21天訓(xùn)練記錄表

21天訓(xùn)練記錄表

注意力訓(xùn)形

固點(diǎn)凝視法

固點(diǎn)凝視法是全腦快速訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的注意力提升方法，它能使我們的視覺(jué)集中能力最大限度的發(fā)揮出來(lái)，最大限度地提升我們的注意力

固點(diǎn)凝視法

1.取一張白紙，上面畫一個(gè)半徑一厘米的黑色小圓。或者用電腦打印一份也可。

2.拿著紙雙眼凝視黑點(diǎn)，盡量別眨眼。兩分鐘后迅速移開(kāi)視線看向白色的墻壁。眼前會(huì)有一個(gè)白色的圓點(diǎn)。圓點(diǎn)存在時(shí)間取決于你的注意力強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。

3.每日早中晚三次。

注：可能有的人一開(kāi)始試幾次都沒(méi)有效果。當(dāng)你凝視黑點(diǎn)時(shí)，如果看到黑點(diǎn)周圍有一圈模糊的白，那你得重新集中注意力，否則后續(xù)訓(xùn)練無(wú)效。

五分鐘靜坐冥想法

所謂靜坐冥想法，就是在意識(shí)十分清醒的狀態(tài)下停止意識(shí)對(duì)外的一切活動(dòng)，達(dá)到”忘我“的一種快速提升注意力的心靈凈化體操

1. 選一個(gè)讓自己舒服的姿勢(shì)坐好。傳統(tǒng)的姿勢(shì)是席地盤腿而坐，兩手自然放在胸前，假如你覺(jué)得這樣不舒服，還可以坐在自己的腿肚子上或者自背椅子上等。
2. 挺直脊背?？梢韵胂笞约旱念^被一根綁在天花板上的繩子吊著，這個(gè)畫面類似于“頭懸梁”。
3. 閉上雙眼，用鼻子深深且緩慢地吸氣，同時(shí)屏住呼吸4秒鐘，讓自己充分享受這種吸入新鮮空氣的感覺(jué)，然后用鼻子或嘴緩緩呼氣，在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)感覺(jué)釋放出了所有的憂慮、掛念、繃緊的情緒和壓力。
4. 冥想自己心靈深處有一汪藍(lán)色的湖泊，湖泊平靜得不僅沒(méi)有波瀾，甚至沒(méi)有一絲漣漪，湖泊的兩岸，長(zhǎng)滿了花草樹木，花草樹木的影子倒映在湖泊里，歷歷在目，色彩斑斕，十分清晰，然后再想象一朵朵美麗的牡丹花的影子在心靈湖泊上倒映出來(lái)，粉紅的花瓣，細(xì)嫩的花蕊上點(diǎn)綴著金黃色的花粉。

想得越逼真，越細(xì)致，心情便越沉靜，注意力也會(huì)越來(lái)越集中。當(dāng)然還可以冥想其它一些事物，我自己在冥想的時(shí)候，主要是借助精英特的靜心調(diào)息訓(xùn)練來(lái)完成的，我感覺(jué)這種方式還不錯(cuò)。

結(jié)合自身訓(xùn)練談?wù)勎宸昼婌o坐冥想訓(xùn)練中的一些注意事項(xiàng)

1. 靜坐冥想時(shí)一定不能煩躁
   在靜坐冥想中，如果你突然想撓癢癢，建議可以通過(guò)調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，來(lái)克制自己的沖動(dòng)。當(dāng)然如果在訓(xùn)練中遇到其他一些干擾因素的時(shí)候，也要提高自身意志力，盡量在訓(xùn)練著幾分鐘內(nèi)克制，努力使自己保持心情平靜，注意力集中。
2. 注意自己的呼吸，弄清是怎么走神的
   閉眼冥想的時(shí)候，要時(shí)刻注意自己的呼吸，建議在開(kāi)始1分鐘時(shí)間內(nèi)，吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”，后面就不要默念了，但不默念的話可能會(huì)更容易分心。
   建議，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。
3. 靜坐冥想不是什么都不想
   冥想不是讓我們什么都不想，而是讓我們不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心，試著拋開(kāi)一起雜念，只要留意自己呼吸的氣息，不管是吸氣還是呼氣，在這個(gè)過(guò)程中逐漸放松自己的意識(shí)，讓自己隨著呼吸的節(jié)奏浮沉。
4. 靜坐冥想并不是一項(xiàng)很苛刻的修行方式
   不管是休息時(shí)間，還是工作之余，只要時(shí)間不短就可以選擇進(jìn)行，不需要刻意留下許多時(shí)間，或者制造什么訓(xùn)練前的儀式（如換上修行服飾、洗手、焚香等）才開(kāi)始，因?yàn)檫@并不是一項(xiàng)很苛刻的修行方式。

