「學(xué)會呼吸」讀后感

呼吸也需要學(xué)嗎？有誰不會呼吸嗎？剛看到《學(xué)會呼吸》這本書時，我感到很好奇，心想是不是作者小題大做？順著導(dǎo)語看下去，發(fā)現(xiàn)作者言之有理：一個人不吃食物可以活幾周，不喝水也可以活幾天，但幾分鐘內(nèi)不呼吸的話就會死亡。

我們都很重視飲食健康，知道暴飲暴食對身體有害，飲水少和飲水過度都會傷身體，那么，對于呼吸呢？我們當(dāng)然也知道呼吸新鮮空氣比較好。但是，你知道要吸入多少空氣才是最合適的嗎？我想不看這本書的話，很多人都像我一樣，回答不上這個問題。

既然，對于吃喝的量我們都有科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，比如簡單的有“少食多餐、少鹽少油”這些原則，“每天喝夠8杯水”這樣的口號，復(fù)雜的像運動員或者健身愛好者他們對各種營養(yǎng)元素的攝入量都有嚴(yán)格要求。

那么，氧氣作為人體必須的一種營養(yǎng)元素，我們吸入體內(nèi)的氧氣也該有一個適當(dāng)?shù)牧??！秾W(xué)會呼吸》 作者帕特里克提出：呼吸量的多少有可能改變?nèi)怏w、健康、行為，乃至思想，說起來它甚至比水和食物還要重要。

一、什么是呼吸量？

呼吸量是指單位時間內(nèi)（比如一分鐘內(nèi)）吸進(jìn)體內(nèi)的氧氣量，它由每次呼吸時吸進(jìn)的氧氣與呼吸頻次相關(guān)（一分鐘內(nèi)呼吸幾次）。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，健康的人每分鐘呼吸次數(shù)一般為10~12次。每次呼吸時大約吸入500毫升的空氣，每分鐘吸入的總量約為5~6升。

1、呼吸量不是越多越好，反而是少比較好

很多人誤以為呼吸量就是吸進(jìn)去的氧氣量，心想：氧氣是個好東西啊，那可不是越多越好嗎？怎么會是越少越好？沒錯，氧氣如同食物和水一樣，它是一種營養(yǎng)元素，但是 “食不過多”，吸氧當(dāng)然也不是越多越好！這也是為什么生活在氧氣稀薄的高海拔地區(qū)的人壽命更長的原因。

書中也對這個“氧氣悖論”做了詳細(xì)解釋：吸入更多的空氣量并不會增加血液的氧氣含量。血液中的氧氣量飽和以后，再吸入更多的氧氣也只會被呼出。就好像你往一個盛滿水的杯子里再加水也是要溢出來的一樣。

2、“深呼吸對身體有益”的說法是錯的

看到這里，會有人提出異議：那不對??！瑜伽教練、健身教練不都讓學(xué)員深呼吸嗎？有些運動員甚至?xí)凑战叹毥痰?，?jīng)常用深呼吸的方式去呼吸，這樣做其實是會限制甚至降低他們的競技發(fā)揮。所以，教練教的也不一定都對！呼吸也要講科學(xué)。

如果非要說深呼吸有什么好處的話，那就是能夠暫時緩解壓力，令自己冷靜下來。而且要注意，深呼吸不是大口呼吸，是指呼吸的深度。如果錯誤的把深呼吸當(dāng)成是對身體有益的正確呼吸方式經(jīng)常使用的話，還有可能造成換氣過度。會導(dǎo)致健康惡化、體力下降、焦慮、氣喘、失眠、心臟病等病癥，還會引起肥胖問題。

二、什么是換氣過度？

通過上面對呼吸量的介紹，我們知道了減少呼吸量對健康才有益。偶爾因搬運重物或者劇烈運動后大口大口急促呼吸倒是沒關(guān)系，如果長此以往或者有這樣的呼吸習(xí)慣，那就會變成“長期換氣過度狀態(tài)”。

1、造成“長期換氣過度”的因素

首先我們要明確一個問題，那就是換氣過度不單單來自較高的呼吸速率，呼吸速率較低的人也可能會換氣過度。因為我們知道了呼吸量不但跟單位內(nèi)呼吸次數(shù)有關(guān)，還和每一次吸入的空氣量相關(guān)。如果你每分鐘深呼吸10次，單次吸入1000毫升空氣的話，那么呼吸總量就是10升，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了正常指標(biāo)5~6升。

2、怎樣才能知道自己是不是“長期換氣過度”呢？

先來做個小測試，看看下面羅列的問題中你的答案有幾個“是”。

（1）是否有用嘴巴呼吸的習(xí)慣？（如果早起口干說明你夜里睡著的時候可能在用嘴呼吸）

（2）睡覺的時候是否打呼?；虺霈F(xiàn)過呼吸暫停？

（3）安靜的時候能否聽到自己的呼吸聲？觀察自己的呼吸，胸部或腹部的起伏程度是不是很大？胸部的起伏程度是不是比腹部大？

（4）是否有嘆氣習(xí)慣？

（5）是否有鼻塞、呼吸受阻、疲勞、頭暈?zāi)垦５劝Y狀？

以上狀況如果有，就說明你有換氣過度傾向?？梢宰鲞M(jìn)一步的測試來“確診”一下。

3、體內(nèi)氧氣水平的測試（BOLT）：

很簡單，就是測試自己能承受的一次性屏息時長。要注意的是，在自然呼吸的情況下測試，屏住呼吸前不要做深呼吸。當(dāng)你正常的用鼻子做一次吸氣，再做一次呼氣之后按動秒表開始計時，同時捏住鼻子開始完全屏息，直到出現(xiàn)有明顯的想呼吸欲望時按動秒表結(jié)束測試。

