現(xiàn)在是一個注意力稀缺的時代，因為我們每天被各處的信息“轟炸”，分散了大量的精力，所以注意力變得特別珍貴。

很多老師會跟父母說，你的孩子最大的問題是缺乏注意力，但是不要過度地神化注意力，尤其是不要太重視小孩子的注意力。因為對于學齡前的孩子來說，注意力分散是一種非常大的優(yōu)勢，它可以給今后的人生帶來很多的可變性。

但是對于成年人來講，注意力確實是一種很需要具備的能力，如果我們到二三十歲，依然無法集中注意力地做一件事情，我們就很難在某一個領域里邊，掌握到別人無法掌握的技能，這就是注意力重要的原因。

專注力PK定向反應

有人說：“其實我注意力還可以，比如說我看手機就能連續(xù)看幾個小時?！边@不叫作專注力，這叫作定向反應。定向反應是什么呢？這是原始社會我們?nèi)祟愒趨擦种械囊环N習慣，你在叢林里邊走，你聽到草叢有動靜，你要是不看那就很危險。所以在原始社會，只要哪個地方有動靜，哪個地方有變化，我們就一定會關注，這個叫定向反應，而不是專注力。

你刷手機之所以能夠刷幾個小時，是因為它總有新東西，總在不斷地變。但是如果你讀一本書能夠讀幾個小時，那就是專注力，因為書上沒有自然界中那種攫取你注意力的動作。或者你做一個木工活能做時間很長，你解一道題能夠解時間很長，這些都是專注力，而不是定向反應。

注意力專區(qū)與心流

《掌控注意力》這本書最大的貢獻是一張倒U形的圖。

構建一張倒U形的圖，橫軸是我們所接受的刺激水平，縱軸是我們的注意力。這個倒U形的圖反映出來，在刺激水平的這條橫軸上，刺激水平太低時，注意力是不夠的；而刺激水平過高時，注意力也是不夠的；只有中間的這一段，注意力是合適的、足夠的，所以我們把中間的這一段叫作注意力專區(qū)。

米哈里·契克森米哈賴的《心流》，這本書告訴我們，當你處在注意力專區(qū)時，你會特別專注，很容易忽略時間的流逝。那么，注意力專區(qū)外的兩端分別是什么呢？叔本華講過，人生就是痛苦和無聊，欲望得不到滿足的時候痛苦，欲望得到了滿足覺得無聊。注意力也是如此。

當外部刺激不夠的時候，我們覺得干什么事都沒意思，提不起精神來，注意力難以集中，這就是一種缺乏注意力的表現(xiàn)。另外一端叫作過度刺激，過度刺激就是太緊張、太焦慮，腎上腺素分泌水平太高，以至于你坐臥不寧，什么也干不了。

處于刺激水平過高的時候，大家會有這種感覺：假如現(xiàn)在讓你上臺講話，按理說你上臺講話要面對眾人，你的注意力應該很集中，因為你全副身心都在這兒，但是你會發(fā)現(xiàn)很多人到了臺上以后什么都不會，完全忘記要講的內(nèi)容，注意力沒辦法集中，因為他太緊張，壓力太大，導致腎上腺素分泌過多。

衡量我們對外部刺激的感受程度（從無聊到亢奮）最重要的一個指標，就是我們體內(nèi)的腎上腺素分泌水平。太少了不行，太少了提不起勁；太多了也不行，最重要的是合適。

兩個步驟能讓我們回到合適的狀態(tài)

第一步叫作意識，就是你先感受自己是出了注意力專區(qū)，或者是根本沒進入注意力專區(qū)。

第二步叫作恢復或者平靜，就是當你所受刺激不夠的時候，給予自己足夠的刺激；當你所受刺激過高的時候，讓自己逐漸平靜下來。

家長們經(jīng)常問：我的孩子做作業(yè)時喜歡聽音樂，這到底行不行？這個叫作多重任務問題，要看具體情況。

如果你的孩子是因為不夠興奮，所以沒法專注地做作業(yè)，那么他聽音樂就是對的。但是如果他已經(jīng)過度亢奮了，他還在那兒聽搖滾樂，或者是聽熟悉的、中文歌詞的音樂（中文歌詞是我們熟悉的語言，所以它很容易分散我們的注意力），就會特別容易讓他分心，如果他聽的是沒有歌詞的輕音樂，或者是英文、法文這些聽不懂的歌詞，那么它對他來講可能就是一種背景。

無聊和過度刺激

如果他已經(jīng)是因為過度亢奮而無法認真，再聽歌就會更亢奮，就會更學不進去，所以做作業(yè)能不能聽歌是要看狀態(tài)的。大部分人被注意力問題困擾，因為他在無聊和過度刺激之間不斷搖擺。

那你說我怎么判斷我是不是過度刺激了？有辦法。你可以根據(jù)你在這兩個情況下的反應來判斷。

第一個叫作“你面對沮喪時的反應”。假如一個沉浸、專注做事的人失敗了、遇到了挫折，他的反應是接受失敗、重新再來，這就是一個正常的狀態(tài)；但是如果你面對挫折以后，反應是生氣、憤懣摔東西，那么你很有可能是過度投入，這就是過度刺激。很多打游戲非常專注的人，他打到一定的程度以后，誰敢打擾他，他整個人就“爆炸”了，這說明他的腎上腺素分泌水平實在是太高了。

