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請大家站在墊子中央，山式站姿準備，如果重心不穩(wěn)或處于經(jīng)期者可以打開雙腳呈髖位山式做練習

吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直雙臂，大臂貼耳或置于耳后，此時你的手肩背臀腿在同一平面且與地面垂直

?? 呼氣:雙肩向后打開且下沉，遠離耳朵，肩胛內(nèi)收，啟動手臂和背部力量，手臂帶動胸椎以上向后彎曲延伸，胸椎以下與地面垂直，頸椎不前引，微抬下巴，（伸展前側(cè)），眼睛看向斜上方的天花板，（接受陽光的照耀，吸收更多的氧氣）

?? 再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，腋窩前側(cè)伸展上提，腋窩后側(cè)收緊下沉，（促進腋下淋巴排毒）

? ? 呼氣：腹部底端收緊上提，腹股溝伸展，核心向內(nèi)環(huán)收，去固定腰椎的位置，重心下沉，腳掌均勻受力，腰椎無壓力，膝自然伸直，大腿面向后，臀中段向前，使骨盆穩(wěn)定中正

? ? 保持自然順暢的呼吸，指尖帶動手臂更多的去向斜后方攀爬延伸，此時去覺知大臂有微微的發(fā)酸發(fā)麻以及肩頸的擠揉，身體前側(cè)的拉伸和胸腔的打開、（心肺功能得到提升）

? ?? 吸氣:手臂帶動胸椎以上回正

? ?? 呼氣:打開雙手，還原體側(cè)