本書導(dǎo)讀
原書共246頁，總計(jì)25.7萬字，拆解版大約2.5萬字，你僅需要1小時(shí)20分鐘就可讀完這本書。
你上班經(jīng)常遲到嗎？計(jì)劃上個(gè)月要完成的衛(wèi)生大掃除是否到現(xiàn)在還沒開始？老板交代的工作是不是經(jīng)常難以如期完成？明明還有很多待辦工作，你卻一邊玩游戲一邊干著急？桌上的文件是否因?yàn)閼杏谡矶逊e如山？
這些都是拖延現(xiàn)象。拖延幾乎是每個(gè)人身上都會有的毛病，對有些人來說，拖延并沒有影響工作和生活，但對于一部分人來說，拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響到了工作和生活，甚至因此痛苦不堪。
隨著各個(gè)行業(yè)運(yùn)轉(zhuǎn)速度的加快，拖延的嚴(yán)重性以及解決拖延的緊迫性日益凸顯。焦慮—拖延—更焦慮—再拖延，每一種行為的背后都有著深刻的心理根源，人們只有了解這些根源以后，才能反過來控制拖延行為的發(fā)生。
本書的兩位作者簡·博克和萊諾拉·袁是美國心理學(xué)專家，25年以來一直潛心研究拖延，這本凝聚他們心血的《拖延心理學(xué)》作為25年來暢銷的心理學(xué)專著，是解讀拖延心理、戰(zhàn)勝拖延頑癥的強(qiáng)大武器，相信讀者讀完本書，會對拖延有更深刻的了解，從而解決拖延帶來的困擾。
拖延的后果
也許有人認(rèn)為拖延是低智商的表現(xiàn)，但研究顯示，智力和拖延沒有任何關(guān)系，聰明的人同樣會拖延；拖延與職業(yè)也沒有關(guān)系，任何職業(yè)的人都可能患拖延癥。有意思的是，男人的拖延比女人更為嚴(yán)重，也有證據(jù)顯示，年紀(jì)越大拖延越少。
并不是所有的延后都是拖延，我們要辨識什么是真正的拖延。有時(shí)候我們可能要做更重要的事情，而將某些事情延后處理；有時(shí)候是因?yàn)閴毫μ笊宰龇潘?；有時(shí)候延后只是為了花時(shí)間好好思考，然后聚焦到最重要的事情上。判斷你有沒有拖延問題的方法就是看它是不是讓你煩惱不已，患有拖延癥的人會承受內(nèi)在和外在的雙重后果。
內(nèi)在的后果是承受情緒的折磨，就算拖延者獲得成功，在內(nèi)心深處也會感到挫敗和憤怒。
不僅如此，拖延還會產(chǎn)生嚴(yán)重的外在后果，拖延者承受在工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折，會失去很多對他們而言很重要的東西。有一個(gè)男人就是因?yàn)楣ぷ魃系耐涎佣绊懙郊彝ド?，他的妻子再也無法忍受最后離開了他，而壓死駱駝的最后一根稻草，就是他為了趕在截止日期之前完成工作，取消了他們?yōu)榻Y(jié)婚周年慶準(zhǔn)備的夏威夷旅行。
拖延的怪圈
人們開始一項(xiàng)新任務(wù)，并努力想要完成它，在這個(gè)過程中會受到一連串思緒情感和行為波動的影響，這些影響因素呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱之為：『怪圈』。
這個(gè)概念我們可能第一次聽說，但是對于這個(gè)現(xiàn)象估計(jì)每個(gè)人都會有很確切的體驗(yàn)，因?yàn)槲覀兂３暝谶@個(gè)怪圈之中。
1.『這次我要盡早開始』
拖延者剛開始時(shí)都是信心滿滿的，總覺得自己這次一定會以一種有條不紊的方式完成任務(wù)。
2.『要馬上開始了』
早點(diǎn)開始的機(jī)會已經(jīng)失去了，于是你開始焦慮，覺得必須馬上做點(diǎn)什么，但又覺得離最后期限還很遠(yuǎn)，還有希望。
3.『怎么辦，還沒開始』
時(shí)間又過去了，你還是沒有開始，于是你有一種不祥的預(yù)感，你不再樂觀和抱有希望，你覺得很可能永遠(yuǎn)不會開始了，這樣下去會毀了你的生活，你的腦海中也出現(xiàn)一連串的想法:
a.『我應(yīng)該早點(diǎn)開始』
你感覺已經(jīng)無法挽回，只能責(zé)備自己。
b.『可以做任何事，除了這件......』
在這個(gè)階段，除了被避開的事情，什么事情都愿意做。比如明天就要交策劃案了，你偏偏去整理房間，并以此來安慰自己：至少我做了一些事。
c.無法享受任何事情。
很多拖延癥想通過一些愉快的活動讓自己分散注意力，但就是快樂不起來，因?yàn)橄氲轿赐瓿傻氖聲械絻?nèi)疚、擔(dān)憂和厭煩。
d.『我希望沒人發(fā)現(xiàn)』
當(dāng)事情沒有任何進(jìn)展，拖延者開始感到慚愧，想通過各種方式加以掩蓋，不想讓任何人知道自己的窘境?；蛟S你會讓自己看起來很忙，或是躲開同事和電話，甚至編織謊言，來掩蓋你拖延的真相。
4.『會有奇跡發(fā)生的』
雖然你感到負(fù)疚、慚愧甚至欺騙了別人，但還是繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望，期待奇跡出現(xiàn)。
5.開始絕望
最終奇跡并沒有出現(xiàn)，這時(shí)你開始絕望了，有一種深深的恐懼:『我這個(gè)人一定有毛病』。你會覺得自己缺少別人都具有的東西：自我約束力、勇氣、頭腦或者運(yùn)氣。
6.最后抉擇：這件事是否要做。
a.不做。一方面你會覺得時(shí)間已經(jīng)不夠了，基本沒有完成的可能，再去掙扎著去做完就太痛苦了；另一方面你會評估這件事情，認(rèn)為這么短的時(shí)間再努力也不會創(chuàng)造出理想的結(jié)果，所以就放棄了。
b.做。你感覺壓力山大，不能再坐等了，做些什么總比無所事事要好，或者你已經(jīng)在做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么糟糕，于是你奮力沖刺，一心只想將事情完成。
7.『下次不再拖延！』
之前的任務(wù)無論是被放棄還是被完成了，拖延者都會因如釋重負(fù)和筋疲力盡而近乎崩潰。拖延的折磨讓你無法忍受，你發(fā)誓下次一定要早一點(diǎn)開始，控制焦慮，不急不躁地按照計(jì)劃進(jìn)行，順利完成任務(wù)。但等到下一次任務(wù)的時(shí)候，大部分拖延者又會重蹈覆轍，一次又一次地掙扎在這個(gè)怪圈之內(nèi)。
拖延的根源
第一，社會的競爭與壓力
在我們這個(gè)時(shí)代，成功的定義是擁有金錢、權(quán)力、聲譽(yù)、美貌和才華，成功就代表著完美。因此，在事事高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求的社會中，很多人躲進(jìn)了拖延的避風(fēng)港。
第二，早期在學(xué)校的問題
人們可能會一直對在學(xué)校時(shí)遇到的問題耿耿于懷，比如學(xué)生時(shí)代有閱讀障礙，不會做數(shù)學(xué)題，注意力渙散，不會處理信息，或者是不敢當(dāng)眾演講。雖然多年后人們已經(jīng)大大提高了這些方面的技能，但還是對這些方面沒有自信，害怕有人會發(fā)現(xiàn)自己的缺陷。所以拖延變成人們掩蓋自己弱項(xiàng)的一個(gè)心理策略。
比如，有一個(gè)孩子對數(shù)學(xué)沒有信心，一直拖延老師布置的數(shù)學(xué)作業(yè)，經(jīng)常沒法按時(shí)完成數(shù)學(xué)作業(yè)。老師最多會說一句：『我希望你多努力一點(diǎn)?！坏遣粫f：『你數(shù)學(xué)能力不行！』這個(gè)孩子就是通過拖延的方式，掩蓋了自己的數(shù)學(xué)弱項(xiàng)。
第三，對生活的頑固信念
拖延除了作為一種自我保護(hù)的心理策略，也是源于拖延者對生活的一些頑固信念，我們將它們稱為『拖延者的信條』，比如：
我凡事都要做到完美；
每件事對我來說都應(yīng)該很容易；
什么也不做，總比做了卻失敗了強(qiáng)；
我什么都能做到；
我成功會讓人別人受到傷害；
照別人的規(guī)定做事就代表我屈服于人；
事情如果不能做好，就干脆不做；
也許你并沒有意識到這些『拖延者的信條』，它們存在于潛意識當(dāng)中，是為拖延開道的錯(cuò)誤的個(gè)人觀念和思維方式。拖延者必須先意識到這樣的思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，才能克服拖延。
我們認(rèn)為，人們之所以產(chǎn)生拖延是因?yàn)楹ε?，害怕行動了會陷入麻煩，害怕不被接受，害怕展示自己真?shí)的一面后會有危險(xiǎn)的結(jié)果，所以他們躲開世界，甚至躲開自己，拖延是他們保護(hù)自己的盾牌。
恐懼失敗會導(dǎo)致拖延
害怕失敗的人有一套自己的假設(shè)：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)。他們把表現(xiàn)好壞看作是能力和價(jià)值的唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)。
他們特別恐懼失敗，害怕付出努力還是做不好，害怕被人看成無能和無價(jià)值，為了讓自己和他人相信他們的能力大于表現(xiàn)，寧愿承受拖延帶來的痛苦，也不愿意接受努力之后無法成功的事實(shí)。
戴維是名優(yōu)秀的律師，但經(jīng)常在拖延中掙扎。他以優(yōu)秀的表現(xiàn)進(jìn)入了一家頗具聲望的律師事務(wù)所，希望自己能夠成為事務(wù)所的合伙人之一。雖然戴維對案件做了很多思考，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調(diào)查，約見客戶，撰寫案件小結(jié)等。他想要他的法庭辯論無懈可擊，但是面對很多線索，他很慌亂，他想辦法讓自己看上去很忙碌，但實(shí)際又知道自己并沒有做什么事情。當(dāng)庭審日期臨近，他極為恐慌，因?yàn)樗呀?jīng)沒多少時(shí)間撰寫案件小結(jié)了。
既然戴維的夢想是成為一個(gè)偉大的律師，但他又為什么要通過拖延來回避有助于實(shí)現(xiàn)夢想的工作呢？因?yàn)閷λ麃碚f，寫一份律師小結(jié)，不僅能衡量一個(gè)律師的水平，還能衡量他整個(gè)人的價(jià)值，如果他努力撰寫但沒有被人刮目相看，就意味著他沒有任何能力和價(jià)值，但如果是因?yàn)橥涎樱€可以安慰自己說:『如果早一點(diǎn)開始我應(yīng)該能夠做得更好?！蝗绻涎舆€做好了，他可以自豪地說:『即使拖延還是能夠把事情做好，如果我全力以赴的話會怎么樣呢？』
拖延的人往往是完美主義者，他們對自己的期待過高，不能忍受錯(cuò)誤。他們鐘愛以下幾個(gè)信念：
a.人不能平庸。他們無法忍受平庸，覺得每一件事情都要做得出色，但因?yàn)殄e(cuò)誤在所難免，所以他們通過拖延安慰自己，把自己平庸的表現(xiàn)歸因于拖延。
b.優(yōu)秀者做任何事都很容易。他們相信：對真正出色的人來說，再困難的事情也應(yīng)該易如反掌。如果他們不能輕松解決一個(gè)問題，就會感到自卑，于是他們通過拖延逃避努力。
c.所有事情都應(yīng)該自己做。完美主義者覺得任何事情都應(yīng)該自己來做，但因?yàn)槭虑樘啵詈蟛坏靡炎呦蛲涎印?br>
d.做事情不能冒任何風(fēng)險(xiǎn)。在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿意采取任何行動，與其冒著做出錯(cuò)誤決定的風(fēng)險(xiǎn)，不如什么也不做。
e.不能失敗。很多完美主義者害怕在競爭中失敗，所以他們就會盡量避免參與競爭性活動，或者故意選擇失敗，然后自我安慰：『我失敗了，這是我自愿的?！?br>
f.必須完美。他們只對完美感到滿意，這種生活觀念在習(xí)慣拖延的完美主義者那里很常見。
人在面對失敗的時(shí)候，有兩種不同的心態(tài)。