一個深度投入的人在面對打擾的時候，他不會憤怒，他只會停下來，只會覺得遺憾，但他不會憤怒；而如果是一個過度投入的人、一個過度興奮的人，他面對打擾的時候會憤怒，他會極其生氣。

存在三種被注意力問題困擾的人：第一種人是永遠提不起精神；第二種人是永遠過度亢奮，而無法集中注意力；第三種人是忽冷忽熱，一會兒在無聊這邊，一會兒在過度興奮那邊。

在電子時代，定向反應變得越來越多，我們的注意力被定向反應所替代。我們的大量行為，都不是因為我們的主動關注，而是因為我們被外部世界牽引，所以我們經(jīng)常在無精打采和心煩氣躁之間徘徊。

以上是我們的困境，那好消息是什么呢？最重要的一個好消息：二十世紀腦科學研究最大的成果之一，是讓我們知道，人腦是可塑的。

我們大腦當中的“CEO”（首席執(zhí)行官）是誰呢？在你的腦子里掌控全局的“人”是誰呢？前額葉皮質?！蹲则屝统砷L》里詳細地介紹過前額葉皮質，前額葉皮質就代表我們頭腦當中的理性，它來負責決定，它來負責分配注意力，它來負責進行自我約束。

但是如果前額葉皮質太薄，我們大腦的“CEO”就不夠強大，這個是物理上的差別。那些經(jīng)常打坐的高僧、哲學家，他們的前額葉皮質比一般人要厚一些，因為他對前額葉做了足夠多的訓練，他能夠冷靜、理智，然后克制自己。

如果你的大腦“CEO”沒有受過訓練，它就會被情緒綁架。比如說你晚上回到家，本來要減肥，突然打開冰箱吃一個冰淇淋，那肯定不是你的“CEO”讓你干的，那是你的情緒讓你干的。

當我們總是被情緒綁架的時候，我們就會喪失專注度?！癈EO”的特點是不能太忙，你不能給它施加太大的壓力，你不能讓這個CEO天天忙亂，因為巨大的壓力不利于前額葉皮質的發(fā)育，尤其是對小孩子。

提高專注力的八串鑰匙

當我們知道了大腦是可塑的，我們才能有信心去學下面的東西。作者在這本書里給了大家最重要的八串鑰匙，每一串鑰匙里還有很多細節(jié)和工具。

第一串鑰匙叫自我意識，這個是解決情緒調(diào)節(jié)問題的。

要想把注意力這件事搞好，首先要有一個好的情緒。如果一個人的情緒是不穩(wěn)定的、激動的，或者情緒是痛苦的、沮喪的，你不能夠指望他有好的注意力。

特別想讓家長們反思一下，我們整天說孩子注意力不集中，請問是誰讓孩子天天生氣的？是誰讓孩子天天生活在焦慮當中，情緒像坐過山車一樣的？所以想讓孩子專注地寫作業(yè)，一個情緒穩(wěn)定的家長、一個和和氣氣的家庭環(huán)境、一個快樂幽默的對話氛圍才是最重要的。但是很多家長不明白情緒的重要性，所以講《掌控注意力》這本書。

能夠使我們的情緒快速平靜，讓我們的大腦“CEO”上線，最有效的方法是自我觀察。你首先得提醒自己我是誰、我在哪兒、我在干嗎、我為什么會這樣，這叫作退后一步。

當你拉開了這個距離，退后一步、用看戲的方法來觀察自己的時候，你會發(fā)現(xiàn)沒什么好生氣的，因為你只是劇中人。我們在生活當中為什么活得那么認真、在意、計較，是因為你不是從劇中退出來看的那個人，你是那個正在劇中受苦的人。

作者特別逗，他說有一次他看到他的兩個女兒一塊兒看恐怖片，兩個小女孩看恐怖片嚇得要“死”，捂著眼睛不敢看。姐姐就給小女兒出主意說，你可以盯著電視機的邊框看，就是你看恐怖片的時候，把注意力放在電視機的邊框上。這就是退后一步，你不要沉浸在那個劇情里面，你退后一步，你的情緒馬上就好很多。

所以，自我觀察是非常有效的方法，但這是非常難的。為什么在生活當中絕大多數(shù)人天天生活得很痛苦，因為他認為痛苦就是他的一部分，他根本不會站出來看自己為什么這么痛苦。當你觀察自己為什么這么痛苦的時候，你的痛苦就已經(jīng)減少了一大半。

你可以給自己的腎上腺素打分，從0分到10分。比如說，你悠閑地躺在海邊曬太陽，就是0分；你的家人在手術室里做手術，你在門外焦急地等待，就是10分。比如說，此刻在看書，那大概是5分。

你要評估一下，不需要準確，你不需要抽血，說我抽一下血看我的腎上腺素。你只需要意識到這件事，并且給自己打個分，你的腎上腺素水平就會往正常的方向發(fā)展，就是這么神奇，這就是自我意識的重要性。

這件事不用追求精確，而是讓你的意識能夠感覺到自己的腎上腺素水平大概什么樣，你的注意力就能夠趨于正常。

還有一個辦法就是自我提問：我為什么此刻還沒有去做。比如說，你一直想寫一份報告，但是就一直沒寫。當你問自己這個問題的時候，你就可能快想寫了，你就可以去寫了。就是要做自己的觀察者。這是第一串鑰匙，就是喚醒你的自我意識，把自己的那個觀察者調(diào)動出來，而不是完全被本性裹挾。

