2017，許多人在2016年的時(shí)候制定了年度計(jì)劃，我要每天跑步五公里，我要早睡早起，我要每天學(xué)半小時(shí)英語，我要每天練字半小時(shí)，可是現(xiàn)在已經(jīng)十天過去了，還在堅(jiān)持自己的計(jì)劃的有幾個(gè)？估計(jì)不到百分之二十，再到年底估計(jì)也就百分之五能完成自己的計(jì)劃。
那么為什么自己制定的計(jì)劃總是完不成呢？聽了成甲說書《微習(xí)慣》這本書，找到了答案，也許就是因?yàn)槟愕哪繕?biāo)太大，你要改變的僅僅是讓自己養(yǎng)成一些微習(xí)慣。
本書的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個(gè)美國普普通通的宅男、大懶蟲，但是他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書。從2012年開始，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書、寫作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。
第一 什么是微習(xí)慣
習(xí)慣的養(yǎng)成不外乎兩個(gè)方面
第一有足夠的動(dòng)力，每天給自己打雞血，想象自己達(dá)成目標(biāo)后的改變，比如健身，想象自己已經(jīng)是模特身材，學(xué)英語想象自己已經(jīng)一口地道的美式口語和老外交談，信心滿滿！
第二是要有足夠的意志力，做運(yùn)動(dòng)是想著一定要跑完五公里，背單詞一定完成每天二百個(gè)，咬牙堅(jiān)持！
但是。。。
1動(dòng)力策略會(huì)失效
動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但長(zhǎng)期來看不可靠。失效的原因有兩個(gè)：
動(dòng)力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。比如今天上班有點(diǎn)累，下班只想休息不想動(dòng)了，今天有個(gè)節(jié)目很精彩不想錯(cuò)過可是還得背英語好煩，再說我暫時(shí)又出不了國，學(xué)它干嘛？因?yàn)橐恍┩獠炕騼?nèi)部的環(huán)境變化，引起自身感受變化，動(dòng)力變小，不靠譜！
其次，邊際效應(yīng)遞減的原因。發(fā)生重復(fù)行為時(shí)，每重復(fù)發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會(huì)降低一次，做這件事的熱情和動(dòng)力就會(huì)降低一點(diǎn)。邊際效應(yīng)越來也低，堅(jiān)持的難度就越來越大。比如第一天吃牛排，真好吃，第二天挺好的，第三天還行吧，第四天怎么又吃牛排，連著吃十天估計(jì)直接看到牛排就想吐了吧！
2.意志力策略也會(huì)失效
相較而言，意志力策略比動(dòng)力策略更有效一些。
但是也有問題，那就是意志力不容易堅(jiān)持，因?yàn)橐庵玖σ彩怯邢薜?，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)被消耗沒了。往往做事情一開始滿腔熱情，后來變成三分鐘熱度，三天打魚兩天曬網(wǎng)，意志力余額明顯不足。
極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略——微習(xí)慣
微習(xí)慣：就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，目標(biāo)太小，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
比如，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。
第二、為什么微習(xí)慣會(huì)起作用
1.阻礙習(xí)慣養(yǎng)成的兩大阻力
無法開始行動(dòng)，缺乏勇氣和動(dòng)力，比如下班后跑步，今天有點(diǎn)累就算了吧，明天再跑，結(jié)果就明日復(fù)明日。。沒有了然后
無法堅(jiān)持下去，缺乏意志力，本來打算跑一個(gè)小時(shí)的，結(jié)果跑了十分鐘開始?xì)獯跤?，渾身難受，全部的細(xì)胞都在吶喊，我累，我累，停下來休息，結(jié)果第二天腿疼，看到跑步機(jī)都繞著走。
作者原來也是一個(gè)如同上文的你我一樣，無法培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣完成計(jì)劃，直到有一天，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)秘密，改變了他自己，成就了他的人生。
什么秘密呢？原來有一次他去健身房，站在器材面前不想動(dòng)，后來他想到一個(gè)觀念就是可以站在你思考的對(duì)立面重新審視自己的問題。比如，你要建一座高三十米的大樓，你可以想想往地下三十米怎么建。作者當(dāng)時(shí)是想鍛煉半小時(shí)，它的對(duì)立面是什么呢？我就做一個(gè)俯臥撐怎么樣？反正就一個(gè)，然后他就趴在地上，擺好姿勢(shì)，開始做俯臥撐，做完一個(gè)還有體力那就多做幾個(gè)吧，做了十個(gè)俯臥撐，還有體力，引體向上也很簡(jiǎn)單，那就再做個(gè)引體向上吧。。結(jié)果他不知不覺的鍛煉了三十分鐘。
回到家里他就在博客上寫下了《每天一個(gè)俯臥撐》這篇博文，成為迄今為止，他博客點(diǎn)擊量最大的一篇文章，2013年他每天一個(gè)俯臥撐，當(dāng)然，一般情況下都會(huì)多做幾個(gè)，即使要睡覺了，已經(jīng)躺在床上，想起來還沒做俯臥撐，立馬翻過身完成。雖然是最后一秒鐘但是這樣這種輕松完成并持續(xù)成功的感覺太棒了。雖然只是每天一個(gè)俯臥撐，但是作者注意到自己的身心都發(fā)生了變化，不但身體更結(jié)實(shí)了，而且當(dāng)鍛煉變成一種慣性的時(shí)候，定期鍛煉就變得簡(jiǎn)單，半年后他就由家里健身變成健身房定期健身。