眼肌訓(xùn)練

橫向”之“字形

橫向之字形

在進(jìn)行橫向“之”字形運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，視點(diǎn)（即眼球）必須聚焦在黑點(diǎn)上，不能脫離，并隨著橫向的線條迅速移動(dòng)到另一個(gè)黑點(diǎn)，然后再順著斜向的線條移動(dòng)到下一行的黑點(diǎn)，使眼球在黑點(diǎn)與黑點(diǎn)之間進(jìn)行“之”字形移動(dòng)。只有這樣，我們的視點(diǎn)才能隨時(shí)在黑點(diǎn)上立刻終止，終止后又能立刻繼續(xù)移動(dòng)。這個(gè)訓(xùn)練是為了強(qiáng)化眼球的橫向肌肉，增強(qiáng)眼球的靈活度，提高眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)和視點(diǎn)的聚焦速度。訓(xùn)練的時(shí)候，要保持腹式呼吸，盡量減少眼睛眨動(dòng)的次數(shù)，做到讓視點(diǎn)靈活自如地在黑點(diǎn)與黑點(diǎn)之間移動(dòng)。但要注意的是，在訓(xùn)練時(shí)，眼睛要和訓(xùn)練的之字形訓(xùn)練卡保持30～40cm的距離，頭保持不動(dòng)，只需眼球移動(dòng)。如果頭也隨著視線的牽引而左右移動(dòng)，不但對(duì)視點(diǎn)移動(dòng)起不到訓(xùn)練的作用，反而會(huì)對(duì)脖子造成傷害。

練習(xí)上圖一段時(shí)間后，再結(jié)合書本練習(xí)
當(dāng)掌握單行練習(xí)后，可過(guò)渡到兩行、三行......甚至六行

縱向”之“字形

理論同橫向”之“字形

對(duì)角線移動(dòng)

對(duì)角線運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要是強(qiáng)化眼球的斜向肌肉，讓眼睛擁有寬闊的視野，同時(shí)，通過(guò)該訓(xùn)練，可以讓眼睛在閱讀的時(shí)候快速捕捉到關(guān)鍵詞及關(guān)鍵字。在訓(xùn)練的時(shí)候，讓我們的視點(diǎn)從圖7的中央圓圈“1”開(kāi)始，以每分鐘120個(gè)節(jié)拍的速度，使視點(diǎn)躍向任意一條線上圓圈“2”的位置，接著躍向同一斜線上圓圈“3”位置，再躍向圓圈“4”的位置，最后躍向圓圈“5”的位置。一條斜線練習(xí)完了以后，接著用相同的方法從中間圓圈“1”的位置開(kāi)始練習(xí)另兩條斜線。時(shí)間為3分鐘，每天一次。但在訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)保持良好的坐姿，頭不要前后左右晃動(dòng)。

橫向8字形

8字形訓(xùn)練法分為兩種，橫向8字形訓(xùn)練法和縱向8字形訓(xùn)練法。跟前面橫向和縱向“之”字形訓(xùn)練相比，8字形訓(xùn)練法對(duì)眼球的移動(dòng)速度和靈活度的要求更高了，因?yàn)槭茄h(huán)的運(yùn)動(dòng)，同樣在3分鐘的訓(xùn)練時(shí)間里面，眼球移動(dòng)的距離卻增加了不少。與前面的集中訓(xùn)練法相比，8字形訓(xùn)練法更加全面，主要是強(qiáng)化訓(xùn)練眼球的橫向、縱向及斜向肌肉，增強(qiáng)眼球的靈活度，從而快速提升視點(diǎn)移動(dòng)的綜合能力。在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，要保持好腹式呼吸，盡量減少眼睛眨動(dòng)的次數(shù)，眼睛與訓(xùn)練圖保持30～40cm的距離，同樣也不要讓視線牽引頭部而前后左右移動(dòng)，并保持好良好的坐姿。

視幅擴(kuò)展訓(xùn)練

舒爾特方格法

舒爾特方格法是全世界公認(rèn)的最簡(jiǎn)單、最有效也是最科學(xué)的注意力訓(xùn)練方法

舒爾特方格法

方法：保持注意力高度集中，尋找方格內(nèi)的目標(biāo)數(shù)字，被測(cè)者用手指按1 ― 25 的次序依次指出其地位，同時(shí)誦讀出聲。數(shù)完方格內(nèi)25個(gè)數(shù)字用時(shí)越短，注意力水平越高。

注意

1. 國(guó)際通用的格子尺寸為55（25格），卡片大小為7cm7cm。尺寸大小直接影響測(cè)試結(jié)果，尺寸增大或者縮小了，就改變了眼睛掃視的距離，就達(dá)不到訓(xùn)練的效果。測(cè)試是為了有興趣有效率的訓(xùn)練，而不是難為孩子。只是了為增加趣味性制作各式各樣的格子和孩子玩玩也是可以的

2. 為避免長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練一個(gè)方格產(chǎn)生記憶，要多做一些不同順序的方格。

3. 避免孩子對(duì)此產(chǎn)生抵觸心理。要讓孩子感興趣，如：和孩子比賽

4. 訓(xùn)練的結(jié)果是看時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是格子的多少。我國(guó)的飛行員平均時(shí)間在6.25秒以內(nèi)，楊利偉是我國(guó)用時(shí)最短的，時(shí)間為3.04秒。

視點(diǎn)移動(dòng)訓(xùn)練

測(cè)試成績(jī)

閱讀速度

閱讀速度用來(lái)衡量一個(gè)人在一個(gè)單位時(shí)間里所閱讀的信息量，一般用沒(méi)分鐘內(nèi)所閱讀的字?jǐn)?shù)來(lái)表示。

閱讀速度公式

理解記憶率

理解記憶率公式

閱讀效率

閱讀效率公式