第二串鑰匙是改變狀態(tài)，這也是情緒調(diào)節(jié)的方法。

當我們情緒不好的時候，怎么改變狀態(tài)呢？這里邊有一招很管用的，叫作四角呼吸法如圖。

拿出一張A4紙：“①看著左上角，深深吸氣并數(shù)到4（1、2、3、4，數(shù)到4）。②將目光轉到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4（屏住呼吸數(shù)到4）。③將目光轉到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4。④將目光定在左下角，默默地對自己說，‘放松……放松……微笑’，很簡單吧，只要這樣做就行了。”這是一個很常用的放松方法，尤其適合考試或者面試。

改變狀態(tài)的第二個方法叫中斷電源法。中斷電源法就是累了出去走走，停下你正在做的事，出去走走或者喝杯咖啡，或者去跟人聊兩句天，然后回來再接著做，這個叫中斷電源法。

有人說，中斷電源法和逃避有什么不一樣呢，這不就是拖延，一聊天一下午不就過去了嗎？區(qū)別就是中斷電源法你得承諾回來，你不能說我逃避了以后，就不知道到哪兒去了。

這里邊有一個區(qū)別，就是針對不同的工作，我們會有不同的中斷電源法?！叭绻愕墓ぷ鞅容^枯燥，如數(shù)據(jù)錄入、技術報告編寫等，那你就需要刺激程度高的中斷休息，你需要做一些能讓你感興趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打開音樂軟件跟著唱唱歌。在辦公室的話，去爬爬樓梯，或者跟你的朋友打個電話閑聊一下。”

“如果你的工作是解決沖突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動來緩解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或澆一下植物是不錯的選擇。如果在辦公室，在你的車里或者員工休息室里，閉上你的眼睛，傾聽卡農(nóng)長笛版這種舒緩的音樂對你會更加適合?！?/p>

你需要一種既刺激又放松的方法的話，你可以試著去做一些輕松的體育鍛煉。什么意思呢？還是回到那個倒U形曲線，如果你的工作太無聊，就刺激一下自己；如果你的工作太緊張，就放松一下自己，想辦法回到這個注意力專區(qū)。這是中斷電源法。

然后還有一個叫要留神的多重任務法。多重任務法并不是在所有情況下都有效的。對于某些人來講，多重任務會提高效率。假如說他的任務比較無聊，那么多重任務就能夠給他帶來刺激。

怎么判定這件事呢？作者說你測試一下就知道了，比如說孩子寫作業(yè)到底該不該聽音樂，你跟你的孩子一塊兒研究一下，聽音樂對于寫作業(yè)到底是有幫助還是沒幫助，測試一下就知道了。聽舒緩的音樂、聽激昂的音樂，聽搖滾樂、聽帶歌詞的音樂、聽不帶歌詞的音樂，還有不聽音樂，這些都試一下，孩子就能夠知道哪一個對他有幫助。

接下來的三串鑰匙是面對恐懼的。為什么注意力跟恐懼有關呢？因為恐懼會帶來嚴重的后果，是焦慮和拖延。我們很多事不愿意做、老是拖著不做，背后的核心原因是恐懼。恐懼什么呢？恐懼失敗，恐懼成功，恐懼被控制，這是我們絕大多數(shù)的恐懼來源。

第三串鑰匙，叫作終結拖延。

如果你真的想解決拖延癥的問題，最重要的一個心法是接納自己，允許自己在某些事上拖延一點。因為你越是批評自己，你越不會改，而當你愿意接納自己的時候，你反而越容易去堅定地做事。

第一個方法叫作建立信心，就是你別老批評自己。

老批評自己只會讓自己更恐懼、更怕自己做不好、更怕自己亮出了底牌，讓別人覺得“原來你非常認真做事，也就只能做成這個樣子”，這就是拖延者心中的獨白。

所以，拖延者更愿意說：“我就昨天晚上臨時做的，實在來不及了，我這么湊合做一下?！币驗樗麄兪冀K要讓別人知道自己沒有盡全力，自己沒有充分的準備時間，這是太喜歡批評自己或者長期被別人批評的結果。那么，如果你真想改變這件事，你得給自己建立信心。建立信心就意味著你要經(jīng)常鼓勵自己，你要經(jīng)?？吹阶约哼M步的地方。

給自己設定一系列的小目標，持續(xù)小贏，持續(xù)地讓自己創(chuàng)造一個又一個的小里程碑，這時候你會更有動力去做事。

第二個方法叫點燃希望。

何帆教授寫了本新書叫《找事》，他說現(xiàn)在已經(jīng)過了找工作的時代了，現(xiàn)在叫找事，哪怕你有工作干，你也得學會找事。就是你要給自己找到意義，找到你想要干的東西，然后讓自己能夠不斷地為組織、為他人創(chuàng)造出價值來，這時候你內(nèi)心當中的希望、愿景、理想就被點燃了，這才是我們工作的動力。

我們工作的動力不應該是為了讓老板喜歡我、讓老板不要開除我、讓我覺得安全，你越是用被動防守的態(tài)度去做事，你越不安全。如果你能夠在心中點燃希望，你就能夠更多地去找一些事情做，反而可能會更好。

