01 習慣的力量

勤洗手是預防細菌傳播的最好方法，這恐怕是今年疫情期間我們聽到最多的一句話了，隨著疫情的好轉，大家緊繃的神經總算可以放松一點了，但希望每個人養(yǎng)成的勤洗手的好習慣能繼續(xù)保持下去，這也是今年疫情送給我們最好的健康習慣之一。

前兩年，我還在海外游輪上工作時，就養(yǎng)成了勤洗手的好習慣，因為這是上游輪時，
在公司的崗前健康衛(wèi)生培訓中，必須養(yǎng)成的習慣之一。因為游輪在海上的航程一般都是3-5天以上，期間最怕的就是會有流行病，特別是腸胃疾病引起的拉肚子。一旦感染將會迅速蔓延，對船上的員工和乘客來說，將是災難性的后果。

在歐美港口，游輪靠港以前，船上的醫(yī)務部門都要如實向港口衛(wèi)生部門通報整個游輪人員的健康狀況，對潛在的流行病進行排查，報備，若有超過一定數(shù)量的可疑患者，將會馬上實行隔離措施，整個游輪的人都不能下船，出港口，直到危險解除，會給游輪公司帶來極大的經濟損失。

因此，各大游輪公司對此高度重視，采取一切可能的措施避免出現(xiàn)類似的事件，大量的歷史經驗證明，最好的防治腸胃疾病的措施就是勤洗手。在游輪上，提醒洗手的表語和洗手池隨處可見，基本保證10米之內就有洗手的地方，作為員工，如果進入餐廳、食堂不洗手，任何人都可以向上級匯報，會收到一次警告，超過三次就會被開除。

看似微不足道的一個洗手的習慣，稍有懈怠就會造成嚴重的經濟損失，不僅影響自己的前途，也會對他人的生命健康造成威脅，在這次武漢的疫情抗擊戰(zhàn)中，大家也都對此深有體會。這就是習慣的力量，能成就人的一生，也能毀滅人的一生。

我們都知道，習慣的養(yǎng)成不是一兩天就能養(yǎng)成的，也不是說養(yǎng)成就能養(yǎng)成的，對于大多數(shù)人來說，有些習慣的養(yǎng)成甚至是痛苦而漫長的，經歷不斷的挫敗，打擊，對自己極度失望，最后喪失信心，一蹶不振。

斯蒂芬·蓋斯就有過類似的經歷，他是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養(yǎng)成策略，直到他在無意間養(yǎng)成了每天一個俯臥撐的微習慣之后，才意識到關于習慣養(yǎng)成最簡單，最有效的原理就在于一個微步驟，微行動，微小到不可能有任何負擔的行為就能帶來巨大的改變。

根據(jù)自己的親身經歷，結合習慣養(yǎng)成相關的科學理論依據(jù)，蓋斯寫出了《微習慣》這本書，提供一套微習慣策略，旨在幫助更多跟他一樣，在習慣養(yǎng)成中屢屢受挫的人群，運用最小的意志力，每天“誘騙大腦”采用一點積極行動，以達到量變引起質變的效果。

02 微習慣與大腦的“擦邊球”游戲

通過對大腦的工作原理進行研究，作者得出了一個結論，大腦是由執(zhí)行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成的系統(tǒng)，分別是前額皮層和基地神經節(jié)。

前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）?；咨窠浌?jié)的自動功能不僅強大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。

如果我們采取行動時，能夠減少對意志力的損耗，做出決策后，再充分發(fā)揮基底神經節(jié)的高效率模式，讓其自動運行，自動重復前額皮層的行為，就能形成習慣性的行為。
微習慣正是充分利用了大腦的這套運作系統(tǒng)，從五個方面對治意志力的損耗，從而消除了意志力可能帶來的威脅：

第一，努力程度；
微習慣需要的努力很少，幾乎毫不費力，因此產生的自我消耗很小，不用調動大量的意志力。

第二，感知難度；
微習慣的啟動一定是在自己的舒適區(qū)內，不需要與大腦產生強烈的對抗，由于任務過小，放棄的風險極低。

第三，消極情緒；
微行動通常都是采取積極的行動，就算會有不適的感覺，也極其微小，不足為道，與積累一段時間的小成就相比，更容易產生積極的情緒。

第四，主觀疲勞；
當我們已經開始鍛煉自己的潛意識，暗示我們采用的微習慣太容易了的思維是，就不大可能產生很強烈的主觀疲勞。
第五，血糖水平
由于微習慣可以保留更多的意志力，而更有利于保留血糖量，趨向更積極的結果。

