每年的今天3月21日，是世界睡眠日。2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日” 正式引入中國(guó)。
今天就來(lái)聊聊睡覺(jué)那回事兒。
一萬(wàn)小時(shí)定律定律大家耳熟能詳，是由作家格拉德威爾在《異類》一書中提出。大意是人要成為某個(gè)專業(yè)的領(lǐng)域的專家，需要至少付出1000個(gè)小時(shí)。
相粗略計(jì)算下，相當(dāng)于持續(xù)練習(xí)417天時(shí)間。
那在我們現(xiàn)有的一生中，花的時(shí)間最長(zhǎng)的事是什么呢？
顯然，是睡覺(jué)?？赡芤彩呛芏嗳藭?huì)脫口而出說(shuō)自己最長(zhǎng)的兩件事之一，吃和睡。
然后，我們花了那么多時(shí)間，那么愛(ài)做的事，自己是否真的擅長(zhǎng)呢？
我們一天將近1/3的時(shí)間在睡覺(jué)。假設(shè)你現(xiàn)在30歲，那已經(jīng)整整睡了將近10年，差不多是3650天。對(duì)比剛才一萬(wàn)小時(shí)定律的417天，理論上說(shuō)，我們是不是應(yīng)該成為了一個(gè)睡眠專家？而且是個(gè)想怎么睡就能怎么睡的超級(jí)資深專家。
可現(xiàn)實(shí)呢，似乎并不是。
中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)患有各類睡眠障礙的人比例高達(dá)38.2%，高于全球27%的比例。其中，約兩億人打鼾，5000萬(wàn)人在睡眠中發(fā)生過(guò)呼吸暫停。超4成中國(guó)人表示睡不夠，近3成每周至少失眠1次，還有94.1%的居民睡眠與良好水平存在差距。
可以說(shuō)，在睡覺(jué)這個(gè)學(xué)科中，中國(guó)是個(gè)實(shí)名制差生班。
那好的睡眠到底是怎么樣的呢？
“高質(zhì)量睡眠要睡滿八小時(shí)？”
“一定23點(diǎn)前睡覺(jué)，早睡早起？“
“倒頭就睡著，睡著就忽略就是睡得香？"
“一睜眼一閉眼，一覺(jué)就睡醒了？”
”一夜無(wú)夢(mèng)，安睡到大天亮？"
上面這些說(shuō)法可能我們從小到大都聽(tīng)說(shuō)的，可以說(shuō)都對(duì)，但都不全對(duì)。
如果用一句話概括好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，到底是什么呢？
那就是“睡久，更要睡得香?！?/b>
睡久。
通常我們說(shuō)睡眠要滿8個(gè)小時(shí)，其實(shí)是種推薦狀態(tài)，能睡滿自然最好。但因?yàn)閭€(gè)體的差異性，也不是每個(gè)人都一定要睡滿8小時(shí)，6-7小時(shí)也都能接受。當(dāng)然有個(gè)額外條件，是要睡的香。床上翻來(lái)覆去，打滾呼嚕說(shuō)夢(mèng)話6個(gè)小時(shí)，自然也是睡不好的。
睡得香。
睡得香，和睡眠效率息息相關(guān)。
睡眠效率=睡眠時(shí)間 / 在床上的時(shí)間。如果這個(gè)結(jié)果大于 85% 就算正常，如果能達(dá)到 90% 就已經(jīng)很好了。
舉兩個(gè)栗子做個(gè)對(duì)比。
小A晚上11點(diǎn)上床，可是因?yàn)樾睦锏胗浿魈煲跁?huì)議上做的報(bào)告，在床上翻來(lái)覆去知道臨晨12點(diǎn)才睡著，一早4點(diǎn)就又醒了，在床上半夢(mèng)半醒地?fù)?dān)心著天亮后的工作，一直熬到了6點(diǎn)起床。這里小A在床上的時(shí)間是7個(gè)小時(shí)，看似不少，但他實(shí)際睡眠時(shí)間是4個(gè)小時(shí)，睡眠效率才57%，屬于不佳睡眠。