第三種方法是重新審視過去。

一個愛拖延的人，他最大的問題是把自己身上發(fā)生過的事情都解讀得非常糟糕，比如“我是一個失敗者”“這件事我沒做好”“那件事我沒做好”“我那次放棄了”……當你在用負面的情緒解讀自己所有的過去時，你面對新的事情時所投射出來的狀態(tài)，同樣是放棄或者恐懼，總是感覺做不好。

所以如果我們能夠重新看待我們的過去，在內(nèi)心當中重新做成功的心理排練，這種重新解讀就會得到非常重要的一股力量。

比如說，你有一次參加了某個考試，結果沒考上——在過去你會覺得好失敗，覺得別人都考上了我沒考上，那現(xiàn)在你回過頭來解讀，你會覺得那就是命運安排我做更重要的事。命運自有安排，你這一生當中，可以有很多別的途徑，來實現(xiàn)自己的人生價值，而不是非得每件事都做得跟別人一樣。

如果那件事做對了，反而很有可能讓你失去了選擇空間，這就是重新解讀。用建立信心的方法、點燃希望的方法、重新審視過去的方法，能夠有效地幫我們終結拖延。當你內(nèi)心變得強大以后，你就不會太過緊張、恐懼、害怕。

第四把鑰匙叫作抗焦慮。

有的人焦慮是因為非理性占了上風。如果你是純理性的，就不會覺得這個世界有什么好焦慮的。蘇格拉底就比較接近純理性的狀態(tài)，蘇格拉底在面對死亡的時候也不覺得焦慮。為什么？因為所有人都會死，我也是個人，所以我也會死。所以蘇格拉底不焦慮。

而伊壁鳩魯說我就死不了。為什么？因為死亡沒來的時候我活著，死亡來了我不在，所以我不會見到死亡，我死不了。你如果能站在純理性的角度來分析世界，你什么都不怕，這個世界上沒有什么可怕的事。一個修佛的人為什么不害怕呢？如果因緣注定了要發(fā)生，有什么可害怕的；如果因緣注定了不能發(fā)生，那更不用怕了。

所以假如你的頭腦是理性占上風的話，你是不容易焦慮的。焦慮就是我們頭腦當中的非理性占了上風，導致我們產(chǎn)生很多不必要的想法和感覺。那么要戰(zhàn)勝這個焦慮的狀況，有一招叫作現(xiàn)實檢查。就是把你頭腦當中這種糟糕、危險的想法列出來，擺在自己面前，甚至拿張紙把它寫下來，然后問自己“這是真的嗎？”“這件事一定是這樣嗎？”比如說，把“這次考試如果考不上，我就完了”這句話寫下來，看看可笑不可笑。

歷史上有多少人參加這個考試沒考上，或者歷史上有多少個人根本就不知道這個考試，人家都沒完，人家不都挺好的嗎？

當你做現(xiàn)實檢查時就會發(fā)現(xiàn)，很多非理性的想法是沒必要的。但你不能什么都不做，你可以制訂個計劃。比如，為了能夠很好地通過這個考試，那么我要制訂一個計劃。一個好的計劃能夠幫助我們找到安定感。事情當然未必會完全按照計劃進行，但是有一個計劃會讓我們覺得安定一點。真正的高手，連計劃都不用。

制訂的計劃需要有三條特點：第一個叫可行，第二個叫具體，第三個叫積極。這能夠幫助你減緩焦慮。有時候就只是因為寫下計劃這件事，你的焦慮情緒就已經(jīng)好了一半。

抗焦慮還有一個方法是替代思想，就是看到自己的非理性思維，并且找到一個理性的思維來代替它。這是心理學里邊講的認知行為療法。就是ABC原則（不良情緒或行為并非由事件直接引發(fā)，而是個人對事件的想法造成的），你能夠用一個正確的思想B，來替代你過去的那個錯誤思想B，這時候你才能夠真的讓自己的壓力變小。

還有如果你過度分心、過度擔憂，你可以問自己一個問題：我還能做什么？這個問題是飛行員經(jīng)常用來問自己的?！端_利機長》這部電影，飛機剛從機場起飛就被加拿大黑雁撞上，兩個發(fā)動機同時失靈，機長在電光石火之間完成一系列迫降的操作，最后平穩(wěn)地降落在哈德遜河上，這簡直是人類航空史上的一個奇跡。

因為你沒有時間去焦慮擔憂，而是問自己“那么，我能做什么”。當你害怕自己考試考不過的時候，你可以問自己能在考試前做什么，比如你是不是可以再多做兩道題，這才能夠緩解你的焦慮，而不是焦慮到?jīng)]法行動。

第五串鑰匙叫強度控制，也是面對恐懼的工具。

強度控制是什么意思呢？就是當一個人壓力大的時候，情緒水平一定會上升。有時候，我們會看到很多家長對孩子發(fā)脾氣，其實對兩者都很心疼。你能夠理解那個家長為什么脾氣那么大，因為他壓力大。一個人生活、生存的壓力巨大，尤其在單位里邊受到了壓迫，回到家里邊以后，他很難有一個好脾氣。所以，當我們壓力過大的時候，情緒很高漲，那專注度肯定不行。

