【導(dǎo)語】

有些人迷迷糊糊地到了某個(gè)年紀(jì)，突然發(fā)現(xiàn)很多事情原來是這么回事，要是當(dāng)時(shí)能夠早知道這個(gè)道理就好了，或許有更多的轉(zhuǎn)機(jī)。但在含淚拷問自己的時(shí)候，也發(fā)現(xiàn)自己似乎錯(cuò)過了最佳時(shí)機(jī)，畢竟人生是個(gè)單行道，無法從頭再來。而另外有一些人，在“合適的年紀(jì)”睜開了眼睛，他們跳出了成長的陷阱，開始可以提升自己，為未來美好的生活做準(zhǔn)備。也走到了同齡人的前列，卻發(fā)現(xiàn)經(jīng)常會(huì)遇到瓶頸，效率顯得并不是像自己希望那樣的高效。他們仿佛越使勁越困惑，越努力越迷茫。

在成長過程中，很多人會(huì)遇到這樣的場景。由于某些外部因素的刺激，如果再加上當(dāng)時(shí)偶發(fā)的現(xiàn)實(shí)困境，從未有過的焦慮便會(huì)油然而生，我們會(huì)不禁強(qiáng)烈意識(shí)到不能再這樣下去了，我們要讓腦子變清晰，不再稀里糊涂；我們要掌握更多技能，不再遇事無計(jì)可施；我們要主動(dòng)創(chuàng)造成就，不再被動(dòng)地承受現(xiàn)狀。。。。一系列的人生拷問圍繞在自己耳邊，比如為什么我們做事總是急于求成、避難趨易？

所謂耐心，就是要“咬牙堅(jiān)持、死磕到底”嗎？

如何徹底告別用“三分鐘熱情”和“打雞血”的方式做事？

如何保持極度專注？如何消除焦慮？如何提高學(xué)習(xí)能力？

為什么沒有達(dá)到那個(gè)目標(biāo)？……

這本書的作者，名叫周齡，在自己的成長道路上也遇到了這樣類似的困惑。他在2017年，也就是自己36歲的時(shí)候，突然發(fā)覺并開始探索自己的人生發(fā)展軌跡。作者發(fā)現(xiàn)每天有事情做不代表覺醒，每天都努力也不代表覺醒，真正的覺醒是一種發(fā)自內(nèi)心的渴望，立足長遠(yuǎn)，保持耐心，運(yùn)用認(rèn)知的力量與時(shí)間做朋友；發(fā)現(xiàn)人與人之間的根本差異是認(rèn)知能力上的差異，因?yàn)檎J(rèn)知影響選擇，而選擇改變命運(yùn)，所以成長的本質(zhì)就是讓大腦的認(rèn)知變得更加清晰；所以，作者開始廣泛地涉獵相關(guān)知識(shí)，包括腦科學(xué)、認(rèn)知科學(xué)、心理學(xué)、行為學(xué)以及其他學(xué)科，看到了自我成長的可能性。

【再一次介紹下作者】：

作者姓名周嶺，職業(yè)是作家，自媒體人，心智探索者。

他的文章有知識(shí)、有深度，讀起來接地氣、極易懂，給人以醍醐灌頂、受益匪淺之感。

他的思考不慌張、不迎合，常被讀者譽(yù)為一股清流。其文章被“人民日報(bào)”官方微博等多家媒體爭相轉(zhuǎn)載。

【再介紹下這本書】

這是一套可以穿透時(shí)間的個(gè)人成長方法論。通過“大腦構(gòu)造、潛意識(shí)、元認(rèn)知”等思維規(guī)律，你將真正看清自己；通過“深度學(xué)習(xí)、關(guān)聯(lián)、反饋”事物規(guī)律，你將洞悉如何真正成事！

本書解答了很多與成長相關(guān)的問題。尤其是如果對自己不了解，我們就會(huì)被人的原始天性束縛，這往往會(huì)讓我們感到很痛苦。然而，如果了解大腦知識(shí)，我們就可以觀察并指導(dǎo)自己，運(yùn)用認(rèn)知的力量去克服天性，從而獲得長久而清晰的內(nèi)在動(dòng)力，讓我們告別絕大多數(shù)人生痛苦。

所以，一個(gè)人的認(rèn)知越清晰，行動(dòng)就越堅(jiān)定。

【讀后感】

在個(gè)人成長過程中，我們自己也會(huì)遇到各種各樣的難題或是迷思，我們也希望能夠認(rèn)識(shí)自我，超越自我。正如這本書的介紹一樣，通過不斷地認(rèn)識(shí)底層內(nèi)在規(guī)律，我們才能真正地開啟自我改變的原動(dòng)力。

對于今天的年輕人來說，其中三項(xiàng)能力，元認(rèn)知、自控力、行動(dòng)力特別重要，幾乎決定了我們的成長速度。

從他的自我介紹中，我們可以發(fā)現(xiàn)他從36歲開始覺醒，并花費(fèi)3年時(shí)間完成《認(rèn)知覺醒》等作品，并影響到數(shù)萬人。這樣的經(jīng)歷和成就讓我們贊嘆，作為平凡人他是如何取得自己在本職工作外的突破的？！借由此書，我們能夠開啟成長的加速度。

【學(xué)習(xí)提要】

第一章的關(guān)鍵詞：包括【三重大腦】、【焦慮】、【耐心】、【學(xué)習(xí)的平臺(tái)期】

第二章的關(guān)鍵詞：包括【潛意識(shí)】、【拉伸區(qū)】、【感性選擇】、【理性思考】

第三章的關(guān)鍵詞：包括【主動(dòng)元認(rèn)知】、【自控力】、【想清楚】

第四章的關(guān)鍵詞：包括【專注力】、【深度沉浸】、【目標(biāo)】、【專注】、【反饋】、【拉伸區(qū)】

第五章的關(guān)鍵詞：包括【學(xué)習(xí)力】、【匹配】、【深度學(xué)習(xí)】、【關(guān)聯(lián)】、【體系】、【觸動(dòng)】、【打卡】、【反饋】、【主動(dòng)休息】