不要硬憋著，我們的目的是測出真實的數(shù)據(jù)，而不是為了比誰憋氣時間長。為了數(shù)據(jù)更準(zhǔn)確，測試時間可以選擇在早起后。因為睡眠中的呼吸是無意識的，清晨的呼吸量最接近自然狀態(tài)。秒表得到的數(shù)據(jù)就是BOLT值。一般人在20秒左右。BOLT值低于20秒就說明你呼吸量多了，存在換氣過度狀況。

健康成年人理想的BOLT值是40秒。這并不難實現(xiàn)，本書作者帕特里克本人以及他帶領(lǐng)的數(shù)千名有呼吸問題的人都做到了！帕特里克自幼患有哮喘，后來跟隨布泰科呼吸療法的創(chuàng)始人進(jìn)行系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，不但改善了自己的哮喘，還整合并開創(chuàng)了“呼吸優(yōu)化訓(xùn)練”。

三、“呼吸優(yōu)化訓(xùn)練”，將你的BOLT值鎖定在40秒

其實，呼吸的目的是為了排放體內(nèi)多余的二氧化碳而不是吸入氧氣。在呼吸過程中，氧氣被吸入肺部，多余的二氧化碳被呼出。正如書中所講，耐力優(yōu)秀的運動員和普通人之間最大的區(qū)別之一在于：他們對少氧和多二氧化碳狀態(tài)的忍耐力。越劇烈的運動會消耗越多的氧氣，產(chǎn)生越多的二氧化碳。減少二氧化碳的流失是提高BOLT值的第一步。

提高BOLT值的步驟1：防止二氧化碳的流失

（1）杜絕用嘴巴呼吸，不管是醒著還是睡著都用鼻子呼吸。如果擔(dān)心睡覺時管不住自己用嘴呼吸，那就用膠布把嘴巴貼起來，雖然會有一點難受，但先苦后甜，等你糾正了用嘴巴呼吸的陋習(xí)后就不用了。

為了舒適一些，膠布可以到藥房買“3M微孔帶”，簡單好用低過敏。想要早起時使膠帶易移除，貼之前可以先在手背上反復(fù)剝貼幾次減少黏度。再把膠帶兩端向內(nèi)折疊一下，擦干嘴上水分，閉上嘴輕輕貼好。

（2）停止嘆氣。感覺要嘆氣時，要么咽回去，要么屏住呼吸。如果嘆氣后才意識到自己嘆氣了，可以通過10~15秒的屏息來幫助補(bǔ)償失去的二氧化碳。

（3）打哈欠和說話時不要大口呼吸。如果在說話時聽得到自己的呼吸，要趕緊放慢語速，用短句子，并在每個句子停頓之間輕柔地呼吸。

（4）吃飯時不要講話，嘴巴閉緊，用鼻子呼吸。通向胃部的食物入口和通往肺部的空氣通道被排列在一起，吃飯時說話也有將食物誤入氣管的 風(fēng)險。

提高BOLT值的步驟2：提高二氧化碳忍受度

如果你的BOLT值在10~20秒之間，這第二個步驟是必經(jīng)之路。如果大于20秒可以直接跳過到第三個步驟。這第二步就是做減少呼吸量的練習(xí)，以適應(yīng)更高濃度的二氧化碳。真正的瑜伽修行者他們的呼吸量非常少。通過訓(xùn)練來提高對二氧化碳的耐受性，有的瑜伽士甚至可以做到一分鐘只呼吸一次并且能堅持一小時之久。

減少呼吸量的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練方法：

（1）坐在鏡子前，伸展背部肌肉坐直，肩膀放松。想象一下“頭懸梁”的感覺，將頭頂向上挺拔。

（2）一只手放在胸前，一只手放在肚臍上方。吸氣時感受腹部輕輕鼓起，呼氣時感受腹部輕輕地癟進(jìn)去。用雙手輕壓胸部和腹部，制造呼吸壓力。在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。

（3）每一次呼吸都要盡可能少地吸氣，使吸氣變得更小或更短。減慢呼吸節(jié)奏、減少呼吸量，直到出現(xiàn)能忍受的輕微缺氧狀態(tài)。呼氣時放松，任由肺和橫膈膜（呼吸肌肉）自然伸縮，就像氣球慢慢泄氣一樣。通過鏡子，仔細(xì)觀察自己的呼吸動作。

