以前看過(guò)一條微博說(shuō)，再不瘦，就老了。變瘦變美這件事，一直是我們青春的癥結(jié)啊。在自己從十多歲到最近幾年，就從來(lái)沒(méi)有維持自己理想體重和外形。（我覺(jué)得這是瘦女生永遠(yuǎn)不懂的。）所以從去年開(kāi)始，咬牙跺腳對(duì)自己說(shuō)，姑娘，人家為愛(ài)瘦一次。你該為青春變美變瘦一次啊?。ㄓ幸槐緯?shū)叫《為愛(ài)瘦一次》）
這幾天整理了這兩個(gè)多月運(yùn)動(dòng)統(tǒng)計(jì)的表格。也一直想寫(xiě)一篇這樣的帖子和大家分享自己在其中學(xué)到的和它的整個(gè)過(guò)程。去年寫(xiě)過(guò)一篇一個(gè)月減掉3kg的日記，只是總結(jié)一些方法，鼓勵(lì)自己繼續(xù)下去的文章。后來(lái)斷斷續(xù)續(xù)停了一段時(shí)間。到目前為止，體重是46kg，開(kāi)始減肥的時(shí)候是52kg。因?yàn)槲沂切』鶖?shù)女生，所以不比那些大基數(shù)可以減10kg以上的人瘦的快。所以對(duì)現(xiàn)在自己這個(gè)成績(jī)還是比較滿意的。我的目標(biāo)是45kg以下，所以還需繼續(xù)努力。這里只是分享一些自己親身體驗(yàn)過(guò)的方法。
先說(shuō)一下很多減肥網(wǎng)站里都有的測(cè)試肥胖的方法。
身體質(zhì)量指數(shù)?BMI=體重(kg)/身高(m)的平方,
評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：中國(guó)人與外國(guó)人的體型大不一樣，BMI標(biāo)準(zhǔn)也不同。國(guó)外把24.9定為正常上限，≥30為肥胖。而國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組綜合 24萬(wàn)人資料，提出了中國(guó)成年人的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5～23.9為適宜范圍，24～27.9為超重，28以上為肥胖。
我覺(jué)得這個(gè)并不是衡量你自己對(duì)身材滿意的標(biāo)準(zhǔn)。就跟男女審美觀不一樣是一個(gè)道理。我不主張女生因?yàn)檫^(guò)度減肥而把自己瘦成皮包骨，或者風(fēng)吹一下就倒的林妹妹。通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，既是讓自己變得越來(lái)越健康，也是讓自己變美的過(guò)程。
大家都知道減肥就是七分靠吃，三分靠運(yùn)動(dòng)。
我先說(shuō)說(shuō)吃這塊吧。
三餐正常吃才是讓你打持久戰(zhàn)的基礎(chǔ)
我通過(guò)N年的嘗試減肥都失敗了。問(wèn)題出在每次我一想到要減肥就是晚上不吃飯。最久的歷史是1個(gè)星期，卻只瘦1kg。不知道真的是不是有那些很有毅力的妹子通過(guò)這種方法瘦下來(lái)了。我身邊是有，但是她們通過(guò)這種方式變成了易胖易瘦的體質(zhì)。而且我個(gè)人認(rèn)為不健康。有一篇文章說(shuō)，通過(guò)不吃晚飯減肥的方法要想永遠(yuǎn)成功，就必須這一輩子都戒掉晚飯。所以我從來(lái)沒(méi)有做到。但是還是要遵循一些方法才能瘦得更快。
1，女生飯量在1兩左右為宜。1兩米飯的熱量是100大卡。熱量不算高。
2，菜，湯汁少油應(yīng)該不用說(shuō)。一勺油是90大卡。
3，盡量不吃肉，香腸，魚(yú)，動(dòng)物皮。
4，多吃蔬菜，清淡為主。
這些主要是針對(duì)晚餐，但是三餐也應(yīng)該注意避免高熱量甚至垃圾食品。
學(xué)會(huì)計(jì)算每天攝入的熱量
一天是吃不出胖子的，幾天的控制飲食也是變不出瘦子的。學(xué)會(huì)計(jì)算每天自己攝入的熱量。才能知道自己每天是不是多吃了。這里就有一個(gè)衡量和計(jì)算的名詞和公式。它就是基礎(chǔ)代謝率。
基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式: 女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) 男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)