第六章的關(guān)鍵詞：包括【行動(dòng)力】、【寫清楚】

第七章的關(guān)鍵詞：包括【情緒力】、【意義】

第八章的關(guān)鍵詞：包括【早冥讀寫跑】

【讀書筆記的具體內(nèi)容】一共大約10000字，估計(jì)閱讀時(shí)間30分鐘。

本書分為兩部分，分為上篇和下篇兩個(gè)部分。

上篇是關(guān)于對自己大腦的認(rèn)識(shí)以及對某些概念的澄清與分析，比如三重大腦、潛意識(shí)還有元認(rèn)知。

首先，介紹的是人類的【三重大腦】，這是人類在進(jìn)化過程中產(chǎn)生的，代表著目前大腦中的不同功能區(qū)域。

第一個(gè)是【本能腦】：結(jié)構(gòu)簡單，只有一個(gè)原始的反射模塊，可以讓爬行動(dòng)物對環(huán)境快速做出本能反應(yīng)，比如打或是逃，遇到獵物就捕食，遇到心儀的異性就追求等。（別稱：原始腦、基礎(chǔ)腦、鱷魚腦、蜥蜴腦、或者干脆叫爬行腦）

第二個(gè)是【情緒腦】：哺乳動(dòng)物的大腦里發(fā)展出一個(gè)獨(dú)特的情感區(qū)域（邊緣系統(tǒng)），它可以幫助我們更好的適應(yīng)環(huán)境，在惡劣的環(huán)境中趨利避害，大大提高生存優(yōu)勢。（別稱：猴子腦）

第三個(gè)是【理智腦】：大腦的前額區(qū)域進(jìn)化出的“新皮層”，讓我們產(chǎn)生語言、創(chuàng)造藝術(shù)、發(fā)展科技、建立文明，幫助人類占據(jù)絕對的生存優(yōu)勢。（別稱：理性腦或是思考腦）

但是，“三個(gè)大腦”之間是有高低之分與權(quán)力之爭：理智腦雖然高級，但比起本能腦和情緒腦，力量相對弱小。所以，由于本能腦和情緒腦的作用，“目光短淺、即時(shí)滿足”成為了人類的天性；甚至說，當(dāng)前遇到的幾乎所有的成長問題都可以歸結(jié)為這種天性，或是更為貼切的說法是，“避難趨易”和“急于求成”；

而我們覺醒和成長的目的是：讓理智腦盡快變強(qiáng)，以克服天性。并且，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知識(shí)，提升認(rèn)知，運(yùn)用策略，用理智腦驅(qū)動(dòng)本能和情緒。

如何面對【焦慮】？

無論個(gè)體還是群體，人類的安全感都源自自己在某一方面擁有的獨(dú)特優(yōu)勢：或能力，或財(cái)富，或權(quán)力，或影響力；

為了緩解焦慮，我開始不自覺地求多、求快。拿閱讀來舉例，有時(shí)經(jīng)常會(huì)陷入只關(guān)注閱讀量的低水平勤奮-每本書都讀的很快，回頭卻發(fā)現(xiàn)什么都沒記住。在與他人比較的時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)和一些同齡人的差距早已遙不可及，甚至一些比自己還年輕的人也已成就滿滿，而自己還得從零開始。這種情況讓我變得煩躁和焦慮，情緒一度低落，那段時(shí)間心里總回想著一句話：來不及了，太晚了，一切都太晚了。

而當(dāng)我們重新認(rèn)識(shí)焦慮，其實(shí)可以發(fā)現(xiàn)焦慮可以分為五類：完成焦慮；定位焦慮；選擇焦慮；環(huán)境焦慮；難度焦慮；

究其原因，這五類焦慮，基本都是人類”避難趨易和急于求成“的本性造成的后果，即急于求成，想同時(shí)做很多事；避難趨易，想不怎么努力就立即看到效果。

最簡單的方法是反著來，包括“克制欲望，面對現(xiàn)實(shí)，要事優(yōu)先，接受環(huán)境，直面核心”。這些具體方法的展開，各位可以往下看。

在運(yùn)用有效方法之前，我們最需要掌控的前提條件就是【耐心】

我們在現(xiàn)實(shí)中會(huì)存在這樣的迷思：耐心的意思就是忍受無限、承受痛苦、咬牙堅(jiān)持、硬抗到底。總之，就是用意志力去對抗--如果做不到，只能說明自己意志力不強(qiáng)。

那么真的是這樣嗎？我們可以從內(nèi)部自身和外部規(guī)律去分析下原因。首先是，認(rèn)識(shí)到自我：從嬰兒時(shí)期，到孩童，到上學(xué)時(shí)期，甚至到成年后，我們身上都有一個(gè)的普遍特點(diǎn)：喜歡即時(shí)滿足，而且耐心不足。

結(jié)合外部規(guī)律來說：1.宏觀規(guī)律：復(fù)利效應(yīng)和舒適區(qū)邊緣的概念會(huì)幫助我們理解，持續(xù)的上行會(huì)產(chǎn)生日積月類的效果，持續(xù)的量變最終會(huì)產(chǎn)生質(zhì)變；2微觀規(guī)律上看：分析影響個(gè)體成長的權(quán)重比例，我們發(fā)現(xiàn)如下的重要性排序，即改變量>行動(dòng)量>思考量>學(xué)習(xí)量；或者另一種說法是“多即是少，少即是多”：停在表層，我們就會(huì)陷入欲望漩渦，什么都想學(xué)，什么都想要，忙忙碌碌卻收效甚微；若是能深入底層，盯住實(shí)際改變，我們就能跳出盲目、焦慮、浮躁的怪圈。

