[美] 羅伊?鮑邁斯特，約翰?蒂爾尼 著 ，丁丹 譯
條理清晰，邏輯嚴(yán)密，每章首尾呼應(yīng)，有問(wèn)有答，緊扣讀者心理，布局水平很高，而且把專業(yè)心理學(xué)概念解釋的非常易懂。
摘要：
第一章 意志力不只是個(gè)傳說(shuō)
意志力的自我損耗。有如一個(gè)賬戶，任何需要意志力的地方，不論其類型，都會(huì)從這個(gè)賬戶里面取錢。所以不要每次運(yùn)用意志力損耗于多個(gè)任務(wù)，集中一點(diǎn)，保持心情放松愉快，才能更好的完成艱難任務(wù)。
意志力運(yùn)用分為四類： 1. 控制思維----忽略某件事實(shí)，或是擺脫周圍感召，保持專注。
2.控制情緒，調(diào)節(jié)情感。擺脫壞心情或者不愉快的念頭，轉(zhuǎn)移注意力。
3.控制沖動(dòng)，抵御誘惑。
- 控制表現(xiàn)、績(jī)效、成績(jī)。把能量集中與當(dāng)前任務(wù)，速度與準(zhǔn)確度兼顧，在想放棄的時(shí)候堅(jiān)持下去。
如果想讓生活同時(shí)發(fā)生幾個(gè)變化，最終可能一個(gè)變化都發(fā)生不了。不要去列新年任務(wù)清單。最好是致下一個(gè)決心并堅(jiān)持下去，就已經(jīng)足具挑戰(zhàn)性。
第二章驅(qū)動(dòng)意志力的能量來(lái)自哪里？
大腦的燃料 ---- 葡萄糖。沒(méi)有葡萄糖就沒(méi)有意志力。
身體渴望糖，但是會(huì)帶來(lái)血糖快速上升與快速下降，所以不要吃甜食，而是吃低血糖食物。吃糖可以提高自制力來(lái)應(yīng)對(duì)短期挑戰(zhàn)，比如數(shù)學(xué)考試或者田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。但是吃糖后，葡萄糖陡然升高又陡然降低，會(huì)覺(jué)得更沒(méi)精力。所以長(zhǎng)期來(lái)看不是好的策略。
同樣，含淀粉的碳水化合物，面包、馬鈴薯、米飯、各種零食小吃，轉(zhuǎn)化血糖很快，導(dǎo)致葡萄糖迅速上升下降，導(dǎo)致缺乏葡萄糖，進(jìn)而缺乏自制力，難以地址身體再次補(bǔ)充葡萄糖的沖動(dòng)（甜食）。
為了保證穩(wěn)定的自制力，吃血糖指數(shù)低的食物:大多數(shù)蔬菜，煎鍋，很多生水果、奶酪、魚(yú)、肉、橄欖油、或者其他“好”脂肪。
生病時(shí)候，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要做其他需要精力的工作，不要做重大決策。
累了就睡： 克扣睡眠時(shí)間，導(dǎo)致自制力差。休息減少身體對(duì)葡萄糖需求，還全面增強(qiáng)身體利用血糖的能力。剝奪睡眠損害葡萄糖加工， 導(dǎo)致自制力下降，長(zhǎng)期會(huì)提高換糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。此病使人無(wú)法合成葡萄糖供腦使用，自制力變差。
第三章 任務(wù)清單見(jiàn)識(shí)，從上帝到凱里
工程分解成一個(gè)個(gè)任務(wù)，列出來(lái)任務(wù)必須具體到每一個(gè)動(dòng)作。
問(wèn)題不是沒(méi)有目標(biāo)，而是目標(biāo)太多。我們每天列出很多任務(wù)，無(wú)法完成，而且還有外界干擾，結(jié)果一再拖延。
分而化之逐個(gè)擊破，每天注重一個(gè)目標(biāo)，其他兼而顧之。
