01

最近看了條新聞很有意思：一位女子因不想和路人打招呼裝瞎28年。

到底怎么回事呢？

西班牙馬德里女子Carmen Jimenez 28年前告訴親戚朋友，自己眼睛手術(shù)失敗，將永久失明。

28年后，因?yàn)樵絹碓蕉嗟牟聹y和懷疑，57歲的她不得不承認(rèn)：自己一直都在裝瞎。而她這么做的原因只是因?yàn)樽咴诼飞喜幌敫烊舜蛘泻簟?/b>

她解釋道：“在路上看見熟人還要停下來說話真是太累了，裝瞎讓我省去了很多社交的麻煩。”

她的丈夫在接受采訪時(shí)表示：“很多次我們都發(fā)現(xiàn)她在悄悄看電視，而且她每天化妝都化得很好。”

真的很想對(duì)她說：在下佩服。

而這則新聞也引起了很多社交恐懼癥患者的共鳴。如圖：

02

其實(shí)，這位女士的感受，可能某些人深有體會(huì)。

性格也不算內(nèi)向，也不是不敢在人前講話，只是一種深深的倦怠，就好像與人交談是一件特別費(fèi)心費(fèi)力的事，所以有時(shí)能躲就躲，實(shí)在躲不了再說。

而且，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)這么發(fā)達(dá)，就連工作內(nèi)容都可以由領(lǐng)導(dǎo)通過微信來發(fā)號(hào)施令，與人面對(duì)面交往的機(jī)會(huì)就更少了。

在這種背景下，一個(gè)網(wǎng)絡(luò)新詞——蹦迪型社交，也應(yīng)運(yùn)而生。

蹦迪型社交描述了一種特殊的社交現(xiàn)象：社交聚會(huì)就像去迪廳，而人們的目的就是“趕場子”，雖然看上去熱鬧非凡，但絕大部分人的關(guān)系只會(huì)停留在低成本的“日拋階段”。

那么，你是不是也有所謂的“社交恐懼癥”？想一下，你有沒有過大老遠(yuǎn)看到熟人卻因不想寒暄而特地繞路？會(huì)不會(huì)明明是個(gè)路癡又看不懂導(dǎo)航卻還是開不了口問路？是否會(huì)因?yàn)橐煌ú坏貌淮虻碾娫挾A(yù)先做很久的心理建設(shè)？

別急，還有得救。

在這個(gè)熱衷于“販賣焦慮”的時(shí)代，亞馬遜暢銷書作者卡爾·弗農(nóng)通過自己前半生的經(jīng)歷總結(jié)出了“焦慮再平衡”這個(gè)理念，幫助 50 多個(gè)國家和地區(qū)的人們克服了焦慮癥。

他的這本《我是怎樣擺平焦慮的》在英國亞馬遜心理自助類銷量榜上位居榜首。

要說作者可謂是命運(yùn)多舛：父親去世、母親患病、早早輟學(xué)、經(jīng)濟(jì)危機(jī)……過于強(qiáng)烈的自尊心迫使他一度獨(dú)自忍受焦慮癥和抑郁癥的折磨，而在人前卻裝得很正常。他曾嘗試了市面上的各種療法，包括轉(zhuǎn)移注意力法、催眠、藥物療法、心理咨詢等，卻收效甚微。于是他通過不斷學(xué)習(xí)、分析病情，創(chuàng)造了一套屬于自己的方法，包括“ DP 規(guī)律”“焦慮再平衡理論”“代表療法”等，最終給折磨了自己 15 年的焦慮癥與抑郁癥畫上了句號(hào)。

03

卡爾·榮格說過：“你越抗拒什么，就越應(yīng)該堅(jiān)持什么。”

《我是怎樣擺平焦慮的》的作者在書中說道：“即便經(jīng)歷了這一切，包括多年痛苦的折磨、嚴(yán)重驚恐發(fā)作、社交焦慮、強(qiáng)迫癥、廣場恐懼、感覺人生跌到最低谷、抑郁并想要自殺……我現(xiàn)在依然可以告訴你，改變是絕對(duì)可能的?！?/p>