以下是另一個(gè)與此相關(guān)的話題：【學(xué)習(xí)的平臺(tái)期】

學(xué)習(xí)進(jìn)展和時(shí)間的關(guān)系并不是我們想象中的那種關(guān)系，并不是說我們學(xué)多少是多少，兩者的關(guān)系而是呈現(xiàn)一種波浪式上升曲線。

而且平臺(tái)期有如下的特征：在平臺(tái)期，我們可能付出了大量的努力，但看起來毫無進(jìn)步，甚至可能有退步的現(xiàn)象。不過這僅僅是一個(gè)假象，因?yàn)榇竽X中的神經(jīng)元細(xì)胞依舊在發(fā)生連接并被不停地鞏固，到了某一個(gè)節(jié)點(diǎn)后，就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)快速上升階段。

舉一個(gè)簡單的例子：學(xué)習(xí)英語，其實(shí)建立一個(gè)語言的“過濾器”的過程，通常需要6個(gè)月才能突破平臺(tái)期。

當(dāng)我們清楚了上述規(guī)律之后，就可以提醒自己，在長期的冷寂或挫折失敗時(shí)，我們可以做出與他人不同的選擇：即使有人選擇放棄，我們不妨繼續(xù)堅(jiān)持。從這個(gè)角度講，耐心不是毅力帶來的結(jié)果，而是具有長遠(yuǎn)目光的結(jié)果。

那么，如何養(yǎng)成耐心呢？1. 首先，面對天性，放下心理包袱，坦然接納自己；2. 其次，面對誘惑，學(xué)會(huì)延遲滿足，變對抗為溝通。3. 最后，面對困難，主動(dòng)改變視角，賦予行動(dòng)意義。我們應(yīng)該想辦法看清那些想做之事的意義和好處。

【潛意識(shí)】是生命留給我們的彩蛋。它和意識(shí)的關(guān)系就像是大象和騎象人，或是感性與理性。意識(shí)和潛意識(shí)的統(tǒng)一有助于我們目標(biāo)的達(dá)成。

書中提到，人生其實(shí)是一場消除模糊的比賽（認(rèn)知模糊，情緒模糊，行動(dòng)模糊）。

在進(jìn)化的過程中，意識(shí)分層讓潛意識(shí)負(fù)責(zé)生理系統(tǒng)，讓意識(shí)負(fù)責(zé)社會(huì)系統(tǒng)。如此分工，意識(shí)便得到了解放，這樣可以讓我們?nèi)ν度氲礁呒壍纳鐣?huì)活動(dòng)中。但同時(shí)帶來另一個(gè)副作用-模糊。

學(xué)習(xí)知識(shí)，可以消除認(rèn)知模糊。提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。

拆解煩惱，可以消除情緒模糊。德國心理治療師伯特這樣描述人們對煩惱的態(tài)度：受苦比解決問題來得容易，承受不幸比享受幸福來得簡單。雖然被動(dòng)地承受痛苦也會(huì)耗費(fèi)很多能量，但在基因的影響下，人就是不喜歡主動(dòng)耗能。美團(tuán)創(chuàng)始人王興也有類似的感慨：多數(shù)人為了逃避真正的思考，愿意做任何事。而要想不受“痛苦”困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進(jìn)入潛意識(shí)的機(jī)會(huì)，不給它模糊的機(jī)會(huì)；即使已經(jīng)進(jìn)入潛意識(shí)，也要想辦法把它挖出來。所以，當(dāng)你感到心里有說不清、道不明的難受的感覺時(shí)，趕緊坐下來，向自己提問。（我有什么困擾？為什么？我能做什么，不能做什么？）（一層層挖下去，直到挖不動(dòng)為止）

里清外明，消除行動(dòng)模糊：認(rèn)知清晰，情緒平和，最終還要行動(dòng)堅(jiān)定。雖然很多人把行動(dòng)力不足原因歸結(jié)為環(huán)境干擾或意志力弱，其實(shí)，行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊。所以，要想讓自己更勝一籌，就必須學(xué)會(huì)花費(fèi)更多的腦力和心力去思考如何擁有更清晰的目標(biāo)。我們要把目標(biāo)和過程細(xì)化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于“沒的選”的狀態(tài)。

頂級的成長，就是憑感覺，憑借【潛意識(shí)】

【潛意識(shí)】的感性，引導(dǎo)我們精力投入。然后在【拉伸區(qū)】內(nèi)學(xué)習(xí)，見效也最快，最容易產(chǎn)生心流。

《美好人生運(yùn)營指南》介紹了6條尋找人生使命的建議：（（1.這個(gè)世界有很多事情可以做，你最想幫助哪些人？2.什么事讓你廢寢忘食？3.你在做什么事情的時(shí)候最讓自己感動(dòng)；4.你最讓人感動(dòng)的時(shí)刻是什么時(shí)候？5.如果沒有任何經(jīng)濟(jì)壓力，你會(huì)如何度過余生？6.閑暇的時(shí)候，你關(guān)注最多的是哪方面的信息？而且正確的答案往往都是利他的，因?yàn)檎嬲L久的人生意義和幸福只能從他人的反饋中獲得）《堅(jiān)毅》這本書也介紹了另外3個(gè)類似的啟示：1.設(shè)想你即將離開世界，回首一生會(huì)為什么事情而后悔？2.想一想你最喜歡的任務(wù)是什么？3.你年輕的時(shí)候是怎么度過閑暇時(shí)光的？

