目的：培養(yǎng)自己和他人平靜、鎮(zhèn)定和活在當(dāng)下的能力。這種能力是沉著冷靜的前提，能幫助我們更加專(zhuān)注、更有智謀，并且更具戰(zhàn)略眼光。自我觀察者是自我反思的基礎(chǔ)，也是能讓我們做出刻意改變的基礎(chǔ)。
討論：
學(xué)習(xí)如何從自我中走出來(lái)，不加評(píng)判地觀察自己的思想、感受和行動(dòng)。約瑟夫解釋說(shuō)，人人都具備這種觀察能力。
這種經(jīng)驗(yàn)有時(shí)候好似看一部電影，而我們自己正是其中的演員，或者有時(shí)就像自己在很遠(yuǎn)的地方看著自己在做出一些行動(dòng)。我們?cè)绞亲⒅嘏囵B(yǎng)自己的觀察者能力，就會(huì)越自如地把握自己的思想、感受和行動(dòng)，而且我們會(huì)不那么容易被外界的人和事所牽控。
從觀察者的角度出發(fā)，我們便有能力看到“客觀事實(shí)”（what is），某種程度上這種事實(shí)是脫離我們的思維和感受而獨(dú)立存在的。我們會(huì)變得更有能力分辨我們自認(rèn)為的事實(shí)和我們周?chē)鷮?shí)際所發(fā)生的。這種方法能幫助我們更好地運(yùn)用“正念”，去觀察情緒、觀點(diǎn)或執(zhí)著在我們看待這個(gè)世界的時(shí)候，發(fā)揮了怎樣的作用。
許多宗教和哲學(xué)傳統(tǒng)都認(rèn)可這種觀察者能力是我們與生俱來(lái)的，可以通過(guò)諸如打坐、念佛等活動(dòng)得到強(qiáng)化。
我們是否有可能做到完全客觀開(kāi)放地看清真相？當(dāng)然不行。不過(guò)，多少能轉(zhuǎn)換到觀察者模式，就是無(wú)價(jià)的技能，有助于實(shí)現(xiàn)變化，做出決策，在壓力下有效地處事，并且有助于同他人處好關(guān)系。
置身于自我觀察者的角度，我們便處于理想的位置，去審視自己在問(wèn)哪些問(wèn)題，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己走在評(píng)判者道路上時(shí)，能夠及時(shí)轉(zhuǎn)換并提出學(xué)習(xí)者問(wèn)題。下面有三種簡(jiǎn)單的方法，可以幫助你開(kāi)始賦能于你的觀察者能力。
練習(xí)一：
下一次，在你家里或單位的電話(huà)鈴響起后，你靜靜坐著，就讓它響?？傊懵?tīng)著就好。在你聽(tīng)的過(guò)程中，觀察你對(duì)鈴聲的反應(yīng)，比如，你急于想跑到電話(huà)旁把它接起來(lái)或看一看是誰(shuí)打來(lái)的那種渴望。仔細(xì)地觀察你的頭腦中和身體內(nèi)出現(xiàn)的現(xiàn)象，不要采取任何行動(dòng)（比如去接電話(huà)），也不要跟著電話(huà)鈴聲引發(fā)的各種想法和感受走。如果你愿意，可以去想象你的思想和感受就像天空的行云，而你，只是在靜靜地觀看這幅瞬息變幻的圖景。
練習(xí)二：
當(dāng)你遇到一個(gè)相當(dāng)有挑戰(zhàn)性的情境，有沖動(dòng)要立刻采取行動(dòng)，或者你有些想法或感受想表達(dá)時(shí)，進(jìn)入你的觀察者模式。提醒自己，你不是必須要去“回應(yīng)”那些沖動(dòng)的，就像你不必一定要去接那個(gè)電話(huà)一樣。你可以學(xué)著僅僅用觀察，來(lái)培養(yǎng)自己的耐心。然后當(dāng)你真正要去行動(dòng)時(shí)，你會(huì)考慮得更加周到、更具戰(zhàn)略高度，并且更加專(zhuān)注于當(dāng)下。
練習(xí)三：
下一次，當(dāng)你面臨一項(xiàng)重要選擇，或當(dāng)你注意到自己被評(píng)判者劫持之時(shí)，獨(dú)自靜靜地待一會(huì)兒。靜靜地坐下，關(guān)注自己當(dāng)時(shí)在想什么，有哪些感受，想要什么。向自己保證，無(wú)論你觀察到了什么，還沒(méi)有到采取行動(dòng)的時(shí)候。只是觀察、關(guān)注。就最寬泛的意義而言，觀察者是在平靜地提出一個(gè)自我問(wèn)題：
當(dāng)下的狀況如何？隨著你的觀察者變得越來(lái)越精準(zhǔn)和嫻熟，你會(huì)變得越來(lái)越善于發(fā)現(xiàn)自己何時(shí)處于評(píng)判者狀態(tài)，會(huì)越來(lái)越善于簡(jiǎn)單接受：自己暫時(shí)就是這樣的。正是這關(guān)系到你身在何處的“覺(jué)醒”之際，賦予了我們每個(gè)人解放自己、做出真實(shí)選擇的力量。
五一在家休息了兩天，其實(shí)沒(méi)做什么事，只是讓自己完全身心放松，和家人聊聊天，靜一靜寫(xiě)東西，不對(duì)自己有很多的批判和焦慮，盡管觀察到周?chē)行┤耸挛锏淖儎?dòng)不如人意，卻不再急促而焦慮，內(nèi)觀自己的情緒，慢下來(lái)，想想我要怎么應(yīng)對(duì)，我想這個(gè)狀態(tài)就挺好的，也是我喜歡的不困惑、迷茫，呆在當(dāng)下做好當(dāng)下的狀態(tài)。