另外有個(gè)小B晚上12點(diǎn)上床，因?yàn)榘滋旌芾郏洗膊坏?0分鐘就睡著了，第二天6點(diǎn)自然醒后，馬上就起床了。小B的上床時(shí)間是6個(gè)小時(shí)，睡眠時(shí)間是5小時(shí)50分鐘，睡眠效率高達(dá)97%。屬于高效率睡眠。
小B雖然在床上的時(shí)候比小A少，但第二天的狀態(tài)通常會(huì)比小A好很多。所以，我們說(shuō)“睡久，也要睡得香。”
那如何才能知道自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)呢？市場(chǎng)上有很多可檢測(cè)睡眠的穿戴設(shè)備，和相關(guān)APP。我們可以選擇評(píng)價(jià)較好地來(lái)使用。找到自己的作息規(guī)律，并保持好生物鐘的慣性，養(yǎng)成較位固定的作息，這樣才能保證“睡得香”
那么，如何才能簡(jiǎn)單快速又有效地評(píng)估自己現(xiàn)在的睡眠是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了呢？
以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以快速地自我判斷：
1. 入睡快，在 30 分鐘內(nèi)入睡；
2. 睡眠深，呼吸深長(zhǎng)，不容易驚醒 ；
3. 無(wú)起夜或很少起夜，醒來(lái)時(shí)間較短；
4. 起床快，早晨起床后精神好；
5. 白天頭腦清醒，工作效率高。
另外，經(jīng)常有同學(xué)問(wèn)到的幾個(gè)關(guān)于睡眠優(yōu)良的問(wèn)題，也需要在這里澄清一下。
問(wèn)：我上床不能馬上入睡，是睡眠有問(wèn)題嗎？
答：不一定哦。正相反，如果你一碰枕頭就呼呼入睡，可能意味著你真的很缺覺(jué)了，在睡眠缺乏的情況下，睡眠效率確實(shí)會(huì)變高，入睡時(shí)間也就更短。不能馬上入睡，需要考慮是否睡前飲用過(guò)刺激性食物，或過(guò)度使用了電子產(chǎn)品，睡眠當(dāng)下的心情，還有臥室硬件環(huán)境等條件。
問(wèn)：我經(jīng)常半夜會(huì)自己醒，是睡眠有問(wèn)題嗎？
答：也不是哦。一般夜間睡眠可以劃分為4-6個(gè)周期，每個(gè)周期約90分鐘。在每個(gè)睡眠周期結(jié)束時(shí)，常常伴有短暫的清醒，通常在5分鐘之內(nèi)，大多數(shù)人都意識(shí)不到。
問(wèn)：我經(jīng)常半夜做夢(mèng)，是睡眠有問(wèn)題嗎？
答：正常人都會(huì)做夢(mèng)，不會(huì)做夢(mèng)的人到不正常。在睡眠周期中，有一個(gè)睡眠階段叫快速眼動(dòng)睡眠期，做夢(mèng)就常常發(fā)生在這一階段。如果我們?cè)诳焖傺蹌?dòng)睡眠期正好被叫醒，就比較容易記住夢(mèng)境，反之，則一般不記得?？傊?，不管能不能記住是否做過(guò)夢(mèng)，做夢(mèng)都不是影響睡眠質(zhì)量的重要因素。
問(wèn)：我晚上睡覺(jué)前，不刷會(huì)兒視頻，不聽(tīng)會(huì)兒音頻就睡不著，睡眠有問(wèn)題嗎？
答：通常我們并不建議睡前做這些事，尤其是電子產(chǎn)品的藍(lán)光和內(nèi)容情節(jié)引發(fā)的情緒變化，不利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但如果次日醒來(lái)精神滿滿，一天也不覺(jué)得困，經(jīng)常生活在習(xí)慣下，也沒(méi)有影響正常的工作社交功能，那就并無(wú)大礙。
總之，睡眠就是講究“睡久，更要睡得香?！币坏┧卟缓?，人會(huì)很容易胖容易老容易頭發(fā)變得少，容易禿容易丑容易變成大傻狗。
睡眠是我們最值得花時(shí)間去學(xué)習(xí)去實(shí)踐的一門功課，試著提升睡眠質(zhì)量，對(duì)自己也是筆一本萬(wàn)利的買賣。
好睡眠，你值得擁有。