大部分人列出許多目標(biāo)，有的相互支持，但是大部分相互沖突。相互沖突的目標(biāo)帶來(lái)的不是行動(dòng)而是苦惱，造成三大后果：1.愁的多，相互競(jìng)爭(zhēng)的要求越多，回話越多時(shí)間去考慮，陷入強(qiáng)迫性窮思竭慮：一些想法反復(fù)出現(xiàn)，不由自主，造成痛苦 2. 做的少。目標(biāo)清晰且互不沖突的人，往往會(huì)采取行動(dòng)， 取得進(jìn)展。3. 身體健康和心理健康都變差。
把事情按輕重緩急排序，然后劃掉排在‘3’之后的所有事情。在長(zhǎng)期與短期、精確與模糊的目標(biāo)之間求得平衡，追求心靜如水。
內(nèi)心嘮叨（inner nag）----無(wú)法達(dá)到內(nèi)心平靜，心如止水。如何讓猴子閉嘴。
到期票據(jù)登記簿：把工作備忘錄想飛機(jī)票一樣放在一個(gè)文件夾里，存到要用的那一天。12個(gè)月文件夾（當(dāng)年的每月）和31個(gè)“日文件夾”（當(dāng)月的每日）。如此吧文件從辦公桌上移走，通過(guò)保持辦公桌清潔來(lái)保持思維清潔。還除掉了焦慮源， 一旦事情收藏在文件夾里，就知道盜取會(huì)得到提醒去處理，內(nèi)心就不會(huì)有個(gè)聲音不斷嘮叨你別忘掉或者丟掉這個(gè)東西。
條理化：列出所有的目標(biāo)和任務(wù)，大的小的，遠(yuǎn)的近的，精確的模糊的，不必為每個(gè)項(xiàng)目設(shè)置截止日期或做進(jìn)度表，但是必須為每個(gè)目標(biāo)或任務(wù)確定下一步具體采取什么行動(dòng)。
下步行動(dòng)重要性：任務(wù)清單不該包括“準(zhǔn)備媽媽的生日禮物”或者“處理稅務(wù)”之類的條目，必須具體到下部行動(dòng)，像“開(kāi)車到珠寶店”或者“打電話給會(huì)計(jì)”。請(qǐng)教某人----應(yīng)該改為，給某人寫(xiě)郵件。這樣前進(jìn)了，覺(jué)得自己完成了某事。
無(wú)意識(shí)腦不是知道任務(wù)完成才消失的提示音，不監(jiān)控任務(wù)進(jìn)展，也不督促有意識(shí)腦完成任務(wù)。相反，無(wú)意識(shí)腦催促有意識(shí)腦制定計(jì)劃。一旦時(shí)間、地點(diǎn)和機(jī)會(huì)之類的細(xì)節(jié)想清楚，計(jì)劃做出來(lái)，無(wú)意識(shí)腦就不再用提醒音催促有意識(shí)腦。所以，一旦制定了具體的計(jì)劃，并把備忘錄放在當(dāng)日的到期票據(jù)登記簿中，確定下一步行動(dòng)，就能放松下來(lái)，不必馬上完成任務(wù)，但是此時(shí)心平靜了。
第四章 決策疲勞
“決策者”職業(yè)?。鹤鞒鋈魏螞Q策都會(huì)消耗意志力，導(dǎo)致之后表現(xiàn)變差。
選擇困難。太過(guò)渴望保留選擇權(quán)而忽視了長(zhǎng)遠(yuǎn)代價(jià)，或者看不到別人為之付出的代價(jià)。沖動(dòng)購(gòu)物。
第五章 錢花到哪兒了？QS知道（Quantified Self量化自我）
自我意識(shí)：把“我實(shí)際的樣子”與“我也許、可能或應(yīng)該的樣子”比較。
人面對(duì)鏡子，或者知道有監(jiān)控的時(shí)候，自我意識(shí)發(fā)揮作用，導(dǎo)致自我監(jiān)控和自我控制的能力提高，更可以做正確的事情。監(jiān)控并非僅僅意味著了解實(shí)際情況，而且意味著了解實(shí)際情況與理想情況存在多少差距。
量化自我：Anthony Trollope，一直做全職工作，同時(shí)成了史上最偉大、最多產(chǎn)的小說(shuō)家之一，5:30起床，半小時(shí)閱讀前一天寫(xiě)的東西以進(jìn)入最佳寫(xiě)作狀態(tài)，然后用接下來(lái)的兩個(gè)半小時(shí)寫(xiě)作（旁邊放著一塊表），強(qiáng)迫自己每15分鐘寫(xiě)一頁(yè)（大約250個(gè)單詞）。按這個(gè)速度，早餐前寫(xiě)出2500個(gè)單詞。他寫(xiě)每部小說(shuō)，都事先排出進(jìn)度表（一般計(jì)劃每周寫(xiě)10000個(gè)單詞），然后每天寫(xiě)日記。如果一兩天沒(méi)寫(xiě)，那么一兩天的日記就是空白的，如同一雙眼睛盯著我， 督促我多加把勁兒，補(bǔ)上落下的任務(wù)。