一種是固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來、固定不變的。有固定心態(tài)的人，容不得任何錯(cuò)誤，認(rèn)為錯(cuò)誤就是失敗的證據(jù)，每一次錯(cuò)誤的表現(xiàn)都會被看成對能力的定論性衡量，所以他們選擇拖延，讓自己遠(yuǎn)離失敗的風(fēng)險(xiǎn)。
另一種是成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的，通過努力工作，你可以隨時(shí)間推移變得更優(yōu)秀。成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)和提升自己，認(rèn)為成敗不能決定一個(gè)人本身的好壞。
完美主義者思考事情時(shí)容易絕對化，喜歡用災(zāi)難性的思考方式，夸大事情的后果，所以需要時(shí)刻提醒自己：真實(shí)的處境并沒有你想象得那么糟糕。同時(shí)，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)，將不完美看作是提升自己的推動力，而不是致命打擊。
恐懼成功會導(dǎo)致拖延
如果你能在下面的場景中找到自己的話，你可能就是一個(gè)恐懼成功的人。
你會不會在一個(gè)進(jìn)展順利的工作中放慢腳步？當(dāng)你得到很多認(rèn)可，會不會感到焦慮？當(dāng)經(jīng)理要提拔你時(shí)，你是不是并不開心？別人的稱贊是否讓你感到尷尬甚至擔(dān)憂？當(dāng)你在自己的家族中比其他人有更多成功的機(jī)會時(shí)，你是否擔(dān)心失去與他們的良好關(guān)系？以上這些還只是恐懼成功的部分表現(xiàn)，作者認(rèn)為，恐懼成功的人也很容易患上拖延癥。
為什么有些人會恐懼成功？大致可以分為三方面的因素：
第一，成功需要付出很多時(shí)間和努力，有些人認(rèn)為他們達(dá)不到這樣的要求，不如站在原地比較安全。他們堅(jiān)信成功會導(dǎo)致一個(gè)人失去對生活的控制權(quán)和選擇權(quán)。他們害怕成功，擔(dān)心自己一旦開始認(rèn)真工作，就會一直認(rèn)真下去，從而被工作捆綁，失去寶貴的自由。
第二，成功是危險(xiǎn)的，總有人會受到傷害。一方面，有些拖延者認(rèn)為自己的成功會傷害到別人，成功等于侵犯他人。于是他們不惜貶低自己，利用拖延避免成功，好讓自己不用活在內(nèi)疚之中。
特麗莎為了增加家庭收入，找了一份工作。她的丈夫托尼是一個(gè)建筑工程承包商，生意不太好。特麗莎在新工作中很努力，賺到越來越多的錢。但是后來，她不僅沒有繼續(xù)努力，反而在遞交文書上一拖再拖，這件事甚至威脅到了她的職位。她說：『丟掉這份工作，讓我如釋重負(fù)，我不敢告訴托尼我賺了很多錢，因?yàn)槲遗聜淖宰??！?br>
另一方面，有些拖延者認(rèn)為成功會讓自己受到攻擊。有一個(gè)習(xí)慣拖延的管理者說：『公司有很多不懷好意的人，如果我升上去了就不得不做決策，但那些人會跟我對著干，反駁我的觀點(diǎn)，我最好盡早遠(yuǎn)離他們?！凰X得自己沒有提升，別人就不會攻擊，所以他通過拖延保護(hù)自己，不讓自己有提升的機(jī)會。
第三，成功是禁區(qū)。有一些人認(rèn)為自己不配成功，他們覺得自己做了錯(cuò)事，就應(yīng)該受到懲罰。
有個(gè)拖延者因?yàn)樵o自己家庭造成痛苦感到內(nèi)疚，他說：『在我父母離婚之后，我常讓母親傷心，還折磨自己的妹妹，我的罪行是不可原諒的，所以，我應(yīng)該受到折磨?！?br>
還有些人的自我評價(jià)非常低，認(rèn)為自己與成功無緣，所以干脆放棄了嘗試。有一些人因?yàn)閾?dān)心自己成為他人妒忌的目標(biāo)而恐懼成功。
其實(shí)，當(dāng)我們在思考拖延與恐懼成功的關(guān)系時(shí)，我們應(yīng)該更為客觀。其實(shí)，成功不一定會使你被孤立，別人也不都會因?yàn)槟愕某晒矸磳δ?。所以，成功并不會給你帶來你所預(yù)想的災(zāi)禍，我們應(yīng)該追求成功，讓自己適應(yīng)成功，才能進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段。
今日導(dǎo)讀
首先我們來看一個(gè)故事。
你的妻子催了你不下20次，讓你去完成某一件家務(wù)事，你口里答應(yīng)得好好的，但卻一直坐在沙發(fā)上看電視，最后，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發(fā)雷霆，而你對她的啰嗦也非常厭煩。
很多時(shí)候我們自己也不知道為什么會拖延。
任何行為背后都有其心理因素，今天我們主要探討拖延與心理的關(guān)系，找到拖延行為背后的心理動因，這樣才能更好地克服拖延，逃脫拖延對生活的控制。
為了爭奪控制權(quán)而拖延
我們每一個(gè)人都更希望自己能夠掌握生活，但是在某些情況下，我們也要學(xué)會遵守別人制定的規(guī)則，按照對方的需要做事情。但是，有一些對掌控感十分敏感的人，不喜歡任何規(guī)則，抗拒任何人對自己的要求。
他們條件反射式地用拖延找回控制感，比如上一章中提到的那個(gè)案例，你可能會在自己感覺良好的時(shí)候去做家務(wù)，而不是在妻子叫你去做的時(shí)候。
一般情況下，這種拖延都是因?yàn)樗说囊?guī)則讓你覺得受到約束了。
一個(gè)公關(guān)專家回憶起自己上學(xué)的經(jīng)歷，說道：『如果老師布置的作業(yè)是開放式的，比如寫一個(gè)小故事，內(nèi)容不限，我沒有任何問題；但如果老師給我們限定題目，我就會覺得失去了想象空間。所以我總是延期交作業(yè)，而且所寫的內(nèi)容和跟布置的題目關(guān)系不大。雖然我沒有按照題目要求來寫，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群，與眾不同。』
拖延能夠增強(qiáng)人們的自由感和控制感，讓自己覺得不是規(guī)矩的囚犯。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式。
比如下屬利用拖延對付上司。當(dāng)上司交代一個(gè)任務(wù)，你可能會想『我不應(yīng)該做這種事情』，或者『我為何要按照他的意思來做』，你想利用拖延，讓上司顯得不那么有權(quán)勢，讓自己更有控制感。因?yàn)槟阆氚凑兆约旱囊庠缸鍪虑?，目前你能做的就只有拖延這件事。
有時(shí)候，拖延是為了冒險(xiǎn)。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了，會非常興奮。這種冒險(xiǎn)的感覺，遠(yuǎn)比順利完成更刺激。
拖延也可以用來復(fù)仇。拖延者受到傷害時(shí)，可以利用拖延進(jìn)行報(bào)復(fù)。比如，你的經(jīng)理讓你準(zhǔn)備一份季度銷售報(bào)告，這份報(bào)告要在例會上交給老板，而如果你拖延報(bào)告上交的時(shí)間，經(jīng)理就會在老板面前出丑。
拖延是一個(gè)人的獨(dú)立宣言，人們想要通過拖延證明自己：我是一個(gè)擁有自主選擇權(quán)的人，我要根據(jù)自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事。
拖延者的行為，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價(jià)值感等式：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)。這里的能力，代表著爭奪獨(dú)立性和控制權(quán)的能力；這里的『表現(xiàn)』，在拖延者眼中，就是『不表現(xiàn)』。有些拖延者堅(jiān)定地認(rèn)為這個(gè)等式成立，因?yàn)樗麄冇X得一個(gè)獨(dú)立的人，才配擁有自我價(jià)值。拖延者通過『拖延』這種行為，爭奪自己的控制權(quán)，從而獲得自我價(jià)值感。
為了獲得個(gè)體獨(dú)立，這些拖延者往往會有不同的行為。有些人遲遲不做抉擇，他們在抉擇和承諾中選擇拖延，以此保護(hù)自己，因?yàn)閯e人不清楚立場，就無法限制自己。
有些拖延者則抗拒跟別人合作。一方面，他們認(rèn)為世界不可預(yù)知。到處都隱藏著不確定，你不知道別人會鼓勵你、支持你，還是想控制你、操縱你，所以你不讓別人知道你的需要和依賴；一方面，你相信『他若強(qiáng)勢，你必軟弱』，你會把強(qiáng)勢的人看成控制你的人，害怕自己無法抗衡，只好通過拖延來平衡雙方的力量；最后，你覺得合作相當(dāng)于投降，如果答應(yīng)做別人要求你做的事情，是在向?qū)Ψ酵讌f(xié)。
研究表明，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環(huán)境中，獨(dú)立人格受到打壓，對他們來說，跟人們做抗?fàn)幘捅仨殞W(xué)會拖延。
明確了拖延是為了爭奪控制權(quán)，就應(yīng)該時(shí)刻提醒自己：『我這樣的反應(yīng)針對的是什么？』有時(shí)候是有人想要控制你，但大部分時(shí)候都是源于你自身的恐懼。規(guī)則，并不是限制你自由的牢房，與人合作也是一件開心的事情。
因?yàn)榘踩嚯x而拖延
有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠(yuǎn)，都會感到不舒服，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個(gè)安全距離，回到自己認(rèn)為舒適的區(qū)域，用拖延維護(hù)心理平衡。
有一些拖延者覺得與他人連結(jié)在一起才有安全感，他們認(rèn)為自己無法獨(dú)自在這個(gè)社會生存下去。一般來說，人們?nèi)绻麘岩勺约旱莫?dú)立性，會采取以下幾種拖延策略：
需要別人幫助
拖延者，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助，提供行動指南。他們有時(shí)候甚至?xí)X得，沒有其他人在場就無法行動。
辛西婭這樣講述她的感受：『在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子創(chuàng)意，并且干勁十足，我可以很好的完成任務(wù)，但是當(dāng)我一個(gè)人在辦公室的時(shí)候，大腦就一片空白，我就開始在互聯(lián)網(wǎng)上瞎逛，我需要別人激發(fā)我的思維，不然一點(diǎn)頭緒都沒有?！?br>
努力成為第二
如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興，并且避免自己成為一把手。
拖延者尋找的是一個(gè)導(dǎo)游、一個(gè)導(dǎo)師、一個(gè)拉拉隊(duì)的隊(duì)長，或者是某個(gè)讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個(gè)老板，或者離開認(rèn)真對待自己的第一個(gè)戀人時(shí)，都會因?yàn)楠q豫不決而拖延這種關(guān)系，因?yàn)樗麄儗σ粋€(gè)人的生活沒有自信，通過拖延維持的這種關(guān)系，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨(dú)。
SOS緊急呼救
有些拖延者，喜歡給自己挖坑，好讓自己陷入可憐和絕望的境地，希望有人會過來拯救他們。
有一個(gè)離了婚的女人在她所有的財(cái)務(wù)問題上都非常拖沓，她最后意識到，她原來是在期待出現(xiàn)一個(gè)男人幫她處理這些財(cái)務(wù)問題，如果自己去處理了這些問題，可能就不會有人會關(guān)心她了，如果她沒處理，那么總會有人拿著計(jì)算器來幫她。
