大家好！今天直奔主題！
我會(huì)提供插圖，配合插圖來(lái)進(jìn)行動(dòng)作講解
一、器械坐姿推胸
這個(gè)動(dòng)作是我最推薦新手使用的。
主要是鍛煉胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。圖下我也標(biāo)注了主要目標(biāo)肌肉。圖中粉紅色區(qū)域?yàn)樾卮蠹?，黃色為三角肌前束，綠色為肱三頭肌。其他區(qū)域也能鍛煉到，但不是重點(diǎn)。
此動(dòng)作起始位置為左邊，終點(diǎn)位置為右邊。做訓(xùn)練前先調(diào)整凳子的位置，大概調(diào)整到雙手與乳頭位置平齊，重量也要注意，不要過(guò)大，初期能輕松完成20次即可。抬頭挺胸收腹，上體保持正直，向前推起重量，至雙臂伸直，感受到胸大肌收縮發(fā)力即可。
做動(dòng)作過(guò)程中注意呼吸，使用自己最習(xí)慣的方式就好，可以推起呼氣，收回吸氣，也可以反過(guò)來(lái)。
注意！做動(dòng)作如果重量太重，或者動(dòng)作不熟練有可能造成一些錯(cuò)誤動(dòng)作增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如聳肩（長(zhǎng)期或者爆發(fā)式發(fā)力可能引起肩痛，學(xué)會(huì)壓低肩部，讓肩胛骨下降）；手臂過(guò)于伸直（可能引起肘關(guān)節(jié)疼痛，每次推到終點(diǎn)后稍微屈肘，即大小臂夾腳略小于180度）；彎腰弓背（會(huì)增加肩部肌肉壓力同時(shí)使胸大肌失去力量，保持挺胸收腹就好）；過(guò)分挺腰（這個(gè)是最危險(xiǎn)的！過(guò)分把腰部往前挺看似力量變大，其實(shí)對(duì)腰椎帶來(lái)的損傷遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)對(duì)胸大肌的刺激，千萬(wàn)要保持脊柱的正常位置）；雙腳抬起（這個(gè)動(dòng)作會(huì)失去平衡，使身體不穩(wěn)定，一定要踩實(shí)地面）。
二、啞鈴臥推
這個(gè)動(dòng)作和器械坐姿推胸原理是一樣的，區(qū)別在于發(fā)力方向不一樣，因?yàn)槭翘稍谛钡噬纤园l(fā)力由下向上。再就是拿著啞鈴在動(dòng)作不熟練或者重量太重的情況下會(huì)容易晃動(dòng)，不好控制。優(yōu)勢(shì)是動(dòng)作自由，軌跡很自然，對(duì)胸大肌的刺激較大。
這個(gè)動(dòng)作的注意事項(xiàng)和坐姿器械推胸一樣。需要額外注意的是握住啞鈴的雙手一定要抓住啞鈴桿，即大拇指要繞住桿并且壓住食指中指，避免小臂無(wú)力啞鈴掉下來(lái)砸到自己。另外就是小臂在整個(gè)過(guò)程中都需要與地面保持垂直，這個(gè)需要有人幫你看著，太向外會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力，向內(nèi)會(huì)增加肘關(guān)節(jié)的壓力。
三、杠鈴臥推
這三個(gè)動(dòng)作都是杠鈴臥推，只是從不同角度刺激了胸大肌，胸大肌在訓(xùn)練中通常分為上中下三塊練習(xí)。
這三個(gè)動(dòng)作有區(qū)別，主要區(qū)別在于刺激的部位不一樣，通過(guò)調(diào)整杠鈴落在胸部位置，下斜刺激下胸部和中部，杠鈴落在乳頭下方；平板刺激上中下，落在乳頭上方2指；上斜刺激上部，落在鎖骨上。
需要注意的地方和器械推胸基本一致，需要額外注意的點(diǎn)是桿要觸碰胸部，但一定要控制橫桿下落的速度，千萬(wàn)別讓橫桿砸到自己或者利用胸部去彈起橫桿，這會(huì)對(duì)胸部骨骼肌肉還有內(nèi)臟造成傷害。另外需要注意的是下落的高度，下斜和平板盡量輕輕觸碰到胸部后立刻推起，給胸部最大的刺激，不要停留在胸部，以免壓迫到自己；上斜稍微有點(diǎn)區(qū)別，落桿位置大約里鎖骨5-8cm，觸碰到鎖骨或者胸部會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來(lái)很大壓力。
今天就介紹這么多吧，這些動(dòng)作是最常用的胸部訓(xùn)練動(dòng)作。希望能夠幫助到大家！
晚安！