Mint.com財(cái)務(wù)控制
RescueTime--上網(wǎng)時(shí)間生產(chǎn)率高低。
與其他人對(duì)比可以促進(jìn)自我監(jiān)控，更嚴(yán)格的控制自己的行為。
把自己的數(shù)據(jù)公開(kāi)分享給別人，這種比較會(huì)更有效果，相當(dāng)于把監(jiān)控外包出去了。
第六章 意志力可以培養(yǎng)嗎？
設(shè)置小目標(biāo)并設(shè)法去實(shí)現(xiàn)，有助于你實(shí)現(xiàn)原本不怎么可能實(shí)現(xiàn)的更大目標(biāo)。不要僅僅針對(duì)目標(biāo)練習(xí)，而是要將練習(xí)難度設(shè)定的高于目標(biāo)難度，絕不要低于目標(biāo)難度。
意志力練習(xí)的實(shí)驗(yàn)：讓被試者回家后在接下來(lái)兩周注意身姿，站直坐直（抑制懶散習(xí)慣）； 另一組記錄兩周內(nèi)吃的任何東西（不健康飲食習(xí)慣的監(jiān)控）。結(jié)構(gòu)兩者自制力測(cè)試得分提高了，由于意志力損耗的不那么快了，所以有更多的耐力用于其他任務(wù)。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)背后的策略是：集中精力改變一個(gè)習(xí)慣行為。
可以從一個(gè)簡(jiǎn)單策略開(kāi)始：換只手做常做的事情，用左手做各種事情?；蛘吒淖冋f(shuō)話習(xí)慣（戒掉不斷使用沒(méi)有實(shí)際意義的贅語(yǔ)，或者避免使用罵人的話等等）。都可以增強(qiáng)意志力，或者作為很好的熱身聯(lián)系，幫助迎接更大的挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練意志力有很大好處， 致力于改進(jìn)生活某方面的人（定期運(yùn)動(dòng)，改進(jìn)學(xué)習(xí)習(xí)慣、改進(jìn)理財(cái)習(xí)慣），不知不覺(jué)的也改進(jìn)了生活的其他方面。集中精力改變一個(gè)方面的自制力，其他很多方面都會(huì)受益。
應(yīng)對(duì)最大的自我控制挑戰(zhàn)：常年保持自律，而不只是幾周。
第七章 深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己
探險(xiǎn)家斯坦利。（joseph conrad 《黑暗之心》heart of darkness Tim Jeal 《Stanley: the impossible life of Africa's Greatest explorer》 《斯坦利傳：非洲大陸探險(xiǎn)第一人》）
情緒溫差：在理性、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會(huì)不到在充滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。情緒溫差仍是人們進(jìn)行自我控制時(shí)最常面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)。不要所有情況都依靠意志力，而應(yīng)把意志力省下來(lái)用于緊急情況。一些心智技巧可以讓你保存意志力，用于非用不可的情況。不過(guò)這些技巧需要意志力來(lái)實(shí)施。