基礎(chǔ)代謝率的意思是，你每天在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)會(huì)消耗的熱量。通俗來(lái)說(shuō)，就是醒來(lái)的這一天什么都不做人體自然會(huì)消耗的熱量。如果你一天攝入食物的熱量超過(guò)了這個(gè)值，這些熱量就很可能在你體內(nèi)貯存起來(lái)變成脂肪。我的基礎(chǔ)代謝值在1200大卡。那么我每天需要攝入的熱量為：800 大卡<=您的飲食熱量<= 1200 大卡
知道了這個(gè)就能很好的計(jì)算自己每天攝入的熱量了。網(wǎng)上和app都有很多已經(jīng)計(jì)算好了熱量的食物清單，大概看一眼就能知道什么食物熱量高。每天也能夠大概給自己計(jì)算一下攝入的熱量。很多食物袋上的熱量寫(xiě)的是kj，只要除以4就是大卡了。例如一塊蛋糕是每100g 1717kj，那么每100g蛋糕429大卡。
養(yǎng)成飲食好習(xí)慣才能一勞永逸
我個(gè)人覺(jué)得第二種計(jì)算熱量的方法太死板。但是我最開(kāi)始確實(shí)是通過(guò)這個(gè)方法，控制每天的熱量攝入量。你當(dāng)然覺(jué)得今天多吃一塊漢堡，明天吃一次火鍋體重并沒(méi)有增加。但是減肥這條路，本來(lái)就不是容易的。通過(guò)計(jì)算食物的熱量，你就會(huì)慢慢了解到哪些食物是垃圾食品，對(duì)人體不利的。哪些食物是能讓你變瘦變漂亮的。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是讓你這一輩子都遠(yuǎn)離肥胖的根本。
減肥的時(shí)候給身體減分的食物：
1）加工飲料、汽水、碳酸飲料、瓶裝飲料
2）糖果、甜點(diǎn)蛋糕餅干、方便面
3）油炸、煎炒類(lèi)食品，炸雞翅、炒飯等
4）皮脂類(lèi)，動(dòng)物皮膚如雞皮/豬皮等，脂肪類(lèi)，如動(dòng)物肉類(lèi)的脂肪部分
5）熏臘食品，臘肉、香腸
6）動(dòng)物內(nèi)臟，大腸等
減肥的時(shí)候給身體加分的食物：
1）水果，蔬菜
2）奶制品
3）雞蛋
運(yùn)動(dòng)是很多想減肥的mm忽略的因素。大家寧愿少吃幾天也不愿意運(yùn)動(dòng)，還會(huì)冠冕堂皇的加上各種沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的借口。但是我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥真的很有效。只有運(yùn)動(dòng)能讓身體脂肪減少，讓體型有線條感，健康有活力！
我自己不懂運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少，心率達(dá)到多少才算開(kāi)始燃脂了。就像第一帖有mm說(shuō)算食物熱量很麻煩。但是我覺(jué)得科學(xué)方法存在就一定有它的價(jià)值。用科學(xué)方法幫助自己才能更有效。這里也把自己知道的分享給大家。
說(shuō)一說(shuō)我嘗試過(guò)的運(yùn)動(dòng)方式。
瑜伽+動(dòng)感單車(chē)
幾年前減肥的時(shí)候，選擇的是健身房。辦了一張半年卡。去了大概三個(gè)月。那時(shí)候?qū)p肥的認(rèn)識(shí)還很淺薄。每天下班都會(huì)去健身房鍛煉。最喜歡的是動(dòng)感單車(chē)。我覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合每天在辦公室，下班后不太忙的mm。動(dòng)感單車(chē)室是有一個(gè)老師帶領(lǐng)大家一起，音樂(lè)是那種搖滾和節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)。開(kāi)始訓(xùn)練和結(jié)束的時(shí)候都分別有熱身和舒緩拉伸運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)間大概是1個(gè)小時(shí)，夏天訓(xùn)練的話，基本你可以感受到酣暢淋漓的痛快感。
我覺(jué)得動(dòng)感單車(chē)很適合健身和減肥的原因是：
1，搖滾音樂(lè)讓工作一天的你釋放疲憊。
2，這是一個(gè)多人參加的運(yùn)動(dòng)，能夠提高積極性。
3，運(yùn)動(dòng)量很大，主要鍛煉腰，大腿，臀部這些容易囤積脂肪的部位。
（新手最開(kāi)始階段應(yīng)該配合教練的指導(dǎo)訓(xùn)練，要不然強(qiáng)大太很容易乳酸堆積。）