焦慮不是敵人，而是生活伴侶。沒有焦慮，就沒有生存。應(yīng)該學(xué)會(huì)舒適地與之相處，接受它是生活的一部分。

人從一出生就面臨焦慮：小孩子擔(dān)心自己考不了高分、不能讓父母高興；職場中人常會(huì)擔(dān)心自己被裁或與升職加薪無緣；已婚女性常為如何搞好婆媳關(guān)系而一腦門子官司；熱戀中的男人自以為是地送了女友個(gè)“死亡芭比粉”卻被冷戰(zhàn)一禮拜、還茫然不知原因；喪偶式寶媽抱著病娃大半夜打車去醫(yī)院、焦灼地仰天長嘆“孩子怎么又發(fā)燒了”；而相對(duì)來說負(fù)擔(dān)最少的中老年人也過得并不輕松，孩子外出打工一年才回來一次，擔(dān)心將來自己病了給孩子添麻煩……

可見，生而為人，各有各的焦慮，各有各的不易。

書中提到：其實(shí)我們每個(gè)人都面臨著焦慮癥和抑郁癥。而高度焦慮者和正常人之間的區(qū)別是焦慮的程度和持續(xù)時(shí)長。

就拿社交恐懼癥來說，抗拒社交屬于“高于正常水平的焦慮”，雖可以不受焦慮控制、自行應(yīng)付日常生活，但還是會(huì)有影響，并會(huì)以某種失調(diào)的形式溫和地表現(xiàn)出來。表征如下：

1.?急躁、易沖動(dòng)、易受刺激；

2.?有時(shí)會(huì)向配偶或孩子等最親密的人發(fā)泄沮喪和憤怒；

3.?會(huì)把工作上的壓力帶回家；

4.?之前從不關(guān)注或不在乎的小事現(xiàn)在會(huì)讓你煩惱；

5.?可能對(duì)未來和要做的事充滿憂慮；

6.?優(yōu)柔寡斷，不想全身心投入某事，不想冒出錯(cuò)的風(fēng)險(xiǎn)；

7.?企圖用酒精放松自己；

8.?注意力渙散，記憶力下降；

9.?有意識(shí)避開超市等擁擠場所，或選擇人少的時(shí)候再去；

10.?很容易感到驚慌或恐懼；

11.?越來越抗拒社交，認(rèn)為這種經(jīng)歷不愉快甚至不方便，喜歡待在家里；

12.?因?yàn)閾?dān)憂而睡不好覺，常常難以入睡。

以前，我不太喜歡這種對(duì)號(hào)入座式的測試題目，因?yàn)橹灰粚?duì)照，就會(huì)發(fā)現(xiàn)恨不得每條都中，并且感覺這些選項(xiàng)會(huì)適用于很多人，所以對(duì)測試出來的結(jié)果不是那么的信服。

但是看到以上12條內(nèi)容，我卻沉默了。因?yàn)橹拔业囊晃换加幸钟舭Y的朋友，就符合上述絕大多數(shù)內(nèi)容。

那么，我們應(yīng)如何對(duì)癥下藥呢？

04

讓我們一起來學(xué)習(xí)一下“焦慮再平衡四步驟”——

第一步：暴露焦慮

讓焦慮以其真實(shí)面目展現(xiàn)出來，隨時(shí)準(zhǔn)備奪回控制權(quán)。

不同的人面對(duì)創(chuàng)傷性事件的方式不同。如何應(yīng)對(duì)，取決于事件的嚴(yán)重性和你的心理健康狀況。

用“入室盜竊”這件事舉個(gè)例子。一個(gè)平衡的、心理素質(zhì)較好的人會(huì)認(rèn)為，入室盜竊是有可能發(fā)生的，盡管他們也會(huì)受到影響，但不會(huì)讓脆弱感引發(fā)恐慌和更多焦慮。而對(duì)處于高度焦慮狀態(tài)的某些人，哪怕僅僅是在報(bào)紙上讀到或有可能只是聽到“入室盜竊”這個(gè)詞就會(huì)觸發(fā)焦慮。這是由于大腦過分強(qiáng)調(diào)此類事件對(duì)其生存的威脅，所以對(duì)與之相關(guān)的任何事都高度敏感。

