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訓(xùn)練流程
這一次課主要是坐背部肌肉和胸肌的拉伸，我有腰傷（可能是久坐導(dǎo)致，也可能是坐仰臥起坐拉傷的）。整個(gè)過(guò)程下來(lái)，手臂已經(jīng)精辟歷經(jīng)，最后已經(jīng)沒有力氣再用力了。今天是第2天，感覺整個(gè)背部和胸肌，還有手臂都很酸，但是很舒服，已經(jīng)感覺到背部有擠壓的效果了。
每個(gè)動(dòng)作基本都是3-5組，由于第一次，所以很多時(shí)候會(huì)因?yàn)榱叨Ｏ聛?lái)
詳細(xì)動(dòng)作
動(dòng)作一：坐姿劃船（坐姿劃船器輔助） 5組N次
鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌
動(dòng)作介紹：
- 坐上劃船器，將腳放在平臺(tái)上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
-
向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。
-
身軀保持固定，將把手向身體拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
動(dòng)作參考
https://www.jianshen8.com/jirou/beibu/13230.html
動(dòng)作二：過(guò)頭啞鈴側(cè)平舉 5組N次
https://gotokeep.com/exercises/595f4de6ff247f33e297ea90
動(dòng)作三：坐姿推胸機(jī) 4組N次
https://www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/3825.html
動(dòng)作四：上斜啞鈴飛鳥
https://gotokeep.com/exercises/54af5ef25c5f72d2058c5b4f
https://zhuanlan.zhihu.com/p/32597391
動(dòng)作五：斯密斯機(jī)（臥推）3組N次
https://gotokeep.com/exercises/5763d3b011fc5077c3acf5b0
動(dòng)作六： 彈力繩劃船
當(dāng)時(shí)我是坐著，然后做了類似的動(dòng)作
https://gotokeep.com/exercises/595f4e1eff247f33e297eab6
動(dòng)過(guò)七：頸后啞鈴臂屈伸
https://gotokeep.com/exercises/5979cae611fc50467bd124e4
動(dòng)作八：卷腹
PS：精疲力盡后，教練讓我做一下腹肌的訓(xùn)練
<https://gotokeep.com/exercises/55cc42efb312f5f484e89acd
https://www.zhihu.com/question/20759772>
跟這個(gè)有點(diǎn)不一樣是，是
最后有一個(gè)放松動(dòng)作，就是側(cè)身，再壓一壓肩部
