假期即將到來(lái)，旅游，聚會(huì)，購(gòu)物和其它季節(jié)性活動(dòng)可能會(huì)擠滿你的日程表，幾乎沒有多少時(shí)間去健身房。這并不意味著你強(qiáng)壯身體的塑造(您辛辛苦苦一整年健身的效果)就將會(huì)化為泡影。

預(yù)防計(jì)劃:改變你的日常生活，無(wú)需健身房就可以進(jìn)行全身鍛煉。

這個(gè)家庭版的有氧運(yùn)動(dòng)是假期期間用來(lái)消耗多余的卡路里的，保持新陳代謝的一種有效方式。你的態(tài)度和心態(tài)也能很重要。再也不必為吃了一個(gè)南瓜面包而感到內(nèi)疚，保持鍛煉會(huì)讓你收到滿意的效果。

早上試試這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，一整天你都會(huì)精力充沛。

怎么做:做4個(gè)熱身動(dòng)作，然后立即進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。盡可能快的每1分鐘做一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作之間不能休息。完成整個(gè)回合后，休息1分鐘，然后重復(fù)該回合(沒有熱身)2次，如果你有時(shí)間和精力，做瑜伽放松完成燃燒肌肉的這個(gè)鍛煉。

熱身:反向弓步

把左腳后退一大步。兩膝彎曲成弓步，確保你的右膝蓋在腳踝以上，不要離你的腳趾位置太遠(yuǎn)。右腳拇指趾回到站立位置。進(jìn)行重復(fù)，這一次，右腿后退一步。這是一個(gè)重復(fù)動(dòng)作，總共做10個(gè)重復(fù)，整個(gè)訓(xùn)練期間，保持胸部向上。

熱身:雙臂舉過頭頂深蹲

腳與胯同寬，手臂向上，掌心相對(duì)。兩膝彎曲，好像你坐在一把椅子上一樣，轉(zhuǎn)動(dòng)你的臀部。肩胛骨向后。臀部回到站立位置。這是一個(gè)重復(fù)動(dòng)作，總共做10個(gè)重復(fù)。

熱身:身體呈橋梁狀

臉朝上，腳放在膝蓋下面，躺在地板上(或者墊子)。手置于身體兩側(cè)，臀大肌帶動(dòng)你的臀部離開地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股后肌向上和向下總共做10次，期間保持脖子和背部放松。

熱身:肩膀觸摸支撐動(dòng)作

手放在肩膀下面，手臂伸直，脖子到腳成一條直線，做支撐動(dòng)作。臀部不動(dòng)，右手觸摸左肩。手回到肩膀下面。左手觸摸右肩。每邊重復(fù)10次。

主要?jiǎng)幼鹘M:登山動(dòng)作

手放在肩膀下面，手臂伸直，做支撐動(dòng)作。你的身體應(yīng)該從脖子到腳踝成一條直線。抬起你的右腳，帶動(dòng)右膝到身體中心位置?？焖贀Q腿，左膝蓋到身體中心位置。盡量保持你的臀部水平，肩膀在手腕正上方。1分鐘內(nèi)盡可能的多做幾次。

主要?jiǎng)幼鹘M:立臥撐跳

雙腳與臀部同寬跳起。兩膝彎曲，擺動(dòng)手臂，盡可能高的離開地面。輕輕落地，并立即彎曲膝蓋，將手放在你前面的地板上，雙腳向后跳躍，以便你以支撐動(dòng)作結(jié)束。放低胸部，做俯臥撐。雙腳向后跳起并站立。1分鐘內(nèi)盡可能多的做幾次重復(fù)。

主要?jiǎng)幼鹘M:深蹲跳躍

雙腳站立與臀部同寬。臀部向后，彎曲膝蓋進(jìn)入深蹲動(dòng)作（為跳躍做準(zhǔn)備）。盡可能往高的跳。輕輕落地，然后立即進(jìn)行深蹲跳躍。想象一下，你跳躍時(shí)，已經(jīng)脫離地板?？梢允褂媚愕氖直壑闾酶?。1分鐘內(nèi)盡可能多的做蹲跳動(dòng)作。

主要?jiǎng)幼鹘M:滑雪跳躍

雙腳、腳踝和膝蓋并攏，跳起。保持胸部向上，輕輕落地，盡可能快地從一邊跳到另一邊。跳的高度并不重要。重要的是速度。1分鐘內(nèi)盡可能多的做跳躍動(dòng)作。

主要?jiǎng)幼鹘M:普拉提100

膝蓋和臀部彎曲呈90度，手放在身體兩側(cè)，臉朝上躺下。抬起頭部和肩膀，上背部離開地面，并開始脈沖雙臂，慢慢深呼吸(吸氣10次，呼氣10次)。你的身體應(yīng)該整個(gè)時(shí)間參與進(jìn)去，這樣你的雙臂才可以保持完全靜止。繼續(xù)深呼吸，直到手臂脈沖100次。

放松：下犬式

開始做手部和膝蓋動(dòng)作，手位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部正下方。手指張開，腳趾向下縮攏。吸氣，膝蓋抬離地面，臀部向上運(yùn)動(dòng)。腳踝向下放在地板上或輕微彎曲膝蓋。雙手牢牢按住墊子，向下帶動(dòng)肩胛骨。保持頭部在手臂之間(不要讓它來(lái)回晃)。深呼吸5次或多做幾次。

放松：貓式和牛式

開始做手部和膝蓋動(dòng)作，手位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部正下方。吸氣，拉長(zhǎng)脊柱。肘部不要彎曲或臀部不要移動(dòng)，向前推動(dòng)你的脊柱，背部形成弓形。向上抬起你的下巴，胸部和臀部，肚子向地板方向運(yùn)動(dòng)。形成最大程度的弓背后，向上方滾動(dòng)脊柱，頭部放松，回到地板位置。做該動(dòng)作時(shí)要流暢，深呼吸5次或更多。

放松：“武士”二代式

?雙腳站立，比臀部略寬。右腳趾向外，左腳趾略向內(nèi)。彎曲膝蓋，降低臀部。保證右膝蓋位于你腳踝的正上方。從肩膀內(nèi)側(cè)向外伸直手臂，按壓左腳的外部。脊柱保持伸展，繼續(xù)降低臀部。深呼吸5次或更多。

來(lái)嘣噠、玩健身、當(dāng)偶像、享受健康的生活方式。