03 見證改變發(fā)生的八個步驟

正是由于微習慣與大腦的工作機制相互協(xié)作，讓大腦不會產生抗拒，同時最大程度上降低了對意志力的損耗，讓意志力能夠更好地工作，因此微習慣實行起來就有如神助，輕松而有成就。

接下來就來見證微習慣的八個改變步驟吧：

1、確立目標并制定計劃；

雖然是微習慣，也要首先確定自己想要從哪兒開始，怎么開始，想要達到的短期小目標是什么，才能根據(jù)不同的微習慣，制定不同的周期，從最小的行動開始馬上付諸實踐。
2、挖掘微習慣的源動力；

要確保這個行為是出于對自我價值的肯定，與自己本身的生活方式和態(tài)度相契合，不會在潛意識產生抵觸的想法。

3、為習慣找到依據(jù)，并將其融入自己的日程安排；

可以根據(jù)時間頻率或行為方式為習慣制定行動計劃，比如每周運動3次，周一、三、五上午10點，這樣做的目的是形成穩(wěn)定，規(guī)律的行為模式，讓自己有掌控感，當然也可以選擇任意時間，因為微習慣實在太小，隨時隨地都可以行動起來，關鍵是有執(zhí)行心態(tài)。設定一個完成的期限，一天之內，或一周幾次這樣的指標。

4、設立回饋機制，用獎勵提升成就感。

雖然有時候行動本身就會產生積極反饋，但在一開始時，大腦還是需要有更特別的回饋方式，以形成自動鞏固微習慣的行為。

5、記錄與追蹤完成情況。

沒有記錄就沒有發(fā)生，特別對于微習慣，只有寫下來，將行為可視化，并把結果用數(shù)據(jù)記錄，以跟進微習慣執(zhí)行的進度，才會對大腦產生更直觀地積極刺激和正向反饋。提升成就感。
6、少量開始，超額完成。

有人會覺得一開始太容易了，忍不住想要提高目標，這里就不得不提到意志力了，微習慣的形成過程根本的目的在于循序漸進地鍛煉我們的意志力，這是需要長期投入的工作，如果一開始目標過大，過度消耗意志力，后期就會比較吃力，對于意志力的增強沒有什么幫助，還會容易產生挫敗等負面情緒。

而從小目標開始，有能力超額完成會讓自己信心大增，但后期感覺疲憊時，僅僅完成小目標也不會有很大的負擔，有利于長期穩(wěn)定地形成微習慣。
7、專注小目標，放下高期待。

習慣難以形成的根本原因就在于很多人一直盯著大目標，而忽略當下能做的事，我們很容易高估自己1年內能做到的事，卻嚴重低估10年以后能達到的目標。腳踏實地，一步一個腳印才是微習慣的魅力和威力所在。

8、認真感受習慣養(yǎng)成后的變化。

當你發(fā)現(xiàn)內心對所做的事情沒有任何的抵觸，完全出于下意識地行為，將微習慣變成生活的一部分，并成為常態(tài)，不再產生特殊的感覺，說明這個習慣已經完全形成了，就像現(xiàn)在有人已經養(yǎng)成了隨時隨地洗手的習慣，找不到洗手池會難受一樣。

04 總結：

當我們把習慣拆解到一個個微行動，微步驟后，減少了執(zhí)行的阻力和難度，只需運用少量的意志力啟動第一步，就會產生了自動運轉的條件，經過時間的積累，奇跡就會一個一個發(fā)生。

這個簡單到不可思議的習慣養(yǎng)成策略，讓人再也沒有理由不行動，找借口都是浪費意志力的事情，最好的解決問題的方法就是馬上行動，而且毫不費力就能做起來，這是一個奇妙而有趣的旅程，一旦開始就停不下來，關鍵是要有足夠的耐心，相信時間的力量，相信水滴石穿的力量，再小的成功都值得慶祝，再遲到的開始都不算晚。用微習慣的力量，一起見證新的生命奇跡吧。

12分會 01組008 心安