在這兒有一個冷靜小貼士。

1.輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）。

2.雙手緊緊合攏，然后盯著你緊繃的手掌。

3.閉上眼睛，并想象你置身于大自然中（仿佛聽見鳥叫聲自森林中傳出）。

4.從100倒數(shù)（《十分鐘冥想》建議大家睡不著覺的時候從1000倒數(shù)，那當你日常生活當中脾氣不好時，可以從100倒數(shù)）。

5.想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么（這個方法沒想到還能夠讓我們舒緩壓力）。

如果你還是處在崩潰的邊緣，沉溺于剛才的事情不能自拔，那么休息一下，聽聽音樂。這個減壓的小貼士很簡單，我們立刻就能做。

控制強度還有一個辦法，就是調(diào)動你的理性，去尋找你的恐懼到底在哪兒：你害怕的到底是什么，你究竟擔心的是什么。找到這個點以后交給你的大腦“CEO”，讓它判斷自己這樣擔心有沒有道理，有沒有用，是不是對的。

實際上你會發(fā)現(xiàn)，有很多我們擔心的事情，都是因為一個完全沒必要的原因。比如說面子問題，你明明知道這件事沒有那么重要，但是因為面子問題你很焦慮。那只要你能夠放下這個面子問題，就不需要那么焦慮了，無可無不可了。孔子講：“我則異于是，無可無不可。”就是說“我跟別人不一樣，我怎么都行，這樣也行，那樣也行”，因為孔子是一個理性的人。這是第二招，找到恐懼交給你的大腦“CEO”。

還有就是自信的技巧。你得學會一些自信的技巧，讓你能夠有辦法去應對矛盾、解決問題。作者在這兒談的就是非暴力溝通。遇到了問題，你要主動提出請求。如果你不提出請求，別人就不知道你要干什么。然后不必害怕錯過所有的事情，該說“不”的時候要學會說“不”，要學會拒絕。很多人因為學不會拒絕，所以每天負擔特別重，然后注意力完全不能夠集中。

觸發(fā)扳機

還包括為自己設定底線，就是我到什么時間一定要做什么樣的事，這就叫作觸發(fā)扳機。比如說，你要去讀一本書，你給自己規(guī)定說，我兒子出門我就開始讀書，早上送他上學，他一出門我開始讀書。

當你給自己設定好這么一個扳機的時候，就比你空泛地告訴自己說我要讀書要強。你看到他出門，就能想起來讀書，因為你已經(jīng)形成了這樣一個扳機。我們講過睡眠的書，你會發(fā)現(xiàn)睡眠特別需要扳機，流程就是關燈、入睡。

但是如果我們的入睡流程特別復雜，又是看手機，又是玩，又是做其他事情，一下子搞到一兩點也睡不著覺，這就是我們的扳機沒有設定好。這講的是強度控制。以上三個，終結拖延癥、抗焦慮和強度控制，是面對恐懼的三串鑰匙。

第六串鑰匙，叫作自我激勵。

我們的動力絕對不應該只來自別人的激勵。老板說了，這件事干好了有二十萬獎金，你當然會覺得很受激勵，但問題是并非每件事都有人給你設定一個這樣的獎金，所以，我們做很多事，做著做著就感覺沒勁了。

我們應該自己去找到目標與意義，就是我們能夠自己看到這件事情背后的重大意義，能夠感受到自己所做的這件平凡而普通的小事的美好。

第二個方法叫作可持續(xù)性的工具，比如說這個人以努力為中心，而不是以目標為中心，成功的可能性就大一點。參加奧運會游泳比賽的運動員，如果他滿腦子想的都是戰(zhàn)勝對手，很有可能節(jié)奏就亂了，游著游著就亂了。有好多奧運冠軍接受采訪時說：“啊，我都沒發(fā)現(xiàn)突然結束了。”當他在以過程為中心做事的時候，他并沒有在意結果，最后會驚訝自己成了冠軍。

所以，很多優(yōu)秀的運動員、老師、科學家，他往往不是沖著最后那塊獎牌去的，他是沖著過程去的。以過程為中心，以努力為中心，這才是一個可持續(xù)性的工具。假如我們是一個以獎牌為目標的人，那拿到獎牌的時候就是退休的時候了，因為拿到獎牌的那一天這事已經(jīng)結束了，沒法持續(xù)。然后，我們需要給自己設定成功的階梯，就是一件事接著一件事做下去，我們能夠持續(xù)性地做下去，讓自己能夠不斷地看到更有意義的新目標。

還有一個就是“彎曲的樹”。“彎曲的樹”是什么意思呢？你發(fā)現(xiàn)臺風過后，有些樹東倒西歪，彎得很厲害，但正是這棵彎得很厲害的樹能夠活下去，而那些挺著不動的樹就斷了。所以，靈活性對于一個人來講是很重要的。當我們能夠明白彎曲的樹能夠活得更久，我們就能夠知道這個世界沒有所謂的“本應該”。

比如說，你本來的目標是要當一個外交官，結果你去參加外交部的考試沒考上，這對你來講肯定是一個很大的打擊。但假如你就此就說：“完了，我這輩子理想已經(jīng)毀掉了，因為我的目標只有這個，我的目標是剛性的，我必須當外交官?！蹦悄憧赡苓@輩子就沒意義了。

但是如果你能夠像那個彎曲的樹一樣，發(fā)現(xiàn)當不上外交官，我還可以干點什么事，干點什么事依然能夠讓我感受到溝通、感受到文化交流、感受到多元文化，你會發(fā)現(xiàn)這樣的工作其實很多。這就是所謂“彎曲的樹”，你得知道目標不是單一的。