重溫舊情
拖延可以讓你恢復(fù)與其他人的關(guān)系，緩和孤獨(dú)感。拖延還可能勾起你過去的回憶，這樣你就不會感到孤獨(dú)。
忠實(shí)的伙伴
拖延也可以是你生活中忠實(shí)的伙伴，它會提醒你所有必須去做的事情，當(dāng)你頭腦中始終有這些事情，你就不會感到孤獨(dú)或者被人遺棄。
主客觀時(shí)間與時(shí)間感的演化
我們對時(shí)間的流逝都有自己獨(dú)特的感覺，這是不可量化的，也無法相互比較，這就是『主觀時(shí)間』，它是不同于鐘表時(shí)間的我們的內(nèi)心時(shí)間。
有時(shí)候感覺時(shí)間過得很快，有時(shí)候又感覺時(shí)間過得很慢，一分鐘可以那么長，一小時(shí)可以那么短。
我們需要做到的是：如何將個(gè)人的主觀時(shí)間和客觀的鐘表時(shí)間整合在一起？比如，我們沉浸于某件事時(shí)知道什么時(shí)候該離開，或者當(dāng)我們在做一個(gè)周期較長的工程時(shí)，就算最后期限還遙遙無期，我們也能夠按時(shí)開始工作。
兩個(gè)人可能會因?yàn)橹饔^時(shí)間的不同而產(chǎn)生矛盾。一個(gè)妻子可能質(zhì)問她的丈夫：『為什么看壘球比賽你總是準(zhǔn)時(shí)而看歌劇總是遲到?！徽煞蚩赡軙瘩g說：『你在開幕前20分鐘就到了劇場，卻認(rèn)為我遲到，可是我坐下的時(shí)候大幕正好拉開?！?br>
所以，想讓別人接受你的主觀時(shí)間是不可能的，但是可以做到相互理解。
人的主觀時(shí)間感都是不同的，它受到很多因素的影響。大腦的生物基礎(chǔ)會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r(shí)間，科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細(xì)胞層面上運(yùn)作的『時(shí)鐘基因』，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日常活動。
更有研究結(jié)果顯示：人們是參照過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時(shí)間的。如果局限于其中某一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)，就會產(chǎn)生偏差。
輕視未來就是時(shí)間感知失去平衡的一個(gè)例子。有這樣一個(gè)現(xiàn)象，如果人們把一件事或者一個(gè)目標(biāo)設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來（比如為孩子儲蓄大學(xué)教育基金），就會感覺它沒有那么重要，而感覺一些時(shí)間很近的目標(biāo)（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫。
我們的時(shí)間感知和時(shí)間價(jià)值觀還存在文化差異，但無論怎樣都必須要處理好個(gè)人時(shí)間與公共時(shí)間的關(guān)系，以便更好地與世界溝通。
我們的主觀時(shí)間感是在不斷變化發(fā)展的，包括以下幾種時(shí)間：
嬰兒時(shí)間。對于一個(gè)嬰兒來說，時(shí)間只意味著當(dāng)下，也就是說，從提出一個(gè)需求，到這個(gè)需求被滿足，這其中的間隙就是時(shí)間。對于嬰兒而言，時(shí)間是完全主觀的。
幼兒時(shí)間。逐漸學(xué)會了什么是過去、現(xiàn)在和將來，基本上處在主觀時(shí)間中，但也開始逐漸適應(yīng)父母的時(shí)間，父母可能會通過提醒『現(xiàn)在停止玩玩具』、『玩耍時(shí)間結(jié)束了』，讓孩子們逐漸從無時(shí)間的狀態(tài)中走出來。
兒童時(shí)間。大約七歲時(shí)，孩子學(xué)會識別客觀時(shí)間，認(rèn)得出時(shí)鐘上各數(shù)字之間表示的是一段時(shí)間的間隔，但同時(shí)與外界的規(guī)則和期待（比如作業(yè)的上交期限）發(fā)生沖突。
少年世界。他們看到了時(shí)間的流逝，內(nèi)心存在很多沖突，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護(hù)，否認(rèn)時(shí)間的流逝，并企圖永遠(yuǎn)留在孩提時(shí)代。
青年時(shí)間。在你二十幾歲的中后期，雖然感覺上時(shí)間還非常充裕，但變得更有現(xiàn)實(shí)感了，拖延的后果也可能越來越嚴(yán)重，甚至?xí)绊懙接H密的人。
中年時(shí)間。在30歲以后的中年人生中，當(dāng)你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時(shí)候，或許就表示事業(yè)或感情出現(xiàn)了問題。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭，因?yàn)槟菚r(shí)一切都塵埃落定了，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)。
老年時(shí)間。當(dāng)我們越來越老，就更無法否認(rèn)時(shí)間正在漸漸耗盡，這時(shí)候主觀時(shí)間變得尤其重要。接受過去會帶來內(nèi)心的平靜，不接受只會帶來絕望。當(dāng)你覺得沒有必要再去追求那些已經(jīng)無法達(dá)成的目標(biāo)的時(shí)候，你就會感到釋然和自由。
陷在另一個(gè)時(shí)間區(qū)域
拖延者對于時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。比如，許多成人拖延者對于時(shí)間的認(rèn)知仍然停在青少年時(shí)期，而青少年對于時(shí)間流逝是毫不在意的，所以卡在青少年時(shí)間概念的成年人，會陷入工作、家庭、健康和財(cái)務(wù)等諸多問題之中。
許多拖延者故意忽略當(dāng)前的拖延可能會對未來造成的嚴(yán)重后果，但總有一天，不去料想的未來會變成當(dāng)下。比如30歲時(shí)你不去花時(shí)間研究醫(yī)療保險(xiǎn)和養(yǎng)老保險(xiǎn)條款，等你50歲時(shí)，這些事情會對你產(chǎn)生重大影響。
不受時(shí)間限制，我們會進(jìn)入時(shí)間迷失的狀態(tài)，在根本上失去方向感；陷入時(shí)間迷失，雖然當(dāng)下會覺得安全和寬慰，但將來會付出代價(jià)，而且有一天你會突然發(fā)現(xiàn)生命(時(shí)間)離你遠(yuǎn)去了。
不受時(shí)間限制還會讓我們對過去、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去辨別能力，活在斷裂的時(shí)空之中。
拖延者竭力想要相信一個(gè)跟過去沒有聯(lián)系的未來，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮，期待一個(gè)嶄新的自己，但當(dāng)你沒有接受過去的你與現(xiàn)在以及未來的你之間的關(guān)系的時(shí)候，你就喪失了自我的連續(xù)感，活在了一個(gè)分離斷裂的時(shí)空中。
生活在過去或許會給你一些心理上的安慰，我們常常沉浸在過去，對現(xiàn)在懷有拖延的態(tài)度。
我們每個(gè)人都面臨著一個(gè)任務(wù)：將過去整合進(jìn)當(dāng)下，并為未來之路做出自己的抉擇。拖延是一個(gè)信號，表示過去在牽扯你。
我們要常常反省自己跟時(shí)間的關(guān)系以及在時(shí)間中是如何體驗(yàn)自我的，這樣可以感悟到『成熟時(shí)間』，它是指承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時(shí)間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變化?！撼墒鞎r(shí)間』可以幫你放下心理包袱去做，而不是回避，那些極為重要的事情。
在我們的大腦中，有些生物因素會間接導(dǎo)致拖延癥，有些特殊技能則會直接導(dǎo)致拖延?？茖W(xué)研究表明，那些患有執(zhí)行障礙、季節(jié)情緒紊亂、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病的人，會更容易患上拖延癥。
為了更好地理解我們的大腦是如何工作的，我們先來總結(jié)幾個(gè)神經(jīng)科學(xué)最新的發(fā)現(xiàn)。
神經(jīng)科學(xué)最新的發(fā)現(xiàn)
發(fā)現(xiàn)一：大腦在不斷地變化與修正
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的大腦是一個(gè)動力系統(tǒng)，它在不斷變化，也在不斷地修正自己。
大腦有一種重組能力，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系，這種能力稱作『神經(jīng)可塑性』。
某件事情做得越多，大腦就對那個(gè)活動反應(yīng)越多，所以大腦能夠強(qiáng)化舊的頑固行為，當(dāng)我們面對被強(qiáng)化了的拖延行為時(shí)，要保持高度覺察的狀態(tài)，運(yùn)用書中的實(shí)踐技巧，打破拖延模式。
發(fā)現(xiàn)二：重視感受
感受是意識的重要組成部分，人可以通過感受引導(dǎo)自己做決定。如果人的大腦某個(gè)部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇。
我們體內(nèi)擁有對正誤的內(nèi)在感知。比如，我們經(jīng)常會說：『我感覺這是對的』，或者是『我感覺那是不對的。』人們推遲做決定，是因?yàn)闊o法問詢那個(gè)最重要的參謀，也就是內(nèi)在自我。
拖延者逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受。比如一個(gè)人曾經(jīng)在演講中遭到同事的嘲笑，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯(lián)系，以后再遇到類似演講的場景，他就會不自覺地選擇拖延。
發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶可以被激活
如果你在某一件事情上拖延，但又找不到確切原因，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了，也就是你可能不記得經(jīng)驗(yàn)本身，但大腦和身體卻對此產(chǎn)生了反應(yīng)或者痛苦情緒，從而導(dǎo)致你逃避這件事情。
潛伏記憶，也稱作人類的『早期記憶』，它通常發(fā)生在人類三歲之前，因?yàn)槟菚r(shí)候負(fù)責(zé)儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發(fā)展。人們不記得，是因?yàn)榫嚯x那時(shí)的記憶太遙遠(yuǎn)。但即使不記得，但依然可以告訴自己，那些恐慌、羞恥、負(fù)疚、厭惡和自責(zé)都是過去記憶的產(chǎn)物，我們要發(fā)揮大腦的理性思考能力，轉(zhuǎn)變思維方式，不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。
