇架構(gòu)”的目的是引導(dǎo)人們的決策，但這本身就是一個備受爭議的命題。有些人認(rèn)為它限制了個體的自由或是忽視了個人的責(zé)任。但是，能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。針對自控的極限的研究表明，這并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識的享受當(dāng)下，不顧未來。實際上我們只是帶皮太疲乏了，無力抵抗最糟的沖動。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。

? 自控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失"的法則。