引體向上
第一式 垂直引體
動作：找一個可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體，門框和高一點的欄桿都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8～15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要—只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖41）。由于你距離物體很近，所以手臂會彎曲。身體慢慢向后傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖42）。此時，你的上背部應(yīng)該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，再并攏肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，然后再重復(fù)該動作。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各20次
·?升級標準：3組，各40次
第二式?水平引體向上
動作：找一個至少與你的髖部等高、穩(wěn)固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結(jié)實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鉆到桌子下面—胸部與下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決于你用的是什么樣的桌子。然后拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地—這取決于桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖43）。然后平緩地拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖44）。暫停一下，然后降低身體，回到起始姿勢，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標
·初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各20次
·?升級標準：3組，各30次
第三式?折刀引體向上
動作：練習(xí)折刀引體向上需要高一點的橫桿，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂大約與肩同寬，采取正握姿勢。用橫桿訓(xùn)練時，肩部始終要收緊（參見第107頁），手臂也不能完全放松，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想情況是雙腿伸直時腳踝與骨盆恰好在同一高度，此即經(jīng)典的折刀角度。這是該動作的起始姿勢（圖45）。然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最后使下巴高過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖46）。暫停一下，然后降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，好在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手，可能會跌倒受傷。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各15次
·?升級標準：3組，各20次
第四式?半引體向上
動作：選擇足夠高的橫桿，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90°（上臂應(yīng)與地面平行），肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交疊在一起，以免雙腿輔助借力。這是該動作的起始姿勢（圖47）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖48）。在最高處暫停一下，然后有控制地下降到起始姿勢。在動作過程中肘部可以向前移動，但兩腿應(yīng)始終保持不動。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，8次
·?中級標準：2組，各11次
·?升級標準：2組，各15次
第五式?標準引體向上
動作：以正握姿勢握住橫桿，雙手與肩同寬或略寬—你可以試試看多大寬度對你來說最容易發(fā)力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起并置于身后。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關(guān)節(jié)承擔壓力。這是該動作的起始姿勢（圖49）。彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖50）。欣賞一下上面的風(fēng)景吧！暫停一會，然后有控制地反向運動。不要做爆發(fā)式動作，否則慣性就會參與進來。平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試著用2秒鐘將自己拉起來，再用2秒鐘緩慢地放低身體，并在動作的最高點和最低點各停頓1秒鐘。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，5次
·?中級標準：2組，各8次
·?升級標準：2組，各10次
第六式?窄距引體向上
動作：向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢，雙手盡量挨在一起—如果距離太近關(guān)節(jié)會感到不適，但最寬也不要超過10厘米。雙膝彎曲，雙腳腳踝交疊在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微彎曲，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢（圖51）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖52）。暫停一下，然后再慢慢放低身體，回到起始姿勢。暫停，然后再重復(fù)。整個運動過程中，腿部盡量保持不動。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，5次
·?中級標準：2組，各8次
·?升級標準：2組，各10次
第七式?偏重引體向上
動作單：手抓住橫桿。采用側(cè)握或反握姿勢會比經(jīng)典的正握姿勢舒服。用另一只手抓住握橫桿那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指則位于其手背下方。雙腳離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后。始終收緊上肢帶肌，抓橫桿那只手臂伸直，但肘部要略微彎曲。另一只手臂由于位置較低，彎曲程度會比較大。你的雙肘會朝向前方。這是該動作的起始姿勢（圖53）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖54）。暫停一下，然后慢慢放低身體，回到起始姿勢。再次暫停并重復(fù)。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，5次（每側(cè)）
·?中級標準：2組，各7次（每側(cè)）
·?升級標準：2組，各9次（每側(cè)）
第八式?單臂半引體向上
動作：單手抓住高過頭頂?shù)臋M桿，要選擇對你來說最容易發(fā)力的抓握姿勢—有人是正握，有人是側(cè)握或反握，但對大多數(shù)人來說，在吊環(huán)上做該動作可能最容易。另一只手可隨意放置，舒服即可。我的大多數(shù)學(xué)生喜歡將手臂懸于空中，我個人更喜歡像做單臂俯臥撐那樣將手置于身后。哪種姿勢都可以，只要不妨礙你做動作就好。將要鍛煉的那只手臂（可以通過跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半彎曲狀態(tài)，肘部彎曲成直角，即上臂與地面平行。雙腳離地，腳踝交疊在一起并置于身后。發(fā)力的那側(cè)肩部應(yīng)該收緊，同時全身都要繃緊。這是該動作的起始姿勢（圖55）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖56）。暫停一下，然后慢慢放低身體，回到起始姿勢。在起始姿勢暫停，再重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，4次（每側(cè)）
·?中級標準：2組，各6次（每側(cè)）
·?升級標準：2組，各8次（每側(cè)）
第九式?單臂輔助引體向上
動作：在橫桿上搭一條毛巾，向上跳起，單手以最容易發(fā)力的姿勢抓住橫桿，懸掛的毛巾位于另一只手的那一側(cè)。用那只手抓住毛巾，抓握位置要盡量低—對大多數(shù)人來說，與眼睛等高的位置比較合適。雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后。雙肩收緊，抓握橫桿的那只手臂要微微彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖57）。然后將自己拉起來—前一半動作中，即從起始姿勢到抓握橫桿那只手臂彎曲成直角的過程中，另一只手都要拉毛巾以協(xié)助完成動作。此后放開毛巾，只用單手繼續(xù)將自己向上拉，直到下巴高過橫桿（圖58）。暫停一下，然后僅用單手的力量放低身體。在動作的最低點時再抓住毛巾。暫停，再重復(fù)動作。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，3次（每側(cè)）
·?中級標準：2組，各5次（每側(cè)）
·?升級標準：2組，各7次（每側(cè)）
最終式?單臂引體向上
動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習(xí)第八式單臂半引體向上時，應(yīng)該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢）。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以你需要在心理上也做好準備。發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢（圖59）。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖60）。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復(fù)動作—如果你行的話。
訓(xùn)練目標
·?初級標準：1組，1次（每側(cè)）
·?中級標準：2組，各3次（每側(cè)）
·?精英標準：2組，各6次（每側(cè)）