如果你或你身邊的人恰巧屬于后者，也不用太擔(dān)心，無論是多大、多難的問題，只需要把這個(gè)問題拆解掉，都可以變得簡單明了。

千萬不要把問題無限放大，以至于預(yù)設(shè)了解決的難度，會(huì)使你認(rèn)為無法面對(duì)，以至于產(chǎn)生更多焦慮。

比如說，第二天你要去參加一場重要的面試，即使你準(zhǔn)備好了正裝領(lǐng)帶皮鞋，也做好了充足的心理準(zhǔn)備，還做好了功課，但還是會(huì)擔(dān)心萬一堵車遲到了會(huì)不會(huì)給考官留下不好的印象？萬一和你競爭這個(gè)職位的人很多、你不占絕對(duì)優(yōu)勢怎么辦？這個(gè)職位會(huì)不會(huì)已經(jīng)被內(nèi)定好了、而讓你去面試只是走個(gè)過場？

當(dāng)你預(yù)設(shè)了這些阻礙，就會(huì)心亂如麻，影響第二天的發(fā)揮。而大有可能的是，你想的這些有的沒的，都是你給自己加的內(nèi)心戲。

第二天的面試很成功。于是你就會(huì)想：唉，早知道不胡思亂想那么多了，害我半宿沒睡。

所以說，思想的力量是巨大的。而控制思想的，只能是你自己。

第二步：降低焦慮、提升活力的方法

放松技巧——

1.?深呼吸

可以令心情平靜，放松應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作。

2.?漸進(jìn)式肌肉放松法?

攥緊拳頭，幾秒后再打開，以釋放緊張感。重復(fù)幾次后，就會(huì)感到放松。

同理，如果身體某個(gè)部分特別緊繃，可以重點(diǎn)訓(xùn)練。

如果每天練習(xí)調(diào)整狀態(tài)，放松肌肉將更加自如。

3.?體育鍛煉 ?

緊張感需要一個(gè)出口，才不會(huì)困在體內(nèi)制造更多壓力和負(fù)能量。

眾所周知，運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放你的壓力。

4.?腦力鍛煉

可以玩玩棋類游戲。但如果效果適得其反，就停下。

比如說填字游戲，對(duì)某些人來說是放松，對(duì)另一些人則可能是壓力。

所以說，如果一項(xiàng)活動(dòng)不能有效降低你的焦慮和壓力，就試試別的。

5.?冥想

每天抽出一段時(shí)間閉眼冥想。

6.?清理一下

扔掉不想要的東西，比如一年都沒怎么穿過的衣服。

7.?場景切換

進(jìn)行心血來潮的任何活動(dòng)，比如去徒步。

8.?做讓你快樂的事

培養(yǎng)興趣愛好，并沉浸其中。

需要注意的是，上述事情最好頻繁去做，并且選擇適合自己的去做。

第三步：重新排列你的關(guān)注點(diǎn)

關(guān)注點(diǎn)決定了生活要往什么方向發(fā)展，如果你關(guān)注焦慮癥和抑郁癥，就不難猜出你將變成怎樣的人。

而重新排列關(guān)注點(diǎn)，可以幫助你轉(zhuǎn)向你想要的前進(jìn)方向，當(dāng)方向正確了，你就會(huì)知道平衡應(yīng)該如何得到實(shí)現(xiàn)和維持。

簡單來說，你需要向前看，并且要設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。

有了關(guān)注點(diǎn)，你才有努力的方向，才可以心無旁騖地想著這件事，而不是分散精力在一些沒用的或負(fù)能量的事情上。

第四步：獲得平衡的10項(xiàng)行動(dòng)

行動(dòng)1：直面焦慮癥和抑郁癥

不要壓抑內(nèi)心最深處的想法和感受，以至于過著雙重生活，而且你也不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。

敞開心扉去找人聊天吧，把你的感受都說出來。

如果實(shí)在不愿意開口，那就寫日記好了。

行動(dòng)2：檢視你的生活方式

檢視一下你自己——

※是否沒有關(guān)注點(diǎn)，整天過得渾渾噩噩？※吃的是否健康？※是否攝入太多酒精？※是否鍛煉？※睡眠模式糟糕嗎？

需要重視的是，如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳，會(huì)引發(fā)身體很多問題，比如免疫力下降等。

