你好
我是李智聰
歡迎來到一百挑戰(zhàn)，一起學(xué)習(xí)成長(zhǎng)
這周的兩本書核心關(guān)于幸福。
《跳出頭腦，融入生活》
這本書講ACT承諾-接納療法
這本書讓我進(jìn)一步了解act療法。
《大腦幸福密碼》
運(yùn)用我們大腦的“硬件”，提高幸福。
《跳出頭腦，融入生活》
1.ATC療法
A 接納
T 承諾
C 行動(dòng)
2.人有思維，會(huì)思考
能夠解決外在的問題
但是用思維解決內(nèi)心，就不行
3.痛苦就像流沙，你越不想掉下去，你越使勁，你掉得越快。
想要走出流沙，第一步是停止掙扎。
a接受
c承諾
t行動(dòng)
4.痛苦分兩種
直接的痛苦。失去親人很痛苦，手被燙了一下很痛苦
痛苦帶來的阻礙。失去親人后始終不能開心，因?yàn)樗麄冇X得我的開心是對(duì)親人的不幸。
阻礙了你去過自己想過的生活
5.怎么才能過上有價(jià)值的生活 ?想過的生活 ?（這本書的目的）
改變你生活的方向
不是打敗敵人，而不是撤出戰(zhàn)斗。唯一需要做的就是松手。
6.語言三種模式
思考未來
制訂計(jì)劃
評(píng)估和比較結(jié)果
7.痛苦的原因
壓抑自己的想法。
行為傾向和思維陷阱——簡(jiǎn)單理解行為和思維相反。
真正走出那個(gè)痛苦，是行動(dòng)，是做事，讓我們?cè)阶咴竭h(yuǎn)。
8.控制為什么那么誘人
第一個(gè)，從小被要求。小孩子就說不可以苦
第二個(gè)，示范效應(yīng)。從小看到大人都這樣。壓抑思想情緒、回避。
第三個(gè)，失控=失敗。媒體給我們一個(gè)幻想，覺得控制就是成功。
第四個(gè)，短期可能有效。發(fā)泄屋 ?短期有效，外在有效，但對(duì)內(nèi)在沒有用。
9.最重要的一件事，不去控制
第一，我愿意接納這件事 ?逃避的策略從來都不管用
第二，對(duì)自己一直盡力艱難的應(yīng)對(duì)痛苦，我表示同情。
第三，當(dāng)逃避的方式?jīng)]有用的時(shí)候，我再也不會(huì)責(zé)備自己
不再責(zé)備，深表同情
10.接納和積極
第一步就是接納和積極
學(xué)會(huì)如何感覺更好
不能夠假裝沒有事情，真正的接納是感受它，允許它。
接納自己的情緒、痛苦、錯(cuò)誤。
如果不接納自己的憂慮，就是不給自己的憂慮留空間，這樣的話是很難自控。
11.思維帶來的麻煩
我們需要了解一個(gè)概念：認(rèn)知融合
比如把上課回答不上問題=失敗，然后就覺得不好意思。
把“失敗”和"回答不上問題"，這兩個(gè)認(rèn)知融合在一起了。
解決：審視想法，而不是根據(jù)想法看問題。
想到我很抑郁，就說我是大海我是天空。我知道我現(xiàn)在很抑郁，但是我能夠觀察它。
練習(xí)的方法，是解離，認(rèn)知解離。
不斷的練習(xí)。
解離：思維和它的所指解開
把“失敗”和"回答不上問題"解開，回答不上問題不失敗，不丟臉，是非常正常的，只要好好補(bǔ)回來就行了。
技巧：把你的痛苦描述出來，有多大，什么形狀，什么顏色，多重，推開一下，拿來一下。
12.真的自我
你的認(rèn)定會(huì)成為你自己。
解開那些負(fù)面的認(rèn)定。
如果沒有廣場(chǎng)恐懼癥/學(xué)歷低，你會(huì)是怎么的人？
三個(gè)自我：
概念化的自我。最危險(xiǎn)，一旦與概念不一樣的時(shí)候就會(huì)痛苦，界定了自我
自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我。我正在干嘛干嘛
觀察性自我。最容易被忽視的自我
超驗(yàn)的自我，虛無的自我。
看到自己的情緒和感覺。
