HIIT？
High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環(huán).
一、早上
起床后黃金20分鐘.每天一次，你可以多活10年
1、兩手對搓一分鐘
手掌快速對搓300次,刺激手掌的經(jīng)絡穴位可通六經(jīng)、強化內(nèi)臟、調(diào)和陰陽之氣?？芍委熂缤?、眼睛疲勞。
2、手指摩頭一分鐘
手指由前額深摩頭頂至腦后,以每秒2~4次的速度,促進腦部血液回流,使發(fā)根得到充分營養(yǎng),頭發(fā)黑且光澤。
3、輕揉耳輪一分鐘
雙手指輕揉左右耳輪至熱,舒適為止。有通經(jīng)散熱、保健聽力的作用,尤其對耳鳴、目眩、健忘有防治功效。
4、轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球順時針和逆時針各轉(zhuǎn)動30次,可提神醒目,有強化眼肌、防治慢性角膜炎、近視眼等功能。
5、拇指揉鼻一分鐘
雙手拇指上下揉鼻50次,可祛風雍塞,開肺竅,對感冒、上呼吸道感染、支氣管炎,甚至對心臟病、動脈硬化癥都有防治功效。
6、叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒,可使牙根和牙齦活血,卷舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。
7、輕按肚臍一分鐘
用雙手掌心交替順時針揉摩肚臍,可通暢胃腸之氣,促進消化吸收。
8、收腹提肛一分鐘
反復收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌的收縮力,促進血液循環(huán)。
9、伸屈四肢一分鐘
仰臥時血流緩慢,血液存留四肢過多,通過伸屈運動,使血液迅速回流,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧與血。
10、蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心,可引導腎臟虛火及上身濁氣下降,并能清肝明目,對治療神經(jīng)衰弱、失眠、耳鳴等均有療效。
動畫動作非常清楚完整,可以照著做喔!
1.健康操名稱：九十一百八十度--腰部腿部運動
功能：增加身體柔軟度、腹部收縮、以及筋骨伸展。
2.健康操名稱：聳聳肩呀縮縮頭--肩部運動
功能：消除肩部酸痛。
3.健康操名稱：右手拉左腳--手腳運動
功能：加強心肺功能及身體柔軟度。
4.健康操名稱：上看下看?左看右看--眼部運動
功能：消除眼睛疲勞。
5.健康操名稱：脖子扭一扭--頸部運動
功能：預防頸部酸疼、恢復頭腦清醒。
6.健康操名稱：帶球上籃--運動前伸展操
功能：運動熱身，避免運動傷害。
7.健康操名稱：活動筋骨--伸展運動
功能：促進身體血液循環(huán)、以及松弛緊張的肌肉。
8.健康操名稱：柔軟重現(xiàn)--桌前運動
功能：恢復以及保持身體柔軟性。
9.健康操名稱：朝氣蓬勃--蹲踞拉伸運動
功能：增強腰力、鍛鍊腳趾、提高身體的平衡力、及加強內(nèi)臟功能。
二、辦公碎片
瘦腿篇：
收腹篇：
腹部是人體當中最容易堆積脂肪的部位，所以只要稍有疏忽，不注意鍛煉或飲食，肚子兩邊的贅肉就又冒出來了。
一些女士其實小腹上的贅肉并不多，但是卻因為腰兩側(cè)有贅肉，導致腰線不明顯，穿什么衣服都顯胖。
碎片篇：
手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘。
背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘
頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復做一分鐘。
伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。
三、睡前
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。
tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式. 用來練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。