后來作者把這種能力復(fù)制到別的領(lǐng)域，比如你想畫一幅畫，可以每天只畫一筆，你想練字可以每天只練一個(gè)字，《微習(xí)慣》這本書就是作者每天五十個(gè)字寫出來的
那么微習(xí)慣如何突破兩大阻力的呢？
前面提到養(yǎng)成習(xí)慣的阻力有兩個(gè)
無法開始的阻力和無法堅(jiān)持的阻力
微習(xí)慣更容易開始，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會(huì)害怕開始。不就是做一個(gè)俯臥撐嗎？不就是寫五十個(gè)字嗎？和你的能力相比，簡(jiǎn)單到匪夷所思，一定能做到，一旦開始了，你的能力綽綽有余，輕松實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)就可以把戰(zhàn)果擴(kuò)大化！哪怕你跑的并不快，你只要在正確的方向上前進(jìn)，你就突破了第一個(gè)阻力。
微習(xí)慣更容易堅(jiān)持，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，每次輕松完成，稍微一努力，就會(huì)超越了自己的預(yù)期目標(biāo)，沒有堅(jiān)持的壓力，反而有足夠的動(dòng)力，也就反而能堅(jiān)持下去。
3.大腦運(yùn)作規(guī)律決定
大腦往往是抗拒改變的，但是微習(xí)慣采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動(dòng)。大腦還沒來得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了。
一旦啟動(dòng)一個(gè)行為，比如做一個(gè)俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)。因?yàn)槟惚緛砭拖敕e極行動(dòng)，一旦開始，內(nèi)心抵觸會(huì)減輕，大腦就會(huì)前進(jìn)，比如已經(jīng)做了一個(gè)俯臥撐了，反正準(zhǔn)備工作是一樣的，那就多做一個(gè)吧；寫了五十個(gè)字依然文思泉涌，那就多寫幾個(gè)吧！
微習(xí)慣的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性，提升習(xí)慣能力。微習(xí)慣從小處著手，撬動(dòng)大目標(biāo)，
第三、怎樣應(yīng)用微習(xí)慣
1.八個(gè)步驟
第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃。比如每天一個(gè)俯臥撐。
第二步，挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值，即帶來的好處?？梢允棺约荷眢w健康
第三步，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排。下班后還是上班前運(yùn)動(dòng)。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。
第六步，微量開始，超額完成。如果有可能盡量多完成，
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。計(jì)劃一個(gè)俯臥撐，練習(xí)了幾天感覺可以每天做十個(gè)，上調(diào)目標(biāo)，不要這樣，只要堅(jiān)持做一個(gè)就好，重點(diǎn)在于堅(jiān)持，長(zhǎng)期持久重于單次強(qiáng)度。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
2.三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)提醒大家
微習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)置技巧：要把習(xí)慣目標(biāo)縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅。如果你不確定用多小的習(xí)慣來培養(yǎng)，那就選擇更小的那個(gè)，這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。因?yàn)槟愕纳眢w情況不是一直在最佳狀態(tài)，極端情況下完不成你的大目標(biāo)，造成抵觸情緒，不利于習(xí)慣養(yǎng)成！小到可笑的目標(biāo)，可以在你身體最差的情況下也能完成！
微習(xí)慣的替代獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：對(duì)于大腦來說，有回報(bào)才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事，跑步時(shí)大腦會(huì)釋放出讓人愉悅的荷爾蒙，而微習(xí)慣還不能導(dǎo)致真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么人為設(shè)置一個(gè)替代的回報(bào)來欺騙大腦。比如完成鍛煉或?qū)懲晡迨畟€(gè)字可以看綜藝節(jié)目大笑一次。
如何判斷習(xí)慣是否養(yǎng)成——
作者認(rèn)為有幾個(gè)信號(hào)：可能身份認(rèn)同會(huì)發(fā)生了變化；對(duì)某件事習(xí)以為常，到時(shí)間就會(huì)主動(dòng)去做；除非緊急情況，養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)自覺堅(jiān)持。
好了，這本書核心內(nèi)容就是這些，希望你也可以養(yǎng)成自己的微習(xí)慣！