總的來說，我們可以先用【感性選擇】，再用【理性思考】，或許是一個(gè)更好的策略，尤其是在做那些重大選擇時(shí)。”小事聽從你的大腦，大事聽從你的內(nèi)心“。

【元認(rèn)知】

元認(rèn)知，就是最高級別的認(rèn)知，它能對自身的“思考過程”進(jìn)行認(rèn)知和理解。（元認(rèn)知就是我們對“習(xí)以為常、見怪不怪”的現(xiàn)象的反思能力）

按心理學(xué)的意向性分類，元認(rèn)知至少可以分為6個(gè)等級，他們最終可以歸為兩類：被動(dòng)元認(rèn)知和【主動(dòng)元認(rèn)知】。

從被動(dòng)到主動(dòng)，這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。主動(dòng)開啟第三個(gè)視角，開始持續(xù)反觀自己的思維和行動(dòng)時(shí)，就意味著真正開始覺醒了，他有了快速成長的可能。

獲取元認(rèn)知有哪些方法呢？1.提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。2. 自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富。反思復(fù)盤讓我們有機(jī)會(huì)思考有什么經(jīng)驗(yàn)可以獲得。3. 相對于學(xué)習(xí)和反思等靜態(tài)的方法，處于當(dāng)下的、動(dòng)態(tài)的自己應(yīng)該啟用自己的“靈魂伴侶”，即是能看到全局的未來視角；4. 最讓人意想不到的方法--冥想。

與【元認(rèn)知】相關(guān)的還有【自控力】。從某種程度上說，【元認(rèn)知】包括【自控力】

【自控力】重新被拆解成自我審視+主動(dòng)控制的能力，也是防止被潛意識(shí)左右的能力。

一個(gè)人想要掌握命運(yùn)，就必須主動(dòng)、刻意地鍛煉自己的元認(rèn)知能力。在這個(gè)過程中，一個(gè)人表現(xiàn)出的明顯特征是：能夠主動(dòng)控制注意力，不會(huì)被隨機(jī)、有趣的娛樂信息隨意支配。小馬宋《朋友圈的尖子生》提到”教育的意義就是叫你在遇到一件事的時(shí)候如何看待它。當(dāng)你對這件事進(jìn)行反應(yīng)的時(shí)候，總有你自己的天性在里面，比如說有人罵你，你就想罵回去，但是你在這個(gè)反應(yīng)當(dāng)中會(huì)有一個(gè)哪怕是零點(diǎn)幾秒的間隔去思考或?qū)徱?，這個(gè)間隔就是你獲得教育或經(jīng)歷的意義。

總之，每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇。

那怎么做，才能把控自己的思維呢？

最簡單的方法就是三個(gè)字：【想清楚】。不僅要審視第一反應(yīng)，同時(shí)還要有清晰明確的主張。更深一步的解釋就是，在自己行動(dòng)力弱的時(shí)候，腦子里對未來的具體行動(dòng)肯定是模糊不清的。在這個(gè) 時(shí)候，最好的自救方法就是把所有想做的事情列出來，再排序。

所以，有以下3種方法來鍛煉我們的思維：1. 針對當(dāng)下的時(shí)間，保持覺知，審視第一反應(yīng)，產(chǎn)生明確的主張；2. 針對全天的日程，保持清醒，時(shí)刻明確下一步要做的事情；3. 針對長遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

在下一篇中，作者主要提到的關(guān)鍵詞，包括專注力、學(xué)習(xí)力、行動(dòng)力和情緒力。

首先，我們按照作者的章節(jié)順序，在剖析下“專注力“

【專注力】

眾所周知，專注力渙散就會(huì)導(dǎo)致我們處于“身心分離模式”，隨之而來的就會(huì)出現(xiàn)擔(dān)憂、幻想、焦慮等。

為什么會(huì)這樣？主要有兩個(gè)原因：一是覺得當(dāng)下太無聊（太簡單），所以追求更有意思的事情；二是覺得當(dāng)下太痛苦（太困難），于是追求更舒適的事情。（因?yàn)樯眢w受困于現(xiàn)實(shí)，只好讓思想天馬行空）（我們的天性是“急于求成”和“避難趨易”的，所以在默認(rèn)情況下，我們都會(huì)不自覺地待在精神舒適區(qū)內(nèi)）

深究其微觀原因：分心走神原本就是我們的天性之一。不僅是你，所有人都一樣。這與我們大腦的記憶機(jī)制有關(guān)，即聯(lián)想記憶。（因?yàn)槌砷L就是克服天性的過程，我們必須用覺知力和自控力去約束天性，否則就會(huì)被潛意識(shí)左右而不自知）

那么主要有哪些方法可以改善專注力呢？

首先，注意力分為行動(dòng)和感受兩個(gè)部分。所以，一招即可扭轉(zhuǎn)局面：讓感受回歸行動(dòng)，比如吃飯，睡覺，跑步。值得一提的是，如果一個(gè)人從小就養(yǎng)成全情投入和界限清晰的專注習(xí)慣，那他不僅能獲得智力上的聰慧，也能獲得情緒上的平和。

另外，身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓(xùn)練。身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下。

在此特別需要提到【深度沉浸】這個(gè)概念

能力弱者會(huì)有這樣的表現(xiàn)：極易分心，他們必須在一個(gè)理想的環(huán)境中才能學(xué)習(xí)，任何風(fēng)吹草動(dòng)都會(huì)讓他們心神不寧；而能力強(qiáng)者的表現(xiàn)或優(yōu)勢在于：能夠主動(dòng)屏蔽干擾，選擇需要的信息并沉浸其中，為此他們甚至?xí)鲃?dòng)練習(xí)，比如有人會(huì)故意在聲音嘈雜的地方鍛煉專注力，這使得他擁有隨時(shí)隨地進(jìn)入深度閱讀和思考狀態(tài)的能力。（參考例子：前不久報(bào)道一位母親因?yàn)榻箲]，替女兒手撕小區(qū)旁邊籃球場新聞V.S.毛澤東刻意練習(xí)自己，并在鬧市讀書的故事）