而身體健康，必須重視起來。

總之，你需要先改變你的行為和壞習(xí)慣，否則一切都不會(huì)改變。

行動(dòng)3：關(guān)注你的環(huán)境

※關(guān)注外表

勤洗澡，不要邋里邋遢，要適當(dāng)打扮自己。

如果看上喜歡的衣物就買吧，你值得這么做。

※工作

盡量愛上你的工作，并享受它。

※戒煙

※試著完全戒酒

行動(dòng)4：控制飲食

小技巧——

※吃早餐

一早就活力滿滿，是一天的好開始。

※拒絕咖啡因

如果處于焦慮狀態(tài)，咖啡因會(huì)造成負(fù)面影響。

※大量喝水

可以沖刷體內(nèi)毒素。

※定點(diǎn)吃零食

讓能量水平保持穩(wěn)定。這里說的零食指的是堅(jiān)果、蔬菜、水果等。

※吃香蕉

碳水化合物可以保持能量水平穩(wěn)定。應(yīng)多吃富含鉀的香蕉、深海魚、酸奶等。

※蔬果汁

※不吃垃圾食品?

垃圾食品會(huì)讓人反應(yīng)遲緩，缺乏活力，感到懶惰呆滯，是滋生焦慮的最佳土壤。另外，盡量不吃辣椒，因?yàn)槔苯窌?huì)引起恐慌相關(guān)的癥狀。

行動(dòng)5：對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮

再次提到了運(yùn)動(dòng)，可見運(yùn)動(dòng)的重要性。試著享受運(yùn)動(dòng)。

行動(dòng)6：堅(jiān)持固定日程

合理安排作息時(shí)間。包括每天的起床、運(yùn)動(dòng)、洗澡、零食、放松、睡覺。

行動(dòng)7：為未來打下基礎(chǔ)

不要懼怕未來；

允許自己放手；

多做決定；

少一些憤世嫉俗，變得樂觀積極；

有信仰，比如找一個(gè)正能量的偶像。

行動(dòng)8：停止依賴

對(duì)任何事物，可以在乎，但不要太在乎。另外，要使自己更加獨(dú)立。

行動(dòng)9：解決好服藥問題

作者不建議依賴藥物，但因人而異，最好去咨詢醫(yī)生。

行動(dòng)10：保持平衡

不要對(duì)自己要求過高；

不要試圖一次做太多事；

自己不要給自己施加壓力；

永遠(yuǎn)不要停止行動(dòng)；

改變舊習(xí)慣。

05

《我是怎樣擺平焦慮的》告訴我們：生活是平衡的藝術(shù)，我們其實(shí)都在走鋼絲。生活會(huì)打擊你，也會(huì)鼓勵(lì)你，影響著你每一個(gè)感受，尤其是你的情緒、人際關(guān)系、健康、壓力和周遭環(huán)境，它們會(huì)讓你時(shí)常經(jīng)歷情緒變化。生活是不可預(yù)測的，起起落落也是不可避免的，唯一的應(yīng)對(duì)之道就是接受事實(shí)。只有通過獲得平衡，才能應(yīng)對(duì)生活帶來的種種情緒。

正如作者親身經(jīng)歷的那些苦痛一般，每個(gè)人都會(huì)面臨這樣那樣的難題。

也許是原生家庭帶來的傷害；也許是暫時(shí)的身體病痛折磨；也許你愛的人把你推開了、你沒感覺的人卻纏得你想要原地爆炸；也許你面臨著房貸、車貸；也許月光族的你還沒能力報(bào)答父母的養(yǎng)育之恩……但是，這一切都不會(huì)永遠(yuǎn)存在。

萬事萬物都會(huì)向前發(fā)展，你要做的只是遵循自然的規(guī)律，按部就班地去解決每個(gè)遇到的問題。在這個(gè)過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己日益強(qiáng)大，強(qiáng)大到已經(jīng)快不認(rèn)識(shí)自己了。盡管這一切都需要時(shí)間。

人的潛力是無窮無盡、有待開發(fā)的，不逼自己一把，怎么知道自己行不行呢？

要是比衰、比慘、比可憐，作者的經(jīng)歷可能比大多數(shù)人都要值得同情，可他卻通過自己的努力擺平了焦慮，成為了更強(qiáng)大的自己。

那么，面臨一些暫時(shí)困難的你我，又有什么資格怨天尤人呢？

從現(xiàn)在開始，你要做的，只有接受與面對(duì)現(xiàn)實(shí)，勇敢地向著目標(biāo)朝前走，一定會(huì)一天比一天變得更好。