健身房我選擇的第二項(xiàng)減肥項(xiàng)目是瑜伽?，F(xiàn)在回過(guò)頭去看瑜伽這一項(xiàng)，這個(gè)算不上能夠減肥的運(yùn)動(dòng)。但是這是很受女性朋友喜歡的運(yùn)動(dòng)。像很多人喜歡健身房開(kāi)設(shè)的舞蹈課程一樣，把自己投入到其中，它的影響作用雖然很慢，但是對(duì)塑身塑性這塊確實(shí)有幫助的。我所見(jiàn)到的瑜伽老師都有曼妙的身材，淡定從容的笑容，形容舉止優(yōu)雅美麗。這就是她的作用，我想也是很多女性朋友熱衷它的原因之一吧。
個(gè)人認(rèn)為這個(gè)只能作為減肥的附加運(yùn)動(dòng)之一，不能單純想靠它來(lái)達(dá)到減肥的效果！我現(xiàn)在一般是姨媽期才會(huì)做做瑜伽，或者以后懷孕了拿它來(lái)安定自己的心境，它里面包括的冥想和呼吸部分，如果認(rèn)真做真的能讓你進(jìn)入一個(gè)平和又無(wú)雜念的世界。
這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)我失敗的原因是，當(dāng)時(shí)對(duì)減肥的知識(shí)認(rèn)知少，晚上運(yùn)動(dòng)完后通常還會(huì)去吃晚飯。而且瑜伽不能算是有氧運(yùn)動(dòng)。
跳繩+慢跑
離開(kāi)健身房之后，第二次的減肥史我嘗試了跳繩和慢跑。但是都失敗了。
我不知道大家有沒(méi)有靠跳繩減肥的歷程。我開(kāi)始是每天跳20分鐘，最后大概是每天30—40分鐘，我網(wǎng)上查了一些相關(guān)的方法。說(shuō)開(kāi)始的時(shí)候每次跳3—5分鐘，休息一下再進(jìn)行第二組，然后根據(jù)訓(xùn)練體力上去后，每次跳10分鐘，再往上走就是30分鐘。我一直是停留在第一步，休息的時(shí)間比較長(zhǎng)，最多的時(shí)候是30分鐘跳2000—2500個(gè)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)很累，而且我還失敗了。
第二項(xiàng)就是慢跑了。我一直超愛(ài)村上的那本《我在跑步時(shí)，我該談點(diǎn)什么》書(shū)，他就是我的超級(jí)偶像，他不僅是作家還是馬拉松愛(ài)好者，跑了無(wú)數(shù)馬拉松。我憧憬過(guò)上像他那樣沿海島跑步吃美食寫(xiě)作的人生。它的優(yōu)點(diǎn)是，一，因?yàn)榛顒?dòng)地點(diǎn)是室外，視野開(kāi)闊空氣清新（我開(kāi)始鍛煉的時(shí)候還沒(méi)有霧霾o(╯□╰)o），二，只要你跑起來(lái)了，心率會(huì)很容易提高上去，據(jù)說(shuō)心率達(dá)到130以上體內(nèi)才開(kāi)始燃脂。三，心情放松裝備簡(jiǎn)單，在人少的沿河沿海路段戴上耳機(jī)跑上一段，那也是一種享受啊。
但是我個(gè)人覺(jué)得跑步，騎車(chē)這種運(yùn)動(dòng)都是需要消耗很多體力而且對(duì)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)很注重的運(yùn)動(dòng)。對(duì)女生而言，方法不對(duì)或者運(yùn)動(dòng)過(guò)度都很容易造成損傷。所以一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，甚至專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋是很有必要的。像村上那本書(shū)里寫(xiě)到的，雖然他把跑步已經(jīng)當(dāng)做他人生的一部分了，但是因?yàn)榕懿揭怖鄯e了一些外傷。我們不跑馬拉松，但是也不能把慢跑想的太簡(jiǎn)單了。
總結(jié)了下兩個(gè)運(yùn)動(dòng)我失敗的原因，跳繩和慢跑都是要講究運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的。跳繩落地身體對(duì)地面有一個(gè)很強(qiáng)的壓力，姿勢(shì)不正確運(yùn)動(dòng)量太大很容易腳踝和其他部位受傷。慢跑對(duì)于經(jīng)常下雨的南方小城市又不是能夠常年都能選擇的項(xiàng)目，但是在春夏的時(shí)候，我還是會(huì)去嘗試這種運(yùn)動(dòng)方式。
piu有氧健身操
我覺(jué)得第三種方法是我認(rèn)為的最省錢(qián)，最適合女生的方法了！