發(fā)現(xiàn)四：大腦之間的狀態(tài)會互相影響
研究表明，大腦之間的狀態(tài)會互相影響，這就意味著，父母的想法，會影響到孩子的想法。這也是為何低自尊也會導(dǎo)致拖延癥的原因。孩子自我形象的發(fā)展跟父母的狀態(tài)息息相關(guān)，父母如果不能給小孩適當(dāng)?shù)那楦蟹磻?yīng)，會對孩子的大腦、自我概念和自信產(chǎn)生不好的影響，也為他們?nèi)蘸蟮耐涎勇裣路P。
發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)
人的左腦的某些部分，是和人的正面情緒有關(guān)的，比如關(guān)心、同理心這樣的情緒。當(dāng)這個(gè)部分被激活，人就會覺得很放松。
而人的右腦負(fù)責(zé)掌控一些負(fù)面情緒。當(dāng)我們處在不舒服的情緒中，就會傾向于撤退（拖延）。如果我們能友善地對待這些負(fù)情緒，就會刺激大腦的相應(yīng)部位，實(shí)現(xiàn)『左逆轉(zhuǎn)』。左逆轉(zhuǎn)可以促進(jìn)免疫系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)，也可以優(yōu)化全身的神經(jīng)系統(tǒng)，從而創(chuàng)造出更強(qiáng)的抗壓感和健全感，擁有更好的狀態(tài)。
拖延者就無法改善負(fù)情緒，實(shí)現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)。所以，如果你遇到了一件事情，并為此很生氣，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒。
此外，按摩、甜食也可以實(shí)現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)。
造成拖延的幾種身體狀況
接下來，我們來探討幾種和拖延有關(guān)的癥狀，它們都具備一定的生物特征，比如執(zhí)行功能障礙、注意力功能紊亂、抑郁、焦慮等。如果你有以下任何一種狀況，就要引起注意了，因?yàn)檫@很有可能會導(dǎo)致你拖延。不過不要擔(dān)心，必要的時(shí)候，可以去醫(yī)院檢查一下，情況嚴(yán)重的話也可以采用藥物治療。
執(zhí)行功能障礙
執(zhí)行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務(wù)、維持注意力、抑制沖動、情緒控制、自我監(jiān)測、時(shí)間管理等。這些功能與拖延有一定關(guān)系，所以有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題。
作者建議有執(zhí)行功能障礙的人，可以找到一個(gè)目標(biāo)，然后分解成幾個(gè)小步驟，跨出小小的第一步，學(xué)習(xí)怎樣記錄時(shí)間以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境，使之向有利于成功的方向推進(jìn)。如果可以找一個(gè)執(zhí)行力強(qiáng)的小伙伴和你一起工作，那效果會事半功倍。
注意力功能紊亂
注意力功能紊亂的人有三個(gè)核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。比如，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績，就必須完成作業(yè)，明天及時(shí)上交?！灰粋€(gè)注意力功能紊亂的學(xué)生卻會這樣想：『這很無聊，我不想做作業(yè)?！蝗缓笏腿フ乙恍└腥さ氖虑閬碜?，就變成了拖延。
患有注意力功能紊亂的人，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低，因?yàn)槎喟桶肥且环N讓人體驗(yàn)到愉悅的物質(zhì)，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多，才能有良好的感覺。
作者建議注意力功能紊亂的人，最好能夠進(jìn)行正規(guī)的藥物治療，或者找一個(gè)需要全情投入的工作。
抑郁癥
人一旦陷入抑郁，就會對生活感到無望，不再關(guān)心工作和生活，所以他們會在很多事情上拖沓不前。
抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個(gè)因素在起作用。有一些處境可能會觸發(fā)抑郁癥，例如重大的損失、人際關(guān)系上的困境，或者退休、孩子離家等重大人生轉(zhuǎn)折點(diǎn)。
出現(xiàn)抑郁癥的人，大腦會失去化學(xué)平衡，而藥物治療有助于恢復(fù)這種平衡。治療開始得越早越好，拖得時(shí)間越長，對大腦的損害就越大?；颊咭瓮涎?，得先治抑郁，研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結(jié)合。
如果有些人的拖延癥狀是懶惰、嗜睡或是無從激發(fā)自己去做事，而且又發(fā)生在冬天的幾個(gè)月，那么很可能就是得了季節(jié)性情緒紊亂?；加屑竟?jié)性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望，失去了能量，變得很拖延，但春天來了就好了。據(jù)研究，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂的癥狀。
強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫癥也是拖延癥的一個(gè)原因?；加袕?qiáng)迫癥的人在做一件事情之前會不停地思考，比如，不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉。他們的思想和行為不斷重演，陷入一個(gè)無法停止的程序中，最后往往什么事也做不成。
患有強(qiáng)迫癥的人無法產(chǎn)生危機(jī)解除的信號，他們必須有意識地轉(zhuǎn)換思維方式，以打破重復(fù)怪圈，比如對自己說：『爐子已經(jīng)關(guān)掉了，真正的問題在于我的強(qiáng)迫癥。』
邋遢分子和囤積狂
有些人一直拖延著不去整理，以至于拖延極大地影響了自己的生活質(zhì)量。因?yàn)榍謇砉ぷ髯屪约焊杏X焦慮和不安，所以他們就選擇了一直拖延。
當(dāng)邋遢發(fā)展到你幾乎無法直線穿過房間，如果還做不到斷舍離，那就是囤積狂了。遇到這種情況，最重要的是找到一種思維換擋的方法，比如找一個(gè)風(fēng)趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西，或者提醒自己網(wǎng)上有任何自己想要的資料，不必保存過期的報(bào)紙雜志。
壓力
大部分拖延者都很有壓力，當(dāng)我們處在壓力之下，身體就會產(chǎn)生壓力荷爾蒙，這會破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)。而且我們會陷入一個(gè)惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，壓力又導(dǎo)致拖延。
生物節(jié)奏
人體自身的生物節(jié)奏有很多，比如24小時(shí)生物鐘（有些人清晨時(shí)特別清醒，有些人到中午就提不起精神），荷爾蒙周期（比如人近中年時(shí)，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）。我們要跟自己的身體和諧共處，這樣才會更有效率，假如你的最佳狀態(tài)是晚上，就不必強(qiáng)迫自己早起工作。
睡眠
睡眠不好的人，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不足，易怒或是拖延。所以良好的睡眠，能存進(jìn)人體各功能的良好運(yùn)作，也能緩解拖延癥狀。睡眠不好，還會導(dǎo)致甲狀腺紊亂，出現(xiàn)身體疲乏等癥狀，從而使人無心做事。
作者建議睡眠不好的人，可以做一個(gè)全面的身體檢查，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題。
拖延的成因：榜樣和家庭態(tài)度
你生活中會有一些榜樣，有時(shí)候你希望可以成為他們那樣的人，例如有個(gè)小男孩希望變成他爸爸那樣。
這些榜樣是如何影響身邊人的？
有一個(gè)男孩，他的父親通過勤奮和努力成為一個(gè)成功的科學(xué)家。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情，你就白白浪費(fèi)了你的時(shí)間。』所以這個(gè)年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親，認(rèn)為如果去享受就是在浪費(fèi)時(shí)間。這樣的壓力讓他無法承受，于是他變得內(nèi)向壓抑，最終什么事也做不成。
我們常常過度評價(jià)榜樣，但一個(gè)被理想化的成功榜樣是無法付諸實(shí)踐去學(xué)習(xí)的，所以你很可能認(rèn)為通過拖延就可以避免面對這種狀況。
家庭對我們的影響是很深的，它會告訴你這個(gè)世界是怎樣運(yùn)轉(zhuǎn)的，以及你在這個(gè)世界的位置應(yīng)該在哪里。
我們都是通過過去的經(jīng)驗(yàn)來感知未來的，這些經(jīng)驗(yàn)有好有壞，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石。
回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息，這些信息分為幾類：
一類讓你感受到成功的壓力。比如『我知道你會成功，任何事情你都可以做成。』『只有第一名才有價(jià)值?！弧哄e(cuò)誤，是頭腦混亂的結(jié)果?！坏?br>
另一類是懷疑你能否成功。比如『我來教你做數(shù)學(xué)作業(yè)吧，因?yàn)槟阋欢ú恍小！弧涸缰朗沁@樣的話，我就不該對你有這么多的期待。』『你是個(gè)一無是處的人』等
最后一類是無論你成功與否，都在背后支持你。比如『不管發(fā)生什么，我們始終支持你?！弧翰还苣阕鍪裁?，我們都愛你。』『別擔(dān)心，每個(gè)人都會犯錯(cuò)誤?！坏?br>
這些來自外界的聲音是否變成了你內(nèi)心的聲音？它們對你的拖延是否起到了作用？面對不好的信息你是否能夠積極面對？
產(chǎn)生拖延的5種家庭傾向
有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因，它們分別是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。研究這五個(gè)家庭傾向是如何交織在一起，如何產(chǎn)生影響的，對癥下藥，才能找到解決拖延癥的方法。
施壓傾向
在施壓家庭中，只有表現(xiàn)一流才值得被贊賞，如果表現(xiàn)平凡的話，是無法被接受的。
兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色。一個(gè)完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你比他（她）更加完美；還有時(shí)候，為了填補(bǔ)家里其他孩子的失敗，會對某一個(gè)孩子寄托希望。
一個(gè)大學(xué)生因?yàn)榭荚嚥缓细?，差點(diǎn)被拒之門外，他就會這么想：『我不可以失敗，因?yàn)槲业钠渌值芎翢o長進(jìn)，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子?！?br>