捆綁繩：預(yù)設(shè)底線，把自己鎖在正道上。把偏離正道的可能性變成零，或者把偏離正道變得超級(jí)丟臉或罪大惡極。如同奧德修斯把自己綁在桅桿上來(lái)抵御塞壬的海妖之歌。
最初是預(yù)設(shè)底線，最后變成了一種價(jià)值更大、時(shí)間更久的東西----習(xí)慣。
斯坦利在非洲叢林探險(xiǎn)生死關(guān)頭，每天早上必須刮胡子，努力保持整潔的外表，以保持自制力。
人在整潔的房間和在雜亂到房間里的自制力是不同的，在設(shè)計(jì)良好的網(wǎng)站上回答問(wèn)題也比在設(shè)計(jì)糟糕的網(wǎng)站上回答問(wèn)題的自制力比較好。
人格測(cè)驗(yàn)自制力得分較高者在多種行為上的表現(xiàn)，行為分為自動(dòng)的和控制的。自制力高的人與其他人的區(qū)別更多地在于自動(dòng)行為上。把自制力用于破除壞習(xí)慣、形成好習(xí)慣，就能發(fā)揮最大效果。健康行為模式的形成需要意志力力，所以意志力強(qiáng)的人在這方面做得更好。但是習(xí)慣一旦形成，生活某些方面就自動(dòng)超良性方向發(fā)展。
自制不是自私。意志力讓我們與他人友好相處，克服基于個(gè)人短期利益的沖動(dòng)?？v觀歷史，最常用來(lái)指導(dǎo)人們不自私的工具是宗教教義和戒律，但是如果你并不是宗教信徒，也需要尋找其他世俗方法來(lái)灌輸責(zé)任感。一個(gè)有效的自制策略：專注于高尚的想法。
在高級(jí)水平思考的人，自制力增強(qiáng)了，在低級(jí)水平思考的人，自制力減弱了。狹隘的、具體的、眼下的焦點(diǎn)不利于自我控制；而廣闊的、抽象的、長(zhǎng)遠(yuǎn)的焦點(diǎn)有利于自我控制。所以信教的人在自制力測(cè)驗(yàn)上得分相對(duì)較高，而總是把對(duì)個(gè)人榮耀的渴望和與人為善的愿望結(jié)合在一起也同樣。要實(shí)現(xiàn)的超越于身體之上的“真正自我”就是個(gè)人的意志。
第八章 超能量幫助克萊普頓和卡爾戒酒？
在上帝（超能量）那里尋求幫助，進(jìn)行祈禱。
社會(huì)支持是一種特殊的力量，孤單地活在世上是有壓力的，孤獨(dú)者和獨(dú)居者幾乎在所有生理和心理疾病上發(fā)病率都更高。
宗教有助于減輕人們?cè)诓煌繕?biāo)或不同價(jià)值觀之間的內(nèi)心沖突，相互沖突的目標(biāo)妨礙自我調(diào)節(jié)，所以宗教給了信徒更清晰的優(yōu)先次序，減輕了這樣的問(wèn)題。
更重要的是，還有利于增強(qiáng)自我控制的兩個(gè)要素：意志力和行為監(jiān)控。
無(wú)神論者也該尋找自己的一套神圣價(jià)值觀，廢奴，環(huán)保，可持續(xù)發(fā)展，甚至是科學(xué)等等。
明線：
雙曲線貼現(xiàn)（pilgrim's progress）：當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)，我們可以忽略誘惑；當(dāng)誘惑就在眼前，我們會(huì)頭腦發(fā)昏，忘掉長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
最簡(jiǎn)單的解決辦法：明線規(guī)則（bright lines），明確、清晰、簡(jiǎn)單的規(guī)則。當(dāng)越過(guò)明線時(shí)，你一定會(huì)注意到自己越過(guò)了明線。而不是模糊邊界，比如說(shuō)“適量”抽煙或飲酒。相反，零容忍是一條明線，完全戒除，任何時(shí)候都沒(méi)例外。
