拆頁(yè)：行為改變的四大定律（P040~P041）
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
R原文
我把這個(gè)框架稱(chēng)為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類(lèi)行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說(shuō)這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟?lèi)任何行為的無(wú)以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無(wú)論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過(guò)這樣的疑問(wèn)：“為什么我不照自己說(shuō)的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢(qián)，或者開(kāi)始做兼職呢？為什么我說(shuō)某事很重要，但似乎從來(lái)都不為它抽出些時(shí)間？”這些問(wèn)題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗。
I便簽：拆書(shū)家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則。
1、四大定律
如原文拆頁(yè)所述，行為改變的四大定律，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。
每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書(shū)中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法，詳見(jiàn)下圖。
圖3. 書(shū)中的16個(gè)建議
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來(lái)加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來(lái)。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來(lái)改變自己的行為。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見(jiàn)，明確出來(lái)，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來(lái)得令人愉悅。
舉例說(shuō)明一下：
（1）讓提示顯而易見(jiàn)：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過(guò)記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門(mén)廳柜邊上，出門(mén)就能看見(jiàn)。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App，看驢友寫(xiě)的游記、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書(shū)的時(shí)間。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書(shū)，可以5分鐘游記，再簡(jiǎn)單休息下。
3、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說(shuō)每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無(wú)從顯現(xiàn)，眼不見(jiàn)為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺(jué)得沒(méi)什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來(lái)的反饋是討厭的。
比如說(shuō)刷抖音停不下來(lái)，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問(wèn)責(zé)伙伴）。
4、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒(méi)有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A、為了每天寫(xiě)一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。
B、長(zhǎng)假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫(huà)片。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來(lái)，電視插頭拔掉。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過(guò)孩子喜歡的動(dòng)畫(huà)片來(lái)吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣。
A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開(kāi)車(chē)聽(tīng)廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來(lái)寫(xiě)出A1和A2便簽。
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過(guò)去
回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒(méi)堅(jiān)持的習(xí)慣，一一列舉出來(lái)，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么。
請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣、沒(méi)養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來(lái)
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡(jiǎn)要模板。