懷疑傾向
有懷疑傾向的家庭，拖延者可能會懷疑自己，遇到挑戰(zhàn)時(shí)退縮不前；也可能會下決心一定要成功，給自己很多壓力，但也可能因此陷入完美主義圈套，從而引向拖延。
『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件。』也可能是直接地表現(xiàn)出來：『你驕傲什么呀？這只不過是一場比賽而已?！?br>
控制傾向
對孩子的生活指手畫腳、越俎代庖，就是家庭中的控制傾向。在被父母監(jiān)控的環(huán)境下，拖延就成了一種反抗方式，他們在拖延中找到安慰。
依附傾向
有依附傾向的家庭，不鼓勵家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活，而是提倡依附牽絆，期待孩子能夠照顧其他家庭成員。孩子會感到自己對家庭的責(zé)任重大，以至于忽視了自己的利益，他們覺得不能離開家庭。
拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關(guān)系的活動，比如出國留學(xué)。另一方面，當(dāng)依附關(guān)系讓人們覺得窒息，也可以幫人們逃避依附，比如拖延參加家庭活動。
疏遠(yuǎn)傾向
有疏遠(yuǎn)傾向的家庭，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關(guān)聯(lián)，沒有共同興趣，也沒有受保護(hù)的感覺。
一方面，孩子會感到孤立無助，他們在獨(dú)自工作時(shí)會覺得空虛和痛苦，這時(shí)候就會選擇拖延來逃避這種情緒。
另一方面，為了激發(fā)冷淡的父母，有些孩子會嘗試讓自己變得更好，但可能因?yàn)槠诖?，害怕自己無法做到，而陷入了拖延之中。
或許家庭對孩子影響最大的，就是對孩子自尊心發(fā)展的壓制。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價(jià)值的培養(yǎng)。
研究發(fā)現(xiàn)，家長如果能在30%的時(shí)間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)，就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴。如果表現(xiàn)不好，也可以通過承認(rèn)錯(cuò)誤來彌補(bǔ)，比如說：『對不起，我火氣太大了?！灰粋€(gè)被父母尊重孩子，更容易建立起自尊。
不同的家庭經(jīng)歷會給孩子留下不同的感受，有些家庭的愛是無條件的，有些家庭的愛則是有條件的。比如一個(gè)孩子如果覺得，只有他扮演一個(gè)完美孩子的角色時(shí)才有可能被愛，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來，只表現(xiàn)出那些美好的地方，從而獲得被愛。
真正的自尊，需要開發(fā)所有被拖延隱藏的能力，完整地展現(xiàn)自己，這樣的自己才是完整的。
對拖延者的建議
有些拖延者擁有獨(dú)特的自我形象。
比如拖延者會把自己最近的拖延經(jīng)歷作為笑料分享給朋友，把拖延之事變成一個(gè)節(jié)目，這就是『可愛的小丑』形象。這樣的拖延者，一般都會擔(dān)心放棄拖延會使自己失去個(gè)性和風(fēng)格。
還有些拖延者把自己當(dāng)作圣人，把照顧別人作為自己的目標(biāo)和價(jià)值，對自己的事情一拖再拖；而有些拖延者喜歡在最后緊急關(guān)頭扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色。
克服拖延，我們先要學(xué)會面對現(xiàn)實(shí)。
首先要面對生物現(xiàn)實(shí)。要承認(rèn)大腦有強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，有些功能運(yùn)作良好，有些會比較薄弱。要接受我們的大腦是有弱項(xiàng)的，不要一味追求完美和絕對優(yōu)秀，更不要因?yàn)樽约耗承┠芰Σ蛔憔妥员┳詶墸纱嗖蝗プ觥?br>
還要接受情感現(xiàn)實(shí)，必須要了解自己的情感并與之共處，無論它是美好的還是丑陋的。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫、不適或者焦慮之類的情感給予關(guān)注，以友善的態(tài)度覺察它們，焦慮和拖延就不再主導(dǎo)你的生活。
最后還要接受自己的價(jià)值觀，價(jià)值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題。
如果你看重家庭，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲。
我們需要一個(gè)健康、協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)，它會帶來活力、和諧和平衡，發(fā)展出靈活的應(yīng)變能力，不管發(fā)生什么都相信自己可以應(yīng)對自如，打破前面提到的自我價(jià)值感等式，表現(xiàn)和能力都不再能決定一個(gè)人的價(jià)值。
但要實(shí)現(xiàn)彈性應(yīng)變的狀態(tài)并不容易。拖延者通常會異常嚴(yán)厲地評判自己的感受和行為，這個(gè)內(nèi)心的評判者，更適合稱作『檢察官』，而不是『法官』，因?yàn)榉ü俚墓ぷ魇锹犎「鞣矫娴淖C據(jù)，作出公正的判決，而檢察官只想要證明對方有罪。
根據(jù)拖延者所在意的問題，內(nèi)心檢察官的職責(zé)也各不相同。一個(gè)恐懼成功的人，可能會聽內(nèi)心的檢察官這樣說：『你以為你是誰，可以承受開公司的壓力?！涣硪粋€(gè)不喜歡被控制的人，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令。』
所以，為了反擊內(nèi)心檢察官的指責(zé)，拖延者必須在內(nèi)心培養(yǎng)一個(gè)辯護(hù)律師的聲音，當(dāng)內(nèi)心檢察官冒出來評判時(shí)，辯護(hù)律師可以加以還擊。比如檢察官說：『你應(yīng)該很清楚，必須早點(diǎn)開始，而不是一直坐等這么久。』辯護(hù)律師回?fù)簦骸何疫€有很多事情要處理?！粰z察官說：『我為你好才對你嚴(yán)格要求，沒有我你就沒有動力了?！晦q護(hù)律師可以說：『才不是呢，如果不是你不斷地攻擊我，我可以做得更好?！?br>
我們要常為自己辯護(hù)，自我辯護(hù)的練習(xí)做得越多，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險(xiǎn)，而不是時(shí)不時(shí)跑到拖延那里尋求保護(hù)。
這些技巧都是根據(jù)拖延者的心理根源設(shè)計(jì)的，如果拖延者能加以運(yùn)用，效果一定很好。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧時(shí)，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過往的記憶？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢？我們需要觀察自己的所想所為，只要找到拖延的深層心理原因，就能更有效地解決拖延問題。
拖延大盤點(diǎn)
控制拖延的關(guān)鍵一步就是清查自己的拖延方式，以便更了解自己的拖延心理和行為。大多數(shù)拖延行為背后都有心理根源，我們要透過拖延行為去了解自己的內(nèi)心。
本書作者萊諾拉曾一時(shí)沖動買了一臺錄音機(jī)，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質(zhì)量更好的錄音機(jī)，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機(jī)。但自己之前買的那臺錄放機(jī)還在家里放著，萊諾拉當(dāng)然想把它退掉。一晃7天的退貨期過了，接著14天的換貨期也過了，她一直沒有時(shí)間將它退掉。三個(gè)月過去了，每次萊諾拉進(jìn)出公寓總能看到那個(gè)靠在門邊沒有被打開的盒子。從表面上看，沒有退貨是件很小的事，但是她每次看到那個(gè)盒子，內(nèi)心都充滿內(nèi)疚和焦慮。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來，客觀思考了她的狀況，決定利用一小時(shí)的空余時(shí)間退還那臺錄音機(jī)。
一路上，她都在想一個(gè)合理的理由，去解釋為何超過六個(gè)月還要堅(jiān)持退貨。到商店門口時(shí)，她正好碰上了那個(gè)把機(jī)器銷售給她的強(qiáng)勢女銷售員。
女銷售員看到她手里抱著錄音機(jī)的盒子，開門見山地問：『你是想退貨嗎？』
萊諾拉如實(shí)回答：『是的?！?br>
『好吧，我給你開一張退貨單?！慌N售員的直截了當(dāng)讓萊諾拉非常意外。問題竟然解決得如此輕松，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個(gè)女銷售員，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復(fù)無常，能不能考慮好了再作決定?！?br>
這么多年來，萊諾拉從來沒有意識到她內(nèi)心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責(zé)罵，因?yàn)檫@讓她感覺自己又蠢又丟臉。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖。
拖延涉及不同的領(lǐng)域。每一個(gè)拖延者都是有希望的，即使他的拖延行為已經(jīng)蔓延到了一些領(lǐng)域，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領(lǐng)域大致可以分為六大類：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)（比如鍛煉身體、戒煙）、社交和財(cái)務(wù)。
拖延者可以通過自檢，初步排查，可以知道哪些領(lǐng)域是你拖延的，哪些是不拖延的。
拖延也有不同風(fēng)格。人們的拖延風(fēng)格常常表現(xiàn)在不同的拖延行為，有的人愿意花兩個(gè)小時(shí)給朋友們打電話，卻不愿意收拾家；而有的人寧愿把家里收拾兩次，也不愿意回個(gè)電話。
拖延者要多多觀察自己的表現(xiàn)，了解自己的拖延風(fēng)格。
拖延者還有不同的拖延借口。比如：如果等到好時(shí)機(jī)，我可以做得更出色；我現(xiàn)在太累了；我不在狀態(tài)；我得先做鍛煉；現(xiàn)在我沒有時(shí)間做完，所以做了也沒有意義。
以一周為周期，記錄你將事情推遲時(shí)所出現(xiàn)的念頭，這些念頭可能就是你的借口，認(rèn)真觀察自己的想法怎么影響行為，對拖延心理和行為保持清醒的認(rèn)識。
記住，與其相信你的借口，不如直接采取行動。
先明確目標(biāo)
還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎？拖延者在設(shè)置目標(biāo)時(shí)會說：『我今天我得做一些事。』或者『我要在這個(gè)領(lǐng)域做到第一?！贿@樣的目標(biāo)太模糊，很容易引發(fā)拖延問題。
要克服拖延就必須制定可操作性的目標(biāo)，這種目標(biāo)可以讓你專注于投入行動，它們通常具有以下幾個(gè)特征：
