????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????BY 大音

1月

INS有氧為主 ? ?力量為輔

缺點(diǎn)：

過去的12月的訓(xùn)練過于松懈 ? ?飲食放縱 （不過姨媽正常了····）

1月目標(biāo)： ? ? ??

?體重110斤 ? ?（現(xiàn)115斤）

三圍現(xiàn)：83/ 75/ 90 ? ?58/36/25

訓(xùn)練：

一周五次 ? 三天無氧 ?兩天INS

飲食：

粗糧做主食 ? 減少晚餐主食攝入?

2月

D 1? 臀腿恢復(fù)訓(xùn)練? 2.12

?? ? ? ? 箭步蹲*25*4? 臀橋*20*4 腿屈伸*30lb*6? 深蹲跳*30*6? 動感單車40分鐘

D2? 上肢訓(xùn)練 2.17

? ? ? 硬拉30lb*16*6? 空杠臂屈伸*16*6? 腹部四組*2? hiit15分鐘? 登山機(jī)30分鐘

D3 有氧訓(xùn)練? 2.18

????? 動感單車1h

D4 有氧訓(xùn)練? 2.19

???? 腹部四組? hiit 20分鐘 橢圓機(jī)20分鐘

D5 綜合訓(xùn)練 2.21

??? 深蹲40lb *16*4? 摔繩30秒*4 壺鈴5kg*20*4 直膝硬拉*20*4? 高抬腿*30秒*4? 動感單車40分鐘

D6 胸背訓(xùn)練 2.23

? 推胸20kg*16*4? 劃船30kg*18*4 杠鈴?fù)婆e30kg*16*4 啞鈴飛鳥7.5kg*16*4? 鐵餅5kg俯身飛鳥*20*4? 腹部四組*2? 動感單車30分鐘

D7?有氧訓(xùn)練 2.25

?? 負(fù)重登山 3小時

D8 有氧訓(xùn)練 2.26

? ?負(fù)重 登山 5小時

D9 ?有氧訓(xùn)練 2.28

??? 游泳1h