一、學習過程

整個過程從2019年1月3日開始，到1月27日結束，每天在“得到”app的“知識城邦”跟著陳海賢老師學習他的專欄《自我發(fā)展心理學》。每天花費至少25-60分鐘的時間跟著老師的指點和筆記學習專欄文章，記錄筆記，然后完成陳老師布置的作業(yè)，然后抽空看看別人的作業(yè)。

?

二、學習筆記

在這21天中，主要學習了這六種思維工具：

內省思維、正念思維、情感激勵思維、行動思維、關系思維和辯證思維。

1 內省思維：

改變需要自省

改變需要勇氣，但只有勇氣是不夠的，我們還需要有反省自己的能力。只有不斷地審視自我，才能觸發(fā)改變。

反省并不輕松，它有時候還讓人痛苦，可這正是改變的契機。

2 正念思維：(近的思維)的三個原則：

第一，用描述性語言，而不是評價性語言；

第二，問具體的問題，而不是抽象的問題；

第三，關注現(xiàn)在能做的，而不是關注遠的結果。

3 情感激勵思維：

讓改變發(fā)生需要“動之以情，曉之以理”。對自己的愛、同情、期待，能夠使我們心甘情愿地改變。

4 行動思維：

WOOP思維W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的結果是什么，這兩項是增加目標的張力。

O——Obstacle，設想可能遇到的障礙。

P——Plan，計劃。

注意，這個計劃就是用“如果遇到了什么障礙，我就怎么做”，這樣“如果……就……”的句式寫的。

5 關系思維：

第一，人無時無刻不在關系當中。

第二，在不同的關系中，你的自我是很不同的。

內向的你、外向的你；勤快的你、懶惰的你，這些都是你，只是不同關系中的你。

第三，決定你行為的是你所處的關系，不是你的個性。

第四，是關系的視角會讓思考問題的視角發(fā)生重大的轉化，一些看起來幾乎無解的問題，突然有了合理的答案。

在一段關系里，你隨時隨地都在面臨著一些行為的期待，因此你隨時隨地都在扮演著某個角色。

這個角色決定了你會怎么想、怎么感受、怎么說話、怎么行動。

關系的糾纏，常常伴隨著相互傷害。而對傷害的處理，又很容易變成一種新的糾纏。因為這種傷害來自親近的人，我們更無法忍受。

我們不會因為受了傷而選擇離開，而是希望對方看到我們所受的傷害，希望對方能夠醒悟，能夠道歉。

是我們自己把治愈自己的藥給了對方，又追著對方讓他們把藥給我們。如果對方不給，這就變成了一種新的傷害。

很多的憤怒、控訴、攻擊，最終的目的，就是希望對方看到我們所受的傷害，向我們道歉而已?？墒牵诖龑Ψ降狼?，是另一種形式的糾纏。

怎么擺脫糾纏帶來的傷害呢？

如果你也曾在關系中受傷害，無論這種傷害是來自親人、愛人還是親密朋友，如果你也希望對方道歉，那我就想跟你聊聊原諒的可能性。

我不是在要求你強行的寬恕，也不是要你放下怨念。我們不需要把自己當圣人。

可是原諒還有另外的含義。你知道原諒是什么意思嗎？原諒的英文，叫forgive，這個give，給，不是給對方的，而是給自己的。

不是給對方寬恕，而是給自己空間。讓自己能夠擺脫關系的糾纏，去發(fā)展你自己。也許，這就是所有糾纏最終的解決之道。

獨立不會加劇人與人之間的隔離。這是因為，一個信奉獨立和自由的人，同時也是相信人性的善的。

如果你認定人的本心是自私自利、冷酷無情的，那人的獨立和自由自然會加劇人與人之間的隔絕。所以要用孝道之類的規(guī)則去約束一個人。

可是如果你相信，即使沒有被脅迫，沒有必須和應該，人仍然愿意對別人表現(xiàn)出善意，那獨立和分離只會讓人與人之間的相互支持和幫助，回歸自發(fā)自愿的本心。

當我們這么做的時候，我們不再是害怕別人失望，也不是期待別人的感激或回報，我們的付出，只是出于對另一個人本能的愛和同情，盡管我們知道，我們也可以不必這么做。

6 辯證思維：

辯證法思維。這是最靈活、最有智慧也是最不容易學的思維方式。作為「內容」的改變和作為「應對方式」的改變是兩種不同的改變。有時候，「內容改變，但應對方式沒有改變」或者「應對方式改變，但內容沒有變」。

判斷改變的簡單的標準：

看你改變的動作，究竟是改善了你的狀況，還是維持了你的狀況，甚至讓你變得更糟了。

通常，無效的改變會維持癥狀，形成一種惡性循環(huán)。如果你的改變包含在這種惡性循環(huán)里，那你就要小心了。

所以，當我們想要改變的時候，要問自己兩個問題：

第一，我所遇到的，是世界的不如意，還是需要改變的問題？

我們這個世界，本身就有很多不完美，它不是按我們的想法設計的。

比如：我們會偶爾焦慮、會失眠，會心情不好、會遇到各種挫折。

但這些都不是問題，它是世界運行的常態(tài)。如果我們錯把世界的不如意，當做了我們要解決的問題，改變不僅沒有效果，有時候還會變成問題。

第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發(fā)展的歷程？

一棵樹從種下種子，到開花結果，有其自然發(fā)展的過程；

工作需要積累經驗，關系需要培養(yǎng)感情，這也是自然發(fā)展的過程；

身體或者心理受到傷害，會緩慢地恢復，這也是一個自然發(fā)展的過程。

所以，當你想要改變的時候，要思考一下：如果我不做改變，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的？

不能因為想要擺脫焦慮就急著改變，如果我們改變的企圖打斷了這種自然發(fā)展的歷程，那它不僅沒有效果，而且還會變成問題。

?