做你自己：不要做做不到的你
不做概念化的自己，解離對(duì)自己的評(píng)價(jià)，對(duì)自己提的要求、對(duì)自己的評(píng)價(jià) 、對(duì)自己身份的認(rèn)同、對(duì)成功與失敗的定義，這些東西都使得我們不再做自己，而在努力做一個(gè)不是自己的自己。
真的自我，就是觀察性自我
找到觀察性自我的練習(xí)：正念練習(xí)
靜靜的散步，跑步什么都不聽，感受呼吸聽心跳。
積極心態(tài)：帶著這個(gè)痛苦（不完美），像抱著一個(gè)嬰兒。和它在一起，接納擁抱它
14.價(jià)值是選定一個(gè)方向，以及做出選擇
13.下一步，跳躍
下決心做出一些改變
從一張紙的厚度，一本書的厚度，一個(gè)茶杯的厚度，慢慢到另外一個(gè)世界。
OKR、KPI這些指標(biāo)，對(duì)付外界的方法，做事情的方法。
我們內(nèi)心的問題，并沒有人催我們，所以不用急，一輩子那么長(zhǎng)，慢慢去改變。
14.價(jià)值是選定一個(gè)方向，以及做出選擇
最終價(jià)值并不一定完美。
你希望你的生活怎樣？
十個(gè)領(lǐng)域 ?問自己最重要的事情：
01婚姻 ?夫妻親密關(guān)系
02父母對(duì)子女的養(yǎng)育
03家庭關(guān)系 ?除了夫妻子女
04友誼和社會(huì)關(guān)系
05事業(yè)和職業(yè)
06教育 培訓(xùn) ?個(gè)人成長(zhǎng)和發(fā)展
07娛樂和休閑
08精神
09公民職責(zé)
10健康和身體舒適
每一個(gè)領(lǐng)域，設(shè)定一個(gè)方向
跟一切外在的一切都無關(guān)的時(shí)候，自己想要的
自己真正想去的地方，想過的生活
15.最后一步行動(dòng)
模式一：承諾-打破承諾-放棄
模式二：承諾-打破承諾-再承諾
小孩子，學(xué)會(huì)走路，說話。犯錯(cuò)，繼續(xù)學(xué)
大人：要學(xué)放棄了，再做一遍
方法：粉碎模式，粉碎自己的過去一些模式、形象
愛自己才有動(dòng)力去改變
16.最后小結(jié)
語言-為什么喜歡控制-積極-思維帶來的麻煩-認(rèn)知解離-觀察性自我真的自我，不被語言綁架
要接納和承諾
不要放棄和逃避
《大腦幸福密碼》
1.英文名字叫大腦幸福的硬件
平靜
自信
滿足
讓我們大腦處于平靜、自信、滿足的狀態(tài)。
每天讓自己處于這樣的狀態(tài)三四次，每次幾秒鐘，改變大腦的回路
2.腦的神經(jīng)元：忙者生存
內(nèi)在的力量1/3來自訓(xùn)練。遇到問題，這本書教我們接受，改變神經(jīng)回路。
神經(jīng)的可塑來自體驗(yàn)。體驗(yàn)多了自然改變
?3.大腦有個(gè)特征：壞比好強(qiáng)大
原始的時(shí)候，經(jīng)常緊張過來，緊張讓我們生存下來。
進(jìn)取型的杏仁體，對(duì)機(jī)會(huì)更加敏感，而不是危險(xiǎn)。
練習(xí)方法：跑完步欣賞周圍的美好，讓多巴胺沉浸杏仁體，變成進(jìn)取型的杏仁體。
4.兩種記憶
顯性記憶：說得出來的記憶
隱形記憶：別人說某個(gè)事，你就突然炸了。（你不知道自己為什么這樣做）
消極偏差，一年被蛇咬，十年怕井繩。
好事記不住，壞事傳千里。
這樣的機(jī)制，合理但不幸福。
5. 綠色的大腦和紅色的大腦
一生追求的三件事：避免傷害，安全；尋求得到這樣的感受；親附他人帶來了自信和平靜。
這本書的主題：滿足、自信和平靜的大腦
（綠燈模式）順應(yīng)的大腦。
遇到事情，順其自然，需求另外一種解決方式。?就如電影《土拔鼠日》，慢慢順應(yīng)每天重復(fù)的日子。
紅燈，啥都不順。