還有一個就是“臨終”考驗。你自己可以想想，就是假如你要死了，你打算給自己寫個悼詞，會怎么寫？你希望自己的悼詞上留下什么話？你是一個什么樣的人？想想這個你就會知道，我們每天痛苦和執(zhí)著的事，跟我們那張悼詞上寫的東西幾乎都沒關系。這個方法也是自我激勵的一種。

第七串鑰匙叫保持狀態(tài)。

就是好不容易我來了點勁，但是持續(xù)下去就很累，所以慢慢地就放棄了。那怎么能夠保持這個狀態(tài)，不會往回退縮呢？

一個方法叫自我對話。你給自己列今天的事項，比如說我今天要干事，要列個事項，不要列太多。有人會列一個長長的單子，列了七八件事，干不完就會沮喪。其實三件事就夠了，這叫“三個項目的待辦事項清單”。我今天不管怎么樣把這三件事干了，只要我把這三件事干了，我就覺得很好。

還有個方法是自我引導。你看電影上那些人經(jīng)常會說“注意力、注意力，集中、集中、集中”，這叫自我引導?！肮ぷ?、工作”，用語言來引導自己把注意力集中在當下。在你用這種語言來引導自己的時候，注意要用正向的詞，盡量不要用“不要”這樣的詞，比如不要分散注意力、不要走神，我們的大腦很有可能聽不見“不要”這個詞，它只聽到了分心、走神。要跟自己說“集中集中、認真、開始”，這是正向的引導。

還有一個方法是找到一個錨，你可以以過去的成功為錨，比如說你在腦海當中有一個自己狀態(tài)特別好的情景——得獎的情景、獲勝的情景，在你遇到困難的時候，你想一想那件事，想一想那次你是怎么拿下的，這就是一個錨，把你帶到了那個好的狀態(tài)。

你也可以以他人為錨，比如說遇到了事，想一想如果是孔子，他會怎么做，如果是拿破侖，他會怎么做，如果是你很敬佩的長輩，比如你的爸爸或者爺爺，他會怎么做，這就是以人為錨。

還可以以某種情緒為錨，就是你喜歡自己的一種情緒，你希望能夠回歸到那個情緒，記住那個場景。這些都是有效的自我對話的方法，讓我們能夠更好地保持狀態(tài)。

還有一個方法叫轉變態(tài)度。什么叫積極的態(tài)度？積極的態(tài)度首先要能夠做到不殺“信使”。你就想想看，早上鬧鐘響的時候，你是不是想把那個鬧鐘給砸了？所以當這個鬧鐘提醒的時候，當有人說你哪兒不對的時候，或者有老板批評你的時候，有客戶反饋你的時候，不要殺掉“信使”，這是一個提醒。

第二個就是重新看待失敗與錯誤。沒有失敗與錯誤，就沒有進步。如果你每天做的所有的事都是正確的、成功的，那么證明你所做的都只是最簡單的事，都是你最熟悉的事而已。

不斷地擴大舒適圈

第三個重新定位“舒適”。我們經(jīng)常說進入了一個舒適圈，什么叫舒適圈？都說要走出舒適圈，為什么沒有人告訴我怎么進入舒適圈？人們愿意生活在熟悉的“地獄”，就是這事雖然糟糕，但是你熟悉了，你就會愿意待在這個地方。如果讓你發(fā)生一個轉變，雖然你也知道那個轉變很好，但你就是不愿意動，這就是不愿意走出舒適圈。

把它改個說法，別說走出舒適圈了，走出舒適圈難道是去不舒適的地方嗎？不是，我們是要不斷地擴大舒適圈，讓我們感到舒適的東西變得更多。我們之前說待在舒適圈比較糟糕，是因為我們只在這個小屋子里邊舒服，我們只在打游戲的時候舒服，我們只在吃泡面的時候舒服，以后，你可以試試看，讓舒適圈擴大。這就是我們說的重新看待舒適圈。

包括信息過載的時候，我們怎么看待“錯過”這件事？好多人不敢不接電話，遇到問題就要接，所有的信息都要回，因為他覺得很多信息都很重要，怕錯過。實際上，錯過是什么？錯過就是取舍，就是分清楚主次。我們今天不買這個東西，是因為我們學會了一件事叫選擇。這時候，你發(fā)現(xiàn)孩子反而就容易接受。當我們錯過一個東西的時候，我們實際上是在做出一個取舍。

作者的女兒聽到她的夏令營同學抱怨，說自己有一個比賽沒參加，很可惜，那個比賽真的特別重要。他女兒說：“那要祝賀你，因為你做出了取舍，你知道哪件事更重要，所以你做出了選擇?！蹦莻€同學就說：“真的嗎？”他馬上狀態(tài)就不一樣了。

什么叫作心態(tài)？就是你怎么看待這件事。我們過去看待這件事，說：這叫失去、倒霉、錯過。你重新?lián)Q個角度想，這叫作選擇、取舍、判斷。你有了自己的判斷力，你愿意承擔這份責任。這都是保持狀態(tài)的方法。

還可以給自己做心理排練。心理排練就是當你遇到一件很難的事，不知道該怎么做、該怎么集中注意力的時候，在腦海當中預演一遍，想象那件事完成的過程。

最后一串鑰匙是關于行為技巧的，叫作健康的習慣。

首先是要有冷靜而專注的生活方式。作者說：

第一，充足的睡眠，如果睡不夠覺，人是沒法專注的；第二，優(yōu)質的營養(yǎng)；第三，明智地運用刺激，不要到了半夜還來杯咖啡，那就有點不明智了；第四，健身；第五，放松和娛樂，在放松和娛樂當中你會發(fā)現(xiàn)，感激、幽默和信念是非常重要的。