1.可觀察性
因?yàn)閯e人不可能看到你的想法和感受，只能看到你所做的事情，所以我們必須要用行為來定義它。比如『今天我要讀完一章』，或者『我會跟牙醫(yī)約個(gè)時(shí)間看牙』。
2.具體化
拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規(guī)劃我的生活?！?br>
如果要克服拖延，必須要把目標(biāo)具體化，比如，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丟掉。』
3.分成幾個(gè)小步驟
大部分拖延者，腦子里只有『終點(diǎn)』，沒有『怎樣到達(dá)』，但只有一步一步來，才能達(dá)成目標(biāo)。
要把目標(biāo)分解成幾個(gè)小的步驟，每一個(gè)步驟都是明確的、具體的。瞄準(zhǔn)這些小目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)的可能性就會大一些。
4.最小目標(biāo)
拖延者想問題的時(shí)候過于理想化，常常會出現(xiàn)一些不切實(shí)際的目標(biāo)。
為了克服拖延，我們必須設(shè)想一個(gè)最小的目標(biāo)。比如你的目標(biāo)是重新裝修房子，那最小的目標(biāo)或許是換個(gè)沙發(fā)套。
從最小的事情著手，會有進(jìn)步感和成就感，也可以幫助你一步一步去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
制定好一個(gè)可操作性目標(biāo)之后，你就可以選定一個(gè)要完成的目標(biāo)，然后在接近或回避目標(biāo)的過程中去了解自己的拖延問題。要注意觀察你是怎樣設(shè)定目標(biāo)、怎樣處理問題、什么時(shí)候有了進(jìn)步、什么時(shí)候又變得拖延的。
要想達(dá)成目標(biāo)，還有幾個(gè)注意事項(xiàng)：
目標(biāo)只定一個(gè)。對于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是一個(gè)問題。
當(dāng)你準(zhǔn)備逃離目標(biāo)時(shí)，有一個(gè)辦法可以緩解你的焦慮。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步，正在采取行動，把你有可能采用的每個(gè)步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張，有利于果斷地采取行動。
設(shè)置時(shí)間期限。為了順利實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你可以為工作設(shè)置一個(gè)時(shí)間期限，時(shí)間期限設(shè)定得越短，就越容易起步。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)，設(shè)定15分鐘到半個(gè)小時(shí)的時(shí)間期限效果最好。但15分鐘到了，你可以停下來歇一歇。
獎賞自己。拖延者常常傾向于懲罰自己，但實(shí)際上，在取得一些進(jìn)步之后獎賞自己，這種正面的激勵，可以加大目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的可能性。
修正目標(biāo)。在邁向目標(biāo)的過程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)當(dāng)初的目標(biāo)不那么切合實(shí)際，就有必要改變你的目標(biāo)，修正目標(biāo)是成熟和靈活的表現(xiàn)。
不求完美。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿，但這也是導(dǎo)致拖延的一個(gè)重要因素，如果能放下對完美的執(zhí)著，從長遠(yuǎn)來看，說不定能做更多的事。
在每個(gè)選擇關(guān)口都想一下你的目標(biāo)，不要猶豫，下定決定大步往前走。
學(xué)會怎么判斷時(shí)間
克服拖延聽起來是個(gè)時(shí)間管理的概念，但是這個(gè)詞的概念太廣，可操作性太差了。誰都知道只要安排好時(shí)間，高效利用時(shí)間，就沒有拖延癥了。有些時(shí)間管理專家推薦人們使用設(shè)置日程，通過日程催促自己做事，來克服拖延。但是，有幾個(gè)人真正完成了計(jì)劃的日程內(nèi)容呢？
時(shí)間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗，就別做計(jì)劃?！挥?jì)劃很重要，但很多人最終都沒有去執(zhí)行。因?yàn)橛?jì)劃代表的是未來的事情，而人們面對的是現(xiàn)在。為此，費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法，叫做『非計(jì)劃日程表』?！悍怯?jì)劃日程表』是一個(gè)每周日程表，它列出所有你必須做的事情，而不是你計(jì)劃要做的事情。
下個(gè)星期有哪些事情是你必須要做的。同時(shí)，你可以在每周結(jié)束后自我監(jiān)測，看看你的時(shí)間究竟用在了哪些地方。最重要的是，你必須先看到自己有哪些事情必須做，才能知道去計(jì)劃做什么事情。
記得把你生活中所有必須要做的事情放進(jìn)去，所有的工作時(shí)間和休息時(shí)間已經(jīng)安排好的事情、約定好的事情，甚至是你經(jīng)常刷劇的時(shí)間也要囊括在內(nèi)。千萬不要把你希望做的事寫下來，因?yàn)槲覀儾皇且竽闳プ銎渌氖虑椋侵蛔龊媚阋呀?jīng)安排好的事情。
只有這樣，你才能知道你究竟有多少時(shí)間去完成你的目標(biāo)。
比如，一個(gè)設(shè)計(jì)工程師下周的目標(biāo)是想要給設(shè)計(jì)稿完成。但是他填完這個(gè)日程表之后，發(fā)現(xiàn)自己下周連三個(gè)小時(shí)都擠不出來！那這個(gè)目標(biāo)根本沒法實(shí)現(xiàn)！他只能要么修改日程，要么就修改目標(biāo)。
一個(gè)業(yè)務(wù)員在填完這個(gè)表格之后發(fā)現(xiàn)，原來自己只給路上安排了一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，怪不得每天都會遲到！
有些人的空余時(shí)間比較多，他們看到表格中的大量空白，就會產(chǎn)生焦慮感。這一類人也可以根據(jù)表格安排目標(biāo)，具體方法我們之后會提到。
填好表格之后，你在完成任務(wù)的時(shí)候，記得及時(shí)勾選你所使用的時(shí)間。如果你用了一個(gè)小時(shí)，就把這個(gè)小時(shí)填滿。每天結(jié)束后，都要在最下面填上今天使用的時(shí)間。持續(xù)一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你把關(guān)注點(diǎn)放在記錄時(shí)間這件事上，你就不會去設(shè)想那些還沒做的事。同時(shí)，你會在記錄的過程中收獲成就感，而不是拖延給你帶來的焦慮感。
最好在工作30分鐘之后就補(bǔ)充到這個(gè)表格里，這也能讓你意識到，即使是30分鐘，也能做很多事。
時(shí)間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一，克服拖延還需要提高對時(shí)間的掌控能力。
1.學(xué)會判斷時(shí)間
人很難精確地預(yù)測一件事需要花費(fèi)的時(shí)間，有時(shí)候會低估，有時(shí)候會高估。要提高對時(shí)間的判斷能力，可以將你對完成一件事所需時(shí)間的預(yù)測與實(shí)際使用時(shí)間做對比。例如，預(yù)估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時(shí)間，然后再與你實(shí)際花費(fèi)的時(shí)間做對比。
2.善于利用零碎時(shí)間
阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時(shí)間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時(shí)間管理方法（拆書者注，瑞士奶酪，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務(wù)面前善于利用零碎時(shí)間。
這種方法對拖延者有幾個(gè)好處：首先，它很務(wù)實(shí)，相對于大塊時(shí)間，人們更容易找到15分鐘、半個(gè)小時(shí)這樣的零碎時(shí)間，如果一定要等到有大塊時(shí)間才去做事，可能就會一直等下去；其次，時(shí)間上有所限制，可以幫你克服一些不切實(shí)際的想法，也會使任務(wù)顯得更容易接受。
3.做好發(fā)生意外的準(zhǔn)備
很多拖延者認(rèn)為一旦下定決心專心做事就會很順利，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯(cuò)，那就一定會出錯(cuò)?！蝗绻闾崆爸廊魏问虑槎紩幸馔獍l(fā)生，你就站在了一個(gè)有利位置，隨時(shí)準(zhǔn)備跨越障礙，而不是手足無措或是責(zé)備自己。
4.委派任務(wù)給他人
時(shí)間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急，然后把時(shí)間用于最重要的事情上。
不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一個(gè)可以做這件事情的最佳人選，明確需要做的具體內(nèi)容，跟蹤事情的進(jìn)展。
5.不要太分散精力
有些人用忙碌來逃避更重要的事情，但要完成一個(gè)更大的目標(biāo)，需要做出必要的犧牲。
6.找出你的最佳時(shí)機(jī)
你無法在所有的時(shí)間都以最佳的狀態(tài)工作，每個(gè)人都有自然的生物鐘，想想一天當(dāng)中什么時(shí)候你的腦力最旺盛、體力最充沛，什么時(shí)候最適合社交，什么時(shí)候精神最差。
7.學(xué)會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡。
如果你停滯在過去，就無法享受現(xiàn)在，也沒法為未來做打算；如果你停滯在現(xiàn)在，就失去了跟過去和未來的聯(lián)系；如果你停滯在未來，你就被鎖定在一個(gè)幻想的世界。
重新設(shè)定你的時(shí)間，平衡過去、現(xiàn)在和未來。
8.享受你的娛樂時(shí)間
拖延者的內(nèi)心容易焦慮和內(nèi)疚，無法專心享受娛樂活動。但開心最重要，每個(gè)人都需要給自己留出一些娛樂放松的時(shí)間。
學(xué)會『接受』和『拒絕』
當(dāng)我們不能直接拒絕他人的時(shí)候，很可能會依靠拖延間接地拒絕。實(shí)際上，我們應(yīng)該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事，拒絕那些對我們來說無意義的事，并且直接地表達(dá)出來。
首先，學(xué)會接受來自他人的支持和個(gè)人成長的挑戰(zhàn)。
1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷、愿意幫助你的人；
2.做公開承諾，比如你告訴朋友要減十斤，朋友就會不斷詢問你的進(jìn)展；
3.找人與你一起制訂更合理的計(jì)劃；