6..怎么強(qiáng)化綠色大腦
讓大腦，對(duì)幸福更敏感、感恩
內(nèi)化積極體驗(yàn)的四部曲（HEAL）
01擁有 ?have
02豐富 ?enrich
03吸收 ?absorb
04連接 link
第一，擁有一個(gè)美好的體驗(yàn)
第二，豐富它
第三，吸收 ?進(jìn)入你的體內(nèi)
最后，連接 ? 心情不好的時(shí)候，想到好的事情。
剩下的就是，習(xí)慣成自然
7.如何獲得積極的體驗(yàn)
01留心積極的體驗(yàn)
多一份心就好了
這個(gè)世界屬于有心人
留意想法，美好的方法；感受；情緒；欲望；行為
建議：好好體驗(yàn)美好的事情，來了就好好體驗(yàn)，不要戀戀不舍。
幸福來自有很多喜歡的東西，但當(dāng)我們把喜歡的東西變成想要的時(shí)候，就會(huì)來壓力了。比如蘋果手機(jī)13，但是想要又沒錢，自然就會(huì)負(fù)面情緒。自我批評(píng)、自我貶低之類的
02創(chuàng)造積極的體驗(yàn)
03重新理解過去的事
感恩日常
感恩創(chuàng)造鍵盤的人
感恩發(fā)明中文的人
04想象未來會(huì)發(fā)生的好事
05關(guān)懷他人
中國(guó)古人有一句：日行一善
視生活為一場(chǎng)機(jī)遇
?8.如何豐富積極的體驗(yàn)
01持久化 ?時(shí)間（美好的體驗(yàn)，一秒到十秒。每天五次，每次10-30秒）?
02提升強(qiáng)度 ? ?觸覺 聞味 ?
03多樣化
04保持好奇心 ? 幫助海馬體創(chuàng)造新的神經(jīng)
05尋求個(gè)人相關(guān)性 ? 這個(gè)事好像跟我有關(guān)；世間萬物都有我們有關(guān)；恒心都有關(guān)系
隨喜，對(duì)方做好了，我也很開心，成為追隨者也是做了一件好事
9.吸收
借火取暖
吸收平和 滿足和愛
打開內(nèi)心
10 連接
讓我們心靈的花園，用鮮花代替雜草
重寫和消除消極素材，方法，考慮兩件事：
積極素材，變成解毒劑
建立練習(xí)的三個(gè)必要條件：
01具備同時(shí)考慮兩件事情的能力
02不能讓自己被消極素材綁架（如果太嚴(yán)重，要找專業(yè)的心理咨詢師）
03始終讓積極素材待在更顯著的位置
11.安全感的七個(gè)力量來源
01被保護(hù)感
02力量感
03放松
04慰藉
05準(zhǔn)確判斷危險(xiǎn)和資源
06當(dāng)下不錯(cuò)的感覺
07平和感
樊登老師說有個(gè)很大的支持感，來自經(jīng)典。
12滿足感的七個(gè)力量來源
01愉悅
02感激和高興
03積極情緒
04成就感和自我控制感
05熱情
06感受此刻的充足感
07知足感
人生，尋找熱量
13.關(guān)聯(lián)感的七個(gè)力量來源
01被關(guān)心的感覺
02被重視的感覺
03憐憫與良善
04自我關(guān)懷
05感覺自己是個(gè)好人
06富有同情心的堅(jiān)定 ? 我是個(gè)好人，但不是濫好人
07愛
這個(gè)21個(gè)來源，在一段時(shí)間練習(xí)一個(gè)，或者兩三個(gè)，一兩個(gè)月的練習(xí)就能夠改變我們的大腦。
最后的話
如果認(rèn)真看會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這兩書都是讓我們幸福的書
《跳出頭腦，融入生活》改變我們的認(rèn)知，一步一步走向自己希望的生活
《大腦幸福密碼》有時(shí)候幸福就在我們身邊，如果沒有刻意去感知，幸福就會(huì)溜走
李智聰
按你想的去生活，否則，你遲早會(huì)按你生活的去想