我覺(jué)得有氧健身操對(duì)大家應(yīng)該早不陌生了。在我的定義里，它應(yīng)該不是健美操。它是一種科學(xué)的燃脂增肌的健身操。從去年11月份，我開(kāi)始接觸的三種健身操有，鄭大媽減肥操，PUMP IT UP一整套，和最近練的INSANITY的14節(jié)。
先說(shuō)說(shuō)個(gè)人親身體會(huì)到的各個(gè)操的特點(diǎn)。
鄭多燕的減肥操適合初學(xué)者。鄭多燕是韓國(guó)42歲大媽發(fā)明的減肥操。但是當(dāng)你看到熒幕上那么有活力的樣子時(shí)，你不會(huì)覺(jué)得她是大媽了。我大概記得她的操是四套，啞鈴操，墊上操，有氧操，球操。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不是很大，為此，我買(mǎi)了瑜伽墊，有兩副啞鈴，建議女生買(mǎi)0.5kg左右的啞鈴，太重了實(shí)在不合適。
PUMP IT UP帶感有活力。?它是來(lái)自英國(guó)電子音樂(lè)大廠MOS所發(fā)行的《Pump It Up》系列健身操。我最喜歡的是04，,05兩個(gè)比較輕快的版本。
INSANITY是我最近訓(xùn)練的一項(xiàng)健身操。Insanity的課程分為2個(gè)月，有以下14個(gè)訓(xùn)練模塊。它的運(yùn)動(dòng)方式主要通過(guò)間歇訓(xùn)練法，并逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我個(gè)人目前的體會(huì)是，它就是魔鬼訓(xùn)練！魔鬼訓(xùn)練！見(jiàn)證它有沒(méi)有作用，還要等自己完成這些模塊來(lái)匯報(bào)。
堅(jiān)持哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的都是不容易的。再簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)自己是通過(guò)什么方法堅(jiān)持下來(lái)的。
1）跟著視頻學(xué)健身操的好處之一是，你好像可以感受到你不是一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去的信心比較大。
2）跳操的時(shí)候跟不上節(jié)奏和音樂(lè)，容易有氣餒的感覺(jué)。你可以放一面全身鏡在你的正前方，堅(jiān)持3—5天的時(shí)候你可以看到你跳的比開(kāi)始更好，而且1個(gè)星期就能看到一些體型上的變化。特別是跳PIU 。
3）對(duì)于初學(xué)者，每套操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不小。跳完很容易因?yàn)槠綍r(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)而腰酸背痛堅(jiān)持不下去，那么你該積極的去想，正因?yàn)榫毩?xí)到位了才會(huì)出現(xiàn)這種癥狀，堅(jiān)持下去就能看到成效。
4）姨媽期間適合跳鄭多燕的啞鈴操，瑜伽。
5）如果喜歡一套操可以選擇一直堅(jiān)持這個(gè)。但是當(dāng)?shù)狡脚_(tái)期或者厭倦了可以換強(qiáng)度更大的來(lái)訓(xùn)練。（我最近就是到了平臺(tái)期了。）
最后我想說(shuō)，我們別只看著體重，準(zhǔn)備皮尺量量自己的圍度，更好的檢測(cè)方法是穿上今天準(zhǔn)備出門(mén)的衣服，打理好自己，給鏡子里的自己一個(gè)滿滿的微笑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，瘦的不快，但是你真的更自信和美貌了。女生崇尚美貌和精瘦，但我也很喜歡網(wǎng)絡(luò)爆紅的最美女胖子。我在想，我們的美真的是自己在尋求一個(gè)最喜歡的狀態(tài)。及偉佳的胖從沒(méi)遮掩她愛(ài)美的心和散發(fā)出來(lái)的憨態(tài)氣息，我們看到一個(gè)充滿陽(yáng)光的人也能看到她玻璃明亮的心靈，所以會(huì)喜歡她。我的身邊也有很多微胖界的姑娘，愛(ài)美麗懂時(shí)尚追求更好的明天。所以我們平凡著也請(qǐng)永遠(yuǎn)保持女子該有的追求吧。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ————分享給身邊愛(ài)美麗努力堅(jiān)持的姑娘