4.如果被困在拖延中，不要羞于去尋求別人的幫助，別人的支持也許會讓你解脫出來；
5.找一個(gè)平等的合作者一起工作，就作者兩個(gè)人合著這本書一樣，或者邀請一個(gè)人檢查你的進(jìn)展，作為你保持進(jìn)度的一個(gè)持續(xù)提醒；
6.，平行式做事法。安排自己跟一個(gè)獨(dú)自做事的人一起做事。比如一個(gè)會計(jì)師安排周六上午和朋友在圖書館會面，各自完成手頭上的工作，因?yàn)樗麄兌颊J(rèn)為，相比家里在圖書館更容易專心做事；
7.社交獎賞。結(jié)束一天的工作后，可以去看場電影?；蛘咄瓿梢粋€(gè)大項(xiàng)目之后安排一次度假；
8.不要因?yàn)橥涎訉?dǎo)致心情不快，影響跟家人和朋友愉快地相處；
9.嘗試新挑戰(zhàn)，做更多自己熱愛的事情。
其次，學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求。
1.拒絕空洞性事務(wù)和不必要的事務(wù)?？斩葱允挛锸侵赶鄬τ谀惝?dāng)前的目標(biāo)而言最微不足道的事情。同時(shí)，我們很容易被不必要的事情占據(jù)時(shí)間，以至于無法去做重要的事，要學(xué)會拒絕別人的請求。
2.拒絕一部分人。要花時(shí)間在那些對你坦誠相待，困難時(shí)可以依靠的朋友身上，而不是那些負(fù)能量爆棚或是不尊重他人的人。
3.拒絕『雜物』?！喝拥?0件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然后清理頭腦中的雜物。當(dāng)你扔掉一些舊的觀念、夢想和情緒雜物，會感到輕松和自由。
4.拒絕『電子上癮』。信息爆炸時(shí)代，我們常常被信息綁架，甚至沉迷于網(wǎng)絡(luò)世界。這有可能回危害到健康，因此，我們應(yīng)該適當(dāng)隔離網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品，讓生活更有意義。
利用你的身體減輕拖延
運(yùn)動不僅有利于身體健康，還能提升愉悅感和幸福感。研究表明，運(yùn)動可以加強(qiáng)血液流動，幫助血液流到大腦，這將有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力。因此，遇到棘手的事情，你可以選擇運(yùn)動一下。
走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情，健康專家建議每天走一萬步。
另一種治理拖延的方法與運(yùn)動相反，叫做正念，指的是對周遭環(huán)境保持覺察，但不進(jìn)行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法，人們可以通過觀察，給予自己更多支持，而不是嚴(yán)厲的責(zé)備。
正念修行還可以提高免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力帶來的后果。拖延者一般都生活在壓力之下，因此，正念修行對于拖延者特別有價(jià)值，建議不斷重復(fù)使用。以下介紹幾種常見的正念修行法：
正念減壓
舒服地坐著，并把注意力放在自己的呼吸上，呼吸開始變得緩慢而深長，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸。無論你的念想是什么，都要如實(shí)地覺察它們，發(fā)現(xiàn)它們的變化。
以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己，會增進(jìn)你對自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈。
神圣停頓法
這種方法的要點(diǎn)在于：在從事一項(xiàng)活動或進(jìn)入下一個(gè)階段之前，有意識地停頓片刻。用短短幾秒鐘，停頓下來，留意自己的呼吸和身體的感覺，進(jìn)入一種『安靜地享受當(dāng)下』的狀態(tài)。
這種方法對拖延者尤其管用。當(dāng)你感到焦慮、擔(dān)憂、自責(zé)或恐懼時(shí)，運(yùn)用神圣停頓法，讓自己回到當(dāng)下，只跟自己的身體建立連接，這樣你會更有信心。
心能調(diào)整術(shù)
在1～2分鐘內(nèi)調(diào)整自己的心跳，將注意力放在自己的心臟上。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置，想象空氣在心臟中流進(jìn)和流出，感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你的呼吸歸于平順和均勻，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量。
貝森放松法
這是一種腹式呼吸法。采用緩慢而均衡的呼吸，在每次呼氣時(shí)重復(fù)一個(gè)讓你覺得舒服的詞，比如『平和』、『輕松』。盡量每天都做一次，每次持續(xù)10~20分鐘。做得越多，就越容易進(jìn)入放松狀態(tài)。
那些患有注意力缺失癥（attention deficit disorder，以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（executive function disorder，以下簡稱ED）的人，很大一部分都患有拖延癥。他們在約束控制方面存在問題，很難控制自己的沖動和排除外界的干擾，這也是他們患有拖延癥的原因。
接下來我們將專門為這些患有ADD和ED的人提供一些克服拖延癥的建議，同時(shí)，我們也會把拖延放在文化這個(gè)大背景下，研究一些和文化有關(guān)的拖延行為。
最后，我們還要學(xué)習(xí)一個(gè)技巧，就是如何與拖延者打交道。
學(xué)完了這所有的克服拖延的方法，一定要記得付諸實(shí)踐噢！
患有ADD和ED的人如何克服拖延？
還記得患有注意力缺失癥（以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（以下簡稱ED）的人，具有怎樣的行為特征？
患有注意力缺失癥的人有三個(gè)核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。而執(zhí)行功能障礙，顧名思義，就是沒法啟動任務(wù)，及時(shí)完成任務(wù)。他們中的大多數(shù)在做事時(shí)都比較拖延，針對這些群體，作者提出了一些克服拖延的建議：
1.從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在
我們在學(xué)習(xí)一件新事物的時(shí)候，剛開始都要先接受外界的指導(dǎo)，然后慢慢習(xí)慣，最后才能在沒有外界指導(dǎo)的前提下獨(dú)立完成。
比如，孩子學(xué)習(xí)寫字就是這樣一個(gè)過程。剛開始，父母在旁邊與孩子交談，指導(dǎo)他們?nèi)绾挝展P，然后孩子嘗試自己去做。一開始，孩子會大聲地自言自語，重復(fù)家長所教授給他的做事步驟，『首先做……然后做……』；接著，孩子每天都會練習(xí)幾次，這是自己慢慢習(xí)慣的過程；最后當(dāng)孩子徹底掌握了寫字的方法，他就不需要每天默念父母和他說的要領(lǐng)，自己就能獨(dú)立完成了。
成年人的學(xué)習(xí)過程也是一樣，從外在的指導(dǎo)或者監(jiān)督，逐漸變成內(nèi)在的執(zhí)行或監(jiān)督。
但許多ADD患者和ED患者難以做到自我監(jiān)督，也就是說，他們在做好一件事情之前，可能需要很長時(shí)間的外在監(jiān)督。為了解決這個(gè)問題，可以請人幫助制訂規(guī)劃或者隨時(shí)把脈，或者通過自我對話來幫助自己實(shí)施每一個(gè)步驟。
2.獲得執(zhí)行提示點(diǎn)
巴克立在最近一項(xiàng)針對ADD成人患者的研究強(qiáng)調(diào)：想要做好一件事，核心策略是取得執(zhí)行提示點(diǎn)，意思是在你做事情的時(shí)候，你可以依靠某些事物，來提醒你采取行動的時(shí)機(jī)，而不只是靠自覺。
視覺提示：身邊的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果。比如你計(jì)劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上便簽，寫上做事步驟會對你很有幫助。
聽覺提示：你可以設(shè)置計(jì)時(shí)器，提醒自己什么時(shí)候要做什么事情；或者限定一件事情的所用時(shí)間（拆書者注：比如番茄工作法的提醒方式）；或者你還可以請別人提醒你。
3.預(yù)先做好計(jì)劃
患有ADD和ED的人，在每一次做決定的時(shí)候，都很有可能被打岔到另外一件事情去，就像一輛列車偏離了既定的軌道。但是如果列一個(gè)計(jì)劃，按照規(guī)劃好的道路行駛，自然也就不容易偏離軌道了。
比如，睡覺前寫一個(gè)明天想做之事的清單，放在顯眼的地方，早上起床之后不用思考就可以直接去做事。
每天（或每周）設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間來做事。比如設(shè)定一個(gè)跟朋友一起跑步的時(shí)間，這樣你就不會在跑步之前猶豫不決。
4.馬上去做
對于ADD患者或者注意力維持時(shí)間不長的人來說，簡單的行為更好，因?yàn)樗鼈兏赡鼙话磿r(shí)完成。
建議做一些不耗時(shí)的事情，馬上去做。比如從地上撿起一塊碎布并扔掉，或者從一堆雜物中扔掉某些東西，如果每次都能這么做，就能解決掉一些因?yàn)橥涎佣e攢的雜事。
當(dāng)事情出現(xiàn)的時(shí)候記得馬上處理掉它，不要讓待辦事項(xiàng)堆積起來。
找到那些與你互補(bǔ)的搭檔，讓他（她）幫你去做那些對你來說很難、但是對他（她）來說可能很容易的事情。
文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)
如果人們從一個(gè)文化環(huán)境轉(zhuǎn)到另一個(gè)文化環(huán)境，難免會受到社會、情感經(jīng)驗(yàn)等影響，有些人就會采取拖延和回避的方式來面對。比如移民、升學(xué)，可能就會出現(xiàn)下面這些問題：
1.失落感
無論是離開一個(gè)國家，還是離開一個(gè)城市、一個(gè)鄰居，搬遷都意味著和過去斷開，令人產(chǎn)生失落感。有些移民雖然有很好的教育水準(zhǔn)和專業(yè)背景，但如果在新國家不能很好地適應(yīng)其職業(yè)環(huán)境，同樣感到失落。
2.文化沖擊
移民都會感受到某種程度的文化沖擊，總要去適應(yīng)新文化環(huán)境與原先文化環(huán)境不同的地方。大部分拖延者在適應(yīng)過程中都會經(jīng)歷一段時(shí)間的掙扎，會產(chǎn)生疲憊、緊張、無助等感覺，表現(xiàn)出來的行為則往往是拒絕學(xué)習(xí)新國家的語言。
3.被卡在兩種文化中間
面臨文化轉(zhuǎn)型的人會感覺自己生活在兩個(gè)截然不同的世界，一只腳踏進(jìn)了新世界，另一只腳還停留在舊世界，沒有一個(gè)世界可以全然接受自己。他們會感到自己被疏遠(yuǎn)，從而產(chǎn)生無能感或者怨恨之情，而這樣的感受就會引發(fā)拖延問題。
4.理想與現(xiàn)實(shí)的沖突
適應(yīng)一個(gè)新環(huán)境很難，而且常常比我們預(yù)期得還要難。理想與現(xiàn)實(shí)之間的巨大反差可能會讓人陷入拖延。
5.自我懷疑
過多的困難會腐蝕自信，讓人陷入自我懷疑之中，使人無法嘗試新事物和接受新挑戰(zhàn)，在原地徘徊不前。
6.過多的責(zé)任