如果我們內(nèi)心當中總是憤恨，總是覺得別人對不起你，你是不會活得很愉快的，也放松不了。當你能夠不斷地感激“我運氣真好”“大家對我真不錯”時，你會容易放松。還要有幽默感，如果還能有點信念的話，你可能心情就會更好。

第二個帶來幫助的習慣，就是尋找良師益友?？鬃又v：“益者三友，損者三友?！比绻覀兡軌蛘业健坝阎?，友諒，友多聞”這樣的好朋友、好老師，我們能夠受到極大的影響。

最后一個叫井井有條的生活習慣。為什么要把生活收拾得井井有條？作者說，我們在生活當中亂糟糟、很多東西放得到處都是，有一個很重要的原因是稟賦效應和厭惡損失。

丹尼爾·卡尼曼的《思考，快與慢》中講過這個原理，稟賦效應就是這個杯子我用過了，所以這個杯子更值錢了。人對于自己的東西都會這樣想：我用過的東西，比它放在那個櫥窗里的時候顯得更珍貴，因為我用過了，這就是稟賦效應。

而厭惡損失就是你覺得失去一個東西總是不好的，所以哪怕是很簡單的一張紙片、一張沒用的舊掛歷，你都不舍得扔。但是如果你不清除它的話，你的生活就沒法清爽。所以要學會斷舍離，學會讓自己的生活變得簡單、井井有條，這都是行為技巧。

以上就是我們說的八串鑰匙，分別針對我們的情緒調(diào)節(jié)、我們的恐懼心理、我們的心理調(diào)節(jié)，還有我們健康的生活習慣。

總結一下

在數(shù)字時代，我們應該如何應對專注度不足的問題？首先，你要小心干擾和信息過載，因為數(shù)字時代最大的問題就來自信息過載“轟炸”。這時候，我們需要簡單化，讓我們的生活和工作環(huán)境簡單化。

還有一些處理干擾的小竅門

第一，“盡量使用大塊的不會被打斷的時間開始重要的項目”，比如說，今天上午有三個小時我是不看手機的，我只做一件事；

第二，“留心分辨干擾中有多少是工作的，有多少是休息中的”；

第三，“在你的正前方設置一個提醒，記錄下你正在進行的工作，這樣你就可以在受到干擾后很快返回正常工作”，這是個好辦法，可以在桌子正前方寫個提醒條“寫書”，然后離開了，回來以后一看“寫書”，趕緊接著寫；

第四，“應用‘自信的技巧’鑰匙限制那些與工作無關的干擾”，可以說No；

第五，“應用‘自我對話’鑰匙引導自己返回正常工作”。這都是處理干擾的一些竅門。

還有一個非常重要的提醒：不要給自己留下大量的、未完成的工作，就好像你身邊很多線頭，這些線頭沒結束、沒有畫上句號。這些未完成的工作就會使得我們枯竭。

心理學上有個術語叫蔡加尼克效應，比如一個點菜的服務員記了很多人的菜單，轉身去干了很多事，忙完回來他還記得這件事，就是因為這件事沒完成（沒有上完菜）。所以，很多服務員上完菜之后，一定要把那個上過的菜劃掉，這個劃掉的動作代表著結束。

蔡加尼克效應給我們帶來的影響就是，當一件事沒結束的時候，它就老在你腦海當中盤旋。

有些事情很小，你要處理起來可能就是一分鐘或者是幾十秒，發(fā)一條微信就結束了，但是因為你懶得發(fā)、懶得做，那件事占有你頭腦大量的空間，你就會經(jīng)常覺得有個事很煩，好像有什么事沒做完。人一天當中最清爽的感覺，就是啥事都沒了，心無掛礙，沒有事好想的，這就代表這些未完成的事都做完了。

數(shù)字時代提升注意力的第三個方法，就是訓練自己的洞察力。主動地使用電子設備，而不是被動地使用。我們當然可以刷抖音、看短視頻，如果完全不看也很奇怪，但是要主動地看：在自己規(guī)定的時間看自己有興趣的東西，完全無聊的就不要再看了。不要那么沉迷于看別人的評論，因為那個評論是無窮無盡的。好多人現(xiàn)在看視頻一定要看評論，看大量的評論。

管理持續(xù)的不完全注意的小竅門

1.運用需留神的多重任務使自己保持在注意力專區(qū)里（不夠刺激的時候加點任務，太刺激的時候減點任務）。

2.主動而非被動地使用電子通信設備。

3.不再“害怕失去”。

4.別讓未完成的任務堆積如山。

5.花時間鍛煉參與性注意力。

比如說，看書就是鍛煉參與性注意力。如果你規(guī)定了看完這一章再去做別的事，那這一共不就十章，一天看個三章，三天多就看完了，這件事很簡單。所以，要有主動性。

洞察性訓練

訓練參與性注意力的方法好多，比如看畫。有一些方法就是讓我們?nèi)ゲ┪镳^看畫訓練注意力，因為名畫當中的很多細節(jié)是我們根本看不到的。

好多人看盧浮宮，三個小時就看完了，覺得沒什么好看的，他就是像跑步一樣各處打卡，每一個展覽或展品跟前照張相，但實際上他什么都沒看見。真正會看的人，一幅《蒙娜麗莎》就能看一天。你認真地盯著這個畫看，這就是訓練參與性注意力。包括對很多警察的訓練都是看畫，讓他去注意細節(jié)，訓練得跟福爾摩斯似的。