一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則，那么你的“現(xiàn)在自我”就會(huì)相信你的“未來(lái)自我”也會(huì)遵守他。這樣你的信念就會(huì)變成了一種自我控制：一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)的命令。我認(rèn)為我不會(huì)做， 因此我不做。
不管你把它叫做什么：社會(huì)支持，信仰上帝、相信超能量、明線，可以使人有挽救自己的意志。
第九章 養(yǎng)出強(qiáng)大的孩子：自尊對(duì)自制
簡(jiǎn)單的表?yè)P(yáng)孩子，導(dǎo)致低自尊泛濫，從自尊到自戀、傲慢、自負(fù)。
亞洲人教育方法更好，因?yàn)椋?，對(duì)孩子期望更高 2. 從對(duì)孩子能力了解這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，更尊重孩子。
基本策略： 設(shè)置清晰的目標(biāo)，立下嚴(yán)格的規(guī)矩、懲罰失敗、獎(jiǎng)勵(lì)卓越。忘掉自尊，關(guān)注自制。
懲罰有三個(gè)基本方面：嚴(yán)厲性、及時(shí)性和一致性。及時(shí)性和一致性更加重要。最好是錯(cuò)誤出現(xiàn)的一秒鐘內(nèi)。每一次犯錯(cuò)，父母應(yīng)該迅速給與懲罰，但是要用克制的，甚至溫和的方式。一兩句斥責(zé)往往夠了。只要一犯同樣的錯(cuò)誤就給與同樣的斥責(zé)而且語(yǔ)氣認(rèn)真嚴(yán)厲就行。這對(duì)父母要求較高，要是累了，或者覺(jué)得懲罰可能令大家掃興（在公共場(chǎng)合），父母就特別容易忽視或者放過(guò)孩子的錯(cuò)誤；或者之后過(guò)于嚴(yán)厲的彌補(bǔ)當(dāng)初沒(méi)有斥責(zé)的情況。
在公共場(chǎng)合也要實(shí)施懲罰，保持一致性。
要讓孩子知道并理解規(guī)則，所以線越明越好。專門開(kāi)會(huì)議逐條講解家庭守則，在每個(gè)孩子我是貼張家務(wù)清單，立根木樁，用于計(jì)分，以獎(jiǎng)懲。提前制定獎(jiǎng)懲制度，獎(jiǎng)勵(lì)或者懲罰孩子時(shí)要清楚的解釋原因。隨著孩子漸漸長(zhǎng)大，最好問(wèn)他們?yōu)樽约憾ㄏ铝耸裁茨繕?biāo)，之后為了幫助她們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，可以制定恰當(dāng)?shù)募?lì)措施，比如說(shuō)做家務(wù)給零花錢，學(xué)習(xí)好獎(jiǎng)玩具或者汽車。
6歲時(shí)，一些孩子可以開(kāi)始學(xué)習(xí)存錢。可以幫孩子開(kāi)儲(chǔ)蓄賬戶，定下存錢目標(biāo)，定期查詢銀行結(jié)單，了解存錢進(jìn)度，給與獎(jiǎng)勵(lì)或者懲罰。長(zhǎng)大后更可能成為節(jié)儉的人。
青春期的問(wèn)題在于，自制力還在小孩子水平，欲望和沖動(dòng)?xùn)|卻到達(dá)了成人水平。由于生理上的急劇變化，孩子出現(xiàn)性沖動(dòng)和攻擊沖動(dòng)，還會(huì)開(kāi)始尋求刺激。
父母需要提供嚴(yán)格的外部控制，但同時(shí)當(dāng)做準(zhǔn)成年人看待。在制定規(guī)則的過(guò)程中，讓孩子有更多發(fā)言權(quán)，并且要在每個(gè)人都頭腦冷靜，休息充分的狀態(tài)下制定規(guī)則。如果參與制定規(guī)則，就會(huì)把規(guī)則看成是自己的承諾而不是父母的控制。
而且青少年在目標(biāo)設(shè)定時(shí)參與的越多，就越有可能進(jìn)行自我控制的第二步：行為監(jiān)控。