為什么會(huì)提到這個(gè)概念？因?yàn)椤爸鲃?dòng)選擇信息"是入口，”深度沉浸“才是關(guān)鍵。（除了學(xué)會(huì)篩選優(yōu)質(zhì)信息，讓自己進(jìn)入心流狀態(tài)去學(xué)習(xí)也更加重要）

所以，有如下正確的方法：

1. 有定義明確的目標(biāo)（比如自己時(shí)間管理的目標(biāo)）；

2. 練習(xí)時(shí)極度專注，精力越集中感知越細(xì)微（意識(shí)的專注模式和潛意識(shí)的發(fā)散模式）（所以，變聰明的方法是，先保持專注，如果想不出答案時(shí)再將注意力轉(zhuǎn)換到另一件與此不相干的事情上；就是事前聚精會(huì)神，事后完全忘記。這樣，靈感和答案就會(huì)涌現(xiàn)）

3. 找機(jī)會(huì)獲得有效的反饋；（想方設(shè)法得到及時(shí)、有效的指導(dǎo)和反饋是不斷精進(jìn)的重要條件，包括老師/教練，書籍影像，與他人交流或是自我反思）

4. 始終在拉伸區(qū)練習(xí)；比如《心流》這本書中提到的模型。（我們每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情，即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)，處在拉伸區(qū)）

小結(jié)：做到【深度沉浸】，有以上的關(guān)鍵詞“目標(biāo)”，“專注”，“反饋”，“拉伸區(qū)”。（值得思考的案例：開車5年的司機(jī)的技能一定比10年司機(jī)差嗎？為什么？）

這里再總結(jié)一下以上內(nèi)容，以及相應(yīng)地，我們可以經(jīng)常去關(guān)注的幾點(diǎn)：

1. 審視自己的注意力，是被動(dòng)吸引還是主動(dòng)選擇？

2. 審視自己的沉浸度，是分心走神還是極度專注？

3. 審視自己的練習(xí)量：是淺嘗輒止還是大量投入？

【學(xué)習(xí)力】學(xué)習(xí)不是一味的努力

想學(xué)習(xí)更有效率，更應(yīng)該懂得【匹配】：也就是將學(xué)習(xí)難度匹配在舒適區(qū)邊緣（拉伸區(qū)），這是適用于萬物的方法論。以下是具體步驟：

1.自己應(yīng)該花大量時(shí)間去梳理哪些內(nèi)容處于自己的拉伸區(qū)，即梳理那些“會(huì)做但特別容易錯(cuò)，或不會(huì)做但稍微努力就能懂”的內(nèi)容，然后在這個(gè)區(qū)域內(nèi)努力。2. 了解自己經(jīng)常分心走神、不夠?qū)Ｗ⒌脑?，是因?yàn)殡y易程度/學(xué)習(xí)節(jié)奏與自己現(xiàn)階段不匹配？另外，值得分享的是：學(xué)霸父母總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)：a. 像對待考試一樣對待家庭作業(yè)；b. 有問題只找主觀原因。

不管做什么，不管做的怎么樣，只要讓自己處在舒適區(qū)邊緣的持續(xù)練習(xí)，拉伸區(qū)就會(huì)不斷擴(kuò)展，原先的困難區(qū)也會(huì)慢慢變成拉伸區(qū)，甚至舒適區(qū)，所以成長也是必然的。同時(shí)，速成是不可能的。因?yàn)槟芰θχ荒芤稽c(diǎn)一點(diǎn)擴(kuò)大，所以只要我們遵循匹配規(guī)律，不斷在舒適區(qū)邊緣擴(kuò)展自己，同時(shí)愿意和時(shí)間做朋友，那么我們注定可以成功。

【深度學(xué)習(xí)】

如果我們真的希望在時(shí)代潮流中占據(jù)一席之地，那就應(yīng)該盡早拋棄輕松學(xué)習(xí)的幻想，錘煉深度學(xué)習(xí)能力，逆流而上，成為稀缺人才，否則人生之路勢必會(huì)越走越窄。

舉例來說，按照“學(xué)習(xí)金字塔”理論：以學(xué)習(xí)為例，最有效的方式是主動(dòng)學(xué)習(xí)，即“自己讀書+踐行操練+輸出教授”。

按照主動(dòng)學(xué)習(xí)的層次排序：除了我們羅列出讀書筆記或是思維導(dǎo)圖，讀完書能去實(shí)踐書中的道理，哪怕有一兩點(diǎn)內(nèi)容讓生活發(fā)生了改變，也是很了不起。（從自己知道到自己做到，從讓別人知道到讓別人做到）

那么，我們該如何做？（1）獲取高質(zhì)量的知識(shí)；（2）深度縫接新知識(shí)；（3）輸出成果去教授，主要方法是反思；（《好好學(xué)習(xí)》的作者成甲說到，人與人之間的差距不是來自年齡，甚至不是來自經(jīng)驗(yàn)，而是來自經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、反思和升華的能力）

而對于“淺學(xué)”：更合適的態(tài)度是：專注于深度學(xué)習(xí)，同時(shí)對淺學(xué)習(xí)保持開放。

【關(guān)聯(lián)】

聯(lián)系深度學(xué)習(xí)的三個(gè)層次：1.知道信息點(diǎn)；2.關(guān)聯(lián)信息點(diǎn)；3.行動(dòng)和改變；