移民和第一代大學(xué)生（拆書者注：第一代大學(xué)生，講的是那些在他們的家族和地區(qū)中第一個(gè)考入大學(xué)的人）往往會長時(shí)間努力地工作，因?yàn)樗麄儾粌H想要提高自己的生活水平，而且希望提高家庭成員的生活水平。許多年輕人覺得在學(xué)校里面努力學(xué)習(xí)是一種義務(wù)，可以彌補(bǔ)父母做出的犧牲，但這樣的心理壓力可能會導(dǎo)致完美主義，從而引發(fā)拖延問題。
7.孤立
進(jìn)入一個(gè)陌生的文化環(huán)境后，人們會因?yàn)闊o法融入新的文化，而陷入被孤立的境地。一個(gè)人越被孤立，就越容易感到沮喪，孤立會讓人更難克服拖延問題。受到孤立的第一代大學(xué)生更容易退學(xué)，受到孤立的移民也更容易走下坡路。
對移民和第一代大學(xué)生克服拖延的建議
1.建立社會聯(lián)系
加入社區(qū)、周圍的宗教組織和興趣團(tuán)體很重要。對于第一代大學(xué)生而言，社會聯(lián)系對第一年的大學(xué)生活尤其重要?？梢约尤胍恍┥鐖F(tuán)、運(yùn)動隊(duì)、聯(lián)誼會或者學(xué)習(xí)小組。
2.充分利用大學(xué)里的資源
大學(xué)里面有很多優(yōu)秀和善良的人，我們可以嘗試主動結(jié)識或向其尋求幫助。學(xué)會求助導(dǎo)師，讓他幫助自己在大學(xué)的迷宮里找到自己的人生之路；多參加一些時(shí)間管理、解決拖延問題之類的課程，通過課程結(jié)交朋友，當(dāng)你感到孤獨(dú)或陷入拖延怪圈的時(shí)候，可以向他們求助。
3.關(guān)注時(shí)間概念
處于不同文化環(huán)境的人，他們對時(shí)間概念也不盡相同。要努力了解新文化環(huán)境中的人們是如何看待時(shí)間的，有哪些約定俗成的慣例。比如當(dāng)?shù)厝巳绾慰创簻?zhǔn)時(shí)』？約會時(shí)要提前到還是晚點(diǎn)到？具體的時(shí)間是多少？這樣才能避免自己陷入尷尬的處境。
4.學(xué)會當(dāng)?shù)卣Z言
盡快學(xué)會說和寫當(dāng)?shù)卣Z言，這可以改變生活、為將來創(chuàng)造更多的機(jī)會。神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，成人要保持大腦活躍的最好方法就是學(xué)習(xí)一門新的語言。
5.堅(jiān)持不懈直到克服障礙
很多拖延者面臨困難的時(shí)候都想要放棄，但我們應(yīng)該勇敢一點(diǎn)，敢于接受挑戰(zhàn)，并一直努力。即使失敗，也可以從中汲取教訓(xùn)。
6.跟家庭保持聯(lián)系
一些人在陷入兩種文化的沖突之后，由于不想再被家庭壓力、傳統(tǒng)規(guī)矩和陳舊觀念困擾，而逐漸減少與家庭的聯(lián)系。但是家庭是社會和情感聯(lián)系的重要資源，幫助其他家庭成員更多地了解你所處的新文化環(huán)境，有助于緩解你的緊張感。
7.約見治療師
如果你一直無法解決拖延或者其他干擾你進(jìn)步、降低你生活滿意度的問題，建議你約見一個(gè)治療師，這或許可以幫助你重新回到正常的生活軌道。
與拖延者相互折磨的怪圈
跟一個(gè)拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻煩的事：他們經(jīng)常遲到，碌碌無為，無法對事情負(fù)責(zé)到底；對事情含含糊糊讓你誤以為事情進(jìn)展要比現(xiàn)實(shí)好很多；他不告訴你實(shí)情，讓你有種上當(dāng)受騙和被出賣的感覺。
你們很容易陷入相互折磨的怪圈。開始做事情的時(shí)候，大家和和睦睦，隨后關(guān)系迅速惡化，基本的沖突集中在一個(gè)問題上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。我們來探究一下，看看哪些情況會經(jīng)常出現(xiàn)。
第一階段：鼓勵
剛開始人們會鼓勵拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你開始做，你就會知道事情沒有這么糟』。你原本想的是，你幫拖延者提供思路和鼓勵，他最終會明白你告訴他的道理，并開始行動。
但拖延者并不將你的鼓勵看作是一種支持，相反，當(dāng)你試圖控制局面時(shí)，他會認(rèn)為你在對他進(jìn)行干擾或者施壓。一些拖延者會說『好的』 ，但實(shí)際上什么也不會做；一些拖延者會對你的鼓勵提出反對，比如對你說：『你是對的，但是我還有很多事情要做』。 不管拖延者積極回應(yīng)你的鼓勵言論，還是用『對的，但是』 來搪塞你，或者干脆跟你唱對臺戲，你的鼓勵通常都無法讓拖延者真正行動起來。
第二階段：失望
當(dāng)你花了很多力氣想去幫助拖延者，但他對你的建議置之不理的時(shí)候，你會感到失望和被辜負(fù)了，或許還會因?yàn)樽约翰荒軒椭涎诱叨鴮ψ约焊械绞?/p>
拖延者也會感受到你的失望，除了要面對那個(gè)任務(wù)本身，還要再擔(dān)心你。然后拖延者開始在心里怨恨你在他身上的投入，最后他會從你身邊離開，拒絕你的任何幫助。
第三階段：惱火
惱怒隨著失望接踵而來，你開始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對你，你所有的努力都被橫加阻撓，拖延者拒絕你所有的幫助，自己仍舊陷在拖延之中。拖延者可能也會憤怒，直接或者間接地跟你說：『別廢話』 。
第四階段：僵持
在這個(gè)節(jié)點(diǎn)上，你和拖延者兩個(gè)人都陷入了僵局，你想把拖延者往前推，而拖延者堅(jiān)決地反抗你，兩個(gè)人會關(guān)系破裂或者逐漸走向疏遠(yuǎn)。
如何與拖延者打交道
怎樣跟拖延者保持一種比較積極的關(guān)系呢？
有些做法根本不起作用，我們要回避。比如，不要跟他說『只管做』 ，這會讓他認(rèn)為自己沒有能力去做每個(gè)人都能做的事情。
也不要提醒他需要做什么，或者檢查他的進(jìn)展，這會讓他非常討厭你。
不要對拖延者表示責(zé)備、嘲弄，或者說出極端或夸張的后果威脅他，這樣只會進(jìn)一步摧毀他的信心，使他在更多事情上采取回避的態(tài)度。
除了少數(shù)情況，絕對不要代替一個(gè)拖延者去做事，因?yàn)檫@會給拖延者帶來期待，使他以后還指望有人會在最后時(shí)分來救他。
雖然世界上不存在保證有效的方法來應(yīng)對拖延者，但是有些處事態(tài)度至少可以讓雙方都好過一點(diǎn)。
1.培養(yǎng)成長心態(tài)
大部分拖延者都是通過固定的心態(tài)來看待事情的結(jié)果和自身表現(xiàn)的，他們認(rèn)為智力和能力是與生俱來的，做的每一件事情都從某種意義上代表他們的智商和才能。他們把一件事情變成了一項(xiàng)測試，而其中包含了失敗的風(fēng)險(xiǎn)，所以有時(shí)他們會選擇退卻。
我們應(yīng)該倡導(dǎo)成長的心態(tài)，告訴他們：生活是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程，任何事情都是一次實(shí)踐和提高自己的機(jī)會。
2.彼此都是獨(dú)立的人
要記得你和拖延者其實(shí)是兩個(gè)獨(dú)立的人，拖延者的問題并不是你的問題，你的影響力是有限的，你也許永遠(yuǎn)不可能讓他采取行動。
3.注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異
有的拖延者是由于生物因素，或者是不具備良好的記憶能力，或者患有ADD，他們很容易被各種事情轉(zhuǎn)移注意力，你可以多了解這方面的知識，從實(shí)用的角度（而不是說教）提供幫助和支持。
4.協(xié)作態(tài)度
為了提供幫助并被對方接受，你必須設(shè)法建立雙向的協(xié)作關(guān)系，而不是單向的命令對方。詢問拖延者你怎樣才能幫到他，并且只提供他所要求的幫助，爭取與拖延者達(dá)成協(xié)議。
5.對自己的策略保持彈性
如果一個(gè)策略沒有產(chǎn)生預(yù)期的效果，人們會不斷地去重復(fù)，這時(shí)可以嘗試做一些跟先前完全不同的事，不要墨守成規(guī)。
家庭中有一個(gè)拖延的孩子會令人頭疼，以下是對拖延者父母的建議：
1.幫助孩子設(shè)定小目標(biāo)；
2.幫助你的孩子判斷完成一件事需要的時(shí)間；
3.確立清晰的規(guī)則：必須要做到什么事情，不做到的后果是什么，什么時(shí)候必須完成；
4.以相應(yīng)的獎賞作為鼓勵；
5.記住你的孩子才是這件事的主人，而不是你；
6.尊重孩子獨(dú)立自主的需求；
7.與孩子身上或者你自己身上的完美主義傾向作斗爭，不要希望把所有的事情都完美做完；
8.詢問孩子是否心中有恐懼之處，很多時(shí)候恐懼是拖延的原因之一；
9.好奇地聆聽你孩子所告訴你的事情，不加以任何評判，這樣更容易幫助孩子管理情緒，采取行動；
10.一旦出現(xiàn)抑郁、多動障礙、躁郁癥、對立叛逆性障礙、焦慮癥（包括社交恐懼、恐慌癥、強(qiáng)迫癥）、睡眠障礙，需要尋求專業(yè)治療。
在跟成人拖延者相處時(shí)，以下這些應(yīng)對策略非常重要：
1.確定完成任務(wù)的最后期限，以及任務(wù)沒有完成的懲罰機(jī)制，最好雙方協(xié)作一起執(zhí)行。
2.幫助拖延者制定更加實(shí)際的目標(biāo)
他們經(jīng)常設(shè)立非常模糊和不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，你可以問一些問題：『這件事情涉及哪些任務(wù)？』 或者『這一周你有多少自由時(shí)間？』 這些問題會幫助他們思考自己的目標(biāo)是否現(xiàn)實(shí)。
3.幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)
拖延者往往只想著終點(diǎn)，你可以為他們想出一套具體目標(biāo)，讓他們通過完成一系列步驟來實(shí)現(xiàn)最終目標(biāo)。
4.獎賞一路上的努力和進(jìn)步
拖延者在達(dá)到最終目標(biāo)之前往往不認(rèn)為自己有所成就，會感到泄氣，我們一定要對拖延者的努力給予鼓勵和贊賞。
5.直接告訴拖延者你生氣了
當(dāng)你感到惱火時(shí)，要讓拖延者知道是他的哪些具體行為導(dǎo)致的，跟他討論他的拖延是怎么影響你的。比如說：『 你說你要準(zhǔn)備人員清單給我，但至今還沒有做好這件事，我對你沒有做好份內(nèi)的事很生氣』。
6.告訴拖延者：你本人遠(yuǎn)比你的表現(xiàn)要重要得多。
拖延者能夠欣賞別人的優(yōu)良品質(zhì)，但是無法欣賞自己的品質(zhì)，他們認(rèn)為他們的價(jià)值只體現(xiàn)在其表現(xiàn)如何。所以要讓他們知道除了做事能力之外，你還十分珍惜他們的其他品質(zhì)，比如幽默感、善良。
7.考慮自己
如果拖延癥無法做好事情，對你會造成什么影響？會不會把你逼到危險(xiǎn)的境地之中？你必須考慮好怎樣照顧自己。比如你的商業(yè)伙伴是個(gè)拖延者，實(shí)在靠不住，也許你要與他分道揚(yáng)鑣。
后記
為了幫助人們解除拖延的問題，本書指出了人們之所以拖延的諸多原因，希望大家仔細(xì)審視一下自己，以及那些和自己經(jīng)歷相關(guān)的人。找出拖延的根源，從源頭根除拖延行為。
除此之外，我們在如何采取行動上也給出了種種建議，希望你能夠敞開心懷做一些新的嘗試，嘗試全新的思維方式，并嘗試以不同的方式去處理那些等待你完成的事情。
在你讀完本書并有所嘗試之后，希望拖延對你的折磨已經(jīng)有所減輕。當(dāng)然，你也不要因?yàn)榭朔涎?，將愉悅、樂趣以及簡單的享受排除在外?/p>
