百日寫作輸出第10篇，前面九篇拆了整本《意志力》，目前自己在閱讀錢鐘書的《圍城》。今天是晚上八點（剛打盹了一個半小時）好冷好冷，今天關(guān)于輸出的內(nèi)容，本來想今天給大家輸出一些歷史的特別人物，但是時間不夠用，我今天還有健身的任務沒有完成。

所以我今天就把過去一直很想分享給大家的《微習慣》策略，在這里分享給讀者，這是我去年所讀過的一本很有成效的書籍。通過它我的生活變得更高效，已經(jīng)持續(xù)堅持閱讀42天，并且堅持健身打卡到現(xiàn)在已經(jīng)有37次健身打卡，也讓自己體重減掉10斤的肉。原本是打算開一個社群，然后通過自己的自律持續(xù)堅持，一方面讓更多人監(jiān)督自己，一方面也幫助別人培養(yǎng)微習慣。但是一直沒去行動，后面還是會去做社群，純粹的利他行為。

如果你想達成任何一件事，以下的內(nèi)容可能不會一定能夠幫得到你，但是如果你一旦行動起來，這篇文章是非常有效的工具。只要嚴格按照內(nèi)容去做，一定會有收獲。讓我們通過微習慣的策略，一起年閱讀35本書，并且合理利用意志力，用多余的時間減掉多余的肉肉，把腹肌練出來。

我就用兩篇文章來拆完這本9.5w 字的書籍，沒有廢話成份，請帶水看，不然內(nèi)容可能會有點干。

進入正題

第一章、微習慣是什么？

一.研究表明：人們總會習慣性地高估自己的自控力。

1.如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心都毫無意義。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信。2.很多人很難做出改變的原因，是因為欲望和能力不匹配。

二.挑戰(zhàn)一個俯臥撐

1.作者回顧十年健身生涯，偶爾斗志大爆發(fā)，最多也就堅持了兩周，最終因為各種原因放棄。

2.問題的對立面

失敗的轉(zhuǎn)折：邁克爾-米哈爾科寫的《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》，提出創(chuàng)造性思維技巧中的一個“假面具”。按照這個方法，如果你想解決一個問題，可以從它的對立面著手思考，看看有沒有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

3.把任務盡量細化

把跑步30分鐘，換成先穿好運動服和鞋子，在熱身。熱完身計劃跑五分鐘，完成五分鐘后，大腦仿佛會告訴你：你已經(jīng)達成目標了，可別得寸進尺。而當你踏上了跑步的征程，你就會很難停止下來。

四、微習慣簡介

1.微習慣體系的威力：應用、思維模式、固有正反饋循環(huán)機制、對自我效能感的自然提升。

2.微習慣的概念：運用少量的意志力強迫自己做一件事，減少內(nèi)心的抵觸。

3.微習慣的特點：是因為太小，而不至于無法完成，因此你沒有機會體驗為完成目標而導致的常見消極情緒，比如愧疚和挫敗感。

五.習慣和大腦探秘

1.杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有45％源于習慣。習慣其實遠比這45％的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重復的行為，而且大部分每天都在重復，長遠看，這種不斷的重復疊加起來，要么受益無窮，要么貽害無窮。

2.習慣每天寫1000字，一年下來就是36.5萬字，相當于7本5萬字的小說。

3.每天早起一小時，閱讀一小時，每年365小時，平均一分鐘300字，一年可以讀657萬字，相當于131本5萬字書。

（ 網(wǎng)絡(luò)很 有名的數(shù)學公式 0.99的365次方＝0.03 1的365次方＝1 ，1.01的365次方＝37.8，足以可見好的習慣和不好習慣日積月累帶來的收益。）

總結(jié)欄：1. 作者通過問題的對立面得出靈感：健身都知道是一個好習慣，能讓我們保持良好的身材和自信，但是很難堅持。如何養(yǎng)成這種良好的習慣，通過不斷堅持完成微小積極的事情，去培養(yǎng)這種習慣。微習慣就是自己強迫自己每天做微不足道的積極行為，而習慣是在長期中不斷重復塑造出來的

第二章 大腦的工作原理

一.我們的大腦由兩部分，思考決策的前額皮質(zhì)，以及重復不需要思考的基底神經(jīng)節(jié)。

前額皮質(zhì)的功能過于強大，會消耗很多精力，所以就會讓人產(chǎn)生疲勞。當你疲勞時，大腦會選擇交給基底神經(jīng)節(jié)管理，基底神經(jīng)節(jié)會讓你做你最輕松的事情。比如健身和吃高熱量的食物，基地神經(jīng)節(jié)會毫不猶豫的讓你去吃高熱量的食物。

沒有基底神經(jīng)節(jié)，我們會形不成習慣?；咨窠?jīng)節(jié)的效率很高，它會選擇前額皮質(zhì)不想做的事情，并且將此養(yǎng)成習慣。

所以我們要做的就是，把目標定得足夠小，能夠不讓大腦的前額皮質(zhì)產(chǎn)生抵觸感，并且讓基底神經(jīng)節(jié)去將這個行為變成習慣。

第三章 動力VS 意志力。

1.動力，一定要把動力當做是一個額外的獎勵，一件美好的事物，我們身上的動力不常有，所以想要持續(xù)堅持做一件事情，依賴動力是非常不靠譜的。

2.意志力可以鍛煉獲得，如果你持續(xù)去做一件事情，意志力可以不斷增強，就像人體的肌肉一樣。

讓我們微小的習慣去帶動我們?nèi)バ袆?，習慣由基底神經(jīng)節(jié)所控制，可以高效不需要經(jīng)過前額皮質(zhì)的思考，減少對行動前的精神內(nèi)耗，節(jié)省精力。