作者感悟，【關(guān)聯(lián)】是最有用的方法，所以他時(shí)常鼓勵(lì)人們寫作。一旦開始寫作，就必須逼迫自己把所學(xué)的知識(shí)關(guān)聯(lián)起來，所以寫作就是一條深度學(xué)習(xí)的自然路徑。

那么，如何獲取關(guān)聯(lián)的能力？

首先，手中有錘子。對某件事情已經(jīng)有足夠熱愛，投入和關(guān)注，并有相關(guān)的專注和思考。

其次，輸入足夠多。知識(shí)和閱歷越豐富，成功關(guān)聯(lián)的概率就越大。所以，多走走、多看看、多閱讀、多反思。人生沒有白走的路，每一步都算數(shù)。

再次，保持好奇心。對很多事都保持好奇心。

最后，看到每一個(gè)有用的知識(shí)，都應(yīng)該停下來尋找聯(lián)系，看看其他什么現(xiàn)象能夠被這個(gè)理論解釋。

【體系】

如何判斷一個(gè)人是否厲害？簡單地說，就是如果看到一個(gè)人擁有的知識(shí)體系可以解決自己遇到的各種問題，那他必定是個(gè)厲害的人。

在個(gè)人成長領(lǐng)域，沒有最優(yōu)、最確定、最權(quán)威的認(rèn)知體系，只有最適合我們當(dāng)前狀態(tài)的認(rèn)知體系。（與其說是知識(shí)體系，不如說是認(rèn)知體系）

作者提出，搭建個(gè)人認(rèn)知體系的真相是：打碎各家的認(rèn)知體系，只取其中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)或塊，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)。當(dāng)我們自身的認(rèn)知體系不斷完善，原來距離我們較遠(yuǎn)的知識(shí)就會(huì)相對變近，于是就又能接上。（只要持續(xù)學(xué)習(xí)，我們不會(huì)損失什么，對嗎？）

主要方法主要是6個(gè)字：先觸動(dòng)，再連接。

【觸動(dòng)】通過情緒觸動(dòng)，識(shí)別與自身需求結(jié)合最緊密的內(nèi)容，都寫下來復(fù)盤，寫得越細(xì)越好。

【連接】一是用自己的語言重新解釋新知識(shí)，這能促使自己原有的知識(shí)體系對新知識(shí)做出反應(yīng)。二是在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識(shí)，因?yàn)閷?shí)踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法。

這里總結(jié)一下：所謂的學(xué)習(xí)成長，比如閱讀、寫作、反思、養(yǎng)成習(xí)慣、建立認(rèn)知體系，本質(zhì)上都是一回事：在舒適區(qū)邊緣，一點(diǎn)一點(diǎn)向外擴(kuò)展。

【打卡】的迷思

如果我們不加注意，運(yùn)用打卡時(shí)，就會(huì)有如下情況或反應(yīng)：一件事若遲遲沒有完成，心里就總是記掛，期盼著早點(diǎn)結(jié)束；此事一旦完成，做這件事的動(dòng)機(jī)就會(huì)立即趨向于零。（我們之所以有這種心理是因?yàn)槿祟惖拇竽X喜歡確定性，不喜歡未知或不確定性）

在學(xué)習(xí)時(shí)，身心合一、極度專注是極為重要的前提條件，只有在這種狀態(tài)下，人們才能從學(xué)習(xí)活動(dòng)中受到精細(xì)、強(qiáng)烈的正向反饋。

書中介紹了兩個(gè)策略，可以讓我們有更加輕松的改變：（1）用記錄代替打卡；（2）設(shè)置任務(wù)時(shí)，設(shè)下限，不設(shè)上限；

【反饋】無反饋，不學(xué)習(xí)

之前也提到，是否有及時(shí)、持續(xù)的正向反饋，正是產(chǎn)生學(xué)習(xí)效果差異的關(guān)鍵。從小我們只是不斷地模仿和練習(xí)，直接去說、去走，從環(huán)境中持續(xù)獲得反饋，體會(huì)樂趣，修正不足。但是，有了文明之后，我們的學(xué)習(xí)就逐漸轉(zhuǎn)向了以原理、基礎(chǔ)為導(dǎo)向的系統(tǒng)學(xué)習(xí)，這種方式看似高效，但往往過于注重輸入和練習(xí)，忽視了輸出和反饋，使學(xué)習(xí)過程變得痛苦、無趣。

持續(xù)的正向反饋才能真正激發(fā)【本能腦】和【情緒腦】的強(qiáng)大行動(dòng)力。它們兩者超強(qiáng)的欲望和情緒力量卻是非常寶貴的行動(dòng)力資源。所以，如果能讓它們感受到學(xué)習(xí)的樂趣，它們同樣會(huì)展現(xiàn)強(qiáng)大的行動(dòng)力，讓自己像沉迷娛樂一樣沉迷于學(xué)習(xí)。

那么，該怎么做呢？

最重要的事情，就是設(shè)法得到【反饋】。擁有作品思維，想辦法直接運(yùn)用或產(chǎn)出作品，獲取反饋：要么去說，要么去寫，要么去分享視頻；

值得注意的是，有時(shí)我們會(huì)得到讓自己痛苦的反饋。但是，需要明白的是，所有痛苦都是上天給我們地成長提示。

雖然，前面強(qiáng)調(diào)我們最好能去啟動(dòng)主動(dòng)學(xué)習(xí)的模式去學(xué)習(xí)一件事物，但不可否認(rèn)被動(dòng)學(xué)習(xí)的模式在日常學(xué)習(xí)生活中，是無法避免的。

