編輯：英東

最近在整理一些關(guān)于我對下肢矯正的理解和認(rèn)識，也是因為有許多用戶對于腿型的需求比較直接，

至此，分享一些我認(rèn)知體系里面實用且基礎(chǔ)的科普以及方法經(jīng)驗。（這是基礎(chǔ)篇）

市面上大家常知道的腿形無非就是x型腿，o型腿，xo型腿，在我的理解上，我更愿意用關(guān)節(jié)的術(shù)語進(jìn)行區(qū)分，這樣子會使我們更加明白自己的身體結(jié)構(gòu)情況。

「了解你自己，是矯正的前提」

x型腿，對于大部分女性來講，因為骨盆寬的原因，從而導(dǎo)致腿型形態(tài)多為x形腿。

在此，我把x型腿分為：「x型腿」&「伴隨髖內(nèi)旋的x型腿」&「伴隨膝超伸的x型腿」

解釋一下后面兩種：

「伴隨髖內(nèi)旋的x型腿」，無非就是髖膝踝三個關(guān)節(jié)一起朝內(nèi)轉(zhuǎn)了一下，這種腿型往往會伴隨產(chǎn)生內(nèi)八字和足外翻，這個腿形在步態(tài)里面比較少見，完全腿形呈現(xiàn)一個內(nèi)八字，也不利于人走路。

「伴隨膝超伸的x型腿」，膝關(guān)節(jié)反屈，站姿時不得不股骨在前，這也是我們常見的xo型腿的一種形態(tài)。

（手繪圖）

o形腿，對于男性來講，o型腿可能是高發(fā)的體態(tài)。

在此，我把0型腿分為：「o型腿」&「伴隨髖內(nèi)旋&超伸的o型腿」&「伴隨髖外旋的o型腿」

在此解釋一下后面兩種：

「伴隨髖內(nèi)旋&超伸的o型腿」，大腿基本能夠并攏，不過關(guān)節(jié)情況與xo形腿其實差不多，我一般把這樣的腿形稱為假o腿「女性居多」

「伴隨髖外旋的o型腿」，一樣的髖膝踝三個關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動了，產(chǎn)生外八字和足內(nèi)翻，這樣的腿形對于男性來講是比較常見的了。

（手繪圖）

「矯正的思路呈現(xiàn)」

很多用戶不太明白什么是結(jié)構(gòu)問題，

所謂結(jié)構(gòu)，即是規(guī)則的關(guān)節(jié)排序，好的排序會使我們的力線趨于穩(wěn)定，會改善我們身體的適應(yīng)性增粗，比如大腿粗這樣的問題，會得到很好的改善「排除脂肪的因素」

因為腿型必然和髖關(guān)節(jié)有足夠的聯(lián)系，先介紹髖關(guān)節(jié)。

人體最靈活也是較為復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一（另一個是肩關(guān)節(jié)），它是一個球窩關(guān)節(jié)，因此能夠做很多方向的動作。

我時常用力線結(jié)構(gòu)分析人體下肢，會涉及到包括且不限于q角，股骨與脛骨的角度，甚至受力面等多維度參考

腿形力學(xué)結(jié)構(gòu)傳導(dǎo)，

「髖關(guān)節(jié)最大的作用是人體的承上啟下，將上半身順著脊柱的重力一節(jié)一節(jié)壓到骨盆，然后由髖關(guān)節(jié)分導(dǎo)到雙腿上。」

我一般會評估學(xué)員髖關(guān)節(jié)方向，會選擇比較簡單的操作，

「在平躺的過程中，腳尖轉(zhuǎn)動的方向其實是我們?nèi)梭w的髖關(guān)節(jié)方向，腳尖朝內(nèi)叫做內(nèi)旋，反之為外旋」

至于自我的評估判斷部分，可以優(yōu)先面對鏡子，放松站立，觀察膝蓋的朝向，大部分的人腿形都可以用下述參考，但不排除有特殊的腿形結(jié)構(gòu)存在。

（來源于網(wǎng)絡(luò)）

「矯正方法」

髖內(nèi)旋結(jié)構(gòu)（適用于x型腿，xo型腿，假o型腿）

「臀部肌肉群被過于拉長」

松動關(guān)節(jié)「自我操作省略這一步」

肌肉松解「選用泡沫軸」

松解導(dǎo)致髖內(nèi)旋的肌肉群，例如長收?。ù笸葍?nèi)側(cè)1/3處），臀中肌前側(cè)。

（來源于網(wǎng)絡(luò)）

「每邊每個位置堅持三分鐘左右，直至痛感減少一半」

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 藍(lán)色的小物件叫做泡沫軸

（大腿內(nèi)側(cè)松解）

（臀中肌前側(cè)松解）

穩(wěn)定訓(xùn)練，

靜態(tài)拉伸 60s/組 共5組

（盤腿坐）

動態(tài)訓(xùn)練部分

動態(tài)訓(xùn)練選用髖外旋訓(xùn)練，

例如基礎(chǔ)版本蚌式開合

「不清楚動態(tài)動作的可以直接百度，圖片靜力性結(jié)構(gòu)比較難受」

（蚌式開合）

動作每邊20個，共5組，建議每天早中晚3次。

髖外旋結(jié)構(gòu)（適用于o型腿）

「臀部肌肉群過于緊張，甚至出現(xiàn)卡壓關(guān)節(jié)囊」

松動關(guān)節(jié)「自我操作省略這一步」

肌肉松解

松解髖外旋肌肉，例如臀部肌肉群，大腿外側(cè)部分等

（臀大?。?/div>

方法如下：

「每邊每個位置堅持三分鐘左右，直至痛感減少一半」

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?藍(lán)色的小物件叫做泡沫軸

（臀部肌肉松解）

（大腿外側(cè)松解）

動態(tài)訓(xùn)練

選用夾腿動作，主要的目的是為了鍛煉內(nèi)收肌群，

「因為不是gif的緣故，特別要強(qiáng)調(diào)腳后跟緊靠，腳尖朝外分開，動作軌跡是膝蓋自然屈曲角度120度，然后感受大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，往上的過程」

（有問題的可以給我留言）

emmmm，

動作60s/組，共5組，建議每天早中晚3次。

「總結(jié)」

上述的矯正方法，是一套非常實用且基礎(chǔ)的矯正方法，適用于每一個人的腿形基本矯正，需要補充的是，每個人的身體結(jié)構(gòu)以及關(guān)節(jié)排序都是不一樣的，所以我們在面對自我的一些更細(xì)節(jié)的矯正上，需要更加明確自己的思路，并且給予一些時間和耐心。

我現(xiàn)在在做每一個學(xué)員的腿型之前，我會建立一個課程歸類文檔，對于有特殊要求和需求的用戶，我會區(qū)別開來，大概思路方式如下，有同行的小伙伴可以用作參考一些思路方式。

至于最后的結(jié)果，力線的改變，牽張結(jié)構(gòu)的改變，乃至于最后的腿形改變，

我們除了需要不停做松解，解鎖肌肉以外，還需要對身體不停的穩(wěn)定做出努力，至此耐心一點，

看了得做啊，

老鐵們！

以上。