步頻通俗意義上就是在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數(shù)，大家跑步經(jīng)常用的跑步App上邊都會有步頻的記錄。提到步頻，就不得不提步幅：以腳的中心算，邁出一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅.
步頻和步幅到底有神馬微妙的關(guān)系呢？
對于那些初跑者來說，我們會比較建議跑步新手需要先提高步頻，然后隨著能力的增強逐漸加大步幅，這是為什么呢？因為一般剛開始跑步的初級跑者步幅在75cm-100cm左右，而專業(yè)運動員一般在160cm以上。在同樣的配速下，增大步幅需要更強的肌肉力量，而且需要通過長期的力量訓(xùn)練，如果刻意在步頻相對較低的情況下增大步幅，那么你作為落地支撐的關(guān)節(jié)將會延長觸地時間，落地時間越長往往收到的沖擊就會越大，如果沒有那么好的力量，也會加大受傷的風(fēng)險，所以加大步幅是不太適合初級跑者的。
但是步頻卻又是眾多跑者的短板，通過平時的測試中看到更多人的步頻在160~180之間，而運動員在馬拉松競賽中的步頻大多都在200甚至200以上。高步頻身體垂直幅度小，受到的沖擊也會更小一些，但雖然減小了沖擊，也意味著擺臂和落地的次數(shù)增多。耗能也會增大，心率自然就會偏高，當(dāng)身體達到一定負(fù)荷時，同樣增加受傷的風(fēng)險。所以，過高的步頻也是不建議的。
那到底多大的步頻是比較合適的呢？
“每分鐘180步頻”，是由運動生理學(xué)家丹尼爾斯博士提出，他找出了關(guān)于步頻的原則，不管任何情況，步頻都應(yīng)該等于或者大于180spm，他認(rèn)為當(dāng)步頻達到這種狀態(tài)時，能減小落地的沖擊，每分鐘達到180以上時更接近輪子的效率，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。因為不同的速度，距離，壞境，還有生理結(jié)構(gòu)，每個人的習(xí)慣步頻都不相同，沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。所以在平時跑步中不一定非要精確到180，只是建議在步幅合適的時候，盡可能達到180的步頻。
如何提高步頻呢？
如果你經(jīng)常以低步頻跑步，剛開始加快步頻時，肯定會出現(xiàn)各種不適應(yīng)，呼吸急促，步伐跟不上，跑步節(jié)奏不舒服等等，所以一定要堅持，只有勤加練習(xí)，才會跑的更加輕盈。
1 控制好呼吸和節(jié)奏
提高步頻需要有意識的把注意力集中在步子上，增加雙腿交替的次數(shù)，盡量控制好呼吸，鍛煉心肺功能，讓身體逐步適應(yīng)
2 選擇適合步頻的歌曲
盡量選擇在田徑場或者公園練習(xí)，以免發(fā)生危險。雖然跑步是不建議聽音樂的，但是在跑步的時候隨著音樂的節(jié)奏跑，可能讓你隨著音樂的節(jié)拍更有利于跑出你想要的節(jié)奏。
3 和高步頻的跑友一起訓(xùn)練
建議多去所在地的跑步團隊參加活動，跟跑團里的大咖多交流學(xué)習(xí)。對你們的跑步方法提高有幫助。
4 增加上身前傾角度，迫使自己加快步伐。
5 進行快速跑訓(xùn)練
我們在進行快速奔跑的時候，步頻都是比較高的，所以在跑步的過程中感受自己的最高步頻，相信也能有一定的幫助，當(dāng)快跑的配速提高了，那么日常跑步的步頻也會提高。
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6 練習(xí)下坡跑
找一個坡度不是很陡的下坡，盡量快頻小跑下坡，不要步幅過大，可以跑3-5組。
7 增加髖關(guān)節(jié)和臀大肌，腘繩肌的力量
凡是運動都是需要強大的肌肉力量去實現(xiàn)的，而在快步頻的奔跑中，肌肉的伸縮也是比較快的。所以臀大肌的力量發(fā)起點，髖關(guān)節(jié)的擺動，加上腘繩肌的腿部折疊都是非常重要，力量的增強對提高步頻也是幫助非常大的。
最后希望大家在日常跑步中多加練習(xí)，掌握合適的技巧，跑出屬于自己的健康步頻。
