原創(chuàng)內(nèi)容，轉(zhuǎn)載請簡信聯(lián)系。

人馬君還記得剛進(jìn)入健身房的那段情景，不認(rèn)識小伙伴，自己也是剛開始健身的門外漢，每天不是在跑步機上，就是在逛一圈找不到自己要練的器械而準(zhǔn)備去跑步機的路上...

日復(fù)一日的成為了跑步機的頑固一族，健身卡好像也就這個用處了。后來才慢慢認(rèn)識到，其實健身和工作一樣，都應(yīng)該要有規(guī)劃性、目標(biāo)性，要不你會發(fā)現(xiàn)時間、金錢就會白白地流失了。

浪費可恥！下面跟著人馬君一起全面認(rèn)識如何制定一份專屬訓(xùn)練計劃吧！

一

明確訓(xùn)練目標(biāo)

上周人馬君在不想讓健身時間白費？80％的人都需要糾正這兩點！一文中就提到?jīng)]有明確的訓(xùn)練目標(biāo)是大多數(shù)人不能長久堅持健身的重要原因之一。為了讓大家更清晰認(rèn)清訓(xùn)練目標(biāo)，避免模棱兩可，在這里，人馬君認(rèn)為訓(xùn)練目標(biāo)可以大概分為這三類：

減少脂肪

不管是體脂還是體重都不在正常范圍的人群，一般都會需要優(yōu)先進(jìn)行減脂。畢竟減脂是全身性的，將體重及體脂降為正常范圍的同時，配合負(fù)重訓(xùn)練讓肌肉更緊實。

塑形

在體重正常的前提下體脂偏高，這類人群建議選擇塑形為目標(biāo)，可以讓你的肌肉更緊實，肌肉線條更為清晰。

增肌

這類人群一般偏瘦，身材看起來干巴巴，需要安排合理的大量的負(fù)重訓(xùn)練來強壯肌肉，讓身材壯實好看起來。

當(dāng)然，這里主要是對健身初始人群的一個簡單目標(biāo)分類，而對于健身至少一年或以上的中高級者，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況更為合理的分析并明確自己下一階段的健身目標(biāo)。

二

確定每周的訓(xùn)練天數(shù)

在明確訓(xùn)練目標(biāo)以后，在進(jìn)入安排訓(xùn)練內(nèi)容之前，你要做的是清楚自己每周可以安排訓(xùn)練的天數(shù)，特別是工作不自由并出現(xiàn)經(jīng)常性加班、出差人群，根據(jù)一般訓(xùn)練天數(shù)可常規(guī)分為以下5種情況：

每周鍛煉2次

每周鍛煉3次

每周鍛煉4次

每周鍛煉5次

每周鍛煉6次

只有當(dāng)每次訓(xùn)練之間得到充分的休息時間，肌肉的力量才會逐漸增強，所以想要取得更好的訓(xùn)練效果，合理的休息至關(guān)重要。對于練休，人馬線上減脂營一般建議“練三休一”的訓(xùn)練原則，而對于訓(xùn)練次數(shù)，一周若能安排2~4次訓(xùn)練是比較理想的。

三

訓(xùn)練內(nèi)容安排

大家都知道一般訓(xùn)練內(nèi)容會簡單分為有氧訓(xùn)練和無氧力量訓(xùn)練，那么，我們?nèi)绾未_定這兩項訓(xùn)練的時間和內(nèi)容的合理安排呢？

1. 有氧與無氧力量的時間比重安排

一個好的訓(xùn)練計劃應(yīng)該根據(jù)個人情況以及訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行安排，可以如此安排每次訓(xùn)練中的無氧力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的時間比例：

側(cè)重于減少脂肪

應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主，畢竟有氧運動以脂肪為主要供能來源，所以此時有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時間比例建議為【2:1】。

側(cè)重于塑形

為了改善體形，讓身體薄弱的肌肉群更加好看，同時也要讓還有些脂肪層較厚的部位能減少脂肪，必不可少要安排有氧訓(xùn)練及無氧力量訓(xùn)練，但是此時有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時間比例建議為【1:2】。

增肌

身體比較干瘦，可以去掉有氧訓(xùn)練的安排，只安排無氧力量訓(xùn)練，此時有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時間比例建議為【0:1】。

