【拆文百日】
連續(xù)拆解喜歡的文章100天，分析結構、蒐集例子、摘記共鳴反思行動，總有一天，我也要這麼寫。
【原文】養(yǎng)成習慣要 21 天騙了你多少年？原創(chuàng)2016-08-12，風流學長，新生大學
【拆精華】
///想養(yǎng)成習慣，請先學會「小看」自己：練習「迷你習慣養(yǎng)成法」，將想養(yǎng)成的習慣分解成一定能負荷的最輕鬆單位，這並非偷懶，而是幫助自己得以每天堅持，最後造就習慣。
///成就習慣，習慣就幫你成就渴望的自己。
【拆架構】
///有關「養(yǎng)成習慣需要21天」的迷思和無效實踐方式
例子：
過去受「養(yǎng)成習慣需要21天」概念的影響，咬牙練習仰臥起坐21天，以為習慣會就此養(yǎng)成，殊不知第22天開始，動機大幅減弱，沒幾天後便徹底放棄。
///「養(yǎng)成習慣需要21天」的概念其實是以訛傳訛，源自美國整容醫(yī)生Maxwell Maltz的書「Psycho-Cybernetic」，其原始概念為「習慣某種變化需要21天時間。」
例子：
1.整容者需要21天適應新面貌。
2.截肢者幻肢效應需要21天左右消退。
///養(yǎng)成習慣需要多少時間？
其實養(yǎng)成習慣所需時間因人和習慣而異，但多數(shù)習慣養(yǎng)成都大於21天。
例子：
倫敦大學健康心理學家Phillippa Lally和團隊進行實驗，請受試者設定養(yǎng)成某習慣，且每隔一天上網(wǎng)寫問卷回報自己前天實踐習慣的具體狀況與心理感受，例如:我超不想做，但還是硬逼著自己做了五下伏地挺身…，發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成習慣所需時間因個人特質與選擇習慣而有巨大差異。
實驗中有人僅用18天就完成，有的堅持170天還未能養(yǎng)成習慣，統(tǒng)計學教授針對這實驗分析養(yǎng)成習慣所需天數(shù)為66天。
///養(yǎng)成習慣很困難
然而，這些受試者設定的實驗多半為健康相關的日常行動，例如：飯後記得多喝幾杯水等，若連這類習慣平均都需要66天養(yǎng)成，那其他涉及更複雜任務的習慣所需時間理論上絕對更多。
///養(yǎng)成習慣為何難
因為人容易高估個人意志力
例子：
作者舉開頭設定連續(xù)做21天仰臥起坐，因為把意志力放在「連續(xù)21天」上，結果到了第22天候意志力遽降，最後完全放棄。
_但從作者舉例來看，我認為與其說是高估意志力導致失敗，不如說是將意志力放錯目標導致失敗，因為作者將目標放在「連續(xù)21天」做仰臥起坐，若將目標放在「每次做仰臥起坐都比前一天更輕鬆、花費更少意志力便完成」，可行的方式例如：呼朋引伴進行習慣養(yǎng)成競賽，想辦法讓做仰臥起坐這件事更有趣、或者每次仰臥起坐完後都給自己拍張照留句鼓勵話，讓每次練習完後都能獲得正向回饋，簡單說，就是想方設法在實踐過程為自己設計成就感，滋養(yǎng)動機，減少意志力消耗。
我也想連結作者後面所說，習慣之所以是習慣，在於做這件事時不怎麼費意志力、甚至不怎麼需要喚起強烈動機，就可日復一日實踐。
簡單說，可以把習慣想成一顆啞鈴，而這顆啞鈴的重量大於你之前遇過的任何啞鈴。
今天在養(yǎng)成習慣初期，因為我們肌力不夠，所以需要用意志力、動機等其他能量來幫助我們把啞鈴舉起；但隨著我們?nèi)諒鸵蝗站毩暸e啞鈴，肌力增強，我們舉啞鈴時需要動用到的其他能量(意志力與動機)會漸漸比初期減少許多。
這邊的肌力有點像是我們說的認知資源，我們做任何事都需要它，它就像大腦運作的貨幣，每次思考行動都要付出它作為代價；而就如肌力總是越練越強，日復一日執(zhí)行任務使相關神經(jīng)元連結更強，之後做起來更不費力，習慣逐漸養(yǎng)成。
所以若想有效養(yǎng)成習慣，我認為有三條路：
1.提升意志力總量
2.提升動機總量
3.減少每次行動所耗費之認知資源
這邊不細談以上三點，因本文重點是拆文，所以拉出第三點和原文做呼應，作者提到美國人Stephen Guise提出的「迷你習慣養(yǎng)成法」，其實就是「減少每次行動所耗費之認知資源」的方法。
例子：
Stephen Guise一開始就為自已設定養(yǎng)成每天運動30分鐘的習慣，但沒過幾天便以失敗告吹，為了養(yǎng)成習慣，他發(fā)展新作法，將30分鐘運動切割成最最最基本，也是最輕鬆的單位-每天做一個伏地挺身，然後隨著這麼做越不費力，他再增加一個伏地挺身，再增加一個其他動作，漸漸地，他不知不覺變運動超過30分鐘，早就超越他最初目標。
_從這裡可學到，將企圖要養(yǎng)成的習慣切割成最基本不可分割的動作，通常也是最不費力就能完成的動作，可有效幫助我們持續(xù)行動，日復一日行動可強化大腦神經(jīng)連結，減少所需耗費之認知資源，讓此行動做起來越發(fā)得心應手，再漸次增加動作量或難度，讓所消耗的資源一直處於自己可負荷的狀態(tài)，最後，一定可以循序漸進養(yǎng)成習慣，甚至超越原本的設定。
_曾有篇談如何追求女生的文提到一句話挺呼應：有時追女生，慢慢來，比較快；習慣養(yǎng)成，也是慢慢來，比較快。
【出題給明天的自己】
///過去-現(xiàn)在x習慣
對你而言，「成功養(yǎng)成習慣」與「養(yǎng)成習慣失敗」的定義是甚麼？
你印象最深的「成功養(yǎng)成習慣」與「養(yǎng)成習慣失敗」經(jīng)驗分別是甚麼？
過程中你是怎麼做？
關於失敗部分，如果再讓你設計一次養(yǎng)成過程，你會怎麼做？
關於成功部分，你覺得其中有哪些元素是可以移植到之後其他習慣的養(yǎng)成上？
///現(xiàn)在-未來x習慣
你現(xiàn)在最想養(yǎng)成的習慣是甚麼？為甚麼？
這個習慣對你未來可能會造成甚麼影響？
或者說，沒有這個習慣的你vs有這個習慣的你，五年後，在各方面可能會有甚麼不同？
請為自己找出非養(yǎng)成此習慣不可的理由？
具體說明你現(xiàn)階段的養(yǎng)成計畫？
