@準(zhǔn)備:請(qǐng)大家俯臥在墊子上，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)指尖向后。雙腳分開(kāi)于臀同寬，曲雙膝，用腳后跟去尋找臀部，雙手向后抓住腳踝，使腳后跟貼于臀部，如果無(wú)法做到的，可以抓住腳背，身體放松，幫助拉伸大腿前側(cè)。

吸氣:后背，臀，大腿后側(cè)收緊發(fā)力將胸腔和大腿面抬離地面，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，注意膝不要往外擴(kuò)。

呼氣:雙肩后旋下沉，肩胛內(nèi)收，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，眼睛看向前方，頸椎保持中正。

吸氣:后背，臀腿持續(xù)發(fā)力，將胸部和大腿抬離地面更多，幫助打開(kāi)胸腔，雙腳向后向上抬高，腳后跟盡量遠(yuǎn)離臀部，幫助擠揉臀部，防止臀下垂。

呼氣:腹部?jī)?nèi)收，重心下沉，覺(jué)知身體前側(cè)的拉伸，持續(xù)關(guān)注膝關(guān)節(jié)，不要往外開(kāi)。

呼氣:有控制的落身體回到墊面，松開(kāi)雙手，俯臥在墊子上，側(cè)臉貼地，放松。

側(cè)板式

圖片發(fā)自簡(jiǎn)書(shū)App

出現(xiàn)問(wèn)題:

1.左手（上舉手）過(guò)分向前，手臂沒(méi)有在一條直線上。調(diào)整:將手向后。

2.臀部有點(diǎn)向后。調(diào)整:將臀收緊向前推，大腿面收緊向后，保持骨盆中正

3.右側(cè)胸腔伸展不夠，身體兩側(cè)沒(méi)有對(duì)等伸展，左側(cè)伸展較多，右側(cè)擠揉較。調(diào)整:右側(cè)胸腔向前上方提，帶動(dòng)右側(cè)腰伸展。