2. 有氧與無氧力量的順序安排

如果你有充足的時間，建議安排有氧訓(xùn)練和無氧力量訓(xùn)練在統(tǒng)一的時間，訓(xùn)練的順序是“先無氧力量后有氧”。因為脂肪和糖的供能并沒有先后順序之分，先進(jìn)行無氧力量訓(xùn)練是為了更好提升有氧訓(xùn)練中的燃脂比例，從而提升減脂塑形效果。

當(dāng)然，如果你的時間是分節(jié)的，你也可以將無氧力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全分開，比如早上有氧訓(xùn)練，晚上無氧力量訓(xùn)練。

3. 有氧訓(xùn)練的內(nèi)容安排

有氧狀態(tài)和無氧狀態(tài)大多數(shù)時候是相互重疊的狀態(tài)，所以沒有絕對的純無氧運動或者純有氧運動，但是為了符合上方簡單的訓(xùn)練內(nèi)容劃分，人馬君就暫時將低強度持續(xù)有氧運動和高強度間歇運動歸類為有氧訓(xùn)練領(lǐng)域，以便更好的安排訓(xùn)練。

低強度持續(xù)有氧運動

比如快走、慢跑、慢速游泳、中低速騎車等能夠持續(xù)性保證一定心率的運動形式。

高強度間歇運動

因為廣義上的高強度間歇運動就是高低強度交替的一種運動，所以高強度間歇運動的形式更多樣化，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min這樣循環(huán)，你也可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多相關(guān)的訓(xùn)練視頻，一般建議20min以內(nèi)比較容易接受。

4. 無氧力量訓(xùn)練的內(nèi)容安排

每次訓(xùn)練都進(jìn)行全身肌肉群的負(fù)重訓(xùn)練是很難實現(xiàn)的，另外在制定健身計劃是應(yīng)該按照訓(xùn)練目標(biāo)評估每塊肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位來進(jìn)行安排。所以，實際上并沒有一成不變的無氧訓(xùn)練計劃。

但是，為了讓大家可以更好了解到，在每周不同訓(xùn)練次數(shù)的安排下如何合理鍛煉到全身的肌肉群，接下來人馬君會根據(jù)上文提到的訓(xùn)練天數(shù)來講述一下基本的肌肉群安排內(nèi)容以供參考。

每周2次訓(xùn)練

有可能你的時間比較緊張只能湊出2天的時間進(jìn)行健身，大多數(shù)情況就是周末了。為了能讓你在少次數(shù)的訓(xùn)練中均衡訓(xùn)練到身體主要肌群，建議分為：上半身訓(xùn)練及下半身訓(xùn)練。

每周3次訓(xùn)練

每周3次訓(xùn)練的計劃中，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部（+肱三頭?。?、背部（+肱二頭?。┮约巴龋ㄍ危┎课?/b>。

每周4次訓(xùn)練

每周4次訓(xùn)練的計劃中，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部（+肱三頭肌）、背部（+肱二頭肌）、肩部以及腿（臀）部。

每周5次訓(xùn)練

每周5次訓(xùn)練的計劃中，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部、背部、肩部、手臂（肱二、三頭肌）、腿（臀）部。

每周6次訓(xùn)練

每周6次訓(xùn)練的計劃中，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部+背部、肩部+手臂（肱二、三頭?。┮约巴龋ㄍ危┎窟M(jìn)行2次循環(huán)。

當(dāng)然，以上的負(fù)重訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練部位的安排只是一個基本的推薦及參考。因為每個人的肌肉有強有弱，導(dǎo)致訓(xùn)練進(jìn)度也會有所不同。另外，不同的從事行業(yè)、不同人群的訓(xùn)練目標(biāo)也會決定不同肌肉部位的訓(xùn)練強度；譬如，足球運動員可能更偏向于增加腿部及腹部肌肉的訓(xùn)練，女性相較于男性需要更多鍛煉臀部肌肉群，等等?？傊?dāng)你逐漸步上正軌的時候，一定要學(xué)會多傾聽自己身體的聲音，能夠掌握身體的數(shù)據(jù)，這樣才能更好的去安排適合自己的訓(xùn)練計劃。

看完別走~

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