總共學習了21篇

1 心理免疫X光片：如何看清你心中的恐懼？

2 檢驗人生假設：如何看清限制自己的規(guī)則？

3 心理舒適區(qū)：如何識別改變的障礙？

4 控制兩分法：如何找到煩惱的根源？

5 正念思維：如何活得不焦慮？

6 課題分離：如何擁有高質量的關系？

7 復習

8 情感觸發(fā)原理：如何讓改變自然發(fā)生？

9 轉折期選擇：依據(jù)經濟模型，還是心理模型？

10 英雄之旅：自我是如何進化的？

11 小步子原理：如何走出改變的第一步？

12 “環(huán)境場”原理：如何讓新行為變成新習慣？

13 WOOP思維：張力如何變成行動力？

14 復習

15 《關系中的自我：從個體視角到關系視角》

16 《關系中的角色：關系如何塑造自我？》

17 《關系的糾纏：親密關系如何傷害人》

18 《第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變？》

19《思維彈性：思維是如何進化的？》

20 《通往新關系：關系是如何進化的？》

21 《自我發(fā)展：一條不斷延伸的路》?

三、學習感受

一、做到了一天不落地學完課程。

這個專欄我很早就訂閱了，但是一直沒有系統(tǒng)地學過，只是平時通過閱讀文字或者聽音頻的方式學習了幾篇感興趣的文章，從來不留言，每一節(jié)課后的問題也從來不思考，不記錄。201年1月3日看到這個活動，毫不猶豫就參加了，因為我知道這一定會督促我好好學習的。

我也在思考這個問題：為什么要靠自己一個人就是做不到呢？我之前也把這個專欄納入了每日“學習計劃”中。但是，堅持了5天就放棄了。而這次，陳海賢老師每天上午8:00先提醒，布置作業(yè)，到晚上8:00 還會總結一下，也會時不時點評一些用戶的留言。

有老師的帶領，有這么多人一起學習，有不同的任務，所以我做到了每天雷打不動地看文，記筆記，寫作業(yè)。在這21天內，白天學習這個專欄，因此晚上入睡前基本就是聽著這個專欄的音頻催眠入睡的。（一般聽到5分鐘就睡著了。）

我現(xiàn)在越來越發(fā)現(xiàn)自己的特點：一個人做不到的事情，一旦和別人一起做就能做成了。比我自己一個人時更能持續(xù)，更能夠克服各種困難?？赡苓@就是社群的力量吧。

二、每篇都有收獲。

我很喜歡這個專欄。每一篇對我都有新的啟發(fā)。學習然后就應用所學知識來分析自己的現(xiàn)狀，給自己尋找改變的第一步行動，啟動第一步，開始慢慢地改變，利用場的力量，小步子原理，Woop方法；在關系中看自己，看自我發(fā)展，怎么看待糾纏的關系等等。

我印象比較深的就是自我接納、Woop思維、控制兩分法、在關系中看自我，看自我發(fā)展等。在學習的過程中，有些話總能戳到我的內心深處，讓我心有戚戚焉：對，我就是這樣的。嗯，這個分析好棒！講解太棒了。這不就是說的我的毛病嗎？

有些文章還是滿燒腦的，暫時理解還很淺顯或者還不夠到位。

看大家的評論、留言也是很大的收獲，大家的留言質量都很高，有些人的留言質量之高，思考之深度，個人經歷之豐富，體驗之深，都是現(xiàn)在的我難以企及的，讀了也有不少啟發(fā)。有一次，看到一個人說要把手機設置成英語，我也嘗試了一下，很不錯，給自己增加了一種新鮮的體驗。

我自己讀到覺得特別好的文章，也會分享到朋友圈，希望給別人也帶來啟發(fā)。

有的作業(yè)也讓我回憶起來好久都沒有想起過的往事了。比如說家庭關系方面，比如說當年求職時的窘境。

總而言之，這些原理能夠讓我們更加了解自己，幫助我們剖析自己，并提供了具體、實用的方法讓我們改變、提高、改善自己，真正實現(xiàn)自我發(fā)展。

可以說這個專欄價值非常高，是我2019年開年最喜歡的專欄了。整個專欄特別系統(tǒng)的，前后聯(lián)系特別緊密。陳海賢老師之前是心理學博士，在浙大工作，后來辭職，成為咨詢師，專業(yè)水平毋庸置疑，而且講解淺顯易懂，重點突出，娓娓道來，分享自己的咨詢經歷，個人經歷，原理、原則，就感覺是個睿智的師長分享淵博的知識、寶貴的智慧和豐富的人生經驗！

其實，說到這一點，我就想到2019年1月初很多在批評羅胖，但是我自己的感受是：“得到”的很多專欄質量真的非常非常高，可以學習很久很久，而且常讀常新，只要能夠真正會思考，會寫作，會行動，能做到，對我們的好處極大，每個人的進步都會非常非常大，成長得非常非常厲害！我不管別人怎么說，我覺得給我很大的幫助。