元旦以后，新一輪的馬拉松賽季也就拉開帷幕。第一項(xiàng)賽事是5月7日的密西沙加馬拉松，目標(biāo)成績(jī)3小時(shí)15分，達(dá)標(biāo)波士頓（BQ）。經(jīng)過(guò)近2年多的跑馬訓(xùn)練，采用過(guò)2次First的欲仙欲死的訓(xùn)練計(jì)劃，也采用過(guò)一次個(gè)人定制的訓(xùn)練計(jì)劃。這次訓(xùn)練周期決定采用Advanced Marathoning的訓(xùn)練體系，簡(jiǎn)稱AM，俗稱阿妹大法。
阿妹大法有12周和18周兩種選擇，推薦的當(dāng)然是18周完整計(jì)劃。由于去年四周三馬后，足底筋膜炎一直沒(méi)有痊愈，拖延了一段時(shí)間，因此打算采用12周的周期。利用前面的6周做一些冬訓(xùn)有氧的練習(xí)。本文就是第一階段6周冬訓(xùn)的一個(gè)小結(jié)。冬訓(xùn)的詳情請(qǐng)點(diǎn)擊這里
跑
阿妹大法，比較注重跑量，相比First的每周5-60公里的跑量，阿妹每周80km、100公里、120公里的。鑒于去年嘗試過(guò)一周100公里的跑量，這次打算就跟100公里跑量的計(jì)劃。因此冬訓(xùn)期間，也是主要以有氧跑量為主。6周的跑量分別是：60、80、60（調(diào)整周）、100、100、60（調(diào)整周）
第一個(gè)調(diào)整周期間主要就是有氧慢跑為主，第二個(gè)周期在跑量的基礎(chǔ)上加了一些跑坡、乳酸和馬速的配速練習(xí)?？傮w也還是以有氧跑為主。下面的表格就比較能說(shuō)明問(wèn)題，70%的跑量都是在1區(qū)和2區(qū)完成。
游泳、騎車
在上個(gè)訓(xùn)練周期增加了游泳和騎車的交叉訓(xùn)練以后，一直就難以割舍，想到有可能以后也會(huì)去嘗試鐵人三項(xiàng)，所以游泳、騎車也一直是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。
游泳
游泳一直是我的短板。每周游了3-4次，經(jīng)歷了一年多，還是毫無(wú)進(jìn)步，每次游完25米，都像狗似的趴在岸邊喘氣。找過(guò)2個(gè)私教，最后得出的結(jié)論都是：
Jack, you are naturally a sinker! You just have to work ** REALLY ** hard!
近期又找了一個(gè)朋友私教，開始把動(dòng)作放慢了游，雖然身體沉了一點(diǎn)，不過(guò)有進(jìn)步，能游50米了，也算是一個(gè)進(jìn)步吧。
得出的結(jié)論：初學(xué)游泳，就需要多約澡堂子，找別人看動(dòng)作、甚至拍視頻，才能知道自己的缺點(diǎn)在哪里。
騎車
從小在紅旗上長(zhǎng)大的，有哪個(gè)不會(huì)騎車的。在三項(xiàng)中，如果說(shuō)跑步耗時(shí)最多，游泳最講究技術(shù)，那騎車就是最燒錢的。好在我現(xiàn)在也還只是作為交叉訓(xùn)練，所以每周到健身房參加一次集體課也基本就達(dá)標(biāo)了。
下圖是冬訓(xùn)期間每周所有項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
減肥、力量訓(xùn)練
鑒于個(gè)人基因，本人是屬于喝水都能長(zhǎng)肉一類，每周100公里的跑量也只是僵僵維持著72kg以上的體重，而每每做了一些腿部力量練習(xí)，上半身的肌肉倒是見漲，這點(diǎn)和游泳一樣，也是讓我很苦惱的地方，隨手拿了一個(gè)冰淇淋邊吃邊看體重變化，心情也跟著這猶如股市曲線的漲跌而起伏。
受傷
在這6個(gè)星期的冬訓(xùn)期間，從右腳的足底筋膜炎到右膝的跑步膝，都在沒(méi)有中斷訓(xùn)練的情況下，算是過(guò)去了?？聪卤?周的冬訓(xùn)期間，有些時(shí)候傷還是比較嚴(yán)重
足底筋膜炎在開始跑的時(shí)候，前面10分鐘都要咬牙挺過(guò)去，跑步膝嚴(yán)重的時(shí)候，在跑步機(jī)上跑步動(dòng)作其實(shí)已略有變形。放在去年的話，我基本上就休跑幾周，有2個(gè)因素導(dǎo)致我決定邊調(diào)整邊跑步。
- 心里因素 - 去年沒(méi)能達(dá)標(biāo)波士頓，就覺(jué)得挺可惜，而且居然工作也丟了，雖然沒(méi)有直接的聯(lián)系。可想到如果達(dá)標(biāo)了波士頓馬拉松至少也能寬慰一下自己。所以今年有點(diǎn)憋了一口氣，如果傷勢(shì)原因打亂了冬天的訓(xùn)練計(jì)劃，心里有點(diǎn)憋屈，所以就想著run through。
- 專業(yè)隊(duì)員的比較 -有一次看微信跑步文章的時(shí)候，想到那些專業(yè)隊(duì)員，跑量比我們大的多，而且?guī)缀趺總€(gè)人在訓(xùn)練期間都會(huì)有傷。如果他們有傷，很少會(huì)休跑幾周，大部分都是邊跑邊治療。當(dāng)然，他們有專業(yè)的隊(duì)醫(yī)、身體素質(zhì)也要超過(guò)我們很多?？晌覀兊膫ㄓ袝r(shí)候甚至其實(shí)算不得傷）要比他們輕微很多，他們訓(xùn)練的強(qiáng)度也要大過(guò)我們很多。
我邊跑邊治療的2項(xiàng)秘密武器就是：
- 滾軸Form Roller - 其實(shí)我一直用滾筒按摩，包括小腿肌肉。在去年找理療師按摩的時(shí)候，她還是提到我小腿肌肉比較緊，而這也恰恰是足底筋膜炎的原因之一。因此我就在小腿肌肉上多花功夫，不單豎著滾，橫著滾的效果更好。另外就是踩棒球滾，按摩腳底的肌肉。
- 護(hù)膝、護(hù)腳 - 如果受傷嚴(yán)重，去看理療師，有時(shí)候會(huì)打石膏，目的其實(shí)就是為了保持固定，減少日常活動(dòng)的損耗。我石膏不打，那為了盡可能保持固定，足底筋膜炎的時(shí)候我就帶護(hù)腳、跑步膝的時(shí)候我就帶護(hù)膝，一個(gè)感覺(jué)不夠，我就帶兩個(gè)。當(dāng)然跑步的時(shí)候都會(huì)取下來(lái)。
我拿自己做小白鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，基本都痊愈了。
冬訓(xùn)小結(jié)
- 有氧跑 達(dá)到了目標(biāo)。
- 游泳略有進(jìn)步、騎車?yán)^續(xù)維持。
- 傷勢(shì)痊愈。
接下來(lái)就要開始12周跟著阿妹了！