推斷一下，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來(lái)刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
學(xué)霸題（可選，非必要）
1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來(lái)。
2、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來(lái)重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么？
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提交作業(yè)：
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過(guò)去
【故事】2月8日回到杭州，我在收拾客廳時(shí)看到兒子的小書(shū)架，它已經(jīng)在電視柜旁邊靜靜待了兩周，我突然意識(shí)到我已經(jīng)好多天都沒(méi)有認(rèn)真給兒子講繪本了，他最近對(duì)待閱讀的興趣也有下降，迷上了看《寶寶巴士》，臨睡前的親子閱讀也變成了聽(tīng)故事、玩玩具了。
【反思】我很希望養(yǎng)成陪伴兒子親子閱讀的習(xí)慣，根據(jù)今天學(xué)到的行為改變四大定律，我分析了一下沒(méi)堅(jiān)持下來(lái)的原因。第一，不夠顯而易見(jiàn)。兒子的小書(shū)架我放在客廳電視柜旁邊，很容易被電視吸引而忽略書(shū)本，于是我把書(shū)架搬到了臥室顯眼位置。第二，吸引力還不夠。雖然我很認(rèn)可陪伴親子閱讀的好處，但有時(shí)自己也想放松或有其他更吸引我的事情而沒(méi)堅(jiān)持。第三，不夠簡(jiǎn)便易行。我下班時(shí)間不太固定，回家后全部整理好九點(diǎn)左右該睡覺(jué)了，陪兒子閱讀變成了看我心情跟下班時(shí)間。由于這三個(gè)原因，雖然我很開(kāi)心在讀繪本時(shí)兒子可以和我一起互動(dòng)，在繪本中也慢慢開(kāi)始認(rèn)字，但因?yàn)榍叭齻€(gè)做的不夠，導(dǎo)致這個(gè)習(xí)慣沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。
今天在思考陪兒子閱讀這件事情自己的可控性時(shí)，發(fā)現(xiàn)這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成4步驟的工具真的很好，小孩子現(xiàn)在自主能力還不夠，但作為家長(zhǎng)我們可以按照這個(gè)四大定律的原則去幫他設(shè)置環(huán)境，比如通過(guò)修改密碼、定點(diǎn)關(guān)掉wifi來(lái)增加他看平板的難度，從而幫他縮短看電子產(chǎn)品的時(shí)間。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來(lái)
【目標(biāo)】從2月13日到2月19日，我要堅(jiān)持7天晚上睡前不再打開(kāi)手機(jī)內(nèi)置的閱讀軟件。
具體行動(dòng)計(jì)劃：
1、確定目標(biāo)：我要戒掉睡前看小說(shuō)的習(xí)慣，在這個(gè)習(xí)慣里提示是晚上把兒子哄睡以后；渴求是想要放松，娛樂(lè)一下；反應(yīng)是看看小說(shuō)，不用動(dòng)腦子；獎(jiǎng)勵(lì)是內(nèi)心感覺(jué)很輕松。但同時(shí)，晚上睡得比較晚，第二天精神狀態(tài)欠佳。
2、記錄行為：我將按照下述模板記錄7天里的行為表現(xiàn)。
3、分析習(xí)慣：（假設(shè)我已經(jīng)完成7天的記錄）根據(jù)7天的記錄，我發(fā)現(xiàn)在第二定律（渴求）這里比較薄弱，其他環(huán)節(jié)比較容易控制，就是這件事情對(duì)我太有吸引力了。
4、找準(zhǔn)對(duì)策：我要想辦法讓睡前看小說(shuō)這件事情對(duì)我缺乏吸引力。
（1）將看小說(shuō)的時(shí)間用其他吸引我的事情來(lái)填滿(mǎn)，如：①養(yǎng)成晚上8:00-9:00陪伴兒子親子閱讀的習(xí)慣；②和遠(yuǎn)方的爸爸媽媽視頻互動(dòng)；③刷半個(gè)小時(shí)抖音；④閱讀；⑤寫(xiě)日記；⑥和好友聊天等。
（2）早點(diǎn)睡覺(jué)，第二天可以很愉悅的早起，精神狀態(tài)好，皮膚也會(huì)變好。
學(xué)霸題（可選，非必要）
1、我最近想要養(yǎng)成早睡早起、堅(jiān)持跑步、閱讀、陪兒子親子閱讀、制作抖音短視頻、寫(xiě)日記的習(xí)慣；想要戒掉睡前看小說(shuō)、愛(ài)吃零食、拖延的習(xí)慣。
2、最近想要重點(diǎn)養(yǎng)成的習(xí)慣是早睡早起。
作為一個(gè)成年人，我要能夠合理控制自己的行為，知道什么對(duì)自己來(lái)說(shuō)什么是對(duì)的，應(yīng)該去堅(jiān)持的。早睡早起的好處太多了，可以讓我的身體更加健康、有更多的時(shí)間去做想做的事情，一天的時(shí)間可以安排的更加合理，變得更加自律，生活更加豐富，內(nèi)心更加平和。（應(yīng)用基于身份的習(xí)慣）
那么如何養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣呢？
1、讓提示顯而易見(jiàn)：床頭貼上23點(diǎn)前必須睡覺(jué)、7點(diǎn)前必須起床的明顯提示；晚上給自己定兩個(gè)鬧鐘，22:00鬧鐘設(shè)置為“要去洗漱準(zhǔn)備睡覺(jué)了”，并調(diào)暗燈光；22:30鬧鐘設(shè)置為“還有半個(gè)小時(shí)可以揮霍”；早晨給自己定個(gè)鬧鐘，并放在離床遠(yuǎn)一點(diǎn)的位置，讓你不得不起床去關(guān)鬧鐘。
2、讓渴求更有吸引力：早睡早起多了很多自主時(shí)間可以支配，生活習(xí)慣更加健康。
3、讓反應(yīng)更加容易操作：早起的鬧鐘放在遠(yuǎn)一點(diǎn)的位置，逼著自己起來(lái)去關(guān)鬧鐘；早上起來(lái)就疊被子，或者讓家里的老人到時(shí)間了叫我起來(lái)；晚上可以定時(shí)關(guān)掉wifi。
4、讓獎(jiǎng)勵(lì)更加愉悅：我的生活變得更加充實(shí)，黑眼圈淡化，皮膚越來(lái)越好，花在護(hù)膚品上的錢(qián)也少了。