孩子被監(jiān)督的越多，就越有機(jī)會(huì)培養(yǎng)自制力。跟蹤了解孩子的活動(dòng)，朋友，花錢習(xí)慣，就能在某種程度上彌補(bǔ)自制力弱的不足。
可以引導(dǎo)孩子進(jìn)行意志力的培養(yǎng)練習(xí)，比如注意坐姿，說(shuō)語(yǔ)法準(zhǔn)確的句子。任何強(qiáng)迫孩子自我控制的活動(dòng)都可能有幫助：上音樂(lè)課，背詩(shī)詞，做禱告，注意就餐禮儀，避免說(shuō)臟話，寫(xiě)感謝信。
玩向成功：讀書(shū)或者玩游戲培養(yǎng)自制力。思維工具（Tools of the mind）:玩很久的角色扮演游戲，要求孩子控制注意力，留在假想角色里。甚至過(guò)家家，假扮戰(zhàn)士，要求幼兒留在角色里、遵守游戲規(guī)則。
第十章： 節(jié)食風(fēng)暴
稱體重，估算食物卡路里。監(jiān)控自己。
與拒絕享樂(lè)相比，推遲享樂(lè)更加有效。延遲享樂(lè)在心理上起到作用如同即時(shí)享樂(lè)一樣，滿足了渴望。
拖延癥對(duì)策：
1.了解你的極限：意志力供給是有限的，從同一賬戶提取意志力用于不同目標(biāo)，所以意志力會(huì)不斷減弱。
2.留意你的癥狀： 意志力損耗的預(yù)兆：讓你特別厭煩的事情不該讓你特別厭煩，生活的“音量”師傅莫名其妙的調(diào)大了，對(duì)一切事情的感受比平時(shí)強(qiáng)烈，突然很難下決心，哪怕是在小事情上，不愿做決定。可能已經(jīng)損耗了意志力。----補(bǔ)充血糖，最好攝入蛋白質(zhì)，半小時(shí)之后就會(huì)好得多。
- 挑選你的戰(zhàn)斗，在冷靜期計(jì)劃如何以攻為守。不要只看眼前，考慮整個(gè)人生，一年一度的管理，回顧以前記下的東西，看看過(guò)去的進(jìn)步，有一個(gè)5年目標(biāo)，閱讀計(jì)劃。做時(shí)間預(yù)算時(shí)，只給辛苦的工作預(yù)留必要的時(shí)間。有多少時(shí)間可用，工作就能做多久。
- 列個(gè)任務(wù)清單，至少列個(gè)“不做清單”，關(guān)掉大腦里的嘮叨聲。提高專注。
5, 當(dāng)心計(jì)劃謬誤：過(guò)低估計(jì)自己在達(dá)到一個(gè)目標(biāo)上所花的時(shí)間，金錢和精力。強(qiáng)迫自己想想自己的過(guò)去，花了多長(zhǎng)時(shí)間完成一個(gè)項(xiàng)目。目標(biāo)不要超過(guò)三個(gè)，最好少于三個(gè)。
6.不要忘了小事情，清潔個(gè)人衛(wèi)生，整理房子，飲食規(guī)律，睡眠，當(dāng)心其他的壞習(xí)慣，吃甜食，抽煙，上網(wǎng)閑逛。
7.積極拖延的力量：延遲享受。
8.別無(wú)選擇：每天學(xué)做四小時(shí)，不一定要寫(xiě)，但是不能干其他事情，不閱讀，不寫(xiě)信，不看雜志，不開(kāi)發(fā)票?？梢钥创巴猓毩?xí)倒立，在地上打滾。。。。
別無(wú)選擇的策略，每天專門留出時(shí)間只做一件事情，心無(wú)旁騖。
預(yù)設(shè)底線，避免情緒溫差，理性冷靜的低溫狀態(tài)定明線規(guī)則，以免在充滿激情和欲望的高溫狀態(tài)依靠意志力
9.追蹤了解：監(jiān)控很重要，監(jiān)控越認(rèn)真越好。每天監(jiān)控，即使鼓勵(lì)，改進(jìn)長(zhǎng)期計(jì)劃?？梢詸z查進(jìn)展，設(shè)置更符合實(shí)際的目標(biāo)。 - 經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)：人生路上大獎(jiǎng)勵(lì)和每天的小獎(jiǎng)勵(lì)。