那么，被動(dòng)學(xué)習(xí)該如何獲得反饋呢？學(xué)霸之所以是學(xué)霸，并不是因?yàn)樘焐绱耍茄稣谭答?，明?xì)了盲點(diǎn)，從而比其他人領(lǐng)先那么一小步，而每一小步的領(lǐng)先都會(huì)讓它們收獲更多的贊揚(yáng)和肯定。在沒有讓自己的情緒腦體會(huì)到學(xué)習(xí)快樂之前，我們總得先逼自己一把，對吧？

從現(xiàn)在開始，請不要再默默無聞地獨(dú)自耕耘了，不產(chǎn)出、不運(yùn)用、不得到反饋，就算學(xué)一輩子也不會(huì)獲得真正的成長和機(jī)遇。真正的學(xué)習(xí)成長不是“努力，努力，再努力”，而是“反饋，反饋，再反饋”。

【主動(dòng)休息】

有效學(xué)習(xí)的關(guān)鍵是保持極度專注或是【深度沉浸】，而非一味地比拼毅力和耐心。那些持續(xù)刻苦、爭分多秒、舍不得休息一下的人，他們的精力總量勢必呈一條持續(xù)下降的曲線。（誤區(qū)：身邊人告訴過自己：學(xué)習(xí)和成長是要吃苦的，所以不能因?yàn)橛悬c(diǎn)累就去休息，而應(yīng)該用意志力讓自己堅(jiān)持下去--這不就是所謂的努力、刻苦嗎？于是他們舍不得浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，認(rèn)為在痛苦中前行才是努力的表現(xiàn)，越痛苦、越堅(jiān)持，越刻苦、越感動(dòng)，因此，它們采取的策略也是強(qiáng)迫自己更刻苦、更努力，做別人做不到的努力，即使昏昏欲睡，也要強(qiáng)打精神）（反觀那些感到學(xué)習(xí)輕松加愉快的學(xué)霸，他們學(xué)習(xí)時(shí)從不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動(dòng)休息，這反而使他們精力桶的水位快速回升）

【保持專注的危機(jī)】控制學(xué)習(xí)和工作內(nèi)容的難度也是保證專注的重要方式，太容易會(huì)讓人感到“無聊”，太難會(huì)讓人因畏懼而逃避，所以選擇那些“跳一跳就能夠得著"的學(xué)習(xí)或是工作，是最容易進(jìn)入專注狀態(tài)的。（舉例：面對老板分配的任務(wù)時(shí)，我們可以主動(dòng)重新設(shè)定學(xué)習(xí)內(nèi)容，或是調(diào)整合適的難度，或是將分配的目標(biāo)/任務(wù)拆解為更具體的小目標(biāo)，從而降低工作的難度）

【意志失控的根源】是什么？答案還是“精力不足”。（精力充沛時(shí)，人們面對困難會(huì)無所畏懼，面對誘惑也會(huì)有更強(qiáng)的抵抗力；但是精力不足時(shí)，我們不僅難以面對困難，甚至對誘惑的抵抗能力也會(huì)變?nèi)酰吘箍朔щy和抵制誘惑都需要消耗意志力）

所以，一個(gè)真正的自控高手，不是一個(gè)只知道沖刺的人，而是一個(gè)善于主動(dòng)休息、保持平衡的人。（面對精力的消耗/恢復(fù)，面對情緒的波動(dòng)/還原，都會(huì)刻意保持高位富足的狀態(tài)）

獲取極度專注力的其他方法：

其中一個(gè)輔助工具，就是使用番茄鬧鐘/番茄工作法：因?yàn)樗蠈W(xué)霸模式的所有特征：極度專注、主動(dòng)休息、循環(huán)往復(fù)。

【行動(dòng)力】【行動(dòng)力】【行動(dòng)力】（重要的事情要三遍?。。。?/p>

說起【行動(dòng)力】，最重要的一個(gè)字就是“干“。一切的成果，都是干出來的。針對【如何干】還是有一點(diǎn)學(xué)問的，比如以下是作者在實(shí)踐中的總結(jié)：

1. 如果起床后我們能夠可以避開輕松和娛樂的吸引，先去讀書、鍛煉，或者重要的工作，精力就會(huì)呈現(xiàn)聚合狀態(tài)，并自動(dòng)增強(qiáng)。（注意力的增強(qiáng)回路是正向還是負(fù)向的，很大程度上取決于你最初的選擇，這也是根據(jù)“要事第一”原則）；2.在增強(qiáng)回路的起點(diǎn)，做出有利于選擇所消耗的自制力是最小的，如果等負(fù)的增強(qiáng)回路形成，再想改變就難了。（這里的意思，就是從關(guān)鍵事項(xiàng)的最小行動(dòng)開始?。ㄔ诔跏茧A段，強(qiáng)迫自己先做重要的事情，一旦你進(jìn)入正向增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動(dòng)力--這正是增強(qiáng)自制力、提升行動(dòng)力的秘密）

在本書中，作者又提到，僅僅知道要事第一是不夠的，而需要我們把目標(biāo)細(xì)化、具體化--行動(dòng)力只有在清晰力的支撐下才能得到重構(gòu)。簡言之，這個(gè)方法就是：利用本子做計(jì)劃；

一切源于“想清楚”或者叫【寫清楚】：不管在什么狀態(tài)下，只要拿出筆和紙，寫下目標(biāo)、寫下時(shí)間，你的元認(rèn)知能力就能迅速提升。（想清楚才是一切的關(guān)鍵，聰明人更喜歡把主要時(shí)間放在想清楚/寫清楚上，這也是需要“執(zhí)行力”。