依賴動力讓自己去行動，則會讓自己墜入一個“墮落周期”，三天打魚兩天曬網(wǎng)。

3.“熱情遞減法則”來自經(jīng)濟學“邊際效用遞減法則”

在《習慣：改變命運的關(guān)鍵力量》：休干不僅無法被認知捕捉，而且也不會摻雜情緒。

（ 其實在《習慣的力量》中有提到，習慣我們是可以觀察到的，并且習慣不會消失，但是可以用新的習慣去取代它。）

當你下定決心做一件事情的時候，起初你做這件事的行為還是由前額皮質(zhì)掌控，活躍的前額皮質(zhì)會讓你做事情會充滿熱情和動力，但是一定要把這個當做是一種獎勵，優(yōu)秀與不優(yōu)秀的區(qū)別，無非就是三分鐘熱度過后，有的人還能夠依舊每天堅持。當前額皮質(zhì)對這件事情不感興趣的時候，你的基底神經(jīng)節(jié)正在慢慢爭奪控制權(quán)，如何讓基底神經(jīng)節(jié)完全掌控？你的目標一定要夠小到讓前額皮質(zhì)沒有抵觸的感覺。

如果你每天跑步10公里，堅持三天下來你可能就堅持不住了，第四天讓你再跑10公里一定會比爬珠穆朗瑪峰一樣困難。

4.意志力勝過于動力，原因就是意志力可以像肌肉一樣得到強化。

第四章 微習慣的策略

一. 分析自我精神損耗的五大原因

1.努力程度

微習慣需要非常少的實際努力。你目標很低，往往每次都能夠超額完成任務。

很多人最大的一個問題就是“眼高手低”，覺得微習慣目標太小，很難做到滿足內(nèi)心的預期。

2.感知難度

微習慣的本質(zhì)決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優(yōu)點在你超額完成任務時更為顯著。

3.消極情緒

微習慣需要你付出的努力很小，所以小到你根本不會對此有消極情緒。

4.主管疲勞

人類的想象力非常強，甚至會改變我們在現(xiàn)實世界中看到的以及聽到的內(nèi)容。如果我們的目標很龐大，思維會“預判”接下來的工作，而且會早早的讓自己感到強大的壓迫感。

5.血糖水平

如果你制定一年要減50KG，那么你就算減掉25KG，你還是會覺得自己失敗。為什么會喜歡這種方式虐待自己精神呢？目標太大很難讓自己再一次鍛煉中收獲好心情。采用了微習慣策略，你會盡可能的保存意志力，邁出的每一步都會帶來成功的感覺，一旦超越目標就會感覺更棒。

微習慣的目的是持續(xù)做一件事，直到成為一種難以停止的習慣。

二.微習慣如何擴寬你的舒適區(qū)。

1.你有一個心里舒適區(qū)，把他想象成一個圈。

當你的動力和意志力不足以支撐你停留在圈外，你的潛意識就會強迫你回到圓圈里面。

2.微習慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個相對不舒服的地方，因為你知道走一步就可以回到舒適區(qū)里，所以差別不會和明顯。你堅持在這個圈的邊緣徘徊，你的舒適圈就會越來越大。

當你邁出那一步之后，會發(fā)現(xiàn)，我們會先牛頓的運動定律所示，一旦開始做就很難停下，想要超額完成任務的難度也不是很大。

微習慣就是先讓我們養(yǎng)成邁出那舒適圈一小步的重要節(jié)點。

3.如果身體很累，所以你的身體并不想鍛煉。

但是我們要時常提醒自己：如果連這么渺小的習慣目標都無法實現(xiàn)，這多讓人無地自容。

第五章 微習慣的獨特之處。

1. 現(xiàn)在，你也許正在琢磨，“一天做1個俯臥撐或者閱讀2頁書對我們有什么幫助？這些進步太小，意義不大”

習慣在人類擁有的行為基礎(chǔ)中是最強大的。養(yǎng)成每天一天跑200米的習慣，比隔了很久然后狂跑10公里更好。只有先養(yǎng)成習慣，才能將其培養(yǎng)得更強、目標更高。

2. 微習慣能夠給予我們自主權(quán)

網(wǎng)絡(luò)上充斥的各種雞湯短視頻、推文以及激勵人心的廢話，短期之內(nèi)都會讓我們感到充滿動力，但是長期來看，依賴情緒和動力并沒有什么成效，否則你不會到這個群里。

3、遠離恐懼、懷疑、膽怯或者猶豫。

行動是征服消極情緒的最佳武器。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重復微小任務就是“鍛煉”，意志力的理想方法。你的意志力越強，對自己身體的控制就越好，這就是別人眼里所謂的自律。

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今天的知識就分享到這里，具體如何培養(yǎng)微習慣的八個步驟，我將會在下一期發(fā)表在公眾號上，新的一年讓讓我們有書共讀，一起成長。有什么疑問可以在評論區(qū)交流。用時1小時，感謝你的用心閱讀，分享是一種美德，如果這篇文章對你有用請把它分享給你的好朋友，我們下期再見。