注意事項：每次練習(xí)做4~5分鐘，每天做2~3次。練習(xí)過程中，如果腹部肌肉開始收縮，抽搐并感到緊張，或者呼吸節(jié)奏被打亂，失去控制，說明屏息程度過大。停止練習(xí)15秒左右，等不適感消失后再練。如果感到頭暈、焦慮最好先不要做這個練習(xí)。可以通過書中作者提供的官網(wǎng)去聯(lián)系呼吸指導(dǎo)教練咨詢。

提高BOLT值的步驟3：模擬高海拔訓(xùn)練

BOLT值達(dá)到20秒后，通常提升速度會減慢，這很正常，只管繼續(xù)練。與此同時，檢查自己的生活方式，有沒有壓力過大、說話過多，或者身體患病不適。經(jīng)常關(guān)注自己的呼吸，保證自己是輕柔的鼻呼吸。持續(xù)第二個步驟中的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練將你的BOLT值提升到20秒后，就可以向終極目標(biāo)——半年內(nèi)將晨起B(yǎng)OLT值提高到40秒進(jìn)軍了！

為了讓跑步運動員在無氧運動的最后階段仍能保持穩(wěn)定狀態(tài)，平時在氧氣稀缺的狀態(tài)下訓(xùn)練就很必要。巴西著名田徑教練瓦特里奧*路易茲*德奧利韋拉就在低海拔地區(qū)對學(xué)員進(jìn)行高海拔缺氧模擬訓(xùn)練，給運動員教授屏息訓(xùn)練技術(shù)，非常有效。德奧利韋拉開創(chuàng)的具體屏息訓(xùn)練方法如下：

（1）運動員以接近比賽的速度直線跑200米，在最后15米處吸氣后開始屏息。

（2）短暫休息30秒后，這種間歇性屏息再重復(fù)3次以上。

（3）做完一組后休息三分鐘，再開始下一組。每次訓(xùn)練一共要進(jìn)行三組，每組4次的屏息訓(xùn)練。

屏息訓(xùn)練大人小孩都能練，通過練習(xí)不但提高對二氧化碳的耐受度，有利于提升耐力，還能減輕運動后肌肉中乳酸沉積而引起的疲勞。但需要注意，訓(xùn)練要依照自身情況循序漸進(jìn)，找到“控制訓(xùn)練”和“有效練習(xí)”之間的平衡感。我們不是專業(yè)運動員，可以從簡單的10~15分鐘的步行屏息訓(xùn)練開始練起。具體步驟如下圖。

這個訓(xùn)練邊走邊做，每分鐘做一次，重復(fù)8~10次，可以收獲與高強(qiáng)度訓(xùn)練相同的效果。重復(fù)這個訓(xùn)練幾周后，你會發(fā)現(xiàn)自己可以屏息走80~100步。此時，再進(jìn)行屏息訓(xùn)練與慢跑、快跑、騎自行車等運動相結(jié)合，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

慢跑時屏息沒有步行時那么長，但是血液中的二氧化碳濃度比步行要高，訓(xùn)練效果也更好！跑10~15分鐘，等身體熱起來開始出汗，緩慢呼吸屏息，直到感受中度或強(qiáng)烈缺氧為止，休息一分鐘后再屏息，重復(fù)8~10次。

注意屏息時不要忍耐過度，理想狀態(tài)是：屏息結(jié)束恢復(fù)呼吸后，用鼻子呼吸個幾次就能回到正常呼吸狀態(tài)。如若恢復(fù)呼吸后脈搏回不到正常狀態(tài)的，停止此項訓(xùn)練，改回用輕呼吸來提高健康水平與運動能力。

騎行自行車時，也可以進(jìn)行屏息訓(xùn)練：熱身緩慢呼氣后屏息蹬踏5~15次，用鼻子重新開始呼吸并騎行一分鐘后，再次呼氣屏息，每次練習(xí)仍然是重復(fù)8~10次。

在步行或跑步時進(jìn)行屏息訓(xùn)練會制造中度或重度缺氧狀態(tài)，所以，以下人員不能進(jìn)行這些訓(xùn)練：高齡人士、孕婦，高血壓、心血管疾病患者，I型糖尿癥、腎臟病、抑郁癥、癌癥及有其他嚴(yán)重健康問題的患者，這些患者可以進(jìn)行鼻呼吸訓(xùn)練和輕呼吸訓(xùn)練。

在呼吸的時候，少即是多。中國傳統(tǒng)道家哲學(xué)簡明扼要地描述了理想的呼吸狀態(tài)——呼吸如此平和，以至于鼻子里的絨毛都一絲不動。健康和平靜的內(nèi)心，來自正確的呼吸法：靜、穩(wěn)、柔——用鼻子、腹部呼吸，有節(jié)奏，呼氣后停頓一小會。

著名的氣功和太極大師克里斯裴說“氣”的核心理念即呼吸：“一般來說，呼吸有三個層次：第一個層次是身邊人聽不到你的呼吸；第二個層次是自己也聽不見自己的呼吸；第三個層次是自己感覺不到自己的呼吸?！蓖ㄟ^呼吸優(yōu)化訓(xùn)練，愿我們都能達(dá)到第三個呼吸層次！