難道想清楚就夠了嗎？有哪些誤區(qū)？

在實(shí)踐過程中，我們主要會(huì)遇到兩個(gè)悖論：悖論1：想先看到結(jié)果再行動(dòng)的人往往無法看到結(jié)果。（只要道理正確，就別在乎那些小聰明，帶著不計(jì)得失的心態(tài)向前走，你會(huì)發(fā)現(xiàn)目標(biāo)越來越清晰）（舉例：你覺得英語沒用，是因?yàn)榭床坏揭玫接⒄Z的地方。然而事實(shí)是，只有你學(xué)好了英語，機(jī)會(huì)才會(huì)在你的周圍）；（這里的建議是，當(dāng)我們絞盡腦汁卻仍然想不清楚的時(shí)候，就可以按一句前人的假設(shè)先行動(dòng)起來）；悖論2：當(dāng)自己從沒有主動(dòng)做成過一件事情的時(shí)候，總會(huì)以為做成一件事情很容易，于是生出很多不切實(shí)際的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。（現(xiàn)實(shí)結(jié)果是最好的評判師）

另外，在行動(dòng)過程中需要關(guān)注的注意點(diǎn)：1. 如果行動(dòng)后，依然看不到結(jié)果、體驗(yàn)不到好處、消除不了欲望，原因是什么？主要是付出的努力必須達(dá)到某種程度才能影響一個(gè)體系，而努力程度低于這個(gè)閾值時(shí)，你的行動(dòng)就會(huì)收效甚微。（例子：作者自己要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，會(huì)持續(xù)做半年）；2. 如果你覺得別人講的有理有據(jù)，而自己暫時(shí)無法反駁，碰巧自己又非常想做這件事，那就相信他們說的是對的，然后篤定地行動(dòng)。在過程中，用行動(dòng)反復(fù)驗(yàn)證他們的理論，不適就改，合適就用。直到自己真正完成為止。

以下還有兩個(gè)事實(shí)：

事實(shí)1：我們應(yīng)該把認(rèn)知當(dāng)作技能來習(xí)得：知道或想通一個(gè)道理時(shí)，不要高興得太早，想想后面還要做大量的練習(xí)，這樣就不浮躁了。

學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能，或是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，我們需要有【耐心】。其實(shí)，背后都是相關(guān)神經(jīng)元從少到多、從弱到強(qiáng)的關(guān)聯(lián)過程。我們需要給神經(jīng)元更多的【關(guān)聯(lián)】時(shí)間。

事實(shí)2：我們能做的其實(shí)很少：當(dāng)“改變”成了讀書學(xué)習(xí)的最高標(biāo)尺后，我們的學(xué)習(xí)量還有可能下降?，F(xiàn)實(shí)和理論都告訴我們：懂得百點(diǎn)不如改變一點(diǎn)。真正的成長不在于懂得了多少道理，而在于自己改變了多少。

【情緒力】

情緒寬帶的概念：個(gè)人理解是，自己情緒在達(dá)到爆發(fā)點(diǎn)前，所能忍受的限度。

情緒寬帶為什么很重要？原因分析如下：情緒寬帶不足，本質(zhì)就是注意力的稀缺，導(dǎo)致判斷力的下降，還可能有其他不良的行為后果。也就是，心智寬帶被占用殆盡，自然就沒有心力支撐自己的遠(yuǎn)見、耐心、行動(dòng)力和自控力了，最終只能讓自己在痛苦中彷徨，甚至做不好當(dāng)下的小事。

所以，有生活經(jīng)驗(yàn)的人都會(huì)盡量克制自己的欲望，在做重要之事的同時(shí)主動(dòng)安排娛樂活動(dòng)，盡量保持日程的閑余--這種方法是科學(xué)的、智慧的。

縱觀現(xiàn)代社會(huì)，焦慮程度最高的其實(shí)還是三十歲左右的成年群體。這個(gè)年紀(jì)的人之所以焦慮，是因?yàn)樗麄冋锰幵谌松娜齻€(gè)關(guān)口：一是上有老下有小，責(zé)任關(guān)口出現(xiàn)；二是前浪未退，后浪追擊，職業(yè)關(guān)口出現(xiàn)；三是左有錢右有勢，比較關(guān)口出現(xiàn)。

最后，提到有如下可行的解決方法：1.磨礪自己的心智，唯有富足的心智才能化解；2.保持多角度思考；再擴(kuò)展下，就是有如下的具體方式：1.勤移動(dòng)，嘗試從不同角度看問題。2.善學(xué)習(xí)，借助高人的視角觀察世界。3.要開放，在不確定對方真實(shí)想法的情況下，不妄下結(jié)論。4.尋幫助，出現(xiàn)緊急情況時(shí)，主動(dòng)尋找有效的外部視角。5.多運(yùn)動(dòng)，多巴胺對于創(chuàng)造力和多角度思考能力都很重要；心情越不好，越要多運(yùn)動(dòng)。6.常反思，可以用筆或鍵盤記錄自己的感受和想法。

【這個(gè)世界的模樣取決于我們看待它的角度】

做事情就是賦予【意義】的過程，那不如刻意賦予這些事件更加有用好玩的意義。至少，為自己而做可以解放情緒，為玩而做可以解放注意力。

最后的最后，本書的最后一部分內(nèi)容，就是創(chuàng)造人生美好生活的五大法寶：【早冥讀寫跑】。為什么這么說呢？因?yàn)檫@些是成本最低的成長之道，這五個(gè)習(xí)慣就是【早起、冥想、讀書、寫作、鍛煉】

但我想說的是，因?yàn)樗怯嘘P(guān)于【實(shí)踐】。如果你希望自己的人生能不斷精進(jìn)，那么就建議大家自行去閱讀本書并實(shí)踐。同時(shí)，也期待后續(xù)能和大家一起交流實(shí)踐心得~~