警惕信息疲勞和信息狂躁

然后要警惕信息疲勞和信息狂躁。有時候，信息過多會導致我們疲勞；有時候，信息過多會導致我們狂躁。很多人不知道什么叫信息狂躁，比如說，有一個明星出事了，絕大多數(shù)的普通人只是興奮地“吃瓜”、興奮得睡不著覺，這個就叫作信息狂躁。

它不給你帶來任何東西，只是給你帶來了一些興奮感。我們應該少吃瓜，少去參與這些信息狂躁的行為。然后還要提高網(wǎng)上沖浪的技巧。

作者總結了三個技巧，第一個叫“設定時間限制”，時間別設定太長；第二，“眼前放一個時鐘”；第三，“問問自己‘我為什么現(xiàn)在沒有這么做？’”比如，我為什么還在刷視頻，我為什么現(xiàn)在沒有去讀書，我為什么現(xiàn)在沒有去工作？

網(wǎng)上看到的信息絕大部分是假的。越是欺騙的聲音傳播得越快，因為它不講科學、不講證據(jù)、不講理性。在網(wǎng)上講理性的東西傳播得很慢，因為它需要費腦子，一費腦子，大家就懶得看了。

注意力缺陷和多動癥

對于孩子，我們要重新定義ADD，ADD就是我們所說的注意力缺乏癥或者說多動癥（ADD原意是“注意力缺陷”，現(xiàn)醫(yī)學界將注意力缺陷和多動癥統(tǒng)稱為ADHD）。

作者講，有多動癥的人其實就是農(nóng)夫世界里的獵人。我們現(xiàn)在這個世界希望把大家都打造成農(nóng)夫這樣專心種田的人，但獵人不能這樣，獵人就得四處尋摸，獵人就得注意力不那么集中。這就叫愛迪生特質，愛迪生最大的思維特質就是發(fā)散。正是因為他像個獵人，所以一輩子有了非常多發(fā)明。因此，要重新看待ADD這件事（如圖）。

我們可以用認知—對策的技巧來重新看待注意力。比如說，認知是“我總覺得事情迫在眉睫”，那么對策就是“我得留出多余的時間”；認知是“我需要一些刺激”，那給它的對策是“那我到書店去學習”；認知是“我需要安靜”，對策就是“我得到圖書館去學習”。

當我們受到ADHD的困擾，當我們覺得自己沒法集中注意力的時候，我們更需要的是調(diào)動我們的理性、觀察力，來看待自己現(xiàn)在有什么問題，相應地要有什么樣的對策，這就能夠使得獵人逐漸地適應農(nóng)夫的世界。

那能不能像愛迪生一樣，保持獵人的狀態(tài)到老呢？當然可以。注意力確實是一把雙刃劍，它不是一個所謂純好的東西，不是什么事只要有專注度就行。很有可能你雖然有專注度，但是一輩子都在做一件沒有意義的事。所以，專注力要結合批判性思維，然后配合上一定的靈活度，這可能才是更重要的。

培養(yǎng)孩子專注力的五步方法

第一步叫“做個好榜樣”，要培養(yǎng)孩子專注力，父母要自己做個好榜樣。

第二步，“鼓勵專注而非打斷”，好多孩子專注力被破壞，是因為總被父母打斷。其實小孩子玩游戲時很專注。小時候玩樂高、玩沙坑、玩過家家這些游戲的時候，孩子玩的時候非常專注，但是被家長打斷。

第三步，“給孩子工具”，像剛剛講的這些幫助孩子的方法，其實就是工具，你要把這些工具告訴他。

第四步，“劃定界限”，就是我們說好什么時間能夠做些什么，比如說，什么時候睡覺、什么時候打游戲。

第五步叫作“信任孩子”，這一步是最難做到的。為什么？因為很多家長會覺得，一旦我信任他，他做的事就不值得我的信任。請問，當你被一個人信任的時候，你有沒有做過一些錯事？當我們這樣自問的時候，就會發(fā)現(xiàn)，其實每個人都很難保證自己一點錯事都不做。

但是很多家長的問題是，我給了你這份信任，你就不能夠讓我失望，你讓我失望，我就收回這份信任。于是，這份信任變成了一個沉重的負擔、一個要挾、一個交換條件，所以，它不是信任，它只是一種誘惑。

這本書最后有句話：“在一項研究中，那些成功地克服了兒童時期注意力問題的成年人，在被問及對他們幫助最大的是什么時，你猜他們怎么回答？那就是有一個成年人能信任他們。”

甚至都不是所有成年人信任他們，只要有一個就夠，父親、母親、爺爺、奶奶、外公、外婆、老師都可以。只要有一個成年人發(fā)自內(nèi)心地信任他，他就有可能重新找回自己的專注力。

所以，盡管孩子可能會讓我們失望，可能會做一些糟糕的事，但是人都一樣，我們也是這樣過來的，不做錯事是不可能學會東西的。除了信任孩子之外，我們沒有別的事可以做。

隨筆/